bacak inceltme egzersizleri

Bacak İnceltme Hareketleri ve Programı

Bacak İnceltme Hareketleri

Evet hanımlar, sıradaki program bacak inceltme ile ilgili. (Erkeklerde uygulayabilir) Biliyorum bu konuyu çok araştırıyor ama bir türlü çözümünü bulamıyorsunuz. Hatta bu konuyu çözmek için spor salonlarının yolunu aşındıranlar da var aranızda ama orada bile çözemeyenler eminim vardır. Hazırladığım Bacak İnceltme Programı ile evinizde kısa süre ayırarak kolayca bacaklarınızı inceltebileceğinizi göreceksiniz. Yapmanız gereken tek şey bacak inceltme hareketleri ve programın doğru ve istikrarlı şekilde uygulamanız.

Bacak inceltme programı bir erkeğin bacağını da inceltir.

Aslında bu konuyu yazarken ameliyat düşünen hanımefendiler de aklıma geldi, eğer çevrenizde varsa o kişiler, sağını solunu kestirmeden önce bu programı onlara gönderin. Kadın dayanışması yani, kıskançlık yapmayın.

mavi elbiseli siyah güneş gözlüklü ince bacaklı seksi kadın

Bacak İnceltme Programı Size Ne Sağlayacak?

Bacak inceltme programının amacı kesinlikle ince bacaklara sahip olmanız. Fakat bunun yanında size getireceği çok önemli ekstra faydalarda bulunmakta.

Bu programı uyguladıkça, bacaklarınızın yanında kalçanızın şekillenmeye başladığını göreceksiniz. Çünkü seçilen hareketler bacaklarınızın yanında kalçanızı da çalıştıracak ve sıkılaştıracak. Eğer öncelikli amacınız bütün vücudunuzu şekillendirmek ise, Kadın Fitness : Model Vücudu Eğitimi ve Antrenmanı sizin için daha idealdir.

”Bacak incelteme programı” bacak kaslarınızın kuvvet ve esneklik dengesini de geliştireceğini için, bacaklarınızda muhtemel şekilde bulunabilecek, parantez veya çarpıklık gibi durumları ortadan kaldıracaktır. Tabi bu bir iki haftada olmaz uygulamaya devam ettikçe olacaktır.

Bu program, bacaklarınızın esnekliğini arttıracak ve kalçanızın kuvvetini de iyiye doğru ilerletecektir. Bu sayede duruşunuza olumlu yönde etki sağlayacaktır. Unutmayın posturel olarak iyi değilseniz, bacaklarınız mükemmel olsa da göze iyi görünmezsiniz. Kısacası daha dik ve kendine daha güvenli bir duruşunuz olacak. Yürürken bile daha iyi görüneceksiniz. Bilirsiniz bazı kadınların her şeyi tamdır, ama yürümeye başladığında kaçasınız gelir. Dengesiz ve bağımsız bir organ topluluğu gibi görünür.

Bacaklarınızda bulunan selülitlerin gitmesine fayda sağlayacak, ayrıca daha sıkı ve seksi bacaklara ulaşacaksınız. Hadi iyisiniz gelsin mini etekler.

Bacak inceltme programı sayesinde, günlük olarak fazladan kalori yakacaksınız ve sizin kilo kaybetmenize de destek olacak. E daha ne olsun, bir sürü faydası var, bence hemen uygulamaya başlayın.

Bacak İnceltme Programı Ne Kadar Sürede İşe Yarar?

Bu tip soruları her yazımda yanıtlamamın sebebi, tekrar tekrar sorulmaması içindir. Sürekli takipçilerim bu başlıktan sıkılmış olabilir, siz hemen alt başlığa geçin.

Sorunun yanıtı aslında sizde saklı. Mevcut durumunuz nasılsa o kadar sürede işe yarar. İlk haftalarda bile sıkılaşmayı ve değişikliği fark edeceksiniz. Fakat istediğiniz hale gelmesi zaman alacaktır. Bunun için yapmanız gereken tek şey uygulamaya devam etmek.

Alt Bacak , Baldır, Bilek İnceltme Konusu?

Evet, daha fikir aklıma gelir gelmez bu konuda aklıma geldi. İçimden, nedir bu kızların derdi diye geçirdim. Efendim sizler her halinizle güzelsiniz bunu unutmayın. Evet bacak inceltme programı alt bacak, baldır, ayak bileği gibi yerlere de etkili olacak. O sürekli takıldığınız ve benim kemiklerim kalın, baldırım genetik kalın, alt bacağım çocukluktan kalma gibi mazeretlerinizi ortadan kaldıracak. Bu mazeretlere sığınmanıza gerek kalmayacak. Düşünsenize, bacağınızın üst kısmı incelmiş ama baldır hala kalın, olabilir mi? Olamaz, olmamalı, olmasın. bacak inceltme dediğimde bütün bacağınızı kastettim 😀

Bana güvenin bu konuyu da düşündüm ve orası da incelecek. Sizden tek ricam yemek konusunu normal düzeninizin üstüne çıkarmayın, abartmayın yani spor yapıyorum diye. Birde hemen diyet kafasına girmeyin, onlar sonraki işler, bakın hiç bahsetmedim.

Bacak İnceltme Hareketleri ve Programı Nasıl Uygulanacak?

Bacak inceltme programı iki kısımdan oluşmaktadır. Program A ve Program B. Bu iki program her gün değişimli şekilde uygulanacaktır. Haftada 6 gün programları uygulayacaksınız. Bir gün boş geçebilirsiniz. Her programda farklı hareketler bulunmaktadır. Tırsmayın hemen, program kısa, saatlerce sürmeyecek. Sizlerin ne kadar meşgul insanlar olduğunuzu biliyorum. Ayrıca spor salonuna git gel derdi de yok. Evinizin rahatlığında yapabilirsiniz…

**Hareketlerin hepsi peş peşe yapılacak. Yani,

Forward Lunge 15 tekrar her bacak için yap, dinlenmeden
Narrow Squat 15 tekrar yap, dinlenmeden
Body Weight Deadlift 15 er tekrar her bacak için yap.
Bu bir tur demektir.

İlk Hafta her egzersiz 15 tekrar uygulanacak ve sadece 1 tur.
İkinci hafta hedefiniz her egzersizi 20 tekrar uygulamak olsun ve sadece 1 tur.
Üçüncü hafta 30 tekrar uygulayın ve yine sadece 1 tur.
Dördüncü hafta ve sonrasında her egzersizi 30 tekrar uygulayın ve birinci turu bitirin, sonra 1 dk kadar dinlenin ve bir tur daha yapın.
2-3 ay sonra isterseniz 3 tura çıkabilirsiniz. Eğer verdiğim rakamlara hemen ulaşamazsanız sabırla uygulamaya devam edin zamanla kolaylıkla yapabildiğinizi göreceksiniz.

Bacak İnceltme Programı A

Forward Lunge ( Bacak Hareketi )

Bacak açıklığınıza dikkat etmeniz gerekmektedir. Çok fazla açmak ya da çok fazla dar tutmak iyi değildir. Özellikle dizinizin hareket esnasında çok fazla ileriye hareketine izin vermeyin. Kalçanızı aşağıya indirip kaldırmanız yeterlidir. Önce bir bacağı bitirin ve sonra diğer bacağa geçerek tekrarları tamamlayın.

Prison Suqat (İç Bacak Hareketi)

Videoda görüldüğü gibi uygulanmalıdır.

Body Weight Deadlift ( Arka Bacak Kalça Hareketi )

Videoda görüldüğü gibidir.

Bacak İnceltme Programı B

Narrow Squat ( Bacak Kalça Hareketi )

Narrow squat uygulanırken bacaklar birbirine yakın olur. Eğer dengenizi sağlayamıyorsanız bir yerden hafifçe tutunabilirsiniz. Videoda görüldüğü kadar aşağıya inmeniz yeterlidir, isteğe bağlı daha da aşağıya inebilirsiniz.

Feed Elevated Glute Bridge ( Kalça Arka Bacak Hareketi)

Videoda görüldüğü gibidir.

Bacak , Alt Bacak İnceltme

Evet hanımlar, bu program sayesinde bacaklarınız şekillenecek, incelecek ve olası bozukluklar düzelecektir. Selülit denen kavram sizin için tarih olacaktır. Merak ediyorsunuz biliyorum, kaslı ve çirkin mi olacak diye, hayır tam aksine yağsız ince ve daha seksi olacak.

Ne demişler bakarsan bağ olur bakmazsan dağ olur. Sizlerin daha iyi fiziklere sahip olmanız, daha aktif bir yaşam sürmeniz için sizlere destek olmaya devam edeceğim.

Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

44 thoughts to “Bacak İnceltme Hareketleri ve Programı”

  1. Hocam merabalar ben uygulama sırasını anlamadım asagıdakı vıdeolara goremı uygulucagız sırayla yoksa program a ve be dıye yazdıklarınıza gore mı rıca etsem cevaplarsanız

  2. Hocam merhaba bu çalışmayı denedim ve aslında hepsini kolaylıkla ve doğru şekilde yapıyorum ama bir hafta sonra dizlerim rahatsız edici derecede ağrımaya sızlamaya başladı. Bırakmak zorunda kaldım. Daha önce gittiğim pilates kursundada aynı sorunu yaşamıştım. Doktora gittiğimdeyse hiçbir sorun göremediler. Sanıyorum benim eklemlerim hassas veya zayıf. Bu hareketleri birer ikişer defa çok yavaştan alıştırarak ve her hafta artırarak kendimce kolaylık sağlamayı düşünüyorum. Sizce bu şekilde uygulamak bacakların kalınlaşmasana veya başka yanlış birşeye sebep olurmu?

    1. Selamlar,
      Bacaklarınızın kalınlaşmasına sebep olmaz. Kilonuzu kontrol altında tutun ve mümkünse 2-3 kg kaybedin. Ayrıca benim kişisel görüşüme göre, cılız bacakların yerini artık şekilli ve atletik bacaklar almaya başladı.
      Dizlerinizde ki ağrıların sebebi, erken safhada fazla antrenmandan kaynaklanabilir. Ayrıca kaslarınızda oluşan gerginlide diz ağrısına sebep olabilir. Özellikle kalça kaslarının ve bacak kaslarını antrenman sonunda dikkatli ve çok zorlamadan esnetmeyi deneyin. Kas gerginliğini kısa sürede gidermenin bir diğer yolu ise, antrenman öncesinde roller uygulaması yapamanız olacaktır.

  3. Selam hocam.benim problemin bacakalrımın kalın oluşu vücudumda karın bolgemdede yağ var ama en çok bacaklar rahatsız ediyor.yapılarını hep boyle kalındı biraz yağda vardır belki ama. Bunun için aerobik,plates yada fıtnessmi gitsem diye düşündüm.nette size denk geldim çok güzel bir sayfa olmuş.izlediğim iki tane bacak inceltme hareketi bir sure yapıldıktan sonra faydalı olur mu ? Korktıgum şeylerden biri hareketler bacagımı kasa cevırırmi? Bacaklarının güzel bir hal almasını istiyorum.yardımcı olursanız çok sevinirim.

  4. Merhaba hocam.benim yıllardır ki sorunum bacaklaramın kalın olması.bu bende doğuştan var kilo ile kalınlaşmadı.incelemesini çok istıyorum. Vücudumda karın bölgemde yaglanmam var fazlalık olarak.sizin sitenize denk geldim çok begendım.şuan yüzme kursuna gidiyorum ek olarak fıtness yada pılatese basvursam mı diye düşünüyorum bacak inceltmesine fayda olurmuş diye?sizden merak ettiğim konu sayfada anlattığınız evde yapabılcegımız A ve B adlı ıkı tane bacak hareketlerini yapsam yeterli olurmu belli bir zaman sonrasında sonuç elde edebılırmıyım.ve korktugum bir konuda bu hareket lerin sonucu kasa dönüşme olup kalınlaşma sabit kalırmı artarmı aydınlatırsanız çok sevınırım

    1. Selamlar,
      Verdiğim planı uygulayabilirsiniz. Biraz da kilo kaybetmeye odaklann. Şuan için sizi göremedğimden dolayı net bir bilgi vermem olanaksız.

  5. Merhabalar,Bacaklarım yağlı olduğı için spora başladım.3 aydır haftada 6 gün toplam 6-7 dk. lik squat, side lunge tarzı hareketler yapıyorum. Set araları çok az dinleniyorum ve ağırlık kullanmıyorum. Gayet zayıfım ve bu dönemde kilom sabit kaldı. Ancak rahat girdiğim pantolonlar kasmaya başladı, iç bacağım da bir tık genişledi sanki. Spor sonrası esnetmemi de ihmal etmedim..Moralim çok bozuk, lütfen yardımcı olursanız çok sevinirim:)

  6. Hocam merhaba sitenizi yeni keşfettim 22 yaşındayım 1.56 boyundayım bacaklarım hem kalın hem parantez şeklinde çarpık. Ortopediye gittim bacaklarımın kemik yapısında bir sorun olmadığını sölemişti ama parantezliği nasıl düzelteceğimi bilmiyorum plates yapıyorum ama sadece pilates yeterli olmuyor. Pilates hocam aletli pilates yapmam gerektiğinide söledi fakat öğrenci olduğum için maddi olarak biraz fazla geldi açıkcası. Ne yapmam gerektiğini bilmiyorum. Model vücudu programınızıda inceledim gayet başarılı gözüküyor o programımı uygulamam gerekiyor yoksa başka programlar mı yardımcı olursanız çok sevinirim teşekkürler.

  7. Merhaba hocam. Bu program sayesinde istediğimiz forma kavuştuktan sonra yapmayı bırakırsak tekrar eski haline döner mi yoksa sürekli bu programı uygulamak zorundamıyız

    1. Selamlar, vücudumuz zaman içerisinde sürekli deforme olma eğilimindedir. Beslenme bozuklukları hareketsiz yaşam gibi durumlar zaman içerisinde kilo almaya, yağlanmaya ve selülit gibi durumlar ile karşılaşmamıza sebep olur.Siz bu antrenman ile istediğiniz seviyey ulaştıktan sonra bıraktığınızda elbette ki zaman içerisinde elde ettiğiniz güzel görüntü bozulma eğilimi gösterecektir. Uyguladıkça iyi durumda kalacak ve gerilemeyecektir. Yaşlanmaya karşı direnmenize de yardmcı olacaktır.

      1. Merhaba hocam merak ettiğim bir konuda şu ki egzersizleri bazen sabah saatlerinde bazen akşam saatlerinde yapmamızda bir sakınca varmıdır

  8. Merhaba.Programı 1 aydır düzenli olarak uyguluyorum. 4 gün önce 2 tur 30 tekrarlı kısma geçtim.Ancak bu kısma başladığımdan beri bacaklarımda hafif bi şişme meydana geldi .Sizce bu geçici bi (pump gibi)bi durum mu?(kilom sabit)

    1. Selamlar, görsel olarak o şekilde görünüyor olabilir, fakat ölçü olarak ne durumda? Başlangıç ölçünüze göre kalınlaşma mı var? Ölçüyü tabi aynı yerden almanız çok önemli. Diğer yandan görsel olarak daha iyi mi görünüyor? Görünüm ve dengesi daha iyiye gidiyorsa bence sorun yoktur. Diğer yandan boy kilo durumunuzu bilmiyorum, belkide bir kaç kilo kaybetmeniz gerekebilir. Sonuçta belirgin bir kilo fazlanız varsa, incelmek için biraz kilo kaybetmek gerekecektir.

      1. Öncelikle cevabınız için teşekkür ederim.155 boyunda 46 kiloyum.Bacaklarımı görünüşü aynı.Sadece kilo aldmadığım halde dar pantlonlarıma 1 tık zor girmeye başladım😅Yoksa selülitlerimde azalma var.

        1. Görünün o ki kilo durumunuzla ilgili bir problem yok 🙂 pantalonlar yeni yıkanmış olabilir mi? 😅 Bu işin şakası tabi ki 😅 Bacak ve kalça kaslarınızda bir miktar hareketlenme olduğu için pantalonlara girmekte zorlanmış olabilirsiniz. Bu normal. Fakat bariz bir kalınlaşma olmadığını düşünüyorum. Zaman içerisinde dengeye girecektir. Selülitlerde azalma olması sevindirici bir durum. Öncesi ve sonrası fotolarınız olsaydı, yazının en sonuna eklerdik ve okuyanlara çok iyi şekilde yol gösterirdi. Belki bundan sonrası için yapabilirsiniz.

  9. Hocam merhaba. Sitenizi yeni keşfettim ve herkes için fayda sağlayacak türden uygulamalarınız var teşekkür ederiz. Ben 35 yaşındayım masabaşında çalışıyorum maalesef sürekli oturuyorum. 1.72 boy ve 64.5 kgyum. Bu zamana kadar hiç bu kiloya çıkmamıştım 🙁 Üst bedenime göre alt tarafım basen ve bacaklarım aşırı fazla. Son 3 yıldır özellikle. Üst bacakta sarkıklık ve selülitler de cabası. Bu bölgem için spor salonuna gittim fakat daha sonra bıraktığımda daha da kalınlaştılar. Programınızı akşamları uygulamaya başladım. Ve istikrarlı bir şekilde ilerlemeyi düşünüyorum. Özellikle bu sorunumun yanında fit bir vücut için önerebileceğiniz başka bir programınız var mıdır? Teşekkür ederim.

    1. Selamlar, bu sizin beslenme düzeniniz ile de ilgilidir. Eğer kilo almadığınızı ve ayda 2 kg kadar verdiğinizi düşünürsek, hafta da 3-4 çalışma yeterli olur.

  10. Hocam benim üst vücudum belim, kollarım vs zayıf ama üst ve alt bacaklarım kalın.Bu programı uygulamak istiyorum ama bacaklarım kaslanır daha da kalınlaşır diye korkuyorum.Sadece incelme olur değil mi ? Lütfen cevap verin.

    1. Selamlar, evet bir gün A, diğer gün B programını uygulayacaksınız. Haftada 3 gün A, 3 günde B programı yapılmş olacak. Bir günde boş geçeceksiniz.

  11. Mrb hocam ben normalde zayıfım ancak alt bacaklarımda kas fazlası var yani erkeksi kaba bir şekle sahip etek giyemiyorum benim özellikle hangi harekete yoğunlaşmam lazım hangisi faydalı olur lütfen söyleyin cevabınız çok önemli 🙏

    1. Selamlar, göremediğim için net birşey söylemem çok zor. Bu durumu bölgesel düşünmeyin lütfen. Genel anlamda bacak çalışmaları yaptıkça, üst kısım ve kalça dolgunlaşacak, alt kısım ise zamanla incelecektir. Görsel olarak dengeye girecektir. Alt taraf için ekstra bir çalışma yapmak gerekirse, çok tekrarlı 40-50 gibi uygulamalar yapılabilir. Tekrar söylemek isterim ki, görmeden konuşuyorum.

  12. Hocam ben başladım bacak inceltme hareketrini yapmaya ama dün yaptım bugün bacaklarım çok ağrıyor ne yapmalıyım devam edyim mi? birde bacak kalınlaşması olmaz dimi? Kalçam da ağrıyor birde

    1. Selamlar, bacak ve kalçanızda ki ağrlar tamamen normaldir. Bir kaç defa daha uyguladıktan sonra azalarak ortadan kalkacaktır. Kalçanızda ağrı olmasının sebebi, programın kalçanızıda çalıştırıyor olmasıdır.

  13. Hocam merhaba benimde şikayetim üst vucuduma göre alt tarafımın çok fazla olmasada kalın olması yağı kısmında eritip inceltmek istiyorum spor salonuna gitmeyi düşünüyorum ama hoca eşliğinde yapmıcagım için yanlış hareketlerle başlamak istemiyorum sizden ricam bana bacak inceltmem için bilgilerinizi paylaşmanız

    1. Selamlar, yukarıda anlatmış olduğum planı spor salonunda da uygulayabilirsiniz. Dilerseniz daha detaylı bir plan olan Model Vücudu Antrenmanı’nı da uygulayabilirsiniz. Bacaklarınızı inceltmek ve iyi bir fiziğe ulaşmak için spor salonuna ihtiyacınız yok. Hatta orada yapacağınız 3*12 tipinde ki planlarla hedefinize ulaşmanız daha uzun sürecektir.

  14. Hocam merhaba benim basen tarafıim var ve bacağım normale göre kalın 58 kiloyum boy 162 yardımcı olursanız sevinirim ve gündelik programınızda varsa sevinirim

        1. Selamlar, düşük viteste hızlı şekilde sürmeniz daha çok işinize yaratacaktır, birazda kilo kaybetmelisiniz. Dilerseniz bu antrenmanıda uygulayabilirsiniz. Genel anlamda vücudunuzu inceltmek ve şekle sokmak için Model Vücudu antrenmanını uygulayabilirsiniz.

  15. Hocam bacak inceltme konusunda bir sürü yere bakmıştım, en aklıma yatan sizin programınız oldu. Hemen uygulamaya başlayacağım. Benim en büyük sorunum alt bacak. Aslında düzgünler ama biraz kalınlar nedense. Orası incelmese de olur. anladığım kadarıyla bu program bacak inceltme yanında bacakları sıkı ve şekillide yapacak, bu konuda haklı mıyım? Eğer yanılıyorsam söyleyin lütfen. Çünkü bacaklarımın biraz inceltmeye ve biraz da sıkılaşmaya ihtiyacı var.

    1. Demet Hanım evet bu program bacak inceltme yanında bacaklarınızı sıkılaştırmanızıda sağlayacak. Siz uygulamaya başlayın iki üç hafta içerisinde kararınızı kendiniz verebilirsiniz.

      1. Slm hocam, öncelikle programı çok faydalı buldum. Elinize emeğinize sağlik. Benim merak ettiğim; bacak antrenmanlari için gün (72) saat dinlenme deniliyor okuduğum yazilarda. Sanıyorum ki bu kas kütlesi kazanmak için. Şayet inceltmek ve forma sokmak istiyorsak hergün yapmanın daha doğru olduğunu savunuyorsunuz anladığım. Öyle mi ?

        1. Selamlar, antrenman sonrasında protein sentezi 48 saat kadar sonra tamamen bitmiş oluyor. Orta ve ileri seviye vücut geliştirmecilerin aynı kası iki günde bir çalıştırdığı programlar uygulanmaktadır. Kas kazanımı ve hacim için bu yaklaşım idealdir. Fakat burada size verdiğim program, oldukça düşük sertlikte bir programdır ve her gün uygulanabilir. Burada kas kazanımı ve hacim ile ilgili bir kaygımız olmadığı için, hafif sertlikte yapılan antrenmanın 24 saat kadar sonra tekrarlanmasında bir sakın yoktur. Ayrıca bacakları inceltmek ve şekillendirmek için, sıklıkla başvurulan bir yaklaşımdır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir