Göğüs Kası – Pectoralis Major

Göğüs kası (Pectoralis Major) aletsiz şekilde nasıl çalıştırılır diye düşündüğümüzde aklımıza ilk gelen egzersiz şınav (push up) egzersizidir ki bu doğrudur. Fakat bu konuda bir şeyler yazmanın doğru olacağını, en azından göğüs kası fonksiyonları hakkında bilgi eklemenin faydalı olacağını düşünüyorum. Öğreneceğimiz bilgiler sayesinde, şınav hareketini daha etkili şekilde kullanabiliriz. Posture olan etkisini de kısaca anlatacağım. Bakalım size neler anlatabilirim. Egzersiz videosu eklemeyi de ihmal etmedim.

Göğüs Kası (Pectoralis Major) Görevi

Göğüs kası , kolun gövde önündeki hareketlerinden sorumlu, kolun içe doğru dönmesine yardımcı olan güçlü ve geniş bir kastır. İtme, fırlatma, uzanma, yumruk atma gibi hareketlere katılır. Göğüs kası, aşağıya doğru, yukarıya doğru, yatay ve horizontal uzanan liflere sahiptir. Bu lifler farklı uzunluklardadır. Göğüs kası lifleri kol kemiğine (humerus) yapışma noktasına yakın yerde döngü yaparlar. Liflerin bu şekli, kolun farklı şekilde işlevlerini yerine getirmesini sağlar.

Göğüs kasını, liflerinin yerleşimine göre üç kısma ayırabiliriz. Göğüs kasının yaptırdığı hareketler sırasında, liflerin hepsi harekete katılmaya meyillidir. Bazı kısımları hareketin yönünden dolayı daha baskın şekilde aktif olurlar.

Üst lifler (clavicular head) kol kemiğinin (humerus) aşağıdan yukarıya (fleksiyon) doğru kaldırılması sırasında birincil olarak çalışır. Bovling oyunu sırasında topun piste yuvarlanması.

Orta lifler (sternal head) diğer lifler ile birlikte kol kemiğinin yandan ortaya doğru (horizontal adduksiyon) hareketinde yer alır. Disk atma sporcusunun diski fırlattığı sırada arkaya ve yana uzanmış kolun öne doğru hızla hareketi.

Alt lifler (costal head) ise kol kemiğinin baş üstü pozisyondan aşağıya doğru indirilmesi (ekstansion) sırasında aktif olur. Barfiks egzersizi sırasında alt lifler sinerjist olarak kanat kasına yardımcı olurlar.

Kolun baş üzerinde aşağıya doğru hızla indirilmesi, tüm liflerin bir hat üzerinde düzgün şekilde dizildiği ve genel olarak aynı yönde işlev gösterdikleri tek zamandır.  Bu duruma örnek olarak, cirit atma, taş atma, yüzme gibi hareketler verilebilir. Bu özelliği kanat kası (Latissimus Dorsi) da sergilemektedir.. Bu iki kas sinerjist olarak hareket ederler.

Pectoralis Minor

Göğüs kasının altında bulunan bu kas göğüs kafesi ve kürek kemiği (scapula) arasında bir bağlantı oluşturur. Kollar üzerine ağırlık aktarıldığında (vücut ağırlığı) kürek kemiğinin stabilizasyonuna yardımcı olur. Pectoralis minor işlev olarak omuz kemerini aşağıya doğru indirir. Ayrıca nefes alıp verme sırasında yardımcı olduğu durumlarda vardır.

Göğüs Kası (Pectoralis Major – Minor ) Görünüm ve Postur İlişkisi

Bütün kısımları doğru şekilde geliştirilmiş olan göğüs kası, önden bakıldığında vücudun dikkat çeken parçalarından birini oluşturmaktadır. Bu görünümü iyi şekilde elde edebilmek için, üst lifler ve orta kısmın bir miktar gelişmiş olması iyi olacaktır.

Postur hakkında problem yaşıyorsanız ya da daha iyi bir görünüm istiyorsanız, Mükemmel Postur : Özgünevi Yüksek Bir Duruşunuz Olsun adlı eğitimi inceleyebilirsiniz.

Yanlış çalışmalar sonucunda, alt liflerin iyi şekilde gelişmesi ve diğer liflerin bu duruma uygun şekilde geliştirilmemesi geniş bir göğüs kası görünümü yerine, altta toplanmış meme görünümü vermektedir. Bu durum estetik görünümü düşürür. Yapılacak küçük değişiklikler ile, eksik bölgelerin geliştirilmesi ciddi anlamda görsel fark yaratabilir.

Postur

Göğüs kasının aşırı çalıştırılması ve sertleşmesi omuz ve kol bölgesinde postur bozukluklarının oluşmasına sebep olur.

Pectoralis major kası sertliği ve esnekliğini yitirmesi, liflerin bağlantı yerinin kol kemiği olması sebebiyle, kolun içe dönük durmasına sebep olur. Ayakta duran ve elleri yanda serbest duran bir kişiye bakıldığında, baş parmaklarını görmemiz gerekirken, ellerinin üst kısmını görürüz. Göğüs kası üzerinde oluşan sertlik ve esneklik kaybı ayrıca omuzun öne doğru düşük durmasına etkendir.

Pectoralis minor kasının sertleşmesi ve esnekliğini yitirmesi de omuz bölgesinde postural deviasyona katkı sağlar.  Kürek kemiğinin yerleşimini ve stabilizasyonunu bozmaktadır.

Bahsi geçen postur bozuklukların tek sebebi göğüs kası değildir, etki eden farklı kaslarda bulunmaktadır. Özellikle yanlış şekilde antrenman planı oluşturmuş kişilerde, uzun süre araba kullanan, uzun süre bilgisayar kullanan, elleri önde uzun süre çalışma yapan kişilerde gözlemlenir.

Göğüs Kası Gelişimi

Göğüs kası vücudumuzun vitrini olarak kabul edilen bölümlerdendir. Peki gelişimi nasıl olmalıdır?

Göğüs kasının dengeli ve estetik şekilde geliştirilmesi düşünüldüğünde, aklımıza gelecek konuların başında bu kasın fonksiyonu olmalıdır. Sahip olduğu farklı uzunluklardan oluşan lif yapısı ve bu liflerin kol kemiğine yapıştığı noktaya yakın yerde kıvrım-döngü yapması sebebiyle, bu kasın değişik egzersizler ile çalıştırılması estetik bir gelişim sağlayacaktır.

Göğüs kası kolun önde yaptığı hareketlerden sorumluydu. Bunu düşündüğümüzde, liflerin hepsini aktif edebilmek için, vücut ağırlığı ile göğüs çalışmalarında kolların gövdeye olan açısını zaman zaman değiştirmek iyi olacaktır. Kollar ileriye uzanmış şekilde şınav çalışması, kollar ileriye ve yana uzanmış şekilde şınav çalışması, kollar yanlara açılmış şekilde şınav çalışması ve özellikle kollar yanlarda parmak uçları aşağıya bakar şekilde şınav çalışması göğüs kası liflerini değişik yönlerde aktif edecektir. Ayakları yukarıya kaldırmakta bir seçenek olabilir.