İntermitten Fastin, Aralıklı Oruç

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

            İntermittent fasting (if), aralıklı açlık (oruç) konusunda son yayınladığım kurstan sonra bu konu hakkında geniş bir yazı yazmanında doğru olacağını düşündüm. Terimlere boğmadan sade bir anlatım yapacağım.

            İf vücudun gün içerisinde belirli sürelerde tamamen aç bırakılması, belirli sürelerde ise beslenmesi şeklinde uygulanan beslenme yaklaşımıdır. Genel kanının aksine, if bir diyet şekli değil, beslenme alışkanlığıdır. Bu beslenme alışkanlığı içerisinde, size neler yemeniz gerektiğinden daha çok, hangi zamanlarda yemeniz gerektiği öğütlenir. Bu yüzden yaygın anlamda belirli besinlerin tüketilmesine odaklanmış diyet kelimesi, if beslenme alışkanlığı ile örtüşmemektedir.

            Modern insandan önce, avcı-toplayıcı olan topluluklar, bizim gibi buzdolaplarına yiyecek depo edemedikleri için, bulduklarında doyana kadar yiyen ve bulamadıklarında uzun süre açlık çeken bir yaşam tarzı içerisindeydiler. En basit ve düz yaklaşım ile, şuan if dediğimiz aralıklı açlık ile hayatlarına devam etmekteydiler.

            Nerede okuduğumu tam hatırlayamadığım bir fikirden de bahsetmek istiyorum. Kaynağını veremeyeceğim ve tam olarak doğrudur diyemeyeceğim için beni mazur görün. “Bir görüşe göre, insan metabolizması yediklerini depolamak ve sonrasında depoladığı kaynakları açlık sürecinde tüketmek üzerine kuruludur.” Kuvvetli ve büyük bir öğünü tükettiğimiz zaman, vücut belirli bir kısmını yapı taşı olarak kullanırken, bir kısmını glikojen ve yağ olarak depoluyor. Devam eden süreçte ise, depoladığı glikojen ve yağı ihtiyaç dahilinde kullanıyor. Bu görüş akla yatkın gelmişti. Kaynağına ve detayına ulaşabilirsem buraya mutlaka ekleyeceğim.

            Biz konumuza geri dönelim.

            İf uygulaması, modern insandan önce, avcı-toplayıcılarda zorunlu şekilde uygulanan bir beslenme yöntemiydi. Son birkaç yüzyıla gelene kadar, beslenme şekli eskisi gibi günde iki öğüne dayanan bir yaklaşım içermekteydi. Özellikle tarım ve sanayi devriminden sonra, yiyeceğe ulaşımın kolaylaşması beslenme düzenimizi de etkiledi. Sonuçta çok sık yemek tüketen insanlar olduk ve bunla beraber istenmeyen metabolik hastalıklar baş göstermeye başladı. İf beslenme yaklaşımı karşılaştığımız birçok beslenme probleminde çözüm olmak için bize umut veriyor. Şimdi birazda if nasıl uygulanır ve faydaları nelerdir bunlardan bahsedelim.

İntermittent Fasting Faydaları

            Yapılan bir çok araştırmanın desteklediği sonuçları burada sizinle paylaşmak istiyorum. Eğer ileri okuma yapmak isterseniz, yazının sonunda faydalandığım kaynakları vereceğim.

  1. Zaman kontrolü
  2. Kilo kaybı kolaylaşır
  3. Anti-aging etkisi
  4. Olumlu yönde hormonal değişiklikler
  5. Beyin fonksiyonlarını güçlendirebilir
  6. Kolestrolü dengeler
  7. İnsülin düzenlenmesi
  8. Besinlerin verimli kullanılması
  9. Düşük kan şekeri büyüme hormonunun artmasını sağlar.
    1. Bu durumda, yaşlanmayı geciktirmek,
    1. Kasların miktarının artması
    1. Daha fazla yağ yakımı demektir.1,2,3

Aralıklı oruç uygulamasının böyle faydaları bulunmaktadır.

Aralıklı Açlık Nasıl Uygulanır?

            Adı üzerinde ara ara aç kalmak üzerine kurulu bir beslenme yaklaşımı. Günün belirli saatlerinde hiçbir şekilde besin tüketmeyerek vücudumuzu tamamen aç bırakıyoruz. Aç derken, merak etmeyin pek de zor değil. Açlığın büyük kısmı uykuda geçiyor zaten.

            Günün 8 saatinde yememiz gereken besinleri tükettiğimizi, kalan 16 saatte ise yemek yemediğimizi düşünebilirsiniz. Gelin bu konuyu biraz açalım.

            Sabah 07:00 gibi uyandığımızı düşünelim. Genelde sabahları insanlar aç olmasa bile zorla bir şeyler yemeye çalışırlar. En azından ben ve if uygulamaya başlayan fitness danışanlarım bu şekilde. Eğer uyandığınızda çok şiddetli açlık ve sinirlilik hali varsa, bir doktora görünmenizde fayda olabilir. Bazı metabolik rahatsızlıklar buna sebep oluyor olabilir.

Sabah uyandığımızda akşam yemeğinde kalma, ve vücudumuzda gece gerçekleşen bazı faaliyetlerden sonra oluşan yağ asitleri hala kanımızda dolaşıyor olacaktır. Yani öğlen yemeğine kadar kullanacağımız enerji fazlasıyla mevcut. Bize kalan tek şey öğlen 12:00’a kadar 3-4 saat ağzımızı tutmak ve bol bol sıvı tüketmektir. Öğlen yemeğinde ise karnımızı doyurana kadar yemeğimizi yiyebiliriz.

Akşam yemeğini ise genelde 19:00 gibi tüketen bir toplumuz. 20:00 ye kadar yemeğimiz bitmiş olur. Sonrasında ise artık yemek yemeyi kesmemiz gerekir. Genel sağlık açısından geç saatte yemek yemek tavsiye edilmez. Kilo artışına sebep olması, uyku düzenini bozması, hormonların doğru çalışamaması, reflü gibi sorunlara yol açabilir.

Kısacası, öğren 12:00 ile akşam 20:00 arasında vücudumuz için gerekli besinleri tüketmeliyiz. Geri kalan saatlerin büyük kısmı uykuda geçeceği ve sabahları ekstra besine ihtiyaç duymayacağımız için rahatlıkla uygulanabilir. Bu sayede sindirim sistemimiz dinlenecek ve vücudumuzda ki türlü hormonlar işini rahatça yapabilecektir.

İF Uygulamalarında Farklılıklar

            Siz yaşam tarzınıza göre uygulama şeklini değiştirebilirsiniz. Yukarıda anlattığım genel anlamda büyük çoğunluğun uyguladığı bir yaklaşımdır.

            Gün içerisinde tokluk saatini 6 veya 4 saat uygulayan kişilerin olmasının yanında, öğle saatlerinde çok hafif bir öğün tüketip akşam tam bir öğün yapan kişilerde bulunmaktadır. Bazı kişiler ise, haftada 5 gün normal if uygularken, haftada 2 gün ise tek öğün yaklaşımını uygulamaktadır.

            Burada tercih size kalmış durumda. Vücudunuzu dinlemek, kendinizi için en doğru yaklaşımı bulmak sizin elinizde. Takip edebilmek açısından düzenli şekilde kan değerlerinize baktırabilirsiniz.

Çok Sert Başlamayalım

            Her zaman dediğim gibi çok sert başlamak hiçbir zaman fayda getirmez. Fitness koçluğu için bana başvuran her danışanıma söylerim, adaptasyona izin vermelisiniz. İF uygulamaya başlarken de, vücudunuzun adapte olmasına ve yumuşak bir geçi yapmasına izin vermelisiniz. Hemen karar verip evet, yarın akşama kadar yemek yok diyerek bu konuya balıkla dalmak iyi olmayabilir.

            Basit bir plan yapın ve bu şekilde başlayın. Mesela 10:00-20:00 arası başlangıç çok idealdir. 3-5 gün sonrasında, eğer her şey normal ilerliyorsa, 12:00-20:00 uygulamasına geçebilirsiniz. Sonrasında isterseniz tokluk aralığını 6 saate kadar daraltabilir  ve bazı günler düşük kalori ile geçirebilirsiniz. Burada önemli olan vücudunuza biraz süre tanımaktır.

Vücudunuzu dinleyin ve ona zaman tanıyın.

İf Uygularken Sınırsız Yiyebilir Miyiz?

            En kısa yanıtıyla hayır, sınırsız yiyemeyiz. Peki neden sınırsız yiyemiyoruz bunu biraz konuşalım. Günlük kalori ihtiyacı diye bir konu var, eminim duymuşsunuzdur. Siz gerekenin 2 katı kalori alırsanız, vücut bunları yakamazsa bir yerlere koyması gerekecek. Genel anlamda koyduğu yerlerde, bel çevresidir. Simitler yani J

            Fakat yapılan bir araştırmada, aynı kaloriyi alan iki farklı fare grubundan, gün içerisinde parça parça sürekli yiyen farelerin, sadece 8 saatte besinlerini bitiren farelere göre, daha tombik oldukları, yüksek şeker, karaciğer yağlanması ve kronik enflamasyon ile karşı karşıya kaldıkları gözlemlenmiştir.1

            Buradan çıkarabileceğimiz sonuç, if uygulamasının bir çok sorunu ortadan kaldırdığı gibi daha ince olmamızı da sağlayacağıdır. Mevcut halinizde tükettiğiniz kaloriyi, sadece belirli bir saat aralığında tüketmek bile size daha ince ve daha sağlıklı bir beden sağlayacaktır.

            İf uyguluyor olsak bile alacağımız kalori ve içerisinde ki besin değerleri bizim için önemlidir. Ben if uyguluyorum diyerek sürekli pide, lahmacun ve pizza peşinde koşmak çok akıllıca değil. Yeterli protein, yağ içinde emek sarf etmeliyiz. Vitamin ve mineralleri de vücudumuza alabilmek için beslenmemizde, sebzelere, yeşilliklere ve meyvelere yer vermeliyiz.

Spor yapıyor ve intermittent fasting uyguluyorsanız, Spor Yapan Kişiler İntermittent Fasting Uygulayabilir Mi? başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.

İntermittent fasting ve sporcular ile ilgili kursumu kayıt olabilir ve bu konuyu detaylı şekilde öğrenebilirsiniz.

  1. Akpınar, Ş . “Aralıklı Açlık Diyetlerinin Ağırlık Denetimi ve Sağlık Çıktıları Üzerindeki Etkisi”. Süleyman Demirel Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi 10 (2019 ): 177-183
  2. Ketofating, Dr. Can Çiftçi, Mayıs 2019, Doğan Kitap
  3. https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/03/01/daily-intermittent-fasting.aspx
  4. http://ahmetrasimkucukusta.com/2013/07/17/yazilar/tip-yazilari/beslenme/saglikli-olmanin-sirri-uzun-sure-aclikta-mi/
  5. 30 Günde 10 Yıl, Gençleşmenin enerjik Olmanın ve Kilo Vermenin Yeni Formülü, Ağustos 2019, Hayykitap
Kategoriler: Beslenme

Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

0 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir