Omuz Düşüklüğü Egzersizleri ve Programı

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

            Omuz düşüklüğü kaderiniz değil. Bunun sebebi bazı kasların zayıf olması ve bazı kasların gergin olmasından ibarettir. Bu konuyu önce biraz açıklayayım, sonrasında yazının devamında bu konu ile ilgili yapmanız gereken egzersizleri bulabilirsiniz.

Omuz Düşüklüğünün Sebepleri

            Omuz eklemine etki eden çok sayıda kas vardır. Neyse ki bu kasların çoğu aynı omuz düşüklüğü egzersizleri içerisinde çalıştırılabiliyor veya esnetilebiliyor. Bu yüzden işimiz kolaylaşıyor.

Omuz düşüklüğünde kuvvetsiz olan kas grupları; rhomboid kasları, trapez kasının orta ve alt partıdır. Bu kaslar çeşitli çalışmalar ile güçlendirilmedir. Egzersizlerin çeşitlendirilmesinin önemi, bu kasların çok yönlü hareket yapabilme kabiliyetinden dolayıdır. Ayrıca düşük tekrarlar yerine 10 tekrardan daha yüksek yapılan kısa dinlenmeli setler çok daha verimli olmaktadır.

Omuz düşüklüğünde gergin ve kısalmış olan kas grubu ise; pectoralis minor ve latissimus dorsi kasıdır. Bu kasların da düzenli şekilde esnetilmesi ve hareket genişliğinin arttırılması gerekmektedir. 30-40 sn’lik statik esneme çalışmaları bizim için yeterli olacaktır.

Bazen antrenör arkadaşlar, omuzun öne düşük olması ile, omuzun içe dönmesini karıştırıyorlar. Bu yüzden hocam şu kasları unutmuşsunuz diyebilirsiniz ama merak etmeyin unutmadım. Sizin düşündüğünüz kas grupları omuzun içe dönmesine sebep olur, o yüzden rahatlayın ve okumaya devam edin.

            Burada size hatırlatacağım önemli bir detay ise, omuz düşüklüğü ile, sırtta oluşan kamburluğu karıştırmamanız. Bu durumu en kolay anlayabilmenin yolu, profilden (yandan) bir iki fotoğraf çekmenizdir. Fotoğrafı çekerken düz bir zeminde olduğunuzdan ve ayaklarınızın çıplak olduğundan emin olmalısınız. Çektiğiniz resimde tam olarak dik ve karşıdan çekilmeli açılı, yamuk, instagram pozu vs gibi değil.

duruş bozukluğunun düzeltilmesi, lordoz kifoz

            Yukarıdan aşağıya bir çizgi çektiğinizde, bu çizgi şu hattı takip etmelidir. Kulak deliği, omuz başının ortasında bulunan kemik, kalça kemiğinin ucu, dizin ortası ve ayağınızın yanında bulunan çıkıntı kemik. Burada sadece omuz başlarınız çizginin önüne geçmiş ise, omuzlarınızın düşük olduğunu anlayabilirsiniz. Fakat bu çizgiye göre kulak deliği önde, sırtta belirgin kamburluklar varsa bu konular tamamen bambaşkadır. Burada vereceğim egzersizler işinize yarar fakat tam anlamıyla çözüm değildir.

            Yukarıda bahsettiğim konunun detaylarını Postur Bozuklukları ve Düzeltme Yöntemleri başlıklı yazımdan daha detaylı okuyabilirsiniz.

Omuz Düşüklüğü Egzersizleri

            Bu egzersizlerde yukarıda da bahsettiğim gibi kuvvetlendirme ve esnetme egzersizleri vardır. İki grupta peş peşe uygulanabilir. Esnetme egzersizlerinin her gün düzenli olarak uygulanması ve kuvvetlendirme egzersizlerinin iki günde bir uygulanması çok daha verimli olacaktır.

Omuz Düşüklüğü Kuvvetlendirme Hareketleri

Efendim ben bu tip egzersizleri ve çok farkı amaca yönelik hareketleri instagram hesabımda sık sık paylaşmaktayım. Görebilmeniz için buraya da linklerini ekliyorum tabi ki. Fakat daha çoğuna ulaşabilmeniz için beni takip etmenizi tavsiye ederim. Sonuçta her paylaşımımı buraya eklemem maalesef ki mümkün değil.

            İnstagram videolarının altında açıklamalar bulunduğu için tekrar tekrar açıklama yazmaya gerek görmedim.

            Bu çalışmaları iki günde bir yapmanız yeterli olur. Size uygun kuvvetlendirme çalışmalarını değişimli olarak uygulayabilirsiniz.

            Her postta çok sayıda video vardır sağa kaydırmayı unutmayın.

Aletsiz Omuz Düşüklüğü Kuvvetlendirme 1

Bu gönderiyi Instagram'da gör

Omuzları öne düşük olanlar için aletsiz bir çalışma örneği. Bozuk postur kaderiniz değildir😊 Aşağıda anlatacağım uygulamayı 2 günde bir yapabilirsiniz. 1. Hareket 10-15 tekrar 45 sn dinlenme toplamda 3-4 set. 2. Hareket 10-15 tekrar 45 sn dinlenme toplamda 3-4 set. 3. Hareket 20-30 tekrar 3-4 set 45 sn dinlenme toplamda 3-4 set 4. Hareket 20-30 tekrar 3-4 set 45 sn dinlenme toplamda 3-4 set İsteğe bağlı olarak circuit training şeklinde uygulanabilir. İhtiyacı olan arkadaşlarınızı etiketleyin, paylaşın, kaydedin, teşekkür yorumlarını beklerim. 😊 #umutvarol #posturecorrection #kifoz #evdeegzersiz #evdespor #onlinept #pilates #izmir #fitness #vücutgeliştirme #gununegzersizi #mavi

Umut Varol (@umutvarolfit)'in paylaştığı bir gönderi ()

Pilates Lastiği Omuz Düşüklüğü Kuvvetlendirme 2

Bu gönderiyi Instagram'da gör

Omuzları öne düşük olanlar için hareketlere devam. Çok yönlü çalışmak gerektiği için bu kadar çok örnek paylaşıyorum. Son postlarda verdiğim antrenmanları değişimli şekilde uygulayın. Dün paylaştığım esnetme çalışmalarını mutlaka kuvvetlendirme antrenmanı sonrasında uygulayın. Bu antrenmanı iki günde bir uygulamanız yeterli olacaktır. 1. Hareketi 15-20 tekrar yapın 45 sn dinlenin, toplamda 3-4 set yapın. 2. Hareketi 15-20 tekrar yapın 45 sn dinlenin, toplamda 3-4 set yapın. 3. Hareketi 15-20 tekrar yapın 45 sn dinlenin, toplamda 3-4 set yapın. 4. Hareketi 15-20 tekrar yapın 45 sn dinlenin, toplamda 3-4 set yapın. İhtiyacı olan arkadaşlarınızı etiketleyin, paylaşın, kaydedin, teşekkür yorumlarını beklerim. 😊 #kifoz #lordoz #posturecorrection #postür #düşükomuz #izmir #fitness #spor #evdeegzersiz #evdespor #pilates #vücutgeliştirme #onlinept #mavi #yeşil #kadın #erkek #

Umut Varol (@umutvarolfit)'in paylaştığı bir gönderi ()

Bar Yardımı ile Omuz Düşüklüğü Kuvvetlendirme 3

Omuz Düşüklüğü Streching Egzersizleri

            Omuz düşüklüğü ile başa çıkabilmek için, gerginleşmiş, zaman içerisinde kısa ve kilitli hale gelmiş kasları esnetmek gereklidir. Bu kasların hangileri olduğunu uzun uzun anlatmayacağım. Burada görmüş olduğunuz egzersizleri açıklamalara uygun şekilde uygulayın. Her gün düzenli şekilde uygulamanızı tavsiye ederim. Kendinizi incitmeden, esneklik uzun sürede artacaktır aceleci olmayın.

Bu gönderiyi Instagram'da gör

Omuzları öne düşük olanlar için esneme örnekleri. Bozuk postur kaderiniz değildir😊 İnstada bir post beğeniden çok kayıt almışsa kişilerin gerçekten ihtiyaç duyduğu bir konudur. Dün paylaştığım omuz düşüklüğü hareketleri çok sayıda kaydedildi. Omuz düşüklüğünü tamamen ortadan kaldırmak için omuza etki eden ve gerilmiş kaslarında esnetilmesi gereklidir. Dün paylaştığım kuvvetlendirme çalışmaları ile yukarıda gördüğünüz esnetme çalışmalarını birlikte uygularsanız çok daha etkili sonuçlar elde edersiniz. Aşağıda anlatacağım uygulamayı her gün düzenli şekilde yapabilirsiniz. 1. Her egzersizi dikkatli şekilde inceleyin ve uygularken hedeflediği kasın gerilmesine odaklanın. 2. Her esneme pozunda 45sn kadar bekleyin. 3. Kesinlikle nefesinizi tutmayın ve derin derin sakin şekilde nefes alın. 4. Fazla zorlamayın, esneklik gündem güne değil haftadan haftaya ilerler. Sabırlı olun. Egzersizlerin odaklandığı kaslar; 1. Hareket: Göğüs, ön omuz, pazu 2. Hareket: Kanat, sırt, arka omuz 3. Hareket: Göğüs (pectoralis minor), ön omuz 4. Hareket: Kanat, sırt, omuz, trapez, arka kol 5. Hareket: Göğüs, ön omuz, pazı İhtiyacı olan arkadaşlarınızı etiketleyin, paylaşın, kaydedin, teşekkür yorumlarını beklerim. 😊 #evdeegzersiz #evdespor #izmir #onlinept #omuz #düşükomuz #kifoz #posturecorrection #duruş #postür #pilates #yoga #mavi #yeşil #umutvarol #streching

Umut Varol (@umutvarolfit)'in paylaştığı bir gönderi ()

Omuz Düşüklüğü İçin Roller Uygulaması

            Kısalmış ve kilitlenmiş kasların uzatılmasına yardımcı diğer uygulama ise masaj uygulamasıdır. Günümüzde masaj seansları oldukça pahalı olduğu için ve gerçekten postür konusunda bilgisi çok yüksek olan profesyonel masaj eğitmenleri kolay bulunmadığı için roller ile uygulamayı öğrenmek çok faydalı olacaktır. Bu uygulamaları pro atletlerde yaparlar.

Bu gönderiyi Instagram'da gör

Düşük omuz mu? Hemen çözelim 😊 Fasya denilen, kasları çepe çevre saran bağ dokunun, yapılan antrenman veya gün içerisinde oluşan hareketsizlik nedeniyle sertleşmesi ağrı ve duruş bozukluklarına sebep olabilmektedir. Sizler için omuzun yerleşimini etkileyen göğüs, kanat, arka kol, arka omuz kaslarının roller yardımı ile nasıl rahatlatılacağını gösteren egzersizleri hazırladım. Kendi kendinize roller yardımı ile yapacağınız bu masaj sayesinde kaslarınızın esnekliği artacak ve oluşan ağrılar varsa giderebileceksiniz. Düşük omuzlu kişilerin her gün yapabileceği bu çalışma şu şekilde olamalı; 1. Her hareketi 10-15 tekrar yapın. 10-15 defa roller ile masaj yapın. 1 git-gel 1 tekrar. 2. Zamanla 1 dk boyunca o kasa masaj yapabilirsini. 3. Roller aparatlarının farklı sertlikleri vardır, siz yumuşak olan ile başlayın. Beğenin, paylaşın ve kaydedin. #düşükomuz #postür #kifoz #lordoz #kambur #posturecorrection #foamroller #selfmyofascialrelease #masaj #evdemasaj #evdespor #evdeegzersiz #esneme #ısınma #triceps #latissimusdorsi #chest #deltoid #mavi #izmir #onlinept

Umut Varol (@umutvarolfit)'in paylaştığı bir gönderi ()

Omuz Düşüklüğü Kurtulma Planı

            Burada size kısaca yukarıda verdiğim bir sürü örneği ve programı nasıl uygulamanız gerektiğini anlatacağım.

            Çalışmaya başlarken sıralama;

  1. Roller Çalışması (Her gün)
  2. Esneklik Çalışması (Her gün)
  3. Kuvvet çalışması (2 Günde 1 defa, kuvvetlendirme antrenmanlarını değişimli şekilde uygulayın.)

Yukarıda bahsettiğim rutini düzenli olarak uygularsanız, zaman içerisinde omuz düşüklüğü probleminden kurtulabilirsiniz.

            Beni takip etmeyi unutmayın, @umutvarolfit

Kategoriler: Fit Yazılar

Umut Varol

Selamlar, Umut Ben, spora olan tutkum nedeniyle, TVGFBF (Türkiye Fitness Federasyonu) da değişik zamanlarda 1. ve 2. Kademe Fitness Antrenörü eğitimlerimi tamamladım. Değişik kuruluşlardan personal training hakkında eğitimler almaya devam ettim. Amerika'da bulunan EXOS’dan Tactical Training System (Operasyonel kişilerin spor faliyetleri hakkında) eğitimi aldım. 2012 yılında uvfitness.net sitesini kurdum. Fitness ile ilgili yüzlerce yazı yazdım ve onlarca farklı program tasarladım. Kuleli Askeri Lisesi ve Kara Harp Okulu’ndan mezun oldum. 3 ay süren komando temel eğitimini başarıyla bitirdim. Sonrasında 7 ay süren komanda ihtisas eğitimini başarıyla bitirdim. Bu eğitimlerim sırasında, su altı ve su üstü eğitimleri, paraşütle atlama eğitimleri, ileri seviyede dağcılık ve kayak eğitimi ayrıca ileri seviyede özel birlik harekatına yönelik eğitimlerimi tamamladım. Üst sınıf operasyonel birlikler için spor faaliyetleri konusunda kurs süresi boyunca eğitim aldım. Uzun yıllar komando birliklerinin ve özel birliklerin eğitilmesi görevlerinde bulundum. / / / Şuan da isteyen kişilere hedeflerine ulaşmaları için online destek sağlıyor, yazı çalışmalarıma devam ediyor ve udemy üzerinden eğitimler veriyorum.

0 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir