Postür Bozuklukları, Düzeltme Yöntemleri

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

Postur Bozukluğu

Bu konu ile ilgili detaylı anlatımları youtube kanalımdan :  umutvarol veya instagram sayfamdan (İg Tv) @umutvarolfit izleyebilirsiniz. Başlayalım.

Postür bozuklukları ve düzeltilmesi hakkında uzun ve detaylı bir çalışma olması ve bu konuda problem yaşayan herkesi aydınlatmak için bu yazıyı yazmak istedim. Bu konuda Mükemmel Duruş : Özgüveni Yüksek Bir Duruşunuz Olsun isimli bir eğitimim ve içerisinde detaylı şekilde anlatılmış aletsiz evde uygulanabilecek antrenmanlarım var fakat, konuyu merak edenler ve detaylarını öğrenmek isteyenler için bu yazının faydalı olacağın düşünüyorum.

Bu yazımda şu konulara değineceğim:

  • Başın Öne Eğilmesi
  • Omzun Öne Düşmesi
  • Kolun (Omzun) İçe Dönmesi
  • Kamburluk, Kifoz
  • Üst Çapraz Sendromu
  • Omuzların Asimetrik Duruşu
  • Alt Çapraz Sendromu
    • Hiper – lordoz
    • Leğen Kemiğinin Öne Eğilmesi (Antreior Pelvic Tilt)
    • Öne Dayanma
  • Hipo – lordoz

Uzun uzun postur bozukluklarının bize verdiği rahatsızlıklar vs gibi laf kalabalığı yapmadan, sorun ve çözüm odaklı bir çalışma yapmayı amaçladım. Uzun bir yazı, biraz da üzerine kafa yormanız gerekli. Sorularınızı yorum bölümüne ekleyebilirsiniz.

Doğru Postur – Duruş

duruş bozukluğunun düzeltilmesi, lordoz kifoz

Ayakta iken doğru bir duruş nasıl olmalı? Bu konuyu kısaca anlamadan bozuklukların ne olduğunu ve nasıl düzeltileceğini anlamak imkânsızdır. Çünkü doğru hedefi bilmezsek, doğru yoldan gidemeyiz.

Postur kontrolü için şu şekilde durmalısınız; düz bir zemin üzerinde, çıplak ayak ile ayaklar arası yaklaşık iki karış kadar mesafede, eller yanlara salınmış, kendimizi hiç kasmadan veya özel bir poz verme uğraşına girmeden rahat şekilde ayakta dikilmeli ve kendi boyumuzda bir noktaya bakmalıyız.

Önden Postur Kontrolü

Kulak hizaları eşit olmalı, omuz hizaları eşit olmalı, kalça kemiği hizaları eşit olmalı. Eller yanda duruyor ve baş parmaklar karşıya bakıyor olmalı.

Yandan Duruş Kontrolü

Çene yere paralel olmalı. Kulak deliği, omuz başı, kalça kemiği, diz ve ayak yanında bulunan sivri kemik aynı hizada olmalı. Ayrıca dirsek kemiği bu çizgi üzerinde olmalı.

Başın Önde Olması (Forward Head)

Yandan bakıldığında, kulak deliğimizin yukarıdan aşağıya doğru çizdiğimiz düzlemin önünde olmasıdır. Bozukluğun derecesine göre kulak deliği fazlaca önde olabilir ya da daha az önde olabilir. Günümüzde bu problem ile sıklıkla karşılaşmamızın en büyük sebebi, çok sık ve uzun süre akıllı telefon kullanmak veya bilgisayar kullanırken bilgisayar ekranının göz hizamızın altında olmasıdır.

Sıkı ve Kısalmış Kaslar

  • scm’s ve
  • sub-occipitals kaslarıdır.

Bu kasların iyi şekilde esnetilmesi gerekir.

duruş bozukluğu başın önde olması

scm’s ve sub-occipitals

Zayıf ve Güçsüz Kaslar

Zayıf kaslar;

  • paravertebral muscle (Scalene Muscle)
  • all hyoid muscledır.

Bu kasların esnetilmesi ve güçlendirilmesi gerekir.

başın önde durması nasıl düzelir

paravertebral muscle ve all hyoid muscle

Boyun ile ilgili gerekli esnetmeler yapılmalı, sadece ön kısımdaki kaslar değil, ön arka bütün gruplar esnetilmeli. Arka grupta bu duruşa etkili kaslar bulunmaktadır onların esnemesi gerekir. Egzersiz seçiminde boyunun arka grubunu çalıştıran egzersiz çalışmalara eklenebilir. Ayrıca trapez kasının alt partının güçlenmesi sorunun çözülmesine yardımcı olur.

Omuzların Öne Düşük Olması :

Yandan kontrol yapıldığında omuzların, yukarıdan aşağıya çizilen çizginin önünde durmasıdır. Omuzların vücudun ön kısmına düşmesidir.

Sıkılaşmış ve Kısalmış Kaslar

  • pectoralis minor
  • latissimus dorsi

Esnetilmesi önemlidir.

omzun öne düşmesi postur bozukluğu

Pectoralis minor

Zayıf ve Güçsüz Kaslar

  • rhomboid kasları,
  • trapez kasının orta ve alt partıdır.
omzun öne düşmesi duruş bozukluğu

Rhomboid ve Trapez Orta/Alt

Gerekli şekilde esnetme egzersizlerinin uygulanması ve zayıf kasların güçlendirilmesi omuzları daha geriye alacaktır.

Trapez kası ile ilgili detaylı bilgileri ; Trapez Kası Fonksiyonları ve Vücut Ağırlığı İle Çalıştırılması başlıklı yazımdan okuyabilirsiniz.

Trapez kasının üst partının fazla çalıştırılması ve buna göre alt orta partın zayıf kalması omuzun öne düşmesindeki başlıca sebeplerdendir. Bu durum başın öne düşmesine de etki etmektedir.  Bununla birlikte Göğüs çalışmaları sonrasında yetersiz streching pectoralis minor kasının esnekliğini azaltmakta ve kısa kalmasına sebep olmaktadır. Bu durumda omuzun öne doğru düşmesine sebep olur.

Trapez kasının alt ve orta kısmını çalıştırabilmek için, shrug egzersizini yüz üstü yatarak yapabilirsiniz. Pectoralis minor kasının esnekliği içinde incline dumbell fly egzersizini kullanabilirsiniz.

Omuzların İçe Dönük Olması

Önden kontrol yaptığınızda, başparmaklarınızın tam karşıyı değil, biraz daha içeriyi göstermesidir. Pazu kası karşıdan bakıldığında tam olarak görünmez, göğüs kasına doğru içe dönmüştür. Bu durumu fark ettiğinizde, kolların (omuzun denildiği de olur) içe dönük olduğunu anlayabilirsiniz.

Sıkılaşmış ve Kısalmış Kaslar

  • Subscapularis,
  • Pectoralis Major,
  • Latissimus Dorsi

kasları sıkı ve kısalmıştır. Gerekli esneklik çalışmaları ile uzatılmaları ve rahatlatılmalar gerekir.

duruş bozukluğu omzun içe dönmesi

Subscapularis, Pectoralis Major , Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi hakkında daha detaylı bilgi almak için ; Kanat Kası Görevi, Duruşa Etkisi, Aletsiz Çalıştırılması başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.

Zayıf ve Güçsüz Kaslar

  • İnfrasipinatus,
  • teres minor,
  • posterior deltoid kasları

zayıf ve güçsüzdür. Bu kasların güçlendirilmesi gerekir.

omzu dışa döndüren kaslar infrasipinatur

İnfrasipinatus , Teres Minor, Posterior Deltoid

Sürekli şekilde çekme ve itme egzersizlerine çalışmak, omzun içeriye doğru dönmesine sebep olur. Antrenmanlara eklenecek açma egzersizleri, hem göğüs kas için (fly) hem de sırt kasları için (reverse fly, pull over, barbell rear deltoid raise, face pull) gibi egzersizler oluşabilecek bozukluğun önüne geçmekte faydalı olacaktır. Ayrıca kolu dışa doğru döndüren kasların güçlendirilmesi için egzersiz planlanabilir.

Kamburluk Kifoz Duruş Bozukluğu

Yandan kontrol yapıldığında sırtta hafif veya fazlaca bir kamburluk gözlemlenir. Sırt omurlarının yuvarlaklaşması, kamburluk olarak tanımlanabilir. Özellikle bilgisi eksik olan eğitmenler, kifoz ile üst çapraz sendromunu karıştırmaktadırlar. Üst çapraz sendromunu bir alt başlıkta ele alacağım.

Sıkılaşmış ve Kısalmış Kaslar

  • Pectoral kaslar
  • Thoracic spinal muscle

Sıkılaşmış ve kısalmıştır. İyi şekilde esnetilmesi gerekir.

kifoz kamburluk duruş bozukluğu kısalmış göğüs kasları

Pectoralis Minor, Pectoralis Major

Zayıf ve Güçsüz Kaslar

  • Rhomboid kasları,
  • Trapezin orta ve alt partı,
  • Eerector spineanın üst kısımları (thoracic spinal muscle)

zayıf ve güçsüzdür.

kifoz kamburluk durus bozuklugu zayif kaslar rhomboid eroctor spinea trapez alt ve orta

Rhomboid, Trapez (orta-alt), Eroctor Spinea

Sürekli şekilde press egzersizlerine önem veren sporcularda sıklıkla rastlanmaktadır. Bunun yanında karın çalışmalarının yanı sıra, spinal kaslarını çalıştırmaya özen göstermeyen sporcularda da gözlemlenir. Çözüm için trapez kasının alt partının güçlendirilmesi ve spinal kaslara önem verilmesi gereklidir.

Üst Çapraz Sendromu (Upper Crossed Syndrome)

Üst çapraz sendromu yukarıda bahsettiğim bozuklukların hepsinin bir arada görülmesidir.

  • Başın öne eğilmesi (forward head)
  • Kamburluk  (kifoz)
  • Omzun içe dönmesi,
  • Kürek kemiğinin öne doğru çekilmesi yani omuzların öne düşmesi, ayrıca omuzların yukarıya doğru kaldırılmasıdır.

Kişiye gergin ve özgüvensiz bir görünüm katar. Sürekli yorgunluk hissi verir ve sırt omuz bölgesinde sürekli şekilde ağrılar hissedilir. Buna benzer başka etkileri de olmaktadır.

Düzeltilmesi için, yukarıda bahsettiğim her problemin düzeltilmesine yönelik çalışmalar uygulanmalıdır. Benzer uygulamalar tekrarlanmamalı ve genel düzeltme çalışmalarına yönlenilmesi gerekir.

Üst çapraz sendromu, bazen yanlış program tasarımından dolayı ortaya çıkabilir. Normal durumda varsa ve programı hazırlayan antrenör bu konudan habersiz ise, artarak devam eder ve kişinin üzerinde olumsuz etkiler doğurur, sakatlıklara davetiye çıkarır. Antrenörünüzün bu konularda bilgili olduğundan emin olun, ayrıca bu bilgilerini uygulamaya dökebildiğinden de emin olmalısınız.

Bu yazı tamamlanmamıştır, devam edecektir.



Umut Varol

Selamlar, Umut Ben, spora olan tutkum nedeniyle, TVGFBF (Türkiye Fitness Federasyonu) da değişik zamanlarda 1. ve 2. Kademe Fitness Antrenörü eğitimlerimi tamamladım. Değişik kuruluşlardan personal training hakkında eğitimler almaya devam ettim. Amerika'da bulunan EXOS’dan Tactical Training System (Operasyonel kişilerin spor faliyetleri hakkında) eğitimi aldım. 2012 yılında uvfitness.net sitesini kurdum. Fitness ile ilgili yüzlerce yazı yazdım ve onlarca farklı program tasarladım. Kuleli Askeri Lisesi ve Kara Harp Okulu’ndan mezun oldum. 3 ay süren komando temel eğitimini başarıyla bitirdim. Sonrasında 7 ay süren komanda ihtisas eğitimini başarıyla bitirdim. Bu eğitimlerim sırasında, su altı ve su üstü eğitimleri, paraşütle atlama eğitimleri, ileri seviyede dağcılık ve kayak eğitimi ayrıca ileri seviyede özel birlik harekatına yönelik eğitimlerimi tamamladım. Üst sınıf operasyonel birlikler için spor faaliyetleri konusunda kurs süresi boyunca eğitim aldım. Uzun yıllar komando birliklerinin ve özel birliklerin eğitilmesi görevlerinde bulundum. / / / Şuan da isteyen kişilere hedeflerine ulaşmaları için online destek sağlıyor, yazı çalışmalarıma devam ediyor ve udemy üzerinden eğitimler veriyorum.

26 yorum

ibrahim · 21 Ekim 2019 12:12 pm tarihinde

umut bey selamlar , izmirde olsam kesin yanınıza gelirdim fakat mersinde yaşamaktayım size sorum bende öne doğru hafif eğik duruş var birde sol omzumla sağ omzum arasında fark var, bunlar sporla düzelir mi

    Umut Varol · 22 Ekim 2019 9:15 pm tarihinde

    Selamlar, evet düzelebilir. Doğru bir antrenman planlaması ile düzeltilebilir. İzmir’de olmanıza gerek yok, dünyanın her yerine online danşmanlık ile ulaşabiliyorum. Bana Online Personal Trainer sayfasından ulaşabilirsiniz.

Eray · 25 Ağustos 2019 3:30 pm tarihinde

Merhaba benim omuzumda yani boynumun hemen altinda kamburljk gibi birsey var doktora gittim mr cekti ama birsey demedi bildigin duzgun durmuyorum kafam one dogru egoilmis size atsam sorunu cozermisiniz belki bi egzersiz tavsiye edersiniz ama omurga kemigimde kesin sorun var galiba hocam resim atsam bakabilir misiniz e mailinizi yazsaniz falan?

Mert · 12 Temmuz 2019 2:15 pm tarihinde

Merhaba Hocam, bende hafiften kifoz var ve son zamanlarda fark ettim sol kürek kemiğim, sağ kürek kemiğime göre biraz daha çıkıntı bir şekilde duruyor ve sol omuzum sağ omuzuma göre biraz daha yukarda duruyor. Skolyoz olmasından şüpheleniyorum ki araştırmalarıma göre de skolyoz başlangıcı böyle oluyormuş. Sırt kaslarım çok zayıf yani boş bir sırt çantası bile bir süre sonra sırtımı ağrıtıyor. Ayakta fazla duramıyorum o da ağrı yapıyor. Düzenli olarak vücut geliştirme sporuna başlasam bütün bu sorunlar düzelir mi yaşım 23 bu yaştan sonra da skolyoz düzelmesi zor olur diyorlar moralim ve psikolojim bu durumdan dolayı baya bozuldu düşüncelerinizi merakla bekliyorum. Teşekkürler…

    Umut Varol · 15 Temmuz 2019 8:11 pm tarihinde

    Selamlar, skolyoz olmayabilir. Basit bir postur bozukluğuda olabilir. Skolyoz teşhisi için, doktora başvurabilirsin. film çekilerek net şekilde sana yanıt verilir. Eğer skolyoz değilse, diğer sorunlar giderilebilir.

Aslıhan Yavuz · 11 Temmuz 2019 11:34 pm tarihinde

Çok faydalı ve bilgilendirici bir yazı. Devamına nereden ulaşabilirim ? 😊

Bayram · 23 Mayıs 2019 4:28 am tarihinde

Hocam bende skalyoz var ancak derecesini bilmiyorum. Sağ omzum biraz daha düşük ve genellikle sağ kürek kemiğim ağrıyor. 17 yaşındayım. Bu düzelir mi?

    Umut Varol · 28 Mayıs 2019 3:53 pm tarihinde

    Selamlar,
    evet düzelir, bu konuda uzman bir fizyoterapist ile çalışmanız gerekecektir.

Barış · 5 Nisan 2019 3:28 am tarihinde

Merhaba hocam ,

sol omuzum sağ omuzuma göre daha yüksekte duruyor vücutta dengesizliğe sebep oluyor bu durumda ne yapmalıyım ?

    Umut Varol · 9 Nisan 2019 10:08 pm tarihinde

    Selamlar,
    Düzenli esneklik çalışmalar ile denge sağlanabilir.

Necmi · 27 Mart 2019 10:39 am tarihinde

Hocam ben 1 yıldır postür bozukluğu ve bağışıklık sistemi çöküntüsü ile uğraşıyorum gitmediğim yer kalmadı,özel biolojik vitamin ilaçlarıyla bağışıklık sistemim kuvvetlendi ama boynum öne doğru olduğundan kolum omuzum boynum ve başımın sol kısmı hep uyuşuk ve ağrılı,bu bende psikolojik yorgunluğa çöküntüye yol açtı,psikoloğa bile gidiyorum,boyun doktorum,özel yastık almamı tavsiye etti,çünkü düz yatıyorum sağa sola yattımmı yoğun ağrılar oluşuyor,sizce benim düzelmem daha ne kadar zaman sürer…

    Umut Varol · 28 Mart 2019 2:24 pm tarihinde

    Selamlar,
    Postur bozukluğunuz ile ilgili size yardımcı olan bir fizyoterapist yada antrenör bulunuyor mu? Bu malesef ki ilaç veya psikolog ile çözülebilecek bir durum değil. Bu konuada uzman birisinin sie düzeltici egzersiz recetesi yazması gerekir.

Ful · 12 Şubat 2019 9:23 pm tarihinde

Ben yıllardır boyun düzleşmesi tanısıyla
Dört kez fizik tedavi gördüm. En son fizik tedavim ise yirmi gün önceydi. Boyun ve sırt kaslarım yumuşadı ama ağrılarım giderek artmakda.Makalenizi okuguğumda bende üst çapraz sendromu olduğunu anlıyorum. Tam çözüm için ne önerirsiniz. Ağrılarımın yoğunluğu azalsın hatta geçsin istyorum. Sevgilerimle

    Umut Varol · 21 Şubat 2019 3:18 pm tarihinde

    Selamlar, eğer üst çapraz sendromunuz varsa;

    Güçlenecek Kaslar;
    Trapez alt ve orta kısmı,
    Arka omuz,
    Rhomboid kasları
    Spinal kaslar

    Esnetilmesi Gereken Kaslar;
    Göğüs kasları,
    Kanat kasları,
    Biceps ve triceps kasları,
    Boyun kasları.

    Eğer üst çapraz sendromuna etki eden başka kaslar varsa (durumunuzu görmek gerekli) onlar ile ilgilide önlem almak gerekir.

    Ağrılarınız başka bir sebepten değilse, azalacak ve kaybolacaktır.

Mustafa Kemal Ciyavel · 16 Kasım 2018 1:15 pm tarihinde

Hocam bu degerli bilgileri bizlere sunduğunuz için size ne kadar teşekkür etsek azdır. Umarım hakkınız olan mertebeye en kısa sürede çıkarsınız. Size minnettarım.

Bilal · 4 Eylül 2018 6:54 am tarihinde

Hocam merhaba.Sırt üstü yere yatıp kollarımı yana açtıktan sonra(üstten bakıldığında artı şeklinde)dirsegimden elime kadar olan kısmı yukarı kıvırıp yere dik bir pozisyon aldıktan sonra kolumu geriye yaslamaya çalışıyorum.Ama elimin üstünü yere degdiremiyorum 15 cm kadar havada kalıyor ancak disardan bastırma ile elimin dışı yere değiyor.Başkalarında gözlemlediğime göre insanlar ellerini geriye attığında yere değdirebiliyor.Bu hareketi yapamamam omuz düşüklüğünün bir göstergesi midir? Yazınız için çok teşekkür ederim.Teşhis için çok yardımcı oldu tedavi içinde dediginiz hareketleri uygulayacağım.

    Umut Varol · 5 Eylül 2018 11:53 am tarihinde

    Selamlar, omuz düşüklüğünün bir sürü etkeni olsada, bahsettiğin hareketi yapamaman omuz düşüklüğünün oluşabileceğini gösteriyor. Bu hareketi yapamamanın sebepleri, göğüs (pectoralis minor-major)-omuz grubu (anterior -medial deltoid) kasların esenkliğinin azalmış olması ve bu hareketi yapmanı sağlayan omuzun arkasında ve kürek kemiği çevresinde bulunan bir takım kasların (rotator cuff) zayıf olmasından kaynaklı olabilir.

    Sadece bu hareketi yapabilmen ve omuz düşüklüğünü azaltacak tek bir hareket istersen, “shoulder horn exercises” diye youtubedan aratabilirsin. Karşına çıkan videolarda bir aparak kullanırlar, buna gerek yok. O aparat olmadan da yapabilirsin. Hafif ağırlıklar ile (1-2kg) 10-15 tekrarlı 1-2 set yaparak başla. Hafta 2 defa yapsan yeterli olur. Zamanla yavaş yavaş ağırlığı arttırır ve hafta da 3 güne çıkarırsın. Omuzlar oldukça düzelecektir.

    Omuz düşüklüğüne diğer etkenleride tamamen ortadan kaldırmak ve bel-boyun-bacak gibi diğer bölgelerde oluşan bozukluklarıda gidermek için, fitness eğitimleri sayfasından “mükemmel postur” eğitimine göz atabilirsin.

Sevda · 18 Haziran 2018 3:13 pm tarihinde

Hocam merhaba, benim omuzlarım öne düşük, düzelmesi için evde bir şeyler yapıyorum, youtube’dan izlediklerimi. Merak ettiğim şu, göğüslerim de biraz aşağıda duruyor, omuzlarım düzelince, dikleşince yani göğüslerim düzelir mi? Yani daha dik olur mu? teşekkürler.

    Umut Varol · 18 Haziran 2018 3:38 pm tarihinde

    Selamlar, evet omuzlarınızın bozukluğu göğüs görünümünü etkiler. Omuzlarınız doğru şekilde yerleştiğinde, vücudunuz optimal duruşa sahip olduğunda, göğüslerinizin görüntüsü tamamen değişecek. Siz muhtemelen bunu ayna karşısında denemişsinizdir. Omuzlarınızı geriye alarak görüntüye bakmışsınızdır. Fakat, zayıf kasların güçlenmesi ve esnek olmayan kasların esnekliğinin artması ile sahip olacağınız doğru postur, ayna karşısında zorlayark oluşturduğunuzdan daha estetik görünür. Bu sayede göğüslerinizde daha dik ve iyi görünüme kavuşur. Mükemmel Postur : Özgüveni Yüksek Bir Duruşunuz Olsun adlı eğitime ve antrenmanlara göz atmanızı tavsiye ederim.

Ferit · 13 Haziran 2018 5:11 pm tarihinde

Hocam selamlar, benim omuzlarım içe dönük kontrol ettim. Ağırlık çalışıyorum düzenli olarak. Şimdi bench press yapmayı bırakayım mı? Fly yok mesela programım da ya da pull over. İncline, decline ve normal bench yapıyorum 4 er set. Sizce ne yapayım?

    Umut Varol · 13 Haziran 2018 10:27 pm tarihinde

    Selamlar, evet bir müddet bench press egzersizine ara vermeniz iyi olacaktır. Onun yerine press egzersizi olarak bench dumbell press uygulayın. dumbell ile göğüs kaslarınız biraz daha esneyecektir. Diğer yandan bench press egzersizlerinden en az birini kaldırın, yerine dumbell fly egzersizi ekleyin. Bu da göğüs kasının esnemesine yardımcı olacaktır. ayrıca antrenman bittiğinde göğüs kasınızı farklı açılarda 45 sn kadar esnetin.

Nadir · 11 Haziran 2018 2:53 pm tarihinde

Hocam selamlar yine açmışsınız insanların ufkunu. Antrenör olmayan kişiler ya da spor ile ilgisi olmayan abidik gubidik sitelerde bile yazılır çizilir oldu bu konu,detaylıca anlatmanız iyi olmuş elinize sağlık. Hem sosyal de paylaştım hem de yorum bırakıyorum, bu yazının mutlaka google da yükselmesi lazım, herkes okusun. Teşekkür ederim.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir