Toparlanma Antrenmanı, Recovery

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

            Yoğun egzersiz yaptığınız günlerin ertesinde vücudunuzda tatlı bir yorgunluk ve eklemlerinizde bir miktar katılık hissedebilirsiniz. Bunun sebebi, vücudunuzda oluşan fizyolojik değişikliklerdir.

            Antrenman ile birlikte vücudunuzda hızlı bir çöküş oluşur. Sonrasında vücudunuz kaybedilen kaynakları yerine koymaya başlar. Bu konuyu fazla tamlama yazımızda detaylı konuşmuştuk. Oradan inceleyebilirsiniz.

            Bu süreçte çalışan kaslar gerginleşir ve bir miktar esnekliğini yitirir. Esnekliğini yitiren kaslar, eklem hareketliliğini azaltır. Bu olgularda sizin daha katı ve gergin hissetmenize sebep olur.

            Genel manada böyle günlerde düşük yoğunlukta yapılacak basit esneklik ve dinamik çalışmalar, bu yorgunluğu ve katılığı ortadan kaldırırken, vücudunuzun enerji yedeklerini tekrar doldurmasına yardımcı olurlar. (Aşağıda videolu örneği bulunuyor) Bu yazımız toparlanma ve toparlanma antrenmanı üzerine olacak.

Toparlanma / Recovery

            Vücudunuzun antrenman sonrasında oluşan yorgunluğunu ortadan kaldırmak için uygulanan değişik çalışmaların tümüne toparlanma çalışmaları diyebiliriz.

            Günümüzde toparlanma için, profesyonel sporculara yönelik çok farklı uygulamalar yapılmaktadır. Sauna odaları, çok düşük sıcaklıktaki şok odaları, manuel terapiler, özel beslenme yöntemleri, düşük yoğunlukta antrenman uygulamaları vs diye uzayıp gitmektedir.

            Burada sizin amatör olarak uygulayabileceğiniz, düşük yoğunlukta antrenman, manuel terapi yerine geçebilecek roller uygulamaları (self myofascial massage) gibi uygulamalardan bahsedeceğim. Beslenme konusu bambaşka bir konu olduğu için farklı bir yazıda ele almak daha doğru olacaktır.

Düşük Yoğunlukta Antrenman

Yaptığınız antrenman ve amacınıza göre çok farklı düşük yoğunlukta antrenmanlar planlanabilir. Eğer siz koşucu iseniz farklı, vücut geliştirme veya performans sporcusu iseniz çok daha farklı yaklaşımlar uygulanabilir.

            Koşucular için düşük şiddette (hafif tempoda) kısa mesafe rahatlatıcı koşular ve bütün vücudu kapsayan roller uygulamaları yapılabilir. Bununla birlikte dinamik ve statik esneme çalışmaları eklem hareketliliğini arttıracak ve toparlanmaya destek olacaktır.

Vücut geliştirme ve fitness sporcuları için, mümkünse hafif bir kardiyo, özellikle dinamik ve statik esneklik çalışması, toparlanmayı desteklerken, bir sonraki antrenmanlarda performansın artmasına katkı sağlar. Artan performans ise, daha iyi sonuçlar elde etmenize olanak tanır.

Bu gönderiyi Instagram'da gör

Yoğun antrenmanlar sonrasında vücudun toparlanması, esnekliğin desteklenmesi, yumuşak dokuların restore edilmesi için recovery programları uygulanmaktadır. Paylaştığım bu antrenman, yoğun programın ertesi gününde uygulanırsa bahsettiğim faydalar elde edilecektir. Antrenman öncesinde dinamik ısınma şeklinde kullanılabilir. Antrenman sırasında daha rahat hareket etmenizi sağlar. Recovery Uygulaması; Her egzersizi 20-30 tekrar arasında uygulayın, bitiminde ara verin ve bir kez daha aynı şekilde uygulayın. İsteğe bağlı olarak 3. defa da uygulanabilir. Dinamik Isınma; Her egzersizi 20 tekrar uygulamanız yeterlidir. Hedef Bölgeler; 1. Kalça 2. Ayak bileği, diz 3. Torakik bölge 4. Omuz 5. El bileği 6. Omuz 7. Torakik bölge 8. Omuz, kalça 9. Spinal bölge Hedef eklemler dışında, bu hareketi sağlayan bütün kaslarda hafif düzeyde çalışır. Bu sayede toparlanma daha hızlı olmaktadır. Amacınız fit ve yağsız bir vücuda ulaşmaktır. Sizinde amacınız aynı ise size online danışmanlık yapabilir ve antrenmanınızı mükemmelleştirebilirim. #recovery #toparlanma #calistenic #core #coreworkout #zayıflama #kiloverme #incelme #fitkadın #fitwomen #mavi #evdespor #evdeegzersiz #evdeditness #kadın #pt #onlinept #izmir #yoga #pilates

Umut Varol (@umutvarolfit)'in paylaştığı bir gönderi ()

Burada benim özel olarak önem verdiğim 3-6 haftalık makro döngülerin içerisinde ve sonunda uygulanan, vücudun bütün enerji kaynaklarını tekrar doldurduğu ve eklemlerin dinlenmesine izin verilen geçiş dönemlerinden (deload training) bahsetmenin yerinde olacağın düşünüyorum.

Geçiş Dönemi (Deload)

            Bu dönem sürekli şekilde spor yapan kişilerin, yıllık planları sırasında antrenman yoğunluğunu düşürdüğü, eklemlerini dinlendirdiği, enerji yedeklerini tamamladığı ve sürantrenman olgusunun önüne geçtikleri zaman dilimidir. Özel olarak çalıştırdığım atletlerde ve amatör sporcu olan danışanlarıma (mesela siz) bu konunun önemini anlatmaktan hiç sıkılmıyorum. Anlaşılması zor olsa da önemi çok büyüktür.

Uyguladığımız 3 veya 6 haftalık amaca yönelik dönemin sonunda, yoğun antrenmanlardan dolayı vücutta yorgunluk birikmesi oluşur. Bu durum elbette eklemler ve bağlar üzerinde de oluşmaktadır. Ayrıca sporcu üzerinde psikolojik bir yorgunlukta baş gösterir. Oluşan bu durumları tamamen ortadan kaldırmak ve sporcunun antrenman kazanımlarını düşürmemek için kısa süreli düşük yoğunlukta iyi planlanmış antrenmanlara ihtiyaç duyulur. Ülkemizde amatör sporcular tarafından ve tecrübesiz antrenörler tarafında hala yeteri şekilde anlaşılmadığını düşünüyorum.

Bu deload dönemini, daha ileriye sıçramak için bir adım geriye çekilmek olarak görebilirsiniz. Tecrübeli bir antrenör amatör veya profesyonel fark etmeksizin sporcusunun uzun vadeli antrenman yapabilmesi ve verimini sürekli arttırabilmesi için bu dönemi göz ardı etmemelidir.

Manuel Terapi, Roller Uygulaması (Self Myofascial Massage)

            Profesyonel spor takımlarının masörleri olduğunu ve sporcuların düzenli şekilde masaj yaptırdıklarını eminim duymuşsunuzdur. Bunun sebebi, sporcunun hızlı toparlanması, kas ağrılarını azaltmak ve kasta oluşan kas düğümlerinin (trigger point) ortadan kaldırılmasıdır. Kesinlikle toparlanma için çok yararlıdır ve uygulanmalıdır.

            Günümüzün ekonomik şartları, amatör sporcuların maalesef ki, sürekli şekilde masöre maddi ödeme yapmasının önüne geçmektedir. Bu durum üniversite takımları veya amatör spor takımlarının da başına geldiği için, uzmanlar bu konuda daha pratik ve çok düşük maliyetli yöntemler geliştirmiştir. İşte burada en etkili yöntem roller uygulamasıdır.

            Genelde spor salonlarında roller görüyorum ama kullanan kimseyi görmüyorum. Umarım bu yazıdan sonra önemi daha çok anlaşılır.

            Antrenman öncesi yapılacak roller uygulaması hem ısınmanıza katkı sağlayacak, hem de masaj ile elde edebileceğiniz faydaları size sunacaktır. Aşağıda daha önceden duruş bozukluğu için hazırladığım roller uygulamasını göreceksiniz. Siz bunu bütün kaslarınıza uygulayarak masajın faydalarını elde edebilirsiniz. Minik bir araştırma ile nasıl kullanılacağını öğrenebilirisiniz.

Çevrenizde size yol gösterecek bir antrenör bulamıyorsanız, benden danışmanlık alabilirsiniz. Online danışmanlık sayfasından bana ulaşabilirsiniz. İnstagram üzerinde @umutvarolfit hesabımı takip ederek güncel paylaşımlarımı görebilirsiniz.

Bu gönderiyi Instagram'da gör

Düşük omuz mu? Hemen çözelim 😊 Fasya denilen, kasları çepe çevre saran bağ dokunun, yapılan antrenman veya gün içerisinde oluşan hareketsizlik nedeniyle sertleşmesi ağrı ve duruş bozukluklarına sebep olabilmektedir. Sizler için omuzun yerleşimini etkileyen göğüs, kanat, arka kol, arka omuz kaslarının roller yardımı ile nasıl rahatlatılacağını gösteren egzersizleri hazırladım. Kendi kendinize roller yardımı ile yapacağınız bu masaj sayesinde kaslarınızın esnekliği artacak ve oluşan ağrılar varsa giderebileceksiniz. Düşük omuzlu kişilerin her gün yapabileceği bu çalışma şu şekilde olamalı; 1. Her hareketi 10-15 tekrar yapın. 10-15 defa roller ile masaj yapın. 1 git-gel 1 tekrar. 2. Zamanla 1 dk boyunca o kasa masaj yapabilirsini. 3. Roller aparatlarının farklı sertlikleri vardır, siz yumuşak olan ile başlayın. Beğenin, paylaşın ve kaydedin. #düşükomuz #postür #kifoz #lordoz #kambur #posturecorrection #foamroller #selfmyofascialrelease #masaj #evdemasaj #evdespor #evdeegzersiz #esneme #ısınma #triceps #latissimusdorsi #chest #deltoid #mavi #izmir #onlinept

Umut Varol (@umutvarolfit)'in paylaştığı bir gönderi ()

Hoşça kalın.


Umut Varol

Selamlar, Umut Ben, spora olan tutkum nedeniyle, TVGFBF (Türkiye Fitness Federasyonu) da değişik zamanlarda 1. ve 2. Kademe Fitness Antrenörü eğitimlerimi tamamladım. Değişik kuruluşlardan personal training hakkında eğitimler almaya devam ettim. Amerika'da bulunan EXOS’dan Tactical Training System (Operasyonel kişilerin spor faliyetleri hakkında) eğitimi aldım. 2012 yılında uvfitness.net sitesini kurdum. Fitness ile ilgili yüzlerce yazı yazdım ve onlarca farklı program tasarladım. Kuleli Askeri Lisesi ve Kara Harp Okulu’ndan mezun oldum. 3 ay süren komando temel eğitimini başarıyla bitirdim. Sonrasında 7 ay süren komanda ihtisas eğitimini başarıyla bitirdim. Bu eğitimlerim sırasında, su altı ve su üstü eğitimleri, paraşütle atlama eğitimleri, ileri seviyede dağcılık ve kayak eğitimi ayrıca ileri seviyede özel birlik harekatına yönelik eğitimlerimi tamamladım. Üst sınıf operasyonel birlikler için spor faaliyetleri konusunda kurs süresi boyunca eğitim aldım. Uzun yıllar komando birliklerinin ve özel birliklerin eğitilmesi görevlerinde bulundum. / / / Şuan da isteyen kişilere hedeflerine ulaşmaları için online destek sağlıyor, yazı çalışmalarıma devam ediyor ve udemy üzerinden eğitimler veriyorum.

0 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir