Vücut Geliştirme ve Kuvvet Çalışmalarında 6 Temel

Vücut Geliştirme 6 Temel İlke

Vücut geliştirme ve kuvvet sporcularının olanaklı olan en fazla kas kütlesine ulaşabilmesi ve görünümü iyileştirmesi için dikkat edilmesi gereken ve göz önünde bulundurulması gereken bir takım ilkeler bulunmaktadır.

Sizlere yol göstermesi ve daha verimli antrenman yapabilmeniz için bu ilkelerden bahsetmek istiyorum. 6 temel ilkeden bahsedeceğim. Yazının sonunda ilişkilendirilen kaynakları bulabilirsiniz.

Kuvvetten Önce Esnekliği Geliştirmek

Esneklik çalışmaları genel anlamda vücut geliştirme sporcuları tarafından pek önemsenmemektedir. Fakat esneklik ve eklem hareketliliği her sporun genel ihtiyacı olduğu gibi vücut geliştirme sporcularının da ihtiyaçları arasındadır.

Özellikle serbest ağırlık çalışmaları eklemleri belirli bir açıya kadar zorlamaktadır. Yeterli eklem hareketliliği ve esneklik bu tip egzersizlerde kolaylık sağlamakta ve sakatlanmaların önüne geçmektedir.

esneklik açma germe streching vücut geliştirme önemi

Esneklik ve eklem hareketliliği uygun seviyede olan sporcular, egzersizleri tam açıklıkta uygulayabilmekte ve egzersizden daha fazla verim sağlamaktadır. Squat ve lunge gibi egzersizleri düşündüğümüzde, yeterli esnekliğe sahip olmayan sporcular bu egzersizleri yeterli şekilde düzgün formda uygulayamazlar ve istemeden de olsa hareket sırasında yük dağılımını yanlış yapabilirler. Yetersiz rom (range of motion) egzersizlerin tam olarak uygulanmasını engelleyebilir. Bu konu ile ilgili Esneklik Çalışmalarının Kuvvet Gelişimine Etkisi başlıklı yazımı mutlaka okumanızı tavsiye ederim.

Kuvvetten Önce Kiriş ve Bağların Geliştirilmesi

Kuvvet gelişimi ve kirişlerin bağların gelişimi aynı doğrultuda ilerlememektedir. Özellikle belirli kas gruplarında hızlı gelişim elde etmek isteyenlerin erken zamanda yaptıkları yüksek yüklenme sakatlanma ihtimalini arttırmaktadır. Kiriş ve bağların vücut geliştirme sporuna uyum sağlaması için uzun süreler gerekmektedir.

Bu tip bir yaklaşım yerine özellikle yeni başlayan sporcularda doğru bir yaklaşım ile anatomik adaptasyon antrenmanları uygulanarak bağların kirişlerin genel yüklenmelere hazırlanması gerekir. Bu sayede sağlam temeller üzerine doğru şekilde kuvvet yapılanması gerçekleştirilebilir.

Doğru bir yüklenme yaklaşımı ile 1-2 yıllık bir süreçte çok sağlam temeller oluşturulabilir ve bu sayede görsel anlamda en üst seviyede kas yapılanması sağlanabilir. Bu oluşan temeller, sporcunun yüksek şiddette yüklenmelere uyum sağlamasını kolaylaştırır.

Doğru şekilde adapte edilmeyen kirişlerin üzerine maksimal yüklenmeler yapmak, kumdan temellerin üzerine kale inşa etmeye benzer. İlk büyük dalgada yıkılabilir.

Kol Omuz Bacaktan Önce Merkez Bölgenin Güçlendirilmesi

Gelişmiş görünüme sahip olan kol omuz ve bacak kaslarının etkileyici olduğu bir gerçektir. Fakat hızlı kol omuz kaslarına yönelmektense vücudun temelini oluşturan gövde kaslarına odaklanmak daha doğru olacaktır.

Vücut üyelerinin kuvvetinin geliştirilmesi merkez bölgenin kuvveti ile doğru orantılıdır. Yapılan bir çok egzersizde, merkez bölge kasları sabitleyici ve destekleyici konumdadır. Kol bacak ve omuz kaslarında önce, karın ve omurgayı destekleyen kaslara odaklanmak ve güçlendirmek daha doğru olacaktır.

Omurga çevresini destekleyen bir çok sırt kası, spinal kaslar, gövdenin yanlara ve öne bükülmesini sağlayan recrus abdominis, transvers abdominis ve abdominal obliques kaslarının güçlendirilmesi, bir çok egzersizi yaparken düşük sınırlara takılmadan en üst şekilde verim sağlanmasına olanak hale getirir.

Antrenman Çeşitlendirilmesi

Vücut geliştirme veya kuvvet gelişimi için, aşamalı şekilde zorluğu artan direnç egzersizleri kullanılmalıdır. Zorluk seviyesi düzenli şekilde arttırılan özel antrenman yaklaşımları ile vücudun genel kas kütlesi artış gösterirken, kuvvet düzeyi de gelişecektir. Bu uygulamaların sürekli olması, zaman içerisinde sporcularda bıkkınlığa sebep olmaktadır.

Tekdüze ve aynı sistemle uygulanan vücut geliştirme çalışmaları zaman içerisinde sporcunun psikolojik olarak yorulmasına ve sıkılmasına sebep olur. Antrenman yaklaşımlarında yapılacak çeşitlilik ve değişiklik, sporcuyu bu monotonluktan kurtaracak ve yeni bir sistemi veya yeni bir ağırlığı test etmenin heyecanı ile antrenmanları daha istekli yapabilecektir.

Özellikle monotonluktan uzak şekilde antrenman yapabilmek ve sürekli değişkenliği sağlayabilmek için, yıllık planlamanın çeşitlendirilmesi ve dönemleme yaklaşımının en iyi şekilde anlaşılması sporcuya sürekli yeni bir antrenman test etme imkanı sunar. Bu şekilde planlamalar, sporcunun sadece kas gelişimine odaklanmasının yanında, maksimal kuvvet ve dayanıklılık gibi yeteneklerini de arttıracağı için, daha kaliteli ve verimli sonuçlar elde edilebilir. Sporcunun her dönem için kullanacağı değişik yaklaşımlar, farklı kas liflerinin değişken şekilde çalıştırılması sayesinde kas görünümünün iyileşmesine yardımcı olur.

Çeşitliliği sağlayabilmek için aşağıda faydalı olacağını düşündüğüm bir takım ip uçlarını eklemenin iyi olacağını düşündüm.

  • Vücudun belirli bölümleri için kullanılan egzersizlerin değiştirilmesi, aynı egzersiz üzerinde ısrarcı olunmaması, zihnin sıkılganlığını giderecektir. Antrenman içerisinde uygulanan egzersiz sırasının bile değişikliğe uğratılması, alışkanlıkların değiştirilmesi sayesinde sporcuya farklılık sunacaktır.
  • Antrenman içerisinde uygulanacak aşamalı yüklenme yaklaşımı sayesinde, her hafta farklı bir ağırlık ve tekrarın test edilmesi sporcuyu şevklendirecektir.
  • Ağırlık kaldırma indirme hızını çeşitlendirmek (kasılma hızı), yavaş-orta-hızlı gibi farklılaşma için iyi bir seçenektir.
  • Özellikle çeşitlilik için, kullanılan ekipmanında çeşitlendirilmesi iyi olabilir. Dumbell, barbell, kablo veya makine gibi.

Bireysel Farklılıkları Göz Önünde Bulundurmak

Genel anlamda, her sporcunun antrenman içeriği farklılık içermek zorundadır. Yeni başlayan bir sporcu ile, ilerlemiş bir sporcunun aynı programı uygulaması iyi bir yaklaşım gibi görülse de doğru değildir.

Yeni başlayan bir sporcunun antrenman tekniği, kas kuvveti, eklem ve bağlarının sağlamlığı tecrübeli bir sporcu kadar iyi değildir. Bu eksik özellikler, yani başlayan bir sporcunun hızlıca sakatlanmasının önünü açabilir. Doğru olan, yeni başlayan sporcunun kendisine uygun bir program ile başlaması ve sabırla kendisini yetiştirmesidir. Doğru program ile düzenli çalışma sayesinde, yeni başlayan bir sporcu 1-2 yıllık süre sonrasında üst seviye programları uygulayabilir.

Program düzenlemesinde, kişinin amacı ve bireysel ihtiyaçları da göz önünde bulundurulmalıdır. Kas kuvvet dengesizlikleri varsa, vücudunda belirgin şekilde eksik bölgeler bulunuyorsa, bu gibi olgulara öncelik tanınmalı, olası bir sakatlanman önüne geçilmeli ve estetik bir fizik oluşturmak için dikkatli şekilde program tasarlanmalıdır.

Bu konular ile ilgili birkaç ipucu eklemenin iyi olacağın düşünüyorum;

  • Sporcunun antrenman geçmişi, bireysel iş yaşamı, bireysel aile yaşam, yaş ve sağlık durumu program tasarımı için göz önünde bulundurulmalıdır.
  • Sporcuların amaçları ve fiziki görünümleri aynı olsa da, her sporcunun verim düzeyi farklı olacaktır. Bu yüzden program tasarımı yapılırken, antrenman kapsamı, antrenman sıklığı ve sertliği doğru şekilde planlanmalıdır.
  • Sporcunun yaşam kalitesi, yenilenmeyi doğrudan etkileyen faktörlerdendir. Çalışma şartların ağırlığı, gün içerisinde maruz kaldığı stres yoğunluğu, uyku saatleri ve beslenme düzeni gibi spesifik konular göz önünde bulundurulmadan antrenman sıklığı standart şekilde oluşturulmamalıdır. Vücut geliştirme ve kuvvet sporuyla uğraşan her sporcu, mükemmel beslenmek ve mükemmel uyku düzenine sahip olmak zorunda değildir. Antrenörlerin görevi, en optimal planı yapmaktır. Kişiyi standart plana zorla uydurmak değildir.

Aşamalı Yüklenme

Antrenman planlaması yapılırken aşamalı yüklenme yaklaşımını uygulamak , sporcunun seviyesini yavaş yavaş yukarıya taşımak anlamına gelmektedir.

Bu konu ile ilgili sürekli duyduğumuz antik çağlardan beri yapılan uygulamalar vardır. O zamanlarda sporcuların, yeni doğmuş büyük baş hayvanları kucaklayarak taşıması ve hayvanların zaman içerisinde gelişmesi ile orantılı olarak sporcunun taşımaya devam etmesi, zaman içerisinde kaldırılan yüke uyum ile ilişkilendirilebilir.

Elit seviyede sporcuların uyguladığı yüklenme şiddeti ve sıklığı düşünüldüğünde, sporcuların o seviyeye ulaşana kadar geçirdikleri zaman ve antrenman içerikleri göz önünde bulundurulmalıdır. Aniden üst seviye programlara başlamak sporcuda uyum seviyesini düşürecek ve gerekli verim elde edilemeyecektir. Bu konuyu daha iyi anlamak için fazla tamlama konusunda bilgi sahibi olmak gerekir. Fazla tamlama için Fazla Tamlama Nedir? Neden Önemlidir? başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.

Aşamalı yüklenme sayesinde fazla tamlama döngüsü oluşturulabilir, düşük yüklenmeli dönemlerde ise, sporcunun fiziki ve psikolojik yenilenmesi sağlanabilir. Bu sayede verim düzeyi daha üst seviyeye çıkarılabilir.

Aşamalı yüklenmeyi doğru şekilde uygulayabilmek için sporcunun 1Rm(1 tekrar maksimum) belirlemesini kullanacağı egzersizler üzerinde tespit etmesi gerekir. Bu tespitler sonucunda haftalık olarak uygulanacak antrenman planında, sporcunun fizyolojik ve psikolojik durumu göz önünde bulundurularak mikro döngü planlamasında aşamalı şekilde yüklenme arttırılmalıdır. İlk 3 haftalık yüklenmeden sonra, sporcunun fiziki ve psikolojik yönden yenilenebilmesi için bir haftalık düşük yüklenmeli bir döngü oluşturulur ve diğer haftalar yüklenme tekrar arttırılır.

Bu düşük yüklenmeli evre, daha ileriye sıçramak için bir adım gerilemek gibi düşünülebilir. Yenilenen ve dinlenen vücut, bir sonraki hafta artan yüklenmeye daha iyi şekilde uyum sağlayacaktır.

Aşamalı yüklenmede kademeli olarak mikro döngülerde ağırlığın arttırılmasın en önemli sebebi, antrenman sırasında yapılan direnç egzersizleri neticesinde vücudun 1RM düzeyinin artmasıdır.

Bu konuyu daha iyi anlayabilmek için;

Vücut Geliştirme İçin Dönemleme Nedir?

Bilimsel Vücut Geliştirme : Aşamalı Yüklenme ve Dönemleme


Kaynak  1: Tudor O. Bompa, Mauro Di Pasquale, Lorenzo J. Cornacchia/Nitelikli Kuvvet Antrenmanı(Serious Strength Training)/Çeviri Editörü : Yrd.Doç.Dr.Gazanfer Gül/Çeviri: Tanju Bağırgan Spor Yayınevi ve Kitabevi Ankara 2014 Sporbilimi Uygulama Dizisi:1 sayfa 392/20*24cm ISBN978-9944-379-46-5

Kaynak 2: Dündar. Uğur, Antrenman Teorisi/Yrd.Doç.dr.Uğur Dündar 8.Basım,X+416s.,160*235mm kaynakça var dizin yok ISBN:978-605-133-346-9

Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir