1 Tekrar Maksimum Nedir ve Vücut Geliştirme İçin Önemi

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

1 TM, 1 Tekrar Maksimum (1 Rep-Max) 1 tekrarda kaldırılabilecek maksimum ağırlık demektir. Burada bahsedilen 1Tm ile, sporcu 2. tekrarı ne kadar zorlarsa zorlasın yapamaz, eğer yapıyorsa o ağırlık sporcunun 1Tm’si değildir. Eğer o ağırlık ile sadece 2 tekrar yapılabiliyorsa ve 3.tekrar yapılamıyorsa kullanılan ağırlığa 2 Tm denmektedir. Aynı şekilde bu durum 3Tm, 4Tm, …. , 10Tm içinde geçerlidir.

1 Tekrar Maksimum Vücut Geliştirme İçin Neden Önemli?

            Olimpik branşlarda sporcuların antrenman planları, belirli bir yoğunluğa, kapsama ve sıklığa göre planlanır. Bu sayede sporcuların antrenmanlarında aşamalı şekilde artış sağlamak kolaylaşır. Böylelikle sporcunun seviyesi gün ve gün daha yukarıya taşınmaktadır.

Her branş için gerekli olan kuvvet şekli farklıdır. Antrenör tarafından yoğunluğun belirlenmesi ile, spor branşı için gereken kuvvet şekli daha kolay geliştirilebilir.

Vücut geliştirmenin karakteristik özelliği; kassal hacim ve şeklin (definasyon) ön planda olmasıdır.1 Böyle bir amaç için, kasların belirli sıklıklarda, ağırlık çalışmaları ile antrene edilmesi ve kas gelişimi için en optimal beslenme ile desteklenmesi gerekir.

Vücut geliştirme sporcusunun seviyesini günler, aylar ve yıllar içerisinde daha üste taşıyabilmek, simetrik ve estetik şekilde yağsız olarak kaslarını geliştirebilmek için, sporcunun yapacağı antrenmanın sıklığı, kapsamı ve yoğunluğu antrenör tarafından belirlenmelidir. Burada, sporcunun seviyesine ve antrenman geçmişine göre, antrenman yoğunluğunu doğru planlayabilmenin en kolay yolu sporcunun egzersizler için 1Tm değerlerinin en doğru şekilde belirlenmesinden geçer.

Antrenman planında kullanılmak üzere seçilen egzersizler için 1Tm değerlerini bilmek, antrenörün, sporcunun seviyesini daha kolay anlamasını sağladığı gibi, antrenman planını daha kolay ve verimli şekilde hazırlamasına olanak tanıyacaktır. Aksi şekilde yapılacak antrenman planlamaları çok verimli olmayabilir. Bir sporcu için doğru antrenmanı planlayabilmek, bilginin sanatsal incelikle kullanılmasını gerektirir. Ezbere yapılan planlamalar ile başarı sağlamak tesadüften öteye geçmeyecektir.

1 Tm Nasıl Belirlenir?

1 Tm belirleme için farklı yöntemler bulunmaktadır. bu yöntemlerin bir kısmı deneyimli sporculara hitap ederken, bazıları daha deneyimsiz sporcular ve tek eklemli kas grupları için geliştirilmiştir. Sırasıyla bu yöntemlere kısaca göz atalım.

1 Tekrar Maksimum Testi

1 Tm’nin direk olarak test edilme yöntemi orta veya ileri düzey ve egzersizler konusunda deneyimli olan sporcular için uygundur. Aşağıda anlatacağım test yöntemi, büyük kas grupları ve çok eklemli egzersizler için kullanılmalıdır. Küçük kas grupları ve tek eklemli egzersizler için bu yöntem yaralanmalara neden olabileceği için önerilmez.

Yöntem;

  1. Sporcu 5-10 tekrarlık bir yük ile ısınma sağlar.
  2. 1 dk dinlenme verilir.
  3. Sporcunun 3-5 tekrar yapabileceği bir yük tahmin edilir ve eklenir ve tekrarlar yapılır.
    1. Üst vücut için %5-%10 yük arttırılır.
    1. Alt vücut için %10-%20 yük arttırılır.
  4. 2 dk dinlenme verilir.
  5. Sporcunun 2-3 tekrar yapabileceği maksimale yakın ağırlık eklenir ve tekrarlar yapılır.
    1. Üst vücut için %5-%10 yük arttırılır.
    1. Alt vücut için %10-%20 yük arttırılır.
  6. 2-4 dk dinlenme süresi verilir.
  7. Ağırlık tekrar arttırılır ve sporcuya 1Tm denemesi için talimat verilir.
    1. Üst vücut için %5-%10 yük arttırılır.
    1. Alt vücut için %10-%20 yük arttırılır.
  8. Sporcu başarılı olursa 6. adıma geri dönülür ve 2-4 dk dinlenme süresi verilir.
  9. Eğer sporcu başarılı olamazsa 2-4 dk dinlenme süresi verilir ve ağırlık azaltılır ve sonra 7. adıma geri dönülür.

Sporcu doğru teknik ile 1 Tm’yi yapana kadar ağırlıklar arttırılır veya azaltılır. 3-5 defa 1 Tm denemesinde 1Tm’nin tespit edilmiş olması gerekir. 2 (1 TM test protokolü tek kaynaktan alınmıştır.)

Maksimal Tekrar Sayısına Göre 1 Tm’nin Hesaplanması

1 Tm testi için uygun olmayan yaşlılar, çocuklar, tecrübesiz sporcular ve tek eklemli kas grupları için kullanılabilecek bir yöntemdir. Burada ağırlık olarak sporcunun 1Tm’de kaldırabileceğinden daha düşük (submaksimal) bir ağırlık takılır ve yapabileceği en fazla tekrarı yapması istenir. Elde edilen tekrar sayısı ve kaldırılan ağırlık kullanılarak kabul edilmiş formüller ile hesaplama yapılır. Sonuç olarak o egzersiz için 1 Tm hesaplanmış olur.

10 tekrardan fazla yapılan tekrar sayılarında, 1Tm hesaplaması sıhhatli olmayacaktır. Bu yüzden seçtiğiniz ağırlık ile yapacağının maksimum tekrar sayısı 10’u geçiyorsa, 2 dk dinlenme verin, ağırlığı arttırıp tekrar deneyin.

Hesaplama için kullanılan formüllerden bir kaaçı; Brzycki yöntemi, Boyd Epley denklemi, Bompa yöntemidir.

Kolay kullanım için oluşturulmuş tablolar bulunmaktadır. Aşağıda sizler için bir tane veriyorum. Tablonun alt kısmında ise nasıl kullanılacağını anlatacağım.

Sol tarafta tekrar sayıları bulunmaktadır. Sağ tarafta ise 1 Tm’ye göre yüzde % değerleri bulunmaktadır.

Diyelim ki siz bench press için bar dahil 70 kiloyu 6 tekrar kaldırdınız. 70 kilo sizin 1 Tm’nizin %85’i olmaktadır. Buradan %85’i 70kg olan ağırlığın %100’ü kaçtır sorusunu sorarız ve bu denklemin çözümünden 82 kg ye ulaşırız. Yani bench press 1 Tm’niz 82 kilo olur.

Biz antrenörler (en azından işi bilenler) gel geç antrenman yazmak yerine, sporcunun kaliteli antrenman yapması için ölçümler yapar ve sporcuya uygun yoğunluk ve kapsam belirleriz. Bu sayede sporcu sürekli şekilde ilerler.

1) ERDUĞAN, F , KURT, C . “Rekreasyonel Vücut Geliştirme Sporcularının Fiziksel Kondisyon Düzeylerinin Değerlendirilmesi”. CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 8 (2013): 16-22

2) Sporda Kuvvet Antrenmanı, Prof. Dr. S. Muratlı, Dr. İ. Ethem Hindistan, Spor Yayınevi ve Kitabevi, Ankara 2018


Umut Varol

Selamlar, Umut Ben, spora olan tutkum nedeniyle, TVGFBF (Türkiye Fitness Federasyonu) da değişik zamanlarda 1. ve 2. Kademe Fitness Antrenörü eğitimlerimi tamamladım. Değişik kuruluşlardan personal training hakkında eğitimler almaya devam ettim. Amerika'da bulunan EXOS’dan Tactical Training System (Operasyonel kişilerin spor faliyetleri hakkında) eğitimi aldım. 2012 yılında uvfitness.net sitesini kurdum. Fitness ile ilgili yüzlerce yazı yazdım ve onlarca farklı program tasarladım. Kuleli Askeri Lisesi ve Kara Harp Okulu’ndan mezun oldum. 3 ay süren komando temel eğitimini başarıyla bitirdim. Sonrasında 7 ay süren komanda ihtisas eğitimini başarıyla bitirdim. Bu eğitimlerim sırasında, su altı ve su üstü eğitimleri, paraşütle atlama eğitimleri, ileri seviyede dağcılık ve kayak eğitimi ayrıca ileri seviyede özel birlik harekatına yönelik eğitimlerimi tamamladım. Üst sınıf operasyonel birlikler için spor faaliyetleri konusunda kurs süresi boyunca eğitim aldım. Uzun yıllar komando birliklerinin ve özel birliklerin eğitilmesi görevlerinde bulundum. / / / Şuan da isteyen kişilere hedeflerine ulaşmaları için online destek sağlıyor, yazı çalışmalarıma devam ediyor ve udemy üzerinden eğitimler veriyorum.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir