Bu yazımda koşuya yeni başlayanlar için 10 Km koşu planını anlatmaya karar verdim. Fakat belirtmek isterim ki, bu 10km koşu planı diğer seviyeler için de uyumludur. Size ilk 10km derecenizi alabileceğiniz bir ilerleme planı sunacaktır. Yapmanız gereken tek şey düzenli olarak bu planı uygulamaktır. Aklınıza şu gelebilir, hocam sen kuvvet ile uğraşmıyor muydun? Evet ama antrenörlerin görevi kendi bilgilerini çeşitlendirmek üzerinedir. Ayrıca kondisyonla da ilgilendiğimi belirtmek isterim. Koşuyla ilgilenen birçok danışanım olması sebebiyle bu konuda epey tecrübem oldu. Bu tecrübelerimi de size aktarmanın iyi olacağını düşünüyorum. Umuyorum sizler için faydalı bir yazı olacaktır.
Öncesinde şu yazımı okumanızı tavsiye ederim: Maraton İzmir Koşusu Sırasında Gözlemlerim
Eğer hiç koşu tecrübeniz yoksa 10km koşu planı sizin için biraz fazla gelebilir. Bu sebepten dolayı öncesinde yeni başlayanlar için 5km planını uygulamanızı öneririm. Koşuya adapte olmanız için daha kolay bir plan olabilir.
Tavsiye : 5km Koşu Programı, 8 Hafta
Efendim sporla içli dışlı değilseniz ve aniden aklınıza 10k yarışına katılmak geldiyse benden size bir tavsiye, öncesinde lütfen bir hekime muayene olun ve amacınızın endurance odaklı bir spora başlamak olduğunu belirtin. Bu sayede farkında olmadığınız bir problem varsa bunun farkına varabilir ve bu duruma uyumlu şekilde egzersiz amacınızı yeniden düzenleyebilirsiniz.
Koşmaya Başlamadan Önce
Burada size sağlık kontrolünden sonra verebileceğim en iyi tavsiye koşmaya başlamadan önce, koşu tekniğiniz nasıl olmalı, bu konuyu incelemenizi tavsiye ederim. Ben de buraya birkaç kelime eklemek istiyorum.
Öncelikle koşu tekniğini öğrenmeniz uzun dönemde sizin açınızdan çok önemlidir. Doğru bir koşu tekniği hemen uygulayabileceğiniz bir konu değil ama doğruyu öğrendiğinizde zaman içerisinde dikkat ederek iyi bir tekniğe ulaşabilirsiniz. Yukarıda tavsiye ettiğim yazıda bu konudan bahsetmiştim.
Koşucular için uygulanan birçok koşu drilli bulunmaktadır. Bu drilleri öğrenir ve koşuya başlamadan önce 5-6 dk kadar uygularsanız hem ısınmanıza çok katkı sağlar hem de koşu tekniğinizin hızlıca daha doğru hale gelmesine katkı sağlar.
8 Haftalık Yeni Başlayanlar İçin 10Km Koşu Planı
Bu plana yeni başlayanlar için demiş olabilirim. Fakat sizin hiç tecrübeniz yoksa öncesinde yeni başlayanlar için 5km koşu planını uygulamanızı tavsiye ederim. Yazının başında bu linki bulabilirsiniz.
Kolay uygulanabilmesi için haftada 3 gün olarak düzenledim. Birer gün arayla haftada 3 defa günleri takip etmeniz yeterli olacaktır. Fakat bazı danışanlarıma 5 güne kadar koşu antrenmanı yazdığımı da bilmenizi isterim.
Burada olan plan özel hesaplamalara henüz başlamamış kişiler içindir. Biliyorsunuz derece aldıkça derecenize göre planlama yapmak en iyi gelişim yoludur. Fakat siz henüz yolun başında olduğunuz için sadece mesafeye odaklanmanız şimdilik yeterli olacaktır.
8 Haftalık 10Km Koşu Planı – Yeni Başlayanlar
10Km Koşu Planı Hafta 1
Pazartesi : 4km koşu
Çarşamba : 30dk hafif koşu + kuvvet çalışması
Cumartesi : 5km uzun koşu
10K Koşu Planı Hafta 2
Pazartesi : 4km koşu
Çarşamba : 30dk hafif koşu + kuvvet çalışması
Cumartesi : 5,5km uzun koşu
10Km Koşu Planı Hafta 3
Pazartesi : 4km koşu
Çarşamba : 35dk hafif koşu + kuvvet çalışması
Cumartesi : 6,5km uzun koşu
10Km Koşu Planı Hafta 4
Pazartesi : 5km koşu
Çarşamba : 35dk hafif koşu + kuvvet çalışması
Cumartesi : 6,5km uzun koşu
10Km Koşu Planı Hafta 5
Pazartesi : 5km koşu
Çarşamba : 40dk hafif koşu + kuvvet çalışması
Cumartesi : 7,5km uzun koşu
10Km Koşu Planı Hafta 6
Pazartesi : 5km koşu
Çarşamba : 40dk hafif koşu + kuvvet çalışması
Cumartesi : 8km uzun koşu
10Km Koşu Planı Hafta 7
Pazartesi : 5km koşu
Çarşamba : 40dk hafif koşu + kuvvet çalışması
Cumartesi : 9km koşu
10Km Koşu Planı Hafta 8
Pazartesi : 5km koşu
Çarşamba : 15dk hafif koşu
Cumartesi : 10K DERECE AL
Planı okuduğunuzu düşünüyorum ve bu planı daha anlaşılır hale getirmek için içerisinde geçenleri biraz daha açıklamaya çalışacağım.
Pazartesi :
Koşu, bugün verilen koşu orta hızlarda yapacağınız bir koşudur. Bugün birazcık hızınızı diğer günlerden yüksek tutmaya çalışın. Fakat asla canhıraş kendinizi parçalamayın. Şuan hala koşu işinde yeni olduğunuzu unutmayınız.
Çarşamba :
Hafif Koşu, bu günlerde bir mesafeye bağlı kalmadan modunuza uyumlu şekilde verilen süre boyunca koşmayı hedefleyeceksiniz. Burada koşu hızınız orta ve bir tık altı olabilir. Kendinizi çok zorlamayınız koşu bitiminde bir de minik kuvvet antrenmanı yapmanız gerekecek. Bu kuvvet antrenmanı detaylarını aşağıda vereceğim.
Cumartesi :
Uzun Koşu, bu günlerde size biraz daha mesafe kat ettirmeye odaklanıyoruz. Hafta hafta mesafenin kademeli şekilde arttığını gözlemleyebilirsiniz. Bu koşuda ise, yavaş bir koşuyu tercih edeceğiz. Pazartesi ve Çarşamba gününe göre daha yavaş bir tempoyu yakalamaya çalışın. Burada yapılan en büyük hata çok hızlı koşarak mesafeyi hemen bitirmeye çalışmaktır. Lütfen hafif bir tempoyla mesafe kat etmeye çalışın.
10K Koşu İçin Kuvvet Çalışması
Kuvvet antrenmanı koşu sırasında sizi destekleyecek bazı kas gruplarınıza katkı sağlamak içindir. Hipertrofi gibi özel bir amaç gütmez. Koşu sonrasında 5-6dk dinlenip başlayabilirsiniz. Sadece çarşamba günleri uygulanacaktır. Derece alacağınız hafta lütfen uygulamayınız. Aletsiz yapabilecek şekilde planladım, çok daha detaylı olabilir. Detayları şu şekildedir;
Reverse Lunge : Sağ 10 tekrar sol 10 tekrar 2 set, set arası dinlenme 60sn
Glute Bridge : 15-20 tekrar, 2 set, set arası dinlenme 60sn
Rkc Plank : 30sn, 2 set, set arası dinlenme 60sn
Side Plank : 20sn sağ 20 sn sol, 2 set, set arası dinlenme 60sn
Reverse Snow Angels : 15-20 tekrar, 2 set, set arası dinlenme 60sn
Esneklik Çalışması:
Koşu sonrası kısada olsa esneklik çalışmanız sonraki koşularınızda daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır. Burada sizler için birkaç esneklik egzersizi seçtim, kendi bakış açınıza göre çeşitlendirebilirsiniz. Dikkat edeceğiniz nokta, geliştirici şekilde esneklik yapmayınız. Bazen bu uygulama sakatlıklara sebep olabiliyor. Kendinizi rahatlatacak, aşırı zorlamadan yapmak çok daha iyidir.
Groin Strech
Hip Fleksor Strech
Hamstring Strech
Calf Strech
Glute Strech
Quadratur Lumbarum Strech
8 Haftalık 10K Planını Bitirdim, Şimdi Ne Yapabilirim?
Öncelikle kendinize ait bir not defteri edinin ve gün gün koştuğunuz mesafeyi, süreyi not edin. 8 hafta sonunda cumartesi günü 10k derece almanız gerekli. Bu derecenizi aldıktan sonra, 10K yeni başlayan programını aynı şekilde tekrar edebilirsiniz. Tekrar etmeden önce 1 hafta kendinize toparlanmak için süre tanıyın. Bu toparlanma haftasında çok hafif ve 2-3km sürecek 2 koşu yapabilirsiniz. Sonrasında planı tekrarlarken, önceden kaydettiğiniz derecelerin bir tık üzerine çıkacak şekilde koşmaya odaklanın. Zaten 1. Haftaya döndüğünüzde mesafeleri kendiliğinden daha hızlı koştuğunuzu göreceksiniz. Sorularınızı ve yorumlarınızı bekliyorum. Görüşmek üzere.
Yıllar içerisinde 10K rekorunun nasıl geliştirildiğini görmek için şuraya bakabilirsiniz : 10000 Metres Word Record Progression
