15 Farklı Şınav Çeşidi

Şınav egzersizi, vücudunuzda bulunan bütün kasları çalıştıran her yerde uygulayabileceğiniz bir egzersizdir. Değişik varyasyonlar ile birincil çalışan ve ikincil çalışan kas grupları farklılıklar gösterir. Bu egzersiz özellikle göğüs, arka kol ve omuz kasının ön kısımları için çok etkilidir.

Sadece şınav çalışmaları yaparak bile vücudunuzu forma sokabilirsiniz.

 

Assisted Push Up – Tek El İle Yardımlı Şınav

Bu şınav çeşidi, daha yoğun bir çalışma yapmak istediğinizde kullanabileceğiniz, bir kolunuzun etkin şekilde çalıştığı ve iki kolun sıra ile çalıştırıldığı bir egzersizdir. Özellikle tek kol ile push up yapmayı henüz başaramamış kişilerin geçiş aşamasında sıklıkla kullanabileceği bir egzersizdir. Çok tekrar yapılamaması, kuvvet çalışması için kullanılabileceği anlamına da gelecektir. Zamanla tekrar sayısının artmasıyla, yardımsız şekilde tek kol ile egzersiz yapılabilir.

Knee Push Up – Dizler Üzerinde

Şınav hareketini tam olarak yapamayan ve bu harekete yeni başlamış kişilerin kolaylıkla uygulayabileceği bir egzersizdir. Standart şınava geçmeden önce diz şınavı ile bolca antrenman yapılabilir. Bu sayede standart şınava geçmek daha kolay olacaktır. ayrca kalori yakımnı arttırmak amaçlı çok tekrarlı çalışmalar içinde kullanılabilir. 30 tekrardan 3 set standart şınav yapmak zor olabilir.

Hindu Push Up – Hindu Şınav

Omuz ve sırt kaslarınında en az göğüs kası kadar çalıştığı, ayrıca karın göğüs ve omuz kaslarının bir miktar esnediği bir egzersizdir. Standart şınava göre daha zor bir egzersizdir. Arka bacak esnekliği yetersiz ise, bu hareketi yapmak zorlaşabilir. Bu harekette önemli noktalardan bir tanesi geriye doğru vücudumuzu ittirdiğimizde, maksimum noktada kürek kemiklerimizide yukarıya doğru bastırarak trapez kasının alt ve orta kısmınıda aktif etmektir.

şınav nedir

Spider Push Up – Örümcek

Örümcek şınav uygulanırken, her tekrarda çekilen bacağın aksi yöndeki kola bir miktar daha fazla ağırlık verilir. Aslında sıra ile kollar daha fazla zorlanarak  çalışırlar. Bu hareket ile karın kaslarıda dengeyi sağlamak için maksimum çalışırlar.

T Push Up – T Şınav

Göğüs kaslarının yanında, omuz kasının üç başınıda çalıştırmayı sağlayan, ayrıca sırt ve karın kaslarınıda iyi şekilde çalıştıran şınav şeklidir. Özellikle postür bozukluklarının düzeltilmesi sırasında kullanılabilecek egzersizlerdendir. Burada önemli olan nokta, bir kolumuzu yukarıya kaldırırken kalçayla birlikte vücudumuzuda çevirmeliyiz.

Pike Push Up – Pike Şınav

Omuz çalışması için ideal şınav şeklidir. Daha zor olmas için ayaklar daha yukarya kaldırılabilir. Ön ve yan omuzu maksimum seviyede çalıştırır. Ellerimizin çevresinden mini bant geçirirsek, arka omuz, rhamboid ve alt trapez kaslarıda çalışır.

Leg Switch Push Up – Bacak Değiştirmeli Şınav

Göğüs ve omuz kaslarını çalıştırmanın yanında karın kaslarımıda maksimum çalıştırmak istiyorum diyenler için ideal bir şınav şeklidir.

Crocodile Push Up – Timsah Şınav

Omuz mobilitenizi arttırmak için idealdir. Ayrıca bütün vücudunuzu aynı anda çalıştırır.

Typewriter Push Up – Daktilo

İki elinizi arasında yere yakın şekilde daktilo gibi gidip geldiğiniz şınavdır. Göğüs kol ve omuz kaslarınızda sürekli bir kasılma mevcuttur.

Side to Side Push Up – Yana ve Yana

Önce bir elinize doğru yaklaşıp, sonra diğer elinize doğru yaklaşarak yaptığınız şınavdır. Her tekrarda bir kol diğerine göre daha çok yük altında kalır. Aynı şekilde göğüs ve omuzda her tekrarda daha fazla yük altında kalır.

Wide Push Up – Geniş

Bu şınavda etki daha çok göğüs kasnın yan kısımlarındadır. Eller normalden daha geniş şekilde konumlandırılır.

Diamond Push Up- Elmas Şınav

Eller olabildiğince dar tutulur. Bu egzersiz sırasında kollar ve omuz daha çok yük altında kalır.Arka kol çalışması için ideal bir harekettir.

Incline Push Up – Ayaklar Aşağıda

Bu hareketde eller ayaklara göre daha yukarıda olan bir yere konur. Standart harekete göre daha kolaydır. Yeni başlayanlarında kolayca uygulayabileceği bir egzersizdir. Göğüs kasının alt tarafta kalan liflerini daha aktif çalıştırır.

Decline Push Up – Ayaklar Yukarıda

Bu egzersizde ise, ayaklar daha yukarıda olan bir yere konulur. Bu hareket standart şınava göre daha zordur. Göğüs kasının üst kısmında bulunan lifleri daha aktif çalıştırır. Ön omuz kasları içinde ideal bir egzersizdir. Genel anlamda ayakların yukarı kaldırılması, bel çukurunun arttırılmasına sebep olabilir. Bu durumdan kaçınmak gereklidir.

Karın antrenmanlarınızı çeşitlendirmek için, 22 Farklı Plank Çeşidi videosuna göz atmanızı tavsiye ederim.

Sağlıklı ve fit kalın.


Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

2 yorum

Selim · 31 Mayıs 2018 11:58 pm tarihinde

Hocam çık güzel olmuş elinize sağlık, google da yükselsin diye yazıyorum yorumu. Birde bir sorum var, kaç tekrarlı çalışayım ben bu şınavları, ayrıca göğüs arasını geliştirmek için en ideali hangisi? Teşekkür ederim

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir