Evet bugün yeni başlayanlar için 5km koşu programı hakkında yazacağım. Bu plan, koşuya başlamış ama 5km mesafe koymaya yeni başlayanlar içindir. Eğer koşuya tamamen yeni başlayan birisiyseniz öncelikle mesafeden bağımsız koş-yürü çalışmalarına yönelmeniz daha iyi olabilir. 5km koşu planı daha sonra düşüneceğiniz bir konu olmalı. Bu konu için altta linki olan yazıyı inceleyiniz.
Link : Koşuya Yeni Başlayanlar İçin 8 Haftalık Plan
Yazımın başında şunu eklemek isterim, bu plan 5km koşmaya yeni başlayanlar içindir. 5km koşu planının orta ve ileri seviyelerinin de olduğunu ve derecenize göre hesaplama yaparak, pace ve ekstra intervaller gibi eklemeler yaptığımızı unutmayınız. Şimdi anlatmaya başlayalım.
Sadece ekstra detaylara hakim olmanız için şu yazılarımı da mutlaka okumanızı tavsiye ediyorum, tekrarlayan konulardan kaçınmak için her zaman aynı konuları yazmıyorum.
Maraton İzmir Koşusu Sırasında Gözlemlerim
5km Koşu Planı İlk Defa Başlıyorsanız
Öncelikle size tavsiyem her zaman olduğu gibi bir doktor kontrolünden geçmeniz. İyi hissedebiliyor olabilirsiniz ama doktorların bu konuda engin bilgileri var ve size tavsiyeleri olabilir.
Diğer konu ise, ayakkabı seçimi. Yeni başlayanlar için en kötü koşu ayakkabısı bile kesinlikle düz taban yürüyüş ayakkabılarından iyidir. Nerden çıkardın hocam demeyin. Ben sahilde gezinirken kimlerin nasıl ayakkabılarla koştuğunu görüyorum. Hele ki kadınlara satılan yok popo şekillendiren ayakkabı yok bacak uzatan ayakkabı, yok havalı sneaker ayakkabı ve sakın onlarla koşmayın, sonra çok üzülürsünüz. Yanlış ayakkabı seçiminde dolayı stress kırığı yaşayan insanlar gördü bu gözler. Önemli bir konu.
8 Haftalık 5km Koşu Programı
5km Koşu Programı Hafta 1
Pazartesi : 2,5km koşu
Çarşamba : 2,5km koşu
Cumartesi : 2,5km koşu
5km Koşu Programı Hafta 2
Pazartesi : 2,75km koşu
Çarşamba : 2,5 koşu
Cumartesi : 2,75km koşu
5km Koşu Programı Hafta 3
Pazartesi : 3,25km koşu
Çarşamba : 2,5 koşu
Cumartesi : 3,25km koşu
5km Koşu Programı Hafta 4
Pazartesi : 3,75km koşu
Çarşamba : 2,5 koşu
Cumartesi : 3,5km koşu
5km Koşu Planı Hafta 5
Pazartesi : 4km koşu
Çarşamba : 3km koşu
Cumartesi : 4km koşu
5km Koşu Planı Hafta 6
Pazartesi : 4,5km koşu
Çarşamba : 3km koşu
Cumartesi : 4,5km koşu
5Km Koşu Planı Hafta 7
Pazartesi : 4,75km koşu
Çarşamba : 3km koşu
Cumartesi : 4,75km koşu
5km Koşu Planı Hafta 8
Pazartesi : 4,75km koşu
Çarşamba : 3km koşu
Cumartesi : 5KM DERECE AL
5km Koşu Çalışmasında Hızımı Nasıl Ayarlamalıyım
Bu konu çok fazla soruluyor ve herkes için bu hız farklıdır. Burada size vereceğim en iyi tavsiye ilk öncelikle koşu hızınızı hiç düşünmeden verilen mesafeyi tamamlamaya odaklanmanızdır. Mesafeleri kesintisiz koşarak tamamlayamazsanız istediğimiz ilerlemeyi elde etmeniz zor olacaktır.
Koşularınız sırasında doğru nefes alıp vermeye odaklandıktan sonra, ilk amacınız koşarken cümle kurabilecek seviyede konuşmanızı kontrol edebiliyor olmanızdır. Eğer bunu yapabilirseniz nefesinizi de kolayca kontrol altında tutabilirsiniz. Bu şu anlama geliyor, hafif veya hafif-orta bir tempoda devam ediyorsunuz.
Genellikle koşuya yeni başlayanlar gereğinden fazla hızlı koşarak nefes kontrolü yapamazlar ve verilen mesafeyi bitiremeyebilirler. Diğer yandan bitirdiklerinde çok canhıraş bir halde bitirmiş olurlar. Unutmayın, siz yenisiniz. Nefesinizi kontrol edin ve mesafeye odaklanın. Kısa sürede işler kendiliğinden bir ritme oturacak ve hızınızı arttırmaya başlayacaksınız.
5km Koşu Planı Bitti Şimdi Ne Yapabilirim?
İlk 8 haftayı tamamlamışsanız ve 8. Haftanın sonunda derecenizi almışsanız benim size tavsiyem planı tekrar etmeniz olacaktır. İlk haftaya döndüğünüzde mesafeleri çok daha hızlı kat ettiğinizi ve ikinci 8 haftanın sonunda 5km derecenizin geliştiğini göreceksiniz. Toplamda 16 haftalık 5km mesafe çalışmasını bitirmiş olacaksınız.
Burada karşınıza birkaç seçenek çıkacak. İlk seçenek 5km derecenizi daha da geliştirmek. Bu size daha hızlı koşma yeteneği kazandıracaktır. Bu durumda bir antrenörden koçluk almanız çok etkili olur. Size daha ileri seviye antrenmanlar planlayacaktır ve farkı hissedeceksiniz.
İkinci seçenek ise, kendinizi hazır hissediyorsanız 10k koşu çalışmalarına başlayabilirsiniz. Yazının başında 10k koşusuna yeni başlayanlar için yazdığım programın linkini bulabilirsiniz.
Üçüncü seçenek ise, bu koşu mesafesinde çok gerekli olmasa bile, haftanın 1 günü kuvvet çalışmaları ekleyebilir ve vücudunuzu daha iyi görünen bir hale sokabilirsiniz. Koşunuza da katkı sağlayacaktır.
5km Çalışması Yapmadığım Günlerde Ne Yapabilirim?
İlk tavsiyem yürüyüş olacaktır. Vaktiniz varsa bol bol yürüyün. Toparlanmanıza katkı sağlar. Diğer yandan fazla abartmadan diğer branşlarla da ilgilenebilirsiniz. Yüzme veya bisiklet sürmek gibi. Bu hem ekstra aktivite imkanı sağlayacak hem de kondisyonunuza katkı sağlayacaktır. Önemli olan kural, abartmamak ve dinlendirici hafif seviyede uygulamak.
5km Koşu Çalışması Sonrası Esneklik
Bu konuyu 10km koşu planında da anlatmıştım, bence her koşu çalışmasında esneklik uygulayın. Bu esneklik rahatlatıcı şekilde olmalı. Esneklik çalışması da kaslar üzerinde stress yaratır bunu unutmayınız. Bu sebepten dolayı hafif rahatlatıcı ve 5-8dk kadar sürecek genel bir esneklik çalışması sizi daha rahat hissettirecektir.
İlginizi Çekebilir : Tüm Zamanların En İyi 5000m Dereceleri (Wikipedia)
