Aletsiz Evde Vücut Geliştirme Eğitimi ve Programları

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

Aletsiz Evde Vücut Geliştirme Eğitimi ve Programları

Kullanım           : Tam Ömür Boyu Kullanım
Uyum                : Masa üstü, mobil uygulama, TV üzerinden erişim
Platform           : Udemy (udemy.com)
Kurs Programı : 77 Ders
Süre                  : 4 Saat
Amaç                :

  • 4 saatlik eğitim sonunda, alet kullanmadan vücut ağırlığı ile vücut şekillendirmeye dair bütün detayları öğrenmek.
  • Barfiks barı, dips barı gibi ekipmanlara ihtiyaç duymadan egzersiz yapmayı öğrenmek
  • Hipertrofi, maksimal kuvvet, yağ yakımı dönemlerini ve yaklaşımlarını anlamak.
  • Zorluk derecesine göre egzersizlerin kullanım zaman ve yerlerini öğrenmek.
  • Amaca göre program tasarımını öğrenmek.
  • Yıllık veya 6 aylık planlama yapabilmek.
  • Sürekli şekilde düşük yağ oranı ile karın kaslarını her zaman görünür kılmayı öğrenmek.

evde vücut geliştirme programı

evde vücut geliştirme aletsiz

Tamamen aletsiz şekilde (barfiks barı, dips barı vs olmadan) her kas grubunu çalıştırmayı öğreneceksiniz.

Vücut ağırlığı çalışmalarında dönemleme nasıl yapılır, hipertorfi, kuvvet, yağ yakımı gibi dönemler nasıl planlanır bu konuları öğreneceksiniz.

Amacınıza yönelik vücut değişimi için, yıllık planlama örneklerini öğrenecek ve sistematik şekilde vücudunuzu tamamen aletsiz olarak sıfırdan nasıl şekillendireceğinizi öğreneceksiniz.

En etkit vücut ağırlığı egzersizlerinin en detaylı anlatımlarını videolu şekilde göreceksiniz.

[maxbutton id=”4″ ]


Aletsiz Evde Vücut Geliştirme Eğitimi İçeriği :

Bölüm 1 : Vücut Ağırlığı İle Antrenman Hakkında

Ders 1 :  Vücut Ağırlığı İle Antrenmanın Avantajları

Ders 2 : Sadece Vücudumuzun Ağırlığı Yeterli Mi?

Ders 3 : Antrenmanlara Bakış Açımız Nasıl Olmalı?

Bölüm 2 : Unutmamamız Gereken Doğrular ve Yanlış Bilinenler

Ders 4 : Kendi Seviyemizin Farkında Olmak
Ders 5 : Vücudun Dengeli Çalıştırılması
Ders 6 : Isınma Nasıl Olmalıdır?
Ders 7 : Soğuma Nedir? Nasıl Yapılmalıdır?

Bölüm 3 : Antrenman Dönemlemesi Nedir?

Ders 8 : Dönemleme Nedir?
Ders 9 : Fazla Tamlama Nedir?
Ders 10 : Yıllık Dönemleme Nedir? Nasıl Yapılır?
Ders 11 : Mikro Döngü Nedir?

Bölüm 4 : Antrenman Sırasında Dikkat Edilecek Konular

Ders 12 : Antrenman Sırasında Dikkat Edilecek Konular
Ders 13 : Hipertrofi, Maksimal Kuvvet, Yağ Yakımı (Cutting) Eksantrik-Konsantrik Döngüsü

Bölüm 5 : Adaptasyon Antrenmanı

Ders 14 : Adaptasyon Antrenmanı Nedir? Neden Yapılır?
Ders 15 : Adaptasyon Antrenmanı

Bölüm 6 : Hipertrofi (Kas Gelişimi) Antrenmanı

Ders 16 : Hipertrofi Antrenmanı Nedir? Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Ders 17 : Yeni Başlayanlar İçin Hipertrofi Antrenmanı
Ders 18 : Orta Seviye İçin Hipertrofi Antrenmanı
Ders 19 : İleri Seviye İçin Hipertrofi Antrenmanı

Bölüm 7 : Maksimal Kuvvet (Kas Gelişimi) Antrenmanı

Ders 20 : Maskimal Kuvvet Antrenmanı Nedir? Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Ders 21 : Yeni Başlayanlar İçin Maksimal Kuvvet Antrenmanı
Ders 22 : Orta Seviye İçin Maksimal Kuvvet Antrenmanı
Ders 23 : İleri Seviye İçin Maksimal Kuvvet Antrenmanı

Bölüm 8 : Yağ Yakımı (Cutting) Antrenmanı

Ders 24 : Yağ Yakımı (Cutting) Antrenmanı Nedir? Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Ders 25 : Yeni başlayanlar İçin Yağ Yakımı Antrenmanı Ne Zaman Yapılmalı?
Ders 26 : Orta Seviye ve İleri Seviye İçin Yağ Yakımı Antrenmanı

Bölüm 9 : Geçiş Antrenmanı

Ders 27 : Geçiş Antrenmanı Nedir? Nasıl Yapılmalıdır?

Bölüm 10 : Hedefe Yönelik Doğru Planlamayı Yapabilmek

Ders 28 : Örnek Yıllık Planlama
Ders 29 : Yeni Başlayanlar İçin Yıllık Planlama
Ders 30 : Sürekli Hacim Kazanmaya Yönelik Yıllık Planlama
Ders 31 : Maksimal Kuvvet Arttırmaya Yönelik Yıllık Planlama
Ders 32 : Sürekli Olarak Yağ Yakımı Odaklı Yıllık Planlama
Ders 33 : 6 Aylık Planlama Örneği

Bölüm 11 : Göğüs Kası

Ders 33-39 : Göğüs Kasını Etkin Çalıştıran Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bölüm 12 : Sırt Kası

Ders 40-44 : Sırt Kasını Etkin Çalıştıran Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bölüm 13 : Omuz Kası

Ders 45-49 : Omuz Kasını Etkin Çalıştıran Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bölüm 14 : Karın Kası

Ders 50-56 : Karın Kasını Etkin Çalıştıran Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bölüm 15 : Ön Bacak Kası

Ders 57-63 : Ön Bacak Kasını Etkin Çalıştıran Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bölüm 16 : Arka Bacak Kası

Ders 64-66 : Arka Bacak Kasını Etkin Çalıştıran Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bölüm 17 : Kalça Kası

Ders 67-70 : Arka Bacak Kasını Etkin Çalıştıran Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bölüm 18 : Baldır Kası

Ders 71 : Baldır Kasını Etkin Çalıştıran Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bölüm 19 : Kol Kası

Ders 72-75 : Kol Kasını Etkin Çalıştıran Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bölüm 20 : Trapez Kası

Ders 76-77 : Trapez Kasını Etkin Çalıştıran Vücut Ağırlığı Egzersizleri



Umut Varol

Selamlar, Umut Ben, spora olan tutkum nedeniyle, TVGFBF (Türkiye Fitness Federasyonu) da değişik zamanlarda 1. ve 2. Kademe Fitness Antrenörü eğitimlerimi tamamladım. Değişik kuruluşlardan personal training hakkında eğitimler almaya devam ettim. Amerika'da bulunan EXOS’dan Tactical Training System (Operasyonel kişilerin spor faliyetleri hakkında) eğitimi aldım. 2012 yılında uvfitness.net sitesini kurdum. Fitness ile ilgili yüzlerce yazı yazdım ve onlarca farklı program tasarladım. Kuleli Askeri Lisesi ve Kara Harp Okulu’ndan mezun oldum. 3 ay süren komando temel eğitimini başarıyla bitirdim. Sonrasında 7 ay süren komanda ihtisas eğitimini başarıyla bitirdim. Bu eğitimlerim sırasında, su altı ve su üstü eğitimleri, paraşütle atlama eğitimleri, ileri seviyede dağcılık ve kayak eğitimi ayrıca ileri seviyede özel birlik harekatına yönelik eğitimlerimi tamamladım. Üst sınıf operasyonel birlikler için spor faaliyetleri konusunda kurs süresi boyunca eğitim aldım. Uzun yıllar komando birliklerinin ve özel birliklerin eğitilmesi görevlerinde bulundum. / / / Şuan da isteyen kişilere hedeflerine ulaşmaları için online destek sağlıyor, yazı çalışmalarıma devam ediyor ve udemy üzerinden eğitimler veriyorum.

13 yorum

İdris Tertemiz · 28 Mayıs 2018 11:44 am tarihinde

Hocam selamlar, bir sürü yazınızı okudum sorumada iyi bir yanıt verirseniz programınız alıcam. Ben 34 yaşında 180 boyunda 88 kiloyum. Bu program benim zayıflamamı sağlar mı?

    Umut Varol · 28 Mayıs 2018 12:41 pm tarihinde

    Selamlar, programı almasanızda elimden geldiğince bütün sorularınıza yanıt veririm 🙂 Burada alacağınız içerik sadece bir program değil. Bir eğitim. Aletsiz olarak vücut geliştirme yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiği ve gerekli bütün detayları anlattığım bir eğitim. İçerisinde farklı amaçlar için programlar ve yıllık planlar bulunuyor. Eğer siz zayıflama amacı ile uygulayacaksanız, bunun içinde bir program içerisinde bulunuyor. Tabi içerisinde bulunan yağ yakımı&zayıflama planı, kaslarınızı çalıştırarak uygulanacağı için, zayıflamanın yanında iyi görünümlü yağsız bir fiziğede ulaşmanızı sağlayacak.

Ali · 27 Mayıs 2018 9:57 pm tarihinde

merhaba, kollarımız gelişir mi bunla? benim 30 falan 34-35 olur mu?

    Umut Varol · 28 Mayıs 2018 12:48 pm tarihinde

    Selamlar, tamamen vücudunuzun bütün üyelerinin gelişmesi için bütünsel bir program ve eğitimdir. Zaman içerisinde bütün kaslarınız orantılı şekilde gelişir. Sorunuza gelirsek, kollarınızda gelişir ve 34-35 cm e ulaşır, zamanla daha da fazlası olur. Tabi, iyi bir beslenme planı ile desteklenmesi önemlidir.

Fırat · 26 Mayıs 2018 12:53 pm tarihinde

Hocam bunu alsak ve uygulasak ne kadar sürede karın kaslarına ulaşırız?

    Umut Varol · 26 Mayıs 2018 10:57 pm tarihinde

    Selamlar, bu program direk olarak karın kaslarınızı belirgin hale getirmek için değildir. Sistematik şekilde aletsiz egzersizler ile vücut geliştirme yapabilmeniz için hazırlamıştr. Hipertrofi, kuvvet ve yağ yakımı olarak farklı antrenman sistemlerinin, amaca göre farklı kombinasyonlar ile yıllık planlamasını anlatmaktadır. Tabi ki sürekli yağ yakımı ve karın kaslarınıza ulaşmanız için yıllıık bir plan da içermektedir. Şu kadar sürede karın kaslarına ulaşırsınız demek doğru değildir, bu sizin mevcut durumunuz ile de alakalıdır.

Mert · 25 Mayıs 2018 2:38 pm tarihinde

Hocam selamlar, ben eğitiminizi satın almak istiyorum ama aklım biraz karışık. Mesela ben boyum kilom normal, ben burada öğrendiklerimle ne kadar yol alabilirim? Ya birde eğer şahsnıza bir saldırı gibi anlamazsanız, youtube da olanlardan ne farkı var eğitiminizin? Neden ben satın alayım ki? Bana ne kazandıracak?

    Umut Varol · 25 Mayıs 2018 2:47 pm tarihinde

    Selamlar, soruların için teşekkür ederim, asla bir saldırı gibi algılamam sorman çok doğal.

    burada öğrendiklerin ile boyun ve kilon ile orantılı şekilde mükemmel görünen bir fiziğe ulaşabilirsin. Biskolata man ya da erkek reklam mankenleri gibi bir fiziğin olur. Şampiyon bir vücut geliştirmeci gibi olamazsın. Çünkü bu program tamamen aletsiz (dumbell ve barfiks bile yok) şekilde taarlandı. Elbette ki kolay olmadı, çok çaba sarf edip çok araştırma sonucunda ortaya çıkardım. Burada ki bilgiler youtube videoları yerine bilimsel araştırmalara dayanan kitaplardan elde edildi. Bu sebepten dolayı etkili.

    Peki sana ne kazandıracak, burada, aletsiz vücut ağırlığı ile çalışmanın ve sistematik şekilde kasları geliştirmenin bütün detaylarını anlattım. Kuvvet programı, hipertrofi ve yağ yakımı programları nasıl olmalı, tekrar sayıları kaç olmalı, dinlenmeler ne kadar süre olmalı, tekrar uygulama hızları nasıl olmalı, her program için bunlar detaylandırıldı ve neden bu şekilde olması gerektiği açıklandım. Genel anlamda dinlenme sürelerinin ne işe yaradığı bile tam olarak bilinmiyor. Hepsini açıkladım. Bu programların kaçar hafta planlanması gerektiği, yıl içerisinde bu kadar fazla çeşitli çalışmanın nasıl planlanması gerektiği ve farklı amaçlara göre planların nasıl oluşturulması gerektiğini anlattım. Ayrıca yeni başlayan, orta seviye ve ileri seviye için programlar ve egzersizler bölümledim. Çünkü her seviye için farklı egzersizi plana koymak gerekli, yoksa gelişim istenildiği gibi olmaz. Daha anlatabileceğim çok detay var, ama bence programı al değerlendir eminim çok şey katacaktır sana.

      Mert · 25 Mayıs 2018 2:47 pm tarihinde

      Hocam süpersin, bu alçakgönüllüğün için bile alırım ben bunu, teşekkürler.

Hilmi · 27 Nisan 2018 11:26 pm tarihinde

Hocam bomba gibi olmuş elinize sağlık👍🏻👍🏻

Refik · 25 Nisan 2018 5:08 pm tarihinde

Hocam selamlar, uvfitness dan sizi sürekli takip ediyordum, antrenmanlarınızı salonda çok kullandım öğrencilerim üzerinde ve çok işe yaradı. Bu işi eğitime dökmeniz ve yeni başlayan antrenörleri aydınlatmanız çok iyi olmuş. Tişört fiyatından bile daha ucuza komik bir rakama bunu vermeniz takdirlik bir hareket. Udemy den sunmanız mükemmel olmuş, sonuçta çok köklü bir site, mobil uygulaması falan efsane yani. Eminim farklı eğitimlerde gelecektir ama en kısa sürede kadınlara yönelik bir eğitim hazırlarsanız bizde kadın öğrencilerimize daha iyi yardımcı oluruz. Teşekkürler, başarılarınızın devamını dilerim.

    Umut Varol · 25 Nisan 2018 5:10 pm tarihinde

    Faydalı olabildiysem ne mutlu, teşekkür ederim 🙏🏻

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir