Besinlerden ve mekanizmadan kısaca bahsettikten sonra, bu besinlerin nasıl tüketilmesi gerektiğini anlatmak size ışık tutacaktır. İlerleyen bölümlerde, hangi dönemde nasıl beslenmeniz gerektiğine dair kısa bilgiler de aktaracağım. Burada anlamamız gereken konu, nasıl besleneceğimiz.
Beslenmede Dikkat Edilecek Maddeler;
- Her zaman çöp besinlerden uzak durmalıyız. Fabrikalar tarafından işlenmiş bütün besinler dahil. Un, şeker, mısır şurubu, gofretler, cipsler, çikolatalar, her türlü fast food, işlenmiş yağlar, işlenmiş etler (salam, sosis, sucuk vs)
- Karbonhidrat seçiminde, Gİ’si düşük ve kompleks karbonhidratları seçmeliyiz, daha uzun süre tokluk sağlar ve insülini yavaş yükseltir, yavaş düşüşler sağlar. Ani açlık atakları oluşmaz.
- Protein kaynağı olarak tam protein kaynaklarını yani hayvansal protein kaynaklarını seçmeliyiz. Zorunlu amino asitlerin hepsini düzenli şekilde vücuda sağlarız ve uzun süre tokluk sağlar.
- Ara öğün yaklaşımı yerine, 2 veya 3 defa ana öğün tüketmeliyiz.
Yazıda bahsedilen detayları Glisemik İndeks, Proteinler, Yağlar ve Karbonhidratlar adlı yazımdan öğrenebilirsiniz.
Beslenmemizi düzenlerken, yukarıdaki maddeleri sürekli göz önünde bulundurmamız gerekir. Ayrıca oluşturacağımız tabağın nasıl olması gerektiğini de en iyi şekilde aklımızda kurmamız gerekir. Oluşturduğumuz her tabağın, bir kısmı tam proteinlerden, bir kısmı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Tüketeceğimiz karbonhidratların içerisinde yeşillikler ve sebzelerin olması, bize gerekli mineral ve vitaminleri sunacaktır. Ayrıca sebzelerin ve yeşilliklerin kalori değerleri çok düşüktür.
Her insanın beslenmedeki amacı farklı olabilir. Kilo almak, kilo vermek bu konuları açıklığa kavuşturmak iyi olabilir. (En iyi beslenme tavsiyelerinizi diyetisyeninizden ve doktorunuzdan alabilirsiniz.)
Kilo Almak
Kilonuzu biraz daha arttırmak isteyebilirsiniz. Burada vücudunuza alacağınız toplam kaloriyi arttırmak doğru bir yaklaşım olacaktır. Yukarıda bahsettiğim, maddelere uyarak da kilonuzu arttırmak elinizde. Kilonuzu hızlı arttırmak için, sürekli olarak karbonhidrat alımını arttırmak, ara öğün yapmak, artan kilonuzun yanında, genel olarak yağ miktarınızın da artmasına sebep olacaktır. Bu sebepten dolayı kilonuzu arttırmak için, tüketilen karbonhidratı arttırmak yerine, yağ alımını arttırmak daha doğru olacaktır. Sabah pişirilen yumurtaya biraz daha yağ eklemek, yeşilliklere ve salatalara yağ ekleyerek tüketmek, tercih edilen protein kaynaklarını daha yağlı şekilde (hayvansal yağ) tercih etmek, genel anlamda aldığımız kaloriyi arttıracaktır. Ayrıca tüketeceğimiz karbonhidratlara alternatif olarak, öğünlerimize sağlıklı yağlar içeren kuru yemişler ekleyebiliriz.
| 100 gr | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ |
| Fındık | 630 kcal | 16,6 gr | 15 gr | 60 gr |
| Makarna | 369 kcal | 71 gr | 10 gr | 5 gr |
Bahsettiğim maddelere uygun tabakların yanına, kavrulmamış (çiğ, işlem görmemiş) kuru yemişleri ekleyerek aldığımız kaloriyi ve besin değerlerini kolaylıkla arttırabiliriz, bu hem bize daha uzun tokluk sağlayacak hem de gereksiz şekilde fazla karbonhidrat alıp, yağ hücrelerini şişirmemizin önüne geçecektir.
Gİ’si düşük ve kompleks karbonhidratları da tercih etsek, günlük alınan karbonhidrat miktarının fazla olması, vücudumuzda karbonhidrat yükü oluşturacaktır. Bu durumda fazla olan kan şekerinin yağ hücrelerine depolanması ile sonuçlanacaktır.
Kilo Vermek
Burada ise yapmamız gereken, günlük aldığımız kalorinin, yaktığımızdan biraz daha az olmasıdır. Tabağımızda oluşturacağımız, tam protein kaynaklarını sabit tutmak, gerekirse biraz arttırmak, karbonhidrat tüketimini azaltmak ve yeterli seviyede yağ tüketimi sağlamak otomatik olarak daha düşük kalori almamızı sağlayacaktır. Tüketeceğimiz proteinler bize uzun süre tokluk sağlayacaktır. Bu düzeni dengeli şekilde devam ettirmemiz, alınan düşük karbonhidrat sayesinde, fazla insülin salgılanmasının önüne geçilecek ve yağ hücrelerinin dolması engellenecektir. Oluşturacağımız tabakta proteini arttırmak, karbonhidratı bir miktar kısmak, yağ alımını dengeli şekilde sağlamak bizim için yeterli olacaktır. Karbonhidratlar vücut için gerekli olsa da, bir miktar azaltılması ve kilo kontrol altına alınana kadar az tüketimi bizim için önemlidir. Fakat tamamen yağsız bir diyet düşünülemez. Vücudumuzun fonksiyonlarını tam olarak yerine getirebilmesi için, yağlar ve vücudun yapı taşı proteinler çok önemlidir.
Yukarıda bahsettiğim beslenme şekillerinde, sizlere ölçü belirtmenin doğru olmadığını düşünüyorum. Yapmanız gereken aynada ve tartıda haftada bir kilonuzu ve görüntünüzü takip etmektir. Gerekli görürseniz beden ölçülerinizi de takip edebilirsiniz. Sürekli şekilde ölçüp tartarak beslenmek, sürdürülebilir değildir. Her an, gram gram besinleri sayamazsınız. Bu sebepten dolayı beslenme mantığını anlamanız ve hayatınıza adapte etmelisiniz. Kilo vermek istiyorsanız karbonhidratı azaltmalı, kilo almak istiyorsanız yağı biraz arttırmalısınız. Tabağınıza koyacaklarınıza yapacağınız küçük ayarlar sizi istediğiniz sonuca ulaştıracaktır. Tartıda ve aynada değişiklik görmüyorsanız, yeteri kadar azaltmamış veya arttırmamışsınızdır.
