Çalıştırdığım kişileri ve gittiğim spor salonlarında bulunan insanları göz önüne aldığımda bu yazının faydalı olacağını düşünüyorum. Dirseklerimizde veya bileğimizde sorun çıkana kadar genellikle bilek esneklik hareketleri hakkında araştırma yapmayız. Sizde bu yazıyı okuduğunuza göre benzer şikâyetleriniz olabilir. Eğer şikâyetler başlamadan bu konuya ilgi göstertmişseniz sizi tebrik ederim. Spor hayatınızda ya çok titiz olmalısınız ya da kalitesi yüksek bir atlet olmalısınız. Aceleniz varsa ve egzersizleri hızlıca görmek istiyorsanız yazının sonuna bakabilirsiniz. Oraya kadar, bazı konulardan bahsetmek istiyorum.
El Bileği ve Dirsek Sakatlıklıları
Diğer değişkenleri ortadan kaldırırsak esneklik ve mobilite eksiklikleri sakatlıkların oluşmasında başı çeken sebepler arasındadır. Genellikle hareket aralığını kaybetmiş bir eklem, kendisi veya başka bir eklemin sorun yaşamasına sebep olabilmektedir. Bu ekleme etki eden kasların esnekliğini kaybetmesi de aynı sorunları oluşturabilir. El bileği ve dirsek için de bu durum geçerli.
Hangi spor branşıyla uğraşıyor olursanız olun, ellerinizi öyle veya böyle kullanırsınız. Ellerinizi kullanıyorsanız, kavrama kuvvetini oluşturan önkol çevresindeki kaslar çalışır ve kasılır. Antrenman sonunda, bu kasları rahatlatmak el bileği ve dirsek sakatlıklarının önüne geçecektir. Bazı antrenörlere göre antrenman öncesinde esnetmek daha faydalı. Burada karar sizin. Ben sorun yaşadığım bazı bölgeleri antrenman öncesinde roller çalışmasından sonra esnetiyorum. Antrenman sonunda ise genel esneklik çalışıyorum.
Handstand ve Kol Dengeleri
Efendim son zamanlarda sosyal medyanın etkisi ve yoganın daha popüler hale gelmesiyle handstand (eller üzerinde ayaklar havada duruş) ve eller üzerinde dengede durma çalışmaları yapan sporcuların sayısı bir hayli arttı. Yaşımın 38 (2021) olmasına rağmen, ben de el dengelerine ve calisthenics sporuna merak saranlardanım. Ne kadar ilerleyebileceğimi merak ediyorum ama bir süre devam edeceğim. İlerleme şeklim yoga pratiklerinden daha çok jimnastik çalışmalarına benziyor.
Burada bahsetmek istediğim kendi çalışmalarım değil. El dengeleri ve handstand çalışanların bilek esnekliğine ne derece ihtiyaç duyduğudur. Okuduğum bazı jimnastik antrenörleri, el bileğinin optimum esnekliğe ulaşmadan iyi bir handstand yapılamayacağından bahsediyor. Hatta bu konuyu daha ileriye götürerek, zaman içerisinde artan el bileği esnekliği sayesinde yukarıdan aşağıya olan eklem diziliminin daha hizalı hale gelebileceğinden de bahsediyorlar. Burada olan durum ayak bileği mobilitesi ve esnekliği ile benzer. Eğer burada olan mobilite kısıtı varsa, yeteri kadar doğru formda koşamazsınız. Sorunu çözdüğünüzde, koşu şekliniz ve performansınız değişmeye başlar. Ayrıca diz sakatlıklarının önüne geçilmesinde ayak bileği ve kalça mobilitesi çok önemlidir.
Ofis Çalışanları
Günümüzde sizden bahsetmeden yazı yazabilmek mümkün mü? Her sorun sizde gözlemleniyor. Her sorun için sizden örnek verebiliyoruz. Sebebi? Evet bildiniz, sürekli oturmanız. Sürekli hareketsiz olmanız. Bu yüzden sizden bahsetmem iyi olabilir.
Ofis çalışanları yüksek oranda bilgisayar kullanırlar. Klavye ve mouse kullanımı sırasında genellikle ellerin pozisyonu ergonomik değildir ve akşamları bilek dirsek ağrısı sıklıkla gözlemlenir. Bir çok ofis çalışanının kronik dirsek ve el bileği problemi yaşamasının sebebi (boyun, bel, diz sorunlarına girmeyeceğim bile..) ergonomik olmayan pozisyonda ellerin kullanmaları ve sonrasında o kasları esnetmemeleridir. Eğer siz de uzun süre bilgisayar başında kalıyorsanız, günlük el bileklerinizi esnetmeniz (Spor yapmanız en doğrusu..) çok faydalı olacaktır.
Sırt Ağrıları
Şuan kaynağını hatırlayamadığım bir eğitim sırasında el bileklerinin yeterli şekilde esnetilmesinin sırt-omuz ağrılarını azaltabileceğinden bahsediliyordu. Bence mantıklı bir görüş. Anatomy Trains kitabını inceleyenler hatırlayacaktır, yüzeysel kol hatları sırt-omuz kaslarının bir kısmını, kol kaslarının da büyük kısmını içine almaktadır. Faysal bağlantıların kasları rahatlatma açısından birbirine ne kadar etki ettiğini göz önüne alırsak, yeterli esnekliğe ulaşan bilek kasları, sırt ve omuz ağrılarını azaltabilir. Aynı durum, ayak tabanında bulunan plantar fasya içinde geçerlidir. Ayak tabanına yapılan masaj, bacak-bel-sırt- baş (yüzeysel arka hat) ağrılarını azaltabilir. Deneyimlemek için ayağınızın altına bir tenis topu koyun ve 4-5 dk masaj yapın.
Efendim bu kadar anlatımdan sonra aşağıda el bileği esneklik egzersizlerini bulabilirsiniz. Her egzersizi 30 sn kadar uygulamanız yeterli olur. Burada geçen bazı konulara tamamlayıcı olması açısından birkaç yazının linkini aşağıya bırakıyorum. Görüşmek üzere.
