Bilimsel Vücut Geliştirme : Aşamalı Yüklenme ve Dönemleme

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

Bilimsel Vücut Geliştirme : Aşamalı Yüklenme ve Dönemleme

Vücut geliştirme eğitimi içerisinde profesyonel bakış açısı ve yaklaşım ile vücut geliştirmeyi öğrenecek ve örnek antrenmanlar ile kolaylıkla istediğiniz seviyede kas kütlesine ulaşabileceksiniz.

“Anlatılan her konu ve bilgi kaynaklara dayanmaktadır.”

Bu eğitimde, youtube ve google araması ile kolayca bulabileceğiniz egzersizleri anlatarak içeriği şişirmek yerine,  bu egzersizlerin kullanılacağı en doğru antrenman programını nasıl oluşturabileceğinizi ve her şeyden önemlisi hangi ağırlık ve tekrar sayıları ile amaca göre antrenman planlamanız gerektiğini anlattım.

Vücut geliştirme veya fitness ile uğraşan her insan, her hangi bir kas için çeşitli egzersizler sayabilir. Fakat %98’i o kası hangi ağırlık ve tekrar sayısı ile çalıştırması gerektiğini bilmez. Bu yüzden istedikleri kas hacmine ve görünüme ulaşamazlar. Maalesef ki, kas gelişimi 3*12 veya 3*10 uygulamalarının dışında, en doğru ağırlık seçimi ve en uygun programın tasarlanması ile doğru şekilde gerçekleştirilebilir.

Vücut geliştirme hipertrofi maksimal kuvvet yağ yakımı

Bilimsel Vücut Geliştirme : Aşamalı Yüklenme ve Dönemleme

Vücut Geliştirme Eğitim İçeriğinde Neler Öğreneceğiz?

 

Aşamalı Yüklenme ve Dönemlemeyi Anlamak

 

Vücut geliştirme ve kas gelişimi için, kaslarımızın belirli sıklıkta, belirli sürelerde, sistematik şekilde dirence maruz kalması gerekir. Sürekli aynı şekilde ağırlık kaldırmak yeterli seviyede gelişimi sağlamaz. Kas gelişimini tetikleyen hormonal sistemin uyarılması ve kasların tam olarak ihtiyaç duyduğu şekilde ağırlık kaldırılması sonucunda gelişim meydana gelir.

 

            Aşamalı yüklenme uygulaması sayesinde, sürekli değişken tekrar sayıları, set sayıları, değişken ağırlık kullanılması ve değişken uygulama süreleri sayesinde, kasların ihtiyaç duyduğu maksimum gerilmeler elde edilir. Bunun sonucunda verimli sonuçlar elde edilir. Sürekli kuvvet artışı ve kas gelişimi gözlemlenir.

Dönemleme uygulaması ile anatomik adaptasyon, hipertrofi, karma dönem, maksimal kuvvet, yağ yakımı ve geçiş dönemi gibi makro döngü uygulamaları hedefe yönelik şekilde, yıllık olarak planlanır. Yılın belirli dönemlerine yerleştirilen küçük parçalar sayesinde, kaslar sürekli olarak değişken şekilde antrenmana tabi tutulur. Hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas lifleri değişken şekilde çalıştırılırken, kas kütlesinin gelişmesinin yanında, kas kütlesi ile orantılı şekilde kuvvet artışı da sağlanır. Doğru şekilde planlanmış yıllık antrenman döngüleri, olanaklı olan en üst düzeyde kas gelişimini sağlar.

 

Vücut Geliştirme İçin Kusursuz Antrenman Programı Tasarımı

Kusursuz bir antrenman tasarımı nasıl olmalıdır, dikkat edilmesi gereken detaylar nelerdir. Bu konuları olabildiğince bilimsel terimlerden uzak şekilde en kolay seviyede anlattım. Değişkenler nelerdir, nelere dikkat edilmelidir, haftada kaç antrenman planlamak gerekir, seviyelere göre yaklaşımlar nasıl olmadır ve daha fazlası.

Özellikle fazla tamlama, makro ve mikro döngülerin vücut geliştirme için önemi üzerine açıklamalar yaptım. Bu detaylar bilinmeden, rastgele ağırlık kaldırmak, malesef ki düzenli ve dengeli bir gelişim elde etmemizi engeller.

Anatomik Adaptasyon Dönemi

Vücut geliştirme antrenmanlarına başlamadan önce sakatlıkların önüne geçmek, eklemlerin, bağların, kasların ve kardiyovasküler sistemin uyum sağlaması için, yılın belirli periyotlarında uygulanması şart olan ve bu sayede zaman içerisinde gelişimi en üst düzeye çıkaran uygulamadır.

Hipertrofi (Kas Kütlesi Artışı) Dönemi

Antrenman sırasında, kaslar üzerinde birikmiş yorgunluk oluşturularak maksimum gelişimi sağlamak amacı ile,  yavaş kasılan ve hızlı kasılan kas liflerinin değişimli şekilde etkinliğe katılması için özel olarak tasarlanan antrenmanlardan oluşan dönemdir.

Vücut üyelerinde oluşan dengesizlik ve eksikliklerin giderilmesi için çalışmalar yapılırken, kas kazanımı devam eder.

Maksimal Kuvvet Dönemi

Hılı kasılan kas liflerinin etkinliğe maksimum katılması, testesteron ve büyüme hormonunun seviyesinin en üst düzeye çıkarıldığı, kas görünümü ile kuvvet dengesinin kurulduğu, merkezi sinir sisteminin blokajının kaldırılarak kuvvetin olanaklı olan en üst düzeye taşındığı dönemdir.

Bahsi geçen faydaları elde etmek için özel şekilde antrenmanlar planlanmaktadır. (3*12 ler ile malesefki bu faydaları elde etmek olanakszdır)

Yağ Yakımı (Cutting) Dönemi

Sadece diyet ve kardiyo yapmak ile maalesef ki deri altında kalan yağlar tam anlamıyla atılarak kas çizgileri en belirgin haline ulaşmaz ve kaslar parlatılmış ve işlenmiş şekilde görünmezler.

Son kalan yağların tamamen uzaklaştırılması, parlatılmış ve tamamen ayrıntılı görünüme ulaşmış kasların elde edilebilmesi için, çok özel, fizyolojik etkileri ağır olan antrenman yaklaşımı uygulamak gereklidir. Bu yaklaşımı uygularken, kas kaybını en minimum seviyede tutmak amaçtır. (Klasik 3*12 yaklaşımları ile bahsi geçen faydaları elde etmek olanaksızdır.)

Hangi Kilo İle Antrenman Yapmalıyım?

Eğer hangi amaç için, hangi kilo ile çalışmanız gerektiğini bilmiyorsanız, yanlış yoldasınız.

Örnek Antrenman Programları

 

Adaptasyon, Hipertrofi, Maksimal Kuvvet, Yağ Yakımı dönemleri için, yeni başlayan, orta seviye ve üst seviye sporculara yönelik detaylı şekilde hazırlanmış antrenman programlarını eğitim içerisinde bulabileceksiniz.

Yıllık Antrenman Planları

 

            Farklı farklı amaçlara uygun şekilde, yıllık antrenman planlaması nasıl olması gerekir, örnek planları eğitim içerisinde bulabileceksiniz. Sürekli şekilde hipertrofi sağlamak, sürekli olarak maksimal kuvveti arttırmak, sürekli şekilde yağ yakımı odaklı çalışmak, yeni başlayanlar için yıllık plan, orta seviye için yıllık planlar gibi detaylı planlarıda görebileceksiniz.

Bu Eğitimde Öğreneceklerinizin Sonucunda:
  • Kaslar arasında kuvvet dengesi sağlanacaktır. (ön-arka)
  • Kas görünümü ve boyutu ile, kuvvet dengesi sağlanacaktır. (İri iri kişilerin kuvvetlerinin düşük olması)
  • Görsel olarak, kaslar arasında denge sağlanacaktır.
  • Estetik görünüm elde edilecektir. (VG yapmış ama estetik görünmüyor)
  • Postur bozuklukları doğru program tasarımları ile düzelecektir.
  • Kas kütlesi en üst seviyeye doğru her geçen gün ilerleyecektir.
  • Aşamalı yüklenme ile eklemler, bağlar, kaslar kırılganlıktan kurtulacak ve sakatlık yaşamadan uzun yıllar vücut geliştirmeye devam edebileceksiniz.

Önemli Notlar :
  • Lütfen kimyasal ilaç ve hormonlar ile belirli kas kütlesine ulaşmış ve işin ilmi kısmını umursamayan kişilerin anlattıkları ile, bu eğitimi karıştırmayınız. Bu eğitim, her hangi bir kimyasala ihtiyaç duymadan seviyenizi en üste çıkarmanızı sağlayacak bilgiler ihtiva etmektedir.
  • Bu eğitim 2 ayda size karın kaslarınızı vaad etmez fakat profesyonel bakış açısı ile vücudunuzu en üst seviyede görünüme nasıl taşıyacağınızı öğretir.


Umut Varol

Selamlar, Umut Ben, spora olan tutkum nedeniyle, TVGFBF (Türkiye Fitness Federasyonu) da değişik zamanlarda 1. ve 2. Kademe Fitness Antrenörü eğitimlerimi tamamladım. Değişik kuruluşlardan personal training hakkında eğitimler almaya devam ettim. Amerika'da bulunan EXOS’dan Tactical Training System (Operasyonel kişilerin spor faliyetleri hakkında) eğitimi aldım. 2012 yılında uvfitness.net sitesini kurdum. Fitness ile ilgili yüzlerce yazı yazdım ve onlarca farklı program tasarladım. Kuleli Askeri Lisesi ve Kara Harp Okulu’ndan mezun oldum. 3 ay süren komando temel eğitimini başarıyla bitirdim. Sonrasında 7 ay süren komanda ihtisas eğitimini başarıyla bitirdim. Bu eğitimlerim sırasında, su altı ve su üstü eğitimleri, paraşütle atlama eğitimleri, ileri seviyede dağcılık ve kayak eğitimi ayrıca ileri seviyede özel birlik harekatına yönelik eğitimlerimi tamamladım. Üst sınıf operasyonel birlikler için spor faaliyetleri konusunda kurs süresi boyunca eğitim aldım. Uzun yıllar komando birliklerinin ve özel birliklerin eğitilmesi görevlerinde bulundum. / / / Şuan da isteyen kişilere hedeflerine ulaşmaları için online destek sağlıyor, yazı çalışmalarıma devam ediyor ve udemy üzerinden eğitimler veriyorum.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir