Brad Pitt Fight Club Vücudu

Brad Pitt Fight Club (1999) filminde vücudunu sergilediğinde çok ses getirmişti. Üzerinden yıllar geçmesine rağmen bu konu ile ilgili hala çok soru geliyor. En sık gelen soru, bu vücuda nasıl sahip olurum? Bu yazımda Brad Pitt Fight Clup vücudu üzerine konuşacağız. Çok fazla konudan bahsedeceğim için biraz uzun olacak, hazırsanız başlayalım.

Filmi izlediyseniz aklınızda Tyler Durden’in fiziği canlanmıştır, eğer izlemediyseniz yukarıda ki resmi inceleyebilir ve bahsedeceğimiz vücut hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

Brad Pitt Fight Club Vücudu (1999)

• Tyler Durden’ın vücudunu biraz incelemek gerekirse;
• 180cm 70kg (+-1) ve vücut yağ oranı %6-7.
• Ektomorf vücut tipi, ince kemikli.
• Posturel görünümü mükemmel, omuzların hizalanması, kürek kemiklerinin konumlanması, başın konumu, omurganın eğriliği, bel çukuru vs gibi duruşu etkileyen durumlar mükemmel görünüyor.
• Kas dengesine baktığımızda,
  • Yeteri seviyede gelişmiş tarapez kası,
  • Üç başı da dengeli şekilde geliştirilmiş omuz kası, (Genelde rear deloid lateral ve fronta göre zayıf kalır.)
  • Ön kol ve arka kol hacim seviyesi 1-1 (Genelde triceps bicepsten daha gelişkin olur.)
  • Göğüs kasının üst kısmı ve arası yeterli seviyede gelişmiş, orta ve alt kısım gelişimi için uğraşılmamış (Genelde alt ve orta kısım iyi gelişir, üst kısım daha zayıf kalır, buda meme gibi bir görünüm oluşturur),
  • Uzun görünümlü, çok detaylı karın kasları (Genetik simetrik)
  • Dengeli sırt kasları.

Vücudun kas dengesi çok iyi şekilde kurulmuş. Klasik vücut geliştirmeci görünümünden tamamen uzak olan Hollywood vücudu görünümü için uğraşılmış, fakat fazlasıyla efsanevi bir görüntü ortaya çıkmış.

Vücudun göründüğü zamanlarda ki ışık dengesi, kasların daha detaylı görünmesi için önemlidir.

Brad Pitt Fight Club Öncesinde Nasıldı?

1963 doğumlu olan bu Brad Pitt Fight Club filmini çektiğinde 36 yaşındaydı. Öncesinde de bir sürü film çekti fakat hemen öncesinde çekilen Joe Black (1998) filmini izlediğinizde bu arkadaşın fiziğinin zaten beton gibi olduğunu görebilirsiniz. Duruşunun (postur) mükemmel olduğunu, fiziğinin yeteri kadar kaslı ve yeteri kadar yağsız olduğunu birkaç sahnede izleyebilirsiniz. Postur hakkında daha çok bilgi için Postur Bozuklukları Düzeltme Yöntemleri başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.

Tyler Durden olana kadar, öncesinde yaptığı çalışmaların (ağırlık, kardiyo, savunma sporu) Tyler Durden fiziğine ulaşmasını kolaylaştırdığını ve yağ oranını düşürürken yaptığı yoğun antrenmanlara daha kolay uyum sağladığını söyleyebiliriz.

Spor geçmişi ve kas hafızasının, antrenman uyumu ve ilerleme üzerinde belirgin şekilde etkisi vardır.

Sizin İçin Değişkenler Neler?

Brad Pitt Fight Club filmindeki gibi bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız aşağıda yazacağım acı ama gerçek olan değişkenleri sindirmeniz ve ona göre harekete geçmeniz gerekmekte.

Genetik yapınız fiziğin son halinde elde edeceğiniz görsel konusunda etkilidir. Sahip olduğunuz kemik kalınlığından, omuz kemiklerinizin genişliği, vücut tipiniz gibi bir takım genetik konular fiziğinizin son halinde etkili olacaktır.

Mevcut spor geçmişiniz, hedefe varacağınız süreyi direk olarak etkiler. Hiç ağırlık kaldırmamış veya hiç koşmamışsanız, bu durum tecrübeli olan kişilere göre daha yavaş yol almanızı sebep olur. Planlanacak ağırlık çalışması, yeni başlayan olduğunuz için düşük şiddette yüklenmeler ile planlanmak zorundadır bu durumda istenilen verim düzeyine ulaşmayı engelleyecektir. Ayrıca yağ yakımı için ideal olan antrenmanların fizyolojik etkilerinin ağır olması sebebiyle maalesef ki size hemen uygulatmak zor olacaktır.

Mevcut postur durumunuz, antrenman planlamasını etkileyecektir. Düzeltici egzersizler ve ekstra esneklik çalışmaları eklemek gerekecektir. Yapılan eklemeler antrenman içeriğini değiştirecek ve zamanı etkileyecektir. Elbette ki planlanan antrenmanın bu yönde planlanması ile gelişim ve posturun düzeltilmesi mümkündür. Bu değişkenler tamamen mevcut durumunuz ile ilgilidir.  Esneklik hakkında olan Esneklik Çalışmalarının Kuvvet Gelişimine Etkisi başlıklı yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Vücudunuzun mevcut yağ ve kas oranı direk olarak etkendir. Yağ ve kas oranının yanında mevcut kilo durumunuzda ulaşacağınız vücut için değişkenler arasındadır, bunların hepsi zaman ve antrenman planlamasını değiştirir.

3 Ana durum olabilir;

• Zayıf ve çelimsiz
• Kilo ortalama veya iyi
• Fazla kilolu ve yağlı.

Bu durumların her biri için farklı antrenman planlamak gerekir. Yani internette gördüğünüz standart Tyler Durden antrenmanı sizin için uygun olmayabilir. Fakat doğru antrenman ile benzer fiziğe ulaşabilirsiniz.

Fight Club Vücudu İçin Nasıl Antrenman Yapmalıyım?

Evet işte herkesin merak ettiği ve bir türlü yanıt bulamadığı o meşhur soruya geldik. Yanıtını elimden geldiğince en detaylı şekilde vermeye çalışacağım.

Öncelikle bu fiziğe uygun bir dönemleme yapmalısınız. Bu dönemlemeyi oluşturduktan sonra fiziğinizi oluşturmak için plana tamamen uymanız gerekiyor. Günümüzde en büyük problem plansız şekilde spor yapmak ve alelade gel geç antrenmanlar ile mükemmel sonuçlara ulaşmayı düşlemektir. Lütfen büyük hedefler için, büyük planlar yapın ve bu plandan sapmayın.

Yapacağınız dönemleme de, çok zayıfsanız  kilo almanız ve kas inşa etmeniz gerekiyorsa öncelikle bu konuyu çözecek bir dönem planlamalı, sonrasında ise yağsız fiziği inşa edecek bir dönem planlamalısınız. Kilosu ve vücudu yeteri kadar yerinde olanlar için, sürekli yağ yakımı odaklı dönemleme planı oluşturulabilir. Tabi burada yağ yakımı sağlamaya çalışırken gereksiz kas kaybı ve görsel olarak hedeften uzaklaşmış bir fizik oluşturulmamalıdır. Neden derseniz, yağ yakmak için kullanılan tonla antrenman çeşidi var, bir çoğu fiziği düzenlemek yerine sadece zayıflama odaklı. Burada daha özel bir yağ yakımı antrenmanı planlamak doğru olacaktır. Vücut Geliştirme İçin Dönemleme Nedir? başlıklı yazımı okumanız ufkunuzu açacaktır.

Yağ Yakımı Antrenmanı Planlama

Burada elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsanız, kardiyo çalışmalarını ve ağırlık çalışmalarını birleştirmeniz gerekiyor.

Yağ Yakımı İçin Ağırlık Çalışması

Ağırlık çalışması için en çok yağ yakımı ve görsel olarak derinlik sağlayabileceğiniz (bence 🙂 çok tekrarlı antrenman yaklaşımını kullanmalısınız. Belirli kas gruplarına odaklanıp, full body antrenmanı uygulamanız gerekecektir. Haftada iki veya üç defa uygulayacağınız çok tekrarlı full body antrenmanı yağ yakımına fayda sağlayacak ve kaslarınızın daha detaylı görünmesine sebep olacaktır.

Burada kas grupları için birer egzersiz seçmek ve gereksiz egzersiz fazlalığı yaratmamak esas olmalıdır. Sonrasında ise seviyeniz ile uyumlu olarak antrenman planı oluşturmak gerekir.

Egzersiz Seçimi;

Burada kritik bir iki kas grubu için egzersiz seçiminden bahsedeceğim. Bütün vücut için seçimin nasıl yapılacağını anlatmayacağım. Örnek egzersiz seçimini verdiğim planda görebilirsiniz.

Göğüs kasını ele alalım. Filmi izlerseniz, omuzların oldukça geride ve göğüs kasının uzun esnek bir görünüme sahip olduğunu görebilirsiniz. Özellikle göğüs kasının üst part (clavicular head) ve orta kısmı (sternum) iyi gelişmiştir. Kasın geneline bakıldığında meme kısmı, yani alt kısmı fazla gelişkin değildir. Bu görseli oluşturmak için bench pres çalışmak çok akıllıca değil, bunun yerine antrenmanı fly egzersizleri üzerine kurmak daha doğru olacaktır.

Fly egzersizleri kasın esnekliğini doğal olarak arttırmaya fayda sağlar ve kasa uzun bir görünüm verir, ayrıca göğüs kasının iç kısmını iyi şekillendirir.

Bu antrenman birer gün ara ile haftada 2 veya 3 defa yapılabilir.

Yukarıda vermiş olduğum antrenman yeni başlayanlar için uygun değildir. Minimum 6 aylık ağırlık çalışma tecrübesi olanlar için uygulanabilir.

Yağ Yakımı İçin Kardiyo Çalışması

Ayrıca yağ yakımına katkı sağlaması ve süreci hızlandırması için kardiyo planlaması yapmak da gereklidir. Benim tavsiyem haftada en az iki gün kardiyo planlamasının iyi olacağı yönündedir. Bir tanesi değişik mesafe ve dinlenmeler ile uygulanabilecek interval antrenman olurken, diğeri orta mesafe orta tempo koşu olabilir. Bu şekilde farklı enerji sistemleri devreye girecek, antrenmanın rutini değişirken vücuda katkı sağlayacaktır.

İnterval        : 8*400m  1:2 olabilir.

Orta mesafe : 5000m hafif tempo olabilir.

Haftada 2 defa kardiyo uygulması yapılabilir.

Fight Club Vücudu İçin Sonuç;

Çok farklı şekillerde bu fiziğe ulaşmak için antrenman planlanabilir. Vücut ağırlığı ile veya ağırlık kullanarak.  Burada önemli olan nokta, antrenmanın size özel planlanmasıdır. Ayrıca yağ yakımının maksimum derecede olabilmesi için, en doğru şekilde beslenme planının da oluşturulması gerektiğini unutmamak önemlidir.

Sağlıklı ve fit kalın.