Dönemleme konusunda daha önceki yazılarımda ve kurslarımda bazı detaylardan bahsetmiştim. Bugün dalgalı dönemleme üzerine konuşacağız.
Olimpik sporcular ve vücut geliştirme sporcuları tarafından sıklıkla tercih edilen doğrusal dönemlemeyi kısaca hatırlayalım ve sonrasında dalgalı dönemleme üzerine konuşalım.
Doğrusal Dönemleme
Belli başlı kabiliyet ve fiziksel yetilerin parça parça geliştirildiği dönemleme türüne doğrusal dönemleme diyebiliriz.
Burada sporcunun amacı, maksimal kuvvet, hipertrofi, dayanıklılığı veya istediği bir fiziksel yetiyi geliştirmek olabilir. Vücut geliştirmecilerin tercih ettiği gibi sırasıyla hepsini geliştirmek de olabilir. Genellikle bu dönemleme türünde, sporcular geliştirmek istediği yetiye odaklanmış 6 haftalık makro döngüleri bir veya iki defa tekrar ederler.
Günümüzün popüler sporu olan vücut geliştirme üzerinden örneklendirecek olursak, öncelikle sporcu, 6 veya 12 hafta boyunca hipertrofi tipi ve split antrenman uygulayarak vücudunda simetriyi sağlamak, eksik bölgelerini geliştirmek ve kas hacmini arttırmak için hipertorfi antrenmanları uygular. Sonrasında kas gelişimini kronik halde ilerletmek ve ileriye dönük yatırım yapmak için 3 veya 6 haftalık bir maksimal kuvvet dönemi uygular. Sonrasında ise, vücudunda bulunan yağları uzaklaştırmak için 6-12 haftalık bir yağ yakımı dönemi uygular.
Her dönem için tercih edilen antrenman yaklaşımı farklıdır. Seçilen egzersizler, tekrar sayıları, dinlenme süreleri ve haftalık uygulama sıklığı döneme göre farklılık gösterir. Yukarıda anlattığım sıralamanın dışında farklı sürelerde ve kombinasyonlarda dönemleme yapılabilir. Bu antrenörün tercihi ve sporcunun ihtiyacına göre şekillenmektedir.
Doğrusal dönemleme için öğrenmemiz gereken en önemli detay, bazı fiziksel yetilerin bir süre boyunca ilerletilmesi ve sonrasında başka bir fiziksel yeti için belirli süreler çalışma yapılmasıdır.
Doğrusal dönemlemeyi hatırladıktan sonra, dalgalı dönemleme hakkında biraz konuşabiliriz.
Dalgalı Dönemleme
Uzun süren müsabaka dönemlerinde kuvvetin korunması, gerekli diğer bazı yetilerinde üst seviyede tutulması ve mübasakaların son kısımlarında olan önemli karşılaşmalara kadar kuvvetin korunabilmesi ihtiyacı sporcular için önceliklidir. Bu tip öncelikler ve ihtiyaçlar sonucunda dalgalı dönemleme yapılan çalışmalar sonucunda ortaya konmuştur.
Dalgalı dönelmemede, iki farklı uygulama tercih edilir. Doğrusal dönemlemede bir makro döngüden diğerine geçişte değişiklik yapılmaktadır. Dalgalı dönemlemede ise, bir mikro döngüde (haftalık) veya her birim antrenman başına değişiklik yapılması tercih edilmektedir. Bu yaklaşım nispeten daha yeni bir uygulama olmasına rağmen, uzun müsabaka dönemleri içeren spor branşları tarafından sıklıkla tercih edilmektedir.
Neden Dalgalı Dönemleme Tercih Edilmektedir?
Aşırı Yüklenmeleri Engelleyebilir
Maksimal kuvvetini geliştirmek isteyen sporcuların, bir makro döngü boyunca (4-6 hafta) sürekli şekilde yüksek yoğunlukta kuvvet antrenmanı yapması sonucunda sürantrene riski ile karşı karşıya kalabilmektedirler. Makro döngüler içerisine submaksimal ağırlıklar ile antrenmanlar planlamak sporcuların sürantrene olma riskini azaltmakta veya ortadan kaldırmaktadır.
Sürekli yapılan maksimal yoğunlukta çalışmalar, nörolojik olarak da sporcuyu yorgun hale getirmektedir. Bu negatif etkilerden kurtulmanın ve verimi düşürmeden sporcuyu antrene etmenin yolu, hafif ve ağır antrenmanların değişimli şekilde uygulanmasından geçmektedir.
Yapılan bu yoğunluk değişimleri antrenman sıklığını arttırmak için de iyi bir yöntem olabilir. Sonuç itibariyle değişik yoğunluklarda yapılan antrenmanların, aşırı yüklenmeyi engelleyeceği ve sporcu üzerinde verim artışı olabileceği savunulmaktadır.
Çok Amaçlı Antrenman
Dalgalı dönemleme içerisinde birim antrenman veya makro döngü başına yapılabilecek yoğunluk değişimleri sayesinde farklı fiziksel yetiler bir arada geliştirilebilir. Özellikle vücut geliştirme sporcuları için maksimal kuvvetin ve kas hipertorfisinin birlikte gelişmesi önemlidir. Tudor Bompa vücut geliştirme ile ilgili yazdığı kitapta, yıllık planın bazı dönemleri için bu tip dalgalı dönelmemelerin kullanılmasını tavsiye etmiştir.
Farklı Fibrillerin Antrene Edilmesi
Farklı yoğunlukta yapılan antrenmanların farklı kas liflerini çalıştıracağına dair görüşler bulunmaktadır. Böyle bir düşüncenin ışığında, hızlı kasılan kas lifleri, yavaş kasılan kas liflerinin antrene edildiği antrenmanlarda dinlenme ve yenilenme fırsatı bulacaktır. Bu sebepten, dalgalı şekilde yapılan antrenman yoğunluğu neticesinde, lif yorgunluğunun engelleneceği ve performansı arttıracağı savunulur.
Hafif yüklenme günlerinde, yoğun yüklenme uygulanan günlerde kullanılan motor üniteler kullanılmayabilir. Böylelikle organizma yenilenme için zaman bulacaktır.
Yavaş ve hızlı kasılan lifleri çalıştıran antrenmanlardan bahsedince şunu eklemek doğru olacaktır. Yavaş veya hızlı kasılan lifleri tamamen ayrı şekilde çalıştıracağımız bir antrenman yaklaşımı yoktur.
Haftalık ve Günlük Dalgalı Dönemleme
Haftalık Dalgalı Dönemleme
Yüklenme yoğunluğunun ve antrenman kapsamının haftalık veya iki haftada bir değiştirilmesi ile oluşturulan dönemleme şeklidir. Antrenman içeriğinin haftalık veya iki haftada bir değiştirilmesi spor türüne göre değişkenlik göstermektedir.
İlk hafta 12-15 tekrarlı, ikinci hafta 4-6 tekrarlı ve üçüncü hafta 8-10 tekrarlı uygulamalara benzer çalışmalar kullanılır. 6 hafta için düzenlenmiş iki farklı örnek yukarıda bulunan resimdedir.
Günlük Değişen Dalgalı Dönemleme
Bu yaklaşımda ise, her antrenman biriminde antrenmanın yoğunluğu ve kapsamı değiştirilir. Uzun müsabaka dönemlerinde, kuvvetin arttırılmasından ziyade korunması amacı ile sıklıkla tercih edilir. İlk amaç kuvvetin arttırılması değil korunmasıdır. Fakat bu amaç, kuvvetin arttırılamayacağı anlamına gelmez.
Antrenman içerisinde yoğunluk ve kapsam değişken şekilde kullanılırken, sürekli artan veya azalan bir yöntem seçilebilir veya karışık şekilde uygulanabilir.
Uygulama şekli olarak, pazartesi 12-15 tekrar, Çarşamba 8-10 tekrar, Cuma 1-5 tekrarlı çalışmalar yapılabilir. Sporcunun ihtiyacına göre çok çeşitli planlamalar kullanılabilir.
Vücut geliştirme çalışmalarında, farklı günlerde farklı set ve tekrar saylarının kullanılması günlük değişen dalgalı dönelmemeye örnek örnek olarak gösterilebilir.
Doğrusal ve Dalgalı Dönemleme Karşılaştırılması
Doğrusal dönemleme, yeni başlayan sporcuların yetişmesi, tekniğin doğru öğrenilmesi, yaralanmaların önlenmesi, kas tendon kuvvetini geliştirmek için kullanılması etkilidir.
Dalgalı dönemleme ise, yetişmiş sporcularda, platayo ulaşmaktan korunmak, sürantrene olmaktan korunmak, teknik ve gücün uzun süreli korunması için kullanlabilir.
Peki siz kendi antrenmanlarınızda nasıl bir dönemleme uyguluyorsunuz? Dönemleme uygulamıyorsanız nasıl bir antrenman yaklaşımınız var? Yorum kısmına yazabilrisiniz.
Kaynaklar;
Sporda Kuvvet Antrenmanı, Sedat Muratlı – İ.Ethem Hindistan, Spor Yayınevi ve Kitabevi,2018
