En sık karşılaştığım sorulardan bazıları, deadlift yapılıp yapılmaması üzerinedir. Bu yüzden bu konu hakkında ki düşüncelerimi yazacağım. Siz de merak ediyorsanız, sonuna kadar okumanızı tavsiye ederim, bol bol detay bulacaksınız.
Deadlift
Deadlift, en kısa anlatımı ile, topuktan başa kadar, arkada bulunan bütün kasları aktif şekilde, kalça ve hamstring kaslarını ise dominant şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Fonksiyonel antrenman yaklaşımında, alt vücut çalışmaları için kalça dominant egzersiz grubundadır. Milyon dolarlık profesyonel atletlerden, amatör sporculara kadar herkes tarafından uygulanır. Posterior chain (topuktan enseye uzanan arka taraf kas dizisi) için ideal egzersizlerden bir tanesidir.
Günümüz spor anlayışı, sosyal medyanın etkisi ile vücut geliştirme odaklı ilerliyor olduğundan dolayı bu egzersiz genel anlamda tek tip (conventional deadlift) olarak anlaşılır. Düşünülenin aksine, deadlift uygulamalarının çok çeşitli yöntemleri bulunuyor. Özellikle yapılan spor dalı ve hedeflenen bölge için antrenörlerin spesifik olarak ürettikleri yöntemler bu çeşitliliği arttırmaktadır. Bu yüzden bu yazım içerisinde deadlift olarak bahsedeceğim hareket, değişik varyasyonları da kapsayacaktır.
Deadlift Hareket Paterni
Bu hareket genel anlamda, ayaktayken omurganın doğal eğriliğini bozmadan, karın bölgesini, bacaklara yaklaştırmak için, dizleri bükerek kalçanın vücut merkezinden hafifçe uzaklaştırılması ve tekrar tam dik pozisyona gelinmesi şeklindedir. Bu hareket modeli özelikle yerden bir şeyler almak ve kaldırmak için çok sık uyguladığımız bir modeldir. Kısaca hip-hinge diyebiliriz. Hip-hinge ile ilgili detaylı bir videoyu aşağıdan izleyebilirsiniz.
Hip-hinge hareketi, kettbell swing, squat, hip thrust ve bütün deadlift çeşitlerinde uyguladığımız bir paterndir. Bu hareket modelini doğru şekilde anlamak ve uygulamak, doğru deadlift uygulamanın anahtarıdır. Glute guy olarak bilinen Bret Contreras kalça çalışması için önerdiği bir çok hareket paterni arasında, hip-hinge paterni için, deadlift ve back extensions modellerini önermektedir. Buradan da elde edebileceğimiz sonuç, deadlift sırasında uyguladığımız hip hinge hareketini aslında, back extensions içinde uyguluyoruz. Tabi ki etki eden kuvvet vektörleri çok farklı.
Neden Popüler
Konunun devamını çok iyi şekilde algılayabilmek için, deadlift hareketinin neden bu kadar çok popüler olduğu konusunda biraz fikir yürütmenin doğru olacağını düşünüyorum.
Bu hareketin faydalarını zaten biliyoruz ve bahsetmeye devam edeceğiz. Bunun dışında, powerlifting branşında bulunan hareketlerden bir tanesi olması ve yarışmalarda insanüstü ağırlıkların kaldırıldığı bir egzersiz olduğunu biliyoruz.
Bu kaldırışların sosyal medyada hızla yayılması, kuvvet sporu ile ilgilenen kişilerin etkisine inancının artması, popüler olmasında bence çok etkili oldu. Bir çok kişi tam olarak işine yarayıp yaramadığına karar vermeden uygulamaya başladı.
Sonrasında büyük grupları etkisi altına alabilen fitness (youtuber) antrenörleri bu egzersizi anlatmaya başladılar ve bilinirliği son derece arttı. Geldiğimiz son noktada, deadlift herkes tarafından bilinen ve uygulanan bir egzersiz halini aldı.
Dünyaca Ünlü Antrenörler, Atletler Neden Deadlift Düşkünü?
Takım ve performans sporlarında öne çıkmış dünyaca ünlü antrenörlerden bir tanesi olan ve benimde sıkı sıkıya takip ettiğim Michael Boyle, çalıştırdığı sporculara alt vücut için uygulattığı tek bileteral egzersizin deadlift (yeni başlayanlar hariç) olduğunu söylüyor.
Arka hat kaslarının uyumlu ve birbiri ile bağlantılı şekilde çalıştırılabilmesi, bir çok kası aynı anda aktif edebilmesi, kapalı zincir (ayakların yere basması) fonksiyonel bir egzersiz olması ve bütün vücut kuvvet gelişimine katkı sağlamasından dolayı bu egzersiz profesyonel sporcular tarafından tercih ediliyor. Antrenörler kuvvet gelişim programlarında yer veriyorlar.
Görünen o ki, yakın zaman içerisinde atletler deadlift uygulamasından vazgeçmeyecekler. Elde edilen faydanın çok yüksek olması ve doğru şekilde uygulandığında güvenli olması, olimpik kaldırışlar için temel kuvvet oluşumunda büyük rol oynamasından dolayı bu egzersiz kullanılmaya devam edecek.
Hız odaklı spor branşlarında, güç artışına katkı sağlamasından dolayı maksimal kuvvetin geliştirilmesine özen gösterilir. Olimpik kaldırışlar, pilyometrik çalışmalar ve sağlık topu atma çalışmaları güç gelişimi için önemli ve çok faydalı olsa da, maksimal kuvvet gelişimi de büyük rol oynar. Yukarıda özetlediğim sebepler ile birlikte, antrenörler deadlift egzersizinden vazgeçecek gibi görünmüyor.
Öyle ki, bu hareketin sağladığı verim ve fonksiyonellikten dolayı, tek bacak deadlift egzersizleri yön değiştirme içeren takım sporlarında sıklıkla kullanılmaktadır.
Vücut Geliştirme ve Deadlift
Vücut geliştirmenin en kısa tanımı, maksimal seviyede, simetrik, yağsız kas kitlesi gelişimidir. Bu tanımdan yola çıkarsak, vücut geliştirme sporcusu minimum yağlanma ile kas kazanmak için belirli özel beslenme yöntemleri uygular ve kas hacmini simetrik şekilde arttırmak için kuvvet egzersizleri üzerine yoğunlaşır. Performans kaygısı olmadığından dolayı, fonksiyonel egzersiz paternleri yerine, belirli kas grubunda yorgunluk yaratabileceği ve o kasa gerekli formu kazandırabileceği egzersizleri tercih eder.
Üst paragrafta ki açıklamayı yapmamın sebebi, günümüzde vücut geliştirme sporu ile, yağsız define bir vücuda ulaşma çabası karıştırılmaktadır. Değişik egzersiz kombinasyonları ile yağsız+kaslı iyi görünen bir fiziğe ulaşabilirsiniz, fakat bu vücut geliştirme sporcusu olduğunuz anlamına gelmez. Yarışma mantığı ve elde edilecek form çok başkadır. Mükemmel simetri ve mükemmel görünüm arayışı vücut geliştirme yaklaşımı ile elde edilebilir.
Yukarıda verdiğim bilgilerin ışığında değerlendirdiğimizde, deadlift egzersizi ile elde edilebilecek fonksiyonel faydaları elersek, kalça, arka bacak, sırt ve karın için çok farklı ve daha güvenli egzersizler bulunmaktadır. Vücut geliştirme açısından, belirli seviyede olgunluğa erişmemiş sporcular tarafından deadlift kullanmak çok doğru olmayabilir. Çok fazla ikamesi varken, en iyi tekniğe sahip sporcuların bile bazen hata yaptığı bu egzersizi kullanmaya gerek olmayabilir.
Vücut geliştirme ile ilgili en popüler ve bence en geniş kaynağın yazarı Tudor Bompa, ilerlemiş sporcuların programlarında deadlift egzersizinin kullanılabileceğinden bahsetmiştir. Bunu da göz ardı etmemek gerekir.
Daha Güvenli Deadlift İçin Hex-Bar
Yukarıda bahsettiğim kuvvet&kondisyon koçu Michael Boyle, deadlift uygulaması sırasında hex bar (trap bar) kullanımını daha verimli bulmaktadır. Barın tasarımı, sporcunun eğilmesinden daha çok oturmasına olanak vermektedir. Bu sayede, sporcularının yaşadığı bel ağrısının azaldığından bahsetmektedir.
Hex-bar kullanımı bildiğimiz conventional deadlifte göre, ön bacak kaslarını daha fazla çalıştırmaktadır. Fakat kullanımı ve mekaniği gereği, daha güvenlidir.
Ben Yapıyor Muyum?
Evet yapıyorum. Sevdiğim hareketler arasındadır. Vücut geliştirme ve simetriden ziyade, fonksiyonel antrenman kaygım olmasında dolayı, deadlift çalışmalarının farklı versiyonlarını antrenmanlarımda uyguluyorum. Daha iyi posture sahip olmamamda faydalı olduğunu düşünüyorum. Ayrıca günlük rutin hareketlerim sırasında daha rahat hareket etmemi sağlıyor. Belime zarar vermek yerine, daha güçlü olmasını ve daha sağlıklı kalmasını sağladığını düşünüyorum.
Danışanlarım içinde faydalı olacağını düşündüğümde, deadlift versiyonlarından uygun olanları onlara yaptırıyorum.
Bu yazılarada göz atabilirsiniz;
