Efendim, kuvvet çalışmalarımız sırasında genellikle bilinen egzersizleri seçeriz. Peki neden bu egzersizleri seçtiğinizi hiç düşündünüz mü? Veya egzersizleri nasıl seçmeliyiz? Haklısınız, bu seçimler yapılan spor branşlarına göre çok farklılık gösterebiliyor ve seçimler için birçok kıstas var. Bugün seçimler sırasında pek göz önüne alınmayan egzersiz ilerlemelerinden (progresyon – progression) bahsetmek istiyorum.
Egzersiz progresyonları, genellikle ulaşılmak istenen hareket paterninin daha basit hallerinden başlayarak daha zor hallerine doğru ilerlemek olarak tanımlanabilir. Sadece vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız bu konu sizi pek ilgilendirmiyor zannedebilirsiniz ama inanın bana sizin için bile progresyonları öğrenmek faydalı olabilir. Jimnastik, calisthenics, yoga, pilates, fonksiyonel antrenman tipleri ve daha sayamadığım birçok çalışma için neredeyse her egzersizin bir progresyonu vardır. Genellikle belirli kuvvet-denge düzeyine ulaştıktan sonra bir sonraki egzersize geçilir. Bu konuyu bazı örneklerle size açklamaya çalışayım.
Jimnastik, Yoga, Calisthenics Handstand Çalışmaları
Benim anlayışıma göre, bir kişiye handstand çalıştıracaksam, duvarın önüne geçip ayaklarını yukarıya sallamasını ve ellerinin üzerinde durmaya çalışmasını istemem. Başlangıç için bu çalışma biraz vahşice gelir hep bana. Aniden bilek, dirsek, omuz gibi bir eklemde veya bir kas grubunda ciddi bir sorunla karşı karşıya kalabiliriz. Bunun yerine, önce tripod çalışmalarını öğrenmesini isterim. Sonrasında ise, headstand çalışmalarını öğrenmesini isterim. Bu süreçte ise, bileklerinin ve omuzlarının yeterli esneklik-kuvvete kavuşması için çalışmalar yaptırırım. Böylelikle ilerleyeceği yolu bilir ve en emniyetli şekilde hedefine ulaşır. Tripod pozunda 60 sn kadar beklemeden, headstand denemesini istemem. Aşağıda eklediğim instagram postunda ilk gördüğünüz hareket tripod çalışmasıdır. Sonrakiler ise, headstande geçiş için yapılabilecek basit çalışmalardır. Genellikle headstandde net şekilde 60 sn bekleyemeyen kişiyi ise, shoulder headstand çalışmasına geçirmiyorum.
Şunu diyebilirsiniz, ben ayaklarımı duvara attım ve öğrendim. Evet olabilir ama her insan için bu durum geçerli değildir. Her bireyin atletik geçmişi aynı olmayabilir. Bu çalışmayı bir yolculuk gibi görmek ve adım adım ilerlemek, eklemlerin yeterli esnekliğe ve kuvvete ulaşması için zaman tanımak en doğrusudur. Ayrıca temel dengeyi öğrenmek için bahsettiğim ön çalışmalar eşsizdir. Sonrasında sayısı sınırsız olan duvar çalışmalarına geçilebilir. Eklemeden geçmeyeyim, emin olmadığım kişilerde, önce takla çalışmaları yaptırıyorum. Düşmeyi bilmek ciddi hasar almamak için önemli.
Fonksiyonel Core Çalışması
Bu konuda kesinlikle egzersiz ilerlemeleri kullanılırsa core stabilizasyonu daha iyi şekilde sağlanacaktır. Burada da anti-ekstansiyon paternini ele alalım. Kısaca, belden geriye bükülmeyi engelleme çalışması diyebiliriz. Biz bu hareket paterninin çalışmasını en çok plank egzersizinde yapıyoruz. Ayrıca şınav çekmek de aynı şekilde core kaslarını çalıştırır. Anti-ekstansiyon hareket paterni için progresyonları kısaca yazmak gerekirse;
- Plank
- Torso Elevated Plank
- Stability Ball Rollout
- Body Saw
- Ab Dolly
- Ab Wheel Rollout
- Slide-Board Rollout
Burada bulunan egzersizleri bilmiyorsanız youtube üzerinden aratabilirsiniz. Orijinal isimleri olduğu için yüksek oranda doğru egzersizi görebilirsiniz. Efendim anlatmak istediğim yaklaşımı size aktarabildiğimi düşünüyorum. Sorularınız varsa aşağıya yazabilirsiniz, kısa sürede yanıtlama çalışırım. Görüşmek üzere.
