Birçok yazı yazmış olmama rağmen, fark ettim ki, en hızlı kilo verme yöntemini sizlerle paylaşmamışım. Özellikle kadın danışanlarımın kilo vermesine yönelik çok sayıda çalışma yapmış olmamdan dolayı tecrübelerimi sizlerle paylaşacağım. Eğer bu yazıda sihirli karşımlar veya büyülü saçmalıklar okumayı umuyorsanız hemen okumayı bırakabilirsiniz. Çünkü en etkili yol olan ve kalıcı sonuçlar elde edeceğiniz beslenme sisteminden ve kalori açığı konusundan bahsedeceğim.
En Hızlı Kilo Verme Yöntemi, Kalori Açığı Oluşturmak
En hızlı kilo verme yöntemi ve bilimsel olarak kanıtlanmış en etkili yol kalori açığı yaratmaktır. Peki nedir bu kalori açığı? Kalori açığı, günlük olarak vücudunuza beslenme yoluyla aldığınız toplam kalorinin, günlük olarak yaktığınız toplam kaloriden düşük olmasıdır. Bu sayede yaktığınız kaloriyi karşılayacak kadar besin yoluyla kalori almazsınız. Arada oluşan farkı, vücudunuz kendi öz kaynaklarından karşılama yoluna gider. Kendi kaynaklarından karşıladığı enerji ihtiyacı neticesinde zaman içerisinde tartıda gördüğünüz rakamlar daha düşük hale gelmeye başlar.
Sağda solda gördüğünüz bütün mucizevi diyetler kalori açığı yöntemini kullanır. Fakat birçoğunda tekrar verdiğiniz o kiloları geri alırsınız. En büyük nedeni ise, bu mucize diyetle kilo verdikten sonraki dönemde, sizi sabit tutacak kalori dengesinde kalmamanızdır.
Kalori açığı oluşturabilmenin en temel iki yolu bulunuyor. Birincisi daha fazla hareket etmek, ikincisi ise beslenme yoluyla daha az kalori tüketmek. Şimdi bu iki maddeyi çevrenizde gördüğünüz birçok örnekle genişleteceğim.
Daha Fazla Hareketle Kalori Açığı Oluşturmak
Vücudumuz hareket ettikçe enerjiye ihtiyaç duyar. Bu hareketin uzunluğuyla bağlantılı olarak daha fazla kalori harcar. Basit bir örnekle açıklayalım. 15 dk yürümek size X kalori yaktırırsa, 30dk yürümek 2X kalori yaktırır. Denklem basit. Bu denklemi, yüzme, koşu, ağırlık kaldırmak vs. gibi birçok aktiviteyle ilintili şekilde düşünebilirsiniz. Öyle ki, gece uyurken sağa sola dönme sıklığınız bile size ekstra kalori yaktır. Ama düşündüğünüz kadar çok değil. Efendim daha fazla hareketin daha fazla kalori yaktırdığını öğrendik, bu cebimizde. Peki, çok spor yapıyorum ama neden kilo veremiyorum, sorusu ne olacak?
Hareketle yakabileceğiniz kalori sınırsız olsa da sizin spor yapabilme süreninizin uzunluğu, yoğunluğu vs. sınırlıdır. Diyelim ki, her gün 1 saat orta seviyeli fitness çalışması yapıyorsunuz. Bunun karşılığında Y kadar kalori yakıyorsunuz. Fakat siz gün içerisinde yaktığınız bu ekstra Y kaloriden daha fazla ekstra kaloriyi besin yoluyla alıyorsanız kilo kaybetmeyebilirsiniz. Hatta vücuda aldığınız miktar büyükse kilo kazanabilirsiniz. Burada oluşan ana problem, düzenli egzersiz yapmanıza rağmen kalori açığı oluşturamadığınız için kilo kaybetmemenizdir. Sorun, tamamen kalori açığıyla ilgilidir. Fakat rutin beslenmenizi ve rutin kalori alımınızı hiç değiştirmeden 1 saat egzersiz yaparsanız yaktığınız bu ekstra Y kadar kalori sayesinde mutlaka yavaş da olsa kilo kaybı başlayacaktır. Çünkü bu durumda kalori açığı oluşmaya başlar. Unutmadan ekleyeyim bu durum erkek ve kadınlar için aynıdır.
Şu yazı eminim ilginizi çekecektir: Kadınlar Kilosunu Sabit Tutarak Ağırlık Çalışırsa Sonuç Ne Olur?
Ekstra Yürüyüş ve Kalori Açığı
Yukarıda bahsetmiştim hareketle çok fazla kalori yakabiliriz. Bir noktada aşırı yoruluyoruz ve toparlanmamız daha fazla zaman alıyor. Bu sebepten hareketi her güne bölerek kalori açığını uzun vadede oluşturmak daha faydalı görünüyor. Burada uzun süre yapabileceğimiz altın değerinde bir egzersiz var ve bunu da eklemek isterim. Bu altın egzersiz yürüyüş. Yürümeye başladığınızda çok kısa süre içerisinde inanılmaz mesafelere ulaşabileceğinizi fark edeceksiniz. Sizi diğer performans gerektiren sporlar gibi aşırı bitkin hale getirmeyecektir. Düzenli artışlarla kısa sürede her gün 4-5 saat kolayca yürüyebileceğinizi görebilirsiniz.
Şimdi her egzersizin şiddetinin kalori yakımı üzerine etkileri farklıdır. Bu konuda haklısınız ama sizi fazla yıpratmayacak ve hareketle ekstra kalori yakmanızı sağlayan en değerli egzersizlerden bir tanesi yürüyüştür. Çok kolay şekilde fitness rutininize ekstra olarak günlük 1-2 saatlik yürüyüş ekleyerek hareketle harcadığınız kalori miktarını yukarıya çekebilirsiniz. Eğer fitness rutininiz yoksa yine sadece 2 saatlik yürüyüş ile harcanan kaloriyi kolayca yukarıya çekebilirsiniz. Sizin kilonuza kondisyonunuza vs. göre değişmekle birlikte orta hızda (6-7km hız) yapılan 1 saatlik yürüyüş size 300-400 kalori civarında ekstra yaktıracaktır. 2 saat yürürseniz çok daha iyi.
Ekstra yürüyüş konusunu, vücudunu şekillendirmeye çalıştığım birçok insanda kullanıyorum. Nasıl? Beslenmede kaloriyi ihtiyaçların altına kadar düşürmek mantıklı değildir. Alınması gereken protein, karbonhidratlar ve yağ değerleri belirli. Kuvvet antrenmanını yaptırabileceğimiz şiddet ve hacim düzeyi de belli. Her spor yapana her yüklenme uygun değildir. Kardiyo çalışmalarını dolaşım sistemini güçlendirmek için planlıyoruz, kalori yaktırıyor ama asıl amacımız o değil. E bunlar belirli olunca kilo kaybı hızı da belli. Burada ekstra 1 saatlik yürüyüş kişinin rutinlerini bozmadan, onu bitap hale getirmeden kolayca eklenebiliyor. Böylelikle günlük 300 kalori, haftalık, 2100, aylık 8400 kalori ekstradan harcanıyor. Ekstra 7700 kalorinin 1 kg kaybına eşit olduğunu söylemiş miydim?
Günlük Beslenmeyle Alınan Kalori Miktarını Düşürmek
İşte kilo vermenin en kolay yolu ve en kolay şekilde kalori açığı yaratabileceğiniz yöntem budur. Bu absürt moda diyetler çıkmadan ve bilimsel doğrularla birçok konuyu öğrenmeden önce, daha çok küçükken büyüklerimizin şöyle dediğini hatırlıyorum, “az ye az”. Konu aslında bu kadar basit, az yemek gerekli. Gün içerisinde yakabildiğimiz kalori belirlidir. Eğer bu yaktığımız kaloriden daha az yersek kalori açığı oluşur ve kilo vermeye başlarız. Çok basit.
Peki karmaşık olan ne? Karmaşık olan günlük toplam kaloriyi nasıl hesaplayacağımız? Neyse ki artık akıllı telefonlarımız var ve kolayca bir uygulama aracılıyla günlük tükettiğimiz toplam kaloriyi en detayına kadar kayıt altına alabiliyoruz.
Altın değerinde bir araştırma bize şunu söylüyor, eğer yiyeceklerin kalori bilgisine sahipseniz, daha düşük kalorili besinleri tüketme eğiliminde oluyorsunuz. Kilo verme konusunda büyük bir adım.
İlgili Link : Kalori Bilgisinin Yeme Miktarı Üzerine Etkisi (Dergipark)
Kilo Verme İçin Kaç Kalori Tüketmeliyim Nereden Bileceğim?
Bu konuyu hesaplamak için türlü yöntemler var ama ben size çok kolay bir yol anlatacağım ve süper çalışacak. Efendim bu kile verme kararını verdikten sonra, ilk hafta özel bir beslenme uygulamadan günlük rutininizde yediklerinizi uygulamanıza kaydedin. Bir haftanın sonunda kaç kalori aldığınızı biliyor olacaksınız. Bu kayıt işine başlamadan önce sabah aç karnına tartılın ki kilonuzu doğru şekilde tespit etmiş olun. 7 gün sonunda yine sabah aç karnına tartılın ve kilonuzda değişim var mı kontrol edin. Eğer kilonuzda değişim yoksa, bütün hafta boyunca aldığınız günlük kalori, normal hareket rutininize göre sizi sabit tutan kaloridir. Günlük olarak 500 kalori kestiğinizde kalori açığı oluşturmuş olacaksınız ve mekanizma çalışmaya başlayacak. Her hafta tekrar tartıldığınızda, tartıda daha düşük bir rakam görmeye başlayacaksınız. Sizin mevcut durumunuzla bağlantılı olarak, haftalık 0,5-0,7kg kayıp gayet idealdir. Uzun vadede büyük rakamlar kaybettiğinizi görebilirsiniz. Kilo kaybı hedefiniz ne olursa olsun bu şekilde uzun vadeli planlarda çok güzel sonuçlar elde edersiniz. Hem de aç kalmadan.
Önemli Bir Detay Ekleyelim
Bazı besinlerin kendileri hacimsel olarak küçük ama kalorileri yüksektir. Bazı besinlerin ise kendisi hacimsel olarak büyük ama kalorisi düşüktür. Bir tatlı kaşığı Nutella ile bir havuç örneğini düşünün. Kalorileri eşit ama hacimleri farklıdır. Midemizde kapladığı hacim de farklı olacağı için, bir kaşık Nutella sizi doyurmazken 1 adet havuç daha fazla doygunluk hissi verir. Kalorisi düşük, hacmi yüksek gıdalara volümü yüksek besinler diyoruz. Kalori azalttığınızda hacimsel tokluk hissi için bu tip besinleri birazcık beslenmenize eklemek size daha sürdürülebilir bir diyet sunacaktır. Kilo verme konusunda size yardımcı olabildiğimi düşünüyorum.
Şu yazım ilginizi çekebilir; Kardiyo Yapmaya Gerek Var Mı?
Faydalı olması dileğiyle, başka bir yazıda görüşmek üzere.
