Merhaba, tekrar hoş geldiniz.
Bugün, evde antrenmana yeni başlayanlar için ikinci bölümü anlatacağım.
Bu videoya ilk defa denk geliyorsanız, önce birinci bölümü izlemenizi tavsiye ederim ki şimdi anlatacaklarım daha iyi otursun.
İlk Part Linki : Evde Spora Nasıl Başlarım?
Eğer ilk videoyu izlediyseniz ve uyguladıysanız ya da uygulamaya karar verdiyseniz, bu video o sürecin devamı olacak.
Yeni başlayanlar için ikinci bölümde neler yapılabilir, hangi egzersizler eklenebilir, bundan bahsedeceğim.
İlk bölümde üç temel egzersizden bahsetmiştim:
- İki elle yapılan swing
- Turkish getup
- Goblet squat
Bu egzersizleri doğru şekilde yaptıysanız ve 18–20 set civarına ulaştıysanız, vücudunuz artık başka yüklemelere hazır demektir.
Temeller oturdu, hareketleri doğru yapmayı öğrendiniz. Şimdi artık estetik açıdan da sizi geliştirecek bazı egzersizleri eklemek mantıklı olacaktır.
Evde Spora Nasıl Başlarım, Bölüm 2 Antrenmanı
Her zamanki gibi antrenmana başlamadan önce mutlaka 10 dakika mobilite çalışmayı ihmal etmiyoruz.
Çünkü ileride geçeceğimiz egzersizler için özellikle torakal bölge ve omuz mobilitesi çok önemli.
İlk bölümde yaptığımız Turkish Getup zaten omuz mobilite ve stabilitenizi artırdı, ama yine de mobilite çalışmaya devam edeceğiz.
Bu bölümde de haftada 3 gün antrenmana devam edeceğiz. Pazartesi, çarşamba, cuma gibi düşünebilirsiniz.
Bu kez bazı kritik egzersizleri ekleyerek hem estetik görünümünüzü artıracağız, hem de kuvvet ve kondisyon gelişmeye devam edecek.
Kas kazanımınız biraz daha hızlanacak ve vücudunuz daha gösterişli hâle gelecek.
Bu üç günlük programda artık biraz “split” yapısına geçiyoruz:
Her günün bir ana teması olacak. Ayrıca o güne özel destek (suplement) egzersizler de ekleyeceğiz.
Pazartesi ve Cuma Günleri (haftanın 1. ve 3. günü):
Ana tema olarak artık iki elle swing yerine tek elle swing çalışacağız.
- Sağ elle 10 swing
- 45 saniye dinlen
- Sol elle 10 swing
- 45 saniye dinlen
Bu döngüyü 3 set sağ + 3 set sol şeklinde uygulayacağız. Toplamda 6 set swing yapmış olacağız.
Bu yaklaşık 6 dakika sürecek. Bu çalışma, her dakikanın başında tekrar yapılan “EMOM” (Every Minute on the Minute) stilinde olacak.
Ardından 6 set Turkish Getup yapılacak.
Her dakikanın başında dönüşümlü şekilde bir getup: sağ, sol, sağ, sol… şeklinde toplam 6 tekrar.
Bu ana antrenman toplamda 12 dakika sürecek:
6 dakika swing + 6 dakika getup.
Pazartesi ve Cuma Suplement Egzersizleri:
- Goblet squat: 3 set, 10 tekrar, 45–60 saniye dinlenme
- Single arm kettlebell row: 3 set (her sette sağ + sol)
Çarşamba Günü:
Ana antrenman yine swing ve getup. Ancak destek egzersizleri farklı olacak.
Suplement egzersizler:
- Split stance deadlift (tek bacak):
3 set, her bacak için 10 tekrar - Şınav (push-up):
3 set, 10 tekrar
Böylece:
- Pazartesi/Cuma destek egzersizleri: squat ve row
- Çarşamba destek egzersizleri: deadlift ve push-up
Her antrenman günü toplamda yaklaşık 18 set yapılacak.
Bu sistemle ikinci veya üçüncü ayınıza geçerken kas görünümünüzü desteklemiş, kuvvetinizi artırmış ve bir sonraki seviyedeki egzersizlere vücudunuzu hazırlamış olacaksınız.
Swing çalışmalarıyla patlayıcılığınız gelişecek.
Getup ile omuz stabilizasyon ve mobilizasyonu sürdürülebilir şekilde devam edecek.
Deadlift ile kalça gücünüz artacak.
Neden Her Güne Şınav Eklemiyoruz?
Çünkü Turkish getup sırasında göğüs kasları da aktif olarak çalışıyor.
Ayrıca dengeyi korumak adına push-up sadece haftada bir gün ekleniyor.
Sırt kaslarını ise row ile destekliyoruz. Tek el swing’lerle de zaten kanat kasları ciddi şekilde aktive oluyor.
Deadlift Neden Var?
Swing bir “hip hinge” paterni ve arka bacakla kalçayı çok iyi çalıştırıyor.
Quadriceps için squat kullanıyoruz.
Ancak kalça ve arka bacak hipertrofisi için haftada bir gün tek bacaklı deadlift çok faydalı.
Split stance deadlift, tek bacaklı deadlift’in başlangıç seviyesi egzersizi olarak düşünülebilir.
Kalçanızı daha iyi hissedecek ve swing ile çok iyi tamamlandığını fark edeceksiniz.
Atletik performans programlarında her zaman:
- Bir kalça dominant patlayıcı egzersiz (swing)
- Bir kalça dominant kuvvet egzersizi (deadlift)
- Bir diz dominant kuvvet egzersizi (goblet squat)
kullanılır. Böylece alt vücut dengeli şekilde gelişir.
Bu konu hakkında sorularını varsa, yorum kısmından veya mail kısmından bana ulaşabilirsiniz. Görüşmek üzere.
