Merhaba, bugün kettlebell çalışmaya yeni başlayan kişiler ne yapsın, nereden başlasın, bunu konuşacağız.
Link : Evde Başlangıç 2 bu yazıyı da mutlaka okuyun.
Özellikle yeni başlayan kişiler için benim ilk tavsiyem kesinlikle ve kesinlikle mobilite çalışmasıdır. Her antrenmanın öncesinde mutlaka düzenli şekilde mobilite çalışmasını yapmanız lazım. Ayak bileği, kalça, torakal bölge ve omuz mobilitesi… Bununla ilgili bir mobilite oynatma serim var, bunu aşağıya ekleyeceğim.
Neden her antrenman öncesinde mutlaka mobilite çalışıyoruz, bunu birazcık açıklamaya çalışayım. Bu antrenmanlarda çok fazla mobiliteye ihtiyaç duyulur. Siz yeni başladığınızda zaten eklem mobiliteniz oldukça düşük olacaktır. Yani biz şunu biliyoruz ki, birçok insan, özellikle 30 yaşını geçmiş birçok insan, yere çömelmekte bile zorlanıyor. Bunun en büyük sebebi ayak bileği mobilitesi eksikliği ve kalça mobilitesi eksikliğidir.
Şimdi eğer başüstü çalışmalar yapacaksak – ki siz kettlebell çalışıyorsanız ileride mutlaka başüstü çalışmalara geçeceksiniz: snatch’ler, overhead squat’lar, band press’ler gibi – bu çalışmalarda omuz mobilitesi, torakal bölge mobilitesi, kalça mobilitesi ve ayak bileği mobilitesi çok önemli olacak. Bunları da bir anda geliştirmek mümkün değil. Hepsi zaman alan, süreç isteyen durumlar. Yani bir anda ayak bileğinizin mobilitesi en üst seviyeye varmıyor. Veya kalçanızın mobilitesi en üst seviyeye varmıyor.
Bu sebepten ötürü, hemen antrenmanlara başlar başlamaz antrenman öncesinde 10 dakika kadar, hareketli olması gereken her eklem için mobilite çalışması planlarsanız çok kısa sürede hem mobiliteniz hem eklem hareketleriniz artacak hem de hareket performansınız çok daha iyiye gidecek. O yüzden yeni başlayanlar mutlaka antrenman öncesinde 10 dakika mobilite çalışarak işe başlayacaklar.
Şimdi hangi egzersizleri seçeceksiniz, onu konuşalım. Burada size üç tane çok kritik ve ilerisi için size destek olacak egzersiz önereceğim. Bunların adım adım neden yapılacağını, ne işe yaradığını ve hangi amaçla mutlaka programınızda olması gerektiğinden bahsedeceğim. En sonda da kaçar set, kaçar tekrar çalışmanız gerektiği üzerine kısa bir bilgi vereceğim.
Kettlebell Swing
Birinci egzersiz elbette ki kettlebell swing. Hem iki elle yapılan swing hem tek elle yapılan swing.
Link : Kettlebell Swing Nasıl Yapılır?
Neden? Çünkü üzerine kuracağınız clean, snatch, jerk gibi birçok hareket kalça patlayıcılığına ihtiyaç duyar. Swing, temel olarak size kalça patlayıcılığınızı geliştirmenizi sağlar. Bu süreçte sallantı hareketini, bu süreçte karın kaslarınızı aktif şekilde kullanabilmeyi, kalçanızı ve alt vücudunuzu geliştirecek ve ilerideki yüksek tempolu hareketler için kondisyonunuzu bir miktar artıracaktır.
Eğer swing’i bilmiyorsanız doğru şekilde clean egzersizi yapamazsınız. Eğer swing’i bilmiyorsanız snatch yapamazsınız. İki elle kettlebell’i baş üstüne almak gibi hareketlerde de çok zayıf olursunuz.
O yüzden yeni başlayan herkesin mutlaka swing hareketini çok iyi öğrenmesi, ustalaşması, bu hareketle birlikte kalça – arka bacak patlayıcılığını geliştirmesi, karın kasının nasıl kullanıldığını öğrenmesi, swing sırasında karın nasıl stabilize edilir bunu öğrenmesi çok gerekli.
Ayrıca kavrama kuvvetinizi geliştirir ve ilerisi için sizi hazırlar.
Turkish Getup
İkinci hareket ise Turkish Getup. Ben kısaca getup diyeceğim. Bu hareket inanılmaz derecede faydalıdır.
Ne işe yarar?
- İleride yapacağınız snatch, jerk gibi hareketler için omuz kuvveti ve omuz stabilizasyonunu en iyi seviyede artırır.
- Getup sırasında omzunuzu çok farklı açılarda kullanırsınız. Bu sayede omuz çevresindeki tüm kasların (göğüs, omuz iç kasları, sırt, kanat kasları) birlikte çalışmasını öğrenirsiniz.
- Değişik açılarda yük altında omuz mobilitesini artırırsınız.
- Getup sırasında karın kaslarınız maksimum derecede aktif olur. Oblikler, transvers abdominaller, tüm karın bölgesi ciddi şekilde çalışır.
- Kalça mobiliteniz doğal olarak artar.
- Kalkış sırasında kalça itişi ve bacak kuvveti kullanırsınız.
Ünlü fizyoterapist Grey Cook’un çok bilinen bir sözü var: “Turkish Getup, ağırlıkla yapılan yoga gibidir.” Tüm vücudunuzu esnetir, mobilitesini artırır, aynı zamanda kuvvet kazandırır.
Ama özellikle omuz stabilitesi ve mobilitesi için müthiş bir egzersizdir.
Birçok kişi şu anda iki kolunu yukarıya kaldıramıyor. Kaldır dediğimizde belinde kocaman bir çukur oluşuyor. Bu sebepten ötürü başüstü egzersizlerde çok verimsiz oluyorlar. Snatch ve jerk gibi hareketleri yapmaları mümkün değil. Büyük omuzlar, kollar, sırt istiyorsanız mutlaka snatch ve jerk gibi egzersizleri zaman içinde uygulayacaksınız. Turkish Getup sizi bu hareketlere hazırlayacak.
Goblet Squat
Üçüncü hareket ise hepimizin bildiği ama çok az uyguladığı goblet squat. Yani kettlebell’i boynuz kısımlarından tutarak, biceps, sırt, göğüs ve omuz kaslarınızı aktive ederek yapılan squat.
Bu hareket bacaklar için yapılsa da, özellikle ön karın kaslarını ve spinal kasları ciddi şekilde çalıştırır. Ellerinizle bir şeyi kavramışken çömelip kalkmayı öğrenirsiniz. Bacak gücünüz, özellikle quadriceps ve çevresi gelişir. İleriki egzersizlerde buna çok ihtiyacınız olacak.
Ayrıca bu egzersiz sırasında sırt, omuz ve kol kaslarınızı ciddi anlamda aktif etmeyi öğrenirsiniz.
Bu Üç Hareket Ne Sağlar?
- Güç artışı
- Karın kaslarında gelişim
- Omuz stabilitesi
- Kol ve sırt gelişimi
- Bacak kaslarında belirgin artış
Bu üç egzersiz hem yeni başlayanlar için idealdir hem de başlı başına bir antrenman sağlar.
Nasıl Uygulanmalı?
Hiç spor geçmişiniz yoksa ilk 2 hafta hafif başlayın. 3. ve 4. haftada biraz artırın. 5. ve 6. haftalarda daha da yoğunlaştırabilirsiniz. Ancak bu üç egzersizi doğru öğrenmek ve ustalaşmak için minimum 15 antrenmanyapmalısınız.
Örnek Program:
- Haftada 3–4 gün, bir gün yap bir gün dinlen şeklinde ilerleyin.
- 15 antrenman → yaklaşık 1 ay
- Hareketlerde ustalaşmadığınızı düşünüyorsanız ikinci ay devam edin.
Set ve Tekrar Sayıları:
- Swing: 3–4 set (60–90 saniye dinlenme)
- Getup: 4 set (2 sağ, 2 sol)
- Goblet Squat: 3–4 set
İlk hafta 10 set civarı yeterlidir. 2. haftada 12 sete çıkabilirsiniz. 3. ve 4. haftada 16–20 sete kadar ilerleyebilirsiniz.
Örnek Gelişmiş Seviye:
- 8 set swing (4 sağ, 4 sol) (Eğer iki elle yapılıyorsa toplam 8 set)
- 8 set getup ( 4 set sağ 4 set sol)
- 4 set goblet squat
Toplam: 20 set
60 saniye dinlenerek bu setleri tamamlıyorsanız, hareketler oturmuş ve vücudunuz ciddi şekilde gelişmeye başlamış demektir.
Ağırlık ve İlerleme
Yeni başlayanlar için 8–12–16 kg aralığı idealdir. Bu çalışmaları 8 veya 12 kg ile rahat şekilde yapıyorsanız, bir sonraki aşamada ağırlığı artırarak progresif yükleme yapmalısınız.
Aynı programı aylarca uygulayabilirsiniz, fakat ağırlık artışını ihmal etmeyin.
Bugünlük bu kadar. Sorularınız varsa aşağıya yorum olarak bırakın. Görüşmek üzere!
