Fonksiyonel antrenman hakkında sürekli okuyan ve gelişmeleri takip eden birisi olarak birkaç kelime yazmamın iyi olabileceğini düşünüyorum. Online fitness koçluğu yaptığım danışanlarımdan birçoğu geçmişte fonksiyonel antrenman yaptıklarından bahsediyorlar. Fakat konuyu derinlemesine sorguladığımda tam olarak nasıl bir fonksiyonellikten bahsettiklerini açıklayamıyorlar. Bu durum pek tabii normal. Antrenör olmayan bir kişinin fonksiyonel antrenman hakkında geniş kapsamlı bir açıklama sunması pek mümkün değil. Bu yüzden hem tanımlamaya, hem örneklendirmeye çalışacağım.

Fonksiyonel antrenman dendiğinde ülkemizde ilk akla gelen crossfit çalışmaları ve salonlarda personal training veren antrenör arkadaşların sunduğu antrenman şekilleridir. Crossfit fonksiyonel tipte egzersizler kullanarak, insanların genel fonksiyonel kapasitesini arttırmaya odaklanır. Crossfit çalışmaları fonksiyoneldir ama fonksiyonel antrenman crossfittir diyemeyiz. Salonlarda Pt seanslarında yaptırılan antrenmanların ne kadar fonksiyonellik içerdiği ise antrenörün bilgi seviyesine göre değişebilir.

Fonksiyonel Antrenman

İsmi fonksiyonel antrenman ile bütünleşmiş, bu konunun kitabını yazmış ve birçok antrenöre halen eğitim vermeye devam eden Michael Boyle’dan bahsetmeden devam etmem doğru olmaz. Ben de kendisinden eğitimler almış ve kitabını defalarca okumuş birisi olarak size de kendisini takip etmenizi tavsiye ederim. Burada onun vermiş olduğu tanımdan ziyade kendi tanımlarımızı oluşturmaya çalışacağız. Başta bahsetmeyi unuttum, bu fikir yürüteceğimiz bir deneme yazısı olacak. Tabi kitabında geçen “Fonksiyonel antrenman programları; kasları değil, hareketleri antrene eder.” cümlesini yazmadan geçmek büyük eksiklik olur.

Benim görüşüme göre, fonksiyonel antrenman, fonksiyonel anatomiye uygun egzersizlerle, sporcunun sağlığını daha iyiye götürebilecek, spor branşının taleplerine göre oluşturulmuş belirli amacı olan antrenman şeklidir. Atlet olmayan bireyleri düşündüğümüzde ise, aynı çerçeveye benzer fakat daha düşük yoğunluklu çalışmalar diyebiliriz.

Bir birim fonksiyonel antrenmanın ana çatısı genellikle şu şekilde olur;

  1. Roller çalışması,
  2. Esneklik çalışması
  3. Düzeltici egzersizler
  4. Harekete hazırlık çalışmaları
  5. Pliometrik çalışmalar
  6. Olimpik kaldırışlar
  7. Kuvvet çalışması
  8. Metabolik kondisyon çalışması

Burada verdiğim maddeler sporcuya uygun şekilde düzenlenir. Tamamen kişiye özel yazılmasına gerek yoktur, bazı detaylar değiştirilerek kişinin ihtiyaçlarına göre planlanır. Kısacası, aynı antrenman herkese uygun değildir ama herkes için de benzersiz bir antrenman yazmaya gerek yoktur. Sonuçta insanların fonksiyonel anatomisi bir birinden farklı değildir.

Burada olan her maddeyi detaylı açıklarsam yazının sonu bir türlü gelmeyip konu dağılabilir. Bunları ayrı bir yazının konusu olarak ele alacağım. Biz fonksiyonellik üzerinden fikir yürütmeye devam edelim.

Fonksiyonel Antrenman Farklılıkları

Yukarıda bahsetmiştik, spor branşının taleplerini karşılayacak şekilde fonksiyonel anatomiye uygun egzersizlerden oluşturulmuş antrenman birimiydi. Genel çerçevede kullanılan antrenman modelini de tarif etmeye çalıştım. Birçok sporcuya uygun olsa bile fonksiyonellik çok değişkendir. Burada ele alacağımız iki branş olsun. Birincisi jimnastik, ikincisi ise futbol. Uygulayan iki sporcunun da anatomik yapısının aynı olduğunu gözden kaçırmayalım. İki sporcunun da vücutlarının tamamını en aktif şekilde spor sırasında kullandığını biliyoruz. Bu iki sporcuyu ele aldığımızda jimnastik sporcusu üst seviye de bazı hareketleri kusursuz şekilde sergilemeye çalışırken, futbolcunun böyle bir kaygısı yok. Futbolcunun koşu sırasında çok defa yön değiştirmeye ihtiyacı varken, jimnastik sporcusunun buna ihtiyacı olmayabilir. Yapamaz demiyorum, ihtiyacı olmayabilir. Bu kısacık karşılaştırmadan sonra iki sporcunun fonksiyonelliğinin farklı olduğunu gözlemlemek mümkündür. Jimnastikçi için fonksiyonellik perende atabilmekken, futbolcu için perende atabilmek hiçbir şey ifade etmeyebilir. İkisi de kendisini ilgilendiren fonksiyonlar üzerine çalışmalar yapar. İkisi içinde fonksiyonel antrenmanın içeriği farklıdır. Diğer yandan, iki sporcuda hız çalışmalarına ihtiyaç duyar ve bu çalışmaları büyük benzerlik içerebilir.

Konunun daha iyi anlaşılması için bir 100m sprinteri ile bir futbolcuyu egzersiz seçimi açısından karşılaştıralım. İki sporcu da hız için çalışmalar yapar. Seçecekleri diz dominant egzersiz üzerinden ilerlemeye çalışalım. Sprinterler yön değiştirmeye ihtiyaç duymadıkları için, genellikle çift bacak egzersizlerini kullanmaya devam ederler. Bunların başında ise squat egzersizi gelir. Diğer yandan, futbol gibi çok yön değiştirmenin olduğu branşlarda son zamanlarda edinilen bilgi birikimi sayesinde squat yerine tek bacak squat çalışmaları daha çok kullanılmaktadır. Tek bacak çalışmalarının nedeni, kuvvet çalışması sırasında sporcunun bir miktar stabilite sağlamaya çalışarak zorlanması içindir. Böylelikle proprioseptif algı geliştirilebilir. Tek bacak squat çok düzlemde vücudu zorlayabilen bir egzersizdir. Burada ise, hız çalışması yapan fakat farklı branşlarda hızı kullanan iki sporcunun egzersiz seçimi karşılaştırmaya çalıştım.

Fonksiyonel antrenmanın bacak çalışmalarından sonra temelini oluşturan ikinci konu ise core çalışmalarıdır. Hız ve core çalışmalarının fonksiyonellik kapsamında birçok spor branşında benzerlik gösterdiği bilinir. Genellikle takım sporları için fonksiyonellik kapsamında core çalışmaları anti-hareket prensibi ile uygulanır. Konuyu bilmeyenler için, hareketi oluşturma değil, hareketi durdurma gibi düşünebilirsiniz. Mekik çekmek, vücudu öne büken bir harekettir. Abdominal kasları hareket üreterek çalıştırır. Plank ise, vücudun geriye bükülmesini engelleyici şekilde mekikte çalışan aynı kasları hareket üretmeden çalıştırır. İki hareketinde büyük oranda hedef kas grubu benzerdir fakat çalıştırma prensipleri farklıdır. Bu kısa bilgiden sonra, futbolcu ile kule atlayışı yapan bir sporcuyu karşılaştırırsak, ikisinin de core bölgesini çalıştırma şekillerinin farklı olacağını görebiliriz. Futbolcu, anti-hareket prensibine dayalı fonksiyonel core çalışmaları yaparken, kule atlayışı yapan sporcu ise tam tersine hareketi üretebilmek üzerine core bölgesini çalıştırmaya odaklanır. Kule atlayışı yapan sporcu, 10m’lik bir düşüş sırasında birbirinden karmaşık takla, burgu ve dönüşleri göstermeye çalışır. Fakat, futbolcunun böyle bir kaygısı yoktur.

Yukarıda bahsettiğim 3 farklı örneklendirme de, aslında her sporcu için fonksiyonelliğin başka olduğunu ve tek bir sistemle çözmemizin pek mümkün olmayacağını anlatmaya çalıştım. Bazı sporcular için yukarıda bahsetmiş olduğum fonksiyonel antrenman çatısını bile büyük oranda değiştirmek gerekebilir.

Sizin İçin Fonksiyonel Antrenman Nasıl Olmalı?

Burada siz olarak tanımladığım insan grubu spesifik bir branşa odaklanmayan, vücut fonksiyonlarını daha yukarıya taşımak için antrenman yapan kişilerdir. Efendim bence, güç, kuvvet, esneklik, mobilite ve kondisyonunuzu geliştirecek bir antrenman yaklaşımı sizin için yeterli olacaktır. Tabi bunu doğru şekilde planlamak zorlu bir süreçtir. Diğer yandan bu antrenman sistemleri vücudunuzun yağ oranını düşürür ve kas oranını arttırır. Fakat sosyal medyada sıklıkla gördüğünüz fitness modellere benzetmeyebilir.

Peki siz fonksiyonel antrenman çalışmalarına nereden başlamalısınız? Efendim, calisthenics kapsamında olan çalışmalar tamamen fonksiyoneldir. Genellikle kastan ziyade hareketi çalışırız. Kasların şekillenmesi bir yan etkidir. Danışanlarımdan birçoğu bu çalışmalar sayesinde hem fonksiyonel kapasitelerini arttırıyor hem de vücutlarını şekillendiriyorlar. Siz de seviyenize uygun bir antrenmanla başlayarak yıllar boyu bu çalışmaları sürdürebilir, iyi ve üstün kabiliyetli bir fiziğe sahip olabilirsiniz. Bugünlük bu kadar, başka bir gün görüşmek üzere.


Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

0 yorum

Bir cevap yazın

Avatar placeholder

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir