Bugün yazacağım konu sadece spor yapanları değil, sanırım bütün insanları ilgilendiriyor. Bir süredir aklımdaydı, kısmet bugüneymiş. Konumuz, asian squat, squat sittin, çökme, çömelme gibi birçok farklı isimle anılan full squat pozisyonunda oturma.
Full squat pozisyonunda oturma, bizim en temel davranışlarımızdan birisidir. Neden en temel? Çünkü insanın, normal yaşam alanı doğal bir ortamda, dışkılamak için yere çömelmesi gerekir, yani full squat pozisyonuna geçmesi gerekir. Efendim yaşı ileri seviyede olan insanlar alaturka tuvalet modelini iyi şekilde hatırlayacaklardır. Yaşı çok genç olan okuyucularım belki bununla karşılaşmamış ve sürekli alafranga tuvaletlerle karşılaşmış olabilirler. Şimdi bu güzel yazımızın tam ortasına görsellerini koymayacağım, modelleri görmek için Google aramasını kullanmanızı rica edeceğim.
Önemli Not
Diz ekleminde problem yaşıyorsanız, denemeden önce doktorunuza danışın.
2014 yılında resmi olarak antrenörlüğe adım atmak için katıldığım bir kurs sırasında Emrah Demirtaş Hocanın anlattığı bir örnek hiç aklımdan çıkmaz. Alaturka tuvalet kullanım alışkanlığının ortadan kalkması ve neticesinde bel ağrılarında artan bağlantıyı araştırma desteğiyle açıklamıştı. Fakat şuan ben o araştırmalara sahip değilim sadece anekdot olarak eklemek istedim. Gerçekten alafranga tuvalet alışkanlığı kazanmamız bel ağrılarını arttırmış olabilir mi? Buna yazının sonunda siz karar verirsiniz.
Her zaman bahsettiğimiz modern yaşamın bize sağladığı imkanların yanında bizden alıp götürdüğü bir çok özellik var. Sürekli şekilde koltuk, sandalye kullanımı kısa süreli dinlenmeler için yere çömelme pozisyonuna geçmemizi engelliyor. E tuvalet alışkanlığının değişmesinden de bahsetmiştik. Sonuç olarak modern yaşam içerisinde kimse full squat pozisyonuna geçmiyor. Geçmesi içinde ihtiyaç yok. Ama diğer yandan, full squat pozisyonunda zaman geçirmeniz için çok fazla sebep var şimdi bunları açıklayacağım. Sonrasında eminim bu yazıyı okuduktan sonra yerinizden kalkıp bu pozisyona geçmeye çalışacaksınız
Full Squat Oturuşu ve Ayak Bileği Mobilitesi
Kısaca ayak bileği mobilitesinden bahsedelim. Diziniz 90 derece bükülmüşken, topuğunuz yerden teması kesmeden, dizinizin ayak başparmağı hizanızı öne doğru 4 parmak kadar geçebilme kabiliyetine ayak bileği mobilitesi diyebiliriz. Ayak bileği mobilitesi hakkında ne anlatsak azdır. Başlı başına yazı olur, kitap olur, ders olur. Kısa kesmeye çalışacağım. Ayak bileği mobilite eksikliği modern yaşamın bize getirdiği negatiflerden biridir.
Emrah hocam yine aynı konuyla bağlantılı olarak Afrika’da yaşayan yerlilerin doğal olarak ayak bileği mobilitesinin şehirli insanlardan daha iyi olduğundan bahsetmişti. Tabii burada en büyük etkenlerden ikisi full squat oturma sıklığı ve ayakkabı kullanmamak. Kendi evimizde bile terlik kullandığımızı düşünürsek durumu anlayabilirsiniz.
Bahsettiğimiz full squat pozisyonuna kolayca geçebilmenin ilk şartı yeterli ayak bileği mobilitesidir. Eğer siz buna sahip değilseniz bu pozisyonda durmakta çok zorlanırsınız. Fakat düzenli şekilde full squat pozisyonunda oturmak bu mobiliteyi hızlıca geliştirir.
Ayrıca, kaval kemiğinizin ön kısmında olan kasların denge için güçlenmesini sağlar. Kaval kemiğinizin arka tarafında olan kasların ise esnemesini sağlar. Latince isimlerini yazmadım çünkü herkes bilmiyor olabilir.
Full Squat ve Kalça Mobilitesi
Efendim kalçanızın bacaklarınızın arasında yere yaklaşması otomatik şekilde kalça mobilitenizi geliştirir. Full squat pozisyonunda vakit geçirmek otomatik olarak kalça mobilitenizi arttırır. Bu şu demek, bacağınızın kalçadan yapabileceği hareket açıklığı artar. Diziniz daha yukarıya kalkabilir veya bacağınızı dairesel şekilde yukarıya ve yana hareket ettirmeniz kolaylaşır. Bu pozisyonda oturmak kalça kaslarını esnetir. Hatta günden güne kalçanızda değişik bölgelerin gerildiğini hissedersiniz. Sebebi, sizi ilk bloklayan derin kasların, artık daha esnek olması ve daha yüzeysel kasların daha fazla esnemeye başlamasıdır.
Kalça mobilite ve esnekliğinde olan artış, ayak bileği esnekliği ve mobilitesinde olan artışla birlikte, dizin stabilizasyonuna katkı sağlar. Grey Cook’un bol bol anlattığı eklemden ekleme yaklaşım, mobilite ve stabilite zinciri anlayışına göre sistem bu şekilde işler. Bahsettiğim iki özellik, atletlerde çok aranmaktadır. Çünkü onlarda bunu kaybedebiliyor ve sakatlanmaya daha çok açık olabiliyor.
Bacak Kaslarında Esneklik Artışı
Full squat pozisyonunda oturmanın diz altı kaslara etkisinden bahsetmiştik. Bir de diz ve kalça arasında olan kaslara etkisi var. Burada bulunan iç bacak, arka bacak ve ön bacak kaslarını esnetir. Özellikle diz açıklığıyla ilgili olarak iç bacak ve arka bacak kaslarınızın kalçaya yakın bölümü çok iyi şekilde esner. Bu durum kalça mobilitenizi doğal şekilde etkiler ve arttırır.
Full Squat ve Core Bölgesi
En çok etkiyi elde edebileceğimiz bölgeden bahsetmesek olmazdı. Burada birçok etki var küçük başlıklarla devam edelim.
Bel Bölgesi
Full squat pozisyonunda oturmak, eğer bel bölgenizde gerginlik varsa bu kısmı iyi şekilde esnetir. Nasıl? Pozisyonun gereği olarak dizleriniz göğsünüze çok yaklaşır ve kalça kasları maksimum seviyede esner. Bu durumda belinizde olan hafif eğri düzelme eğilimine geçer. Eğer belinizde normalden fazla kas gerginliğinden kaynaklı hiperlordoz varsa burada esnemeyi çok fazla hissedebilirsiniz. Yoksa hafifçe hissedebilir veya hiç hissetmezsiniz. Omurgayı destekleyen bazı kasların (Erector Spinae) bel bölgesinde olan kısımları esner. Bu bölgeyi esneme çalışmalarıyla açmanın kolay olmadığını belirtmek isterim. Bunun yanında omurganın hemen yanında olan pelvisten alt kaburgaya kadar uzanan Quadratur Lumborum kası da doğal şekilde esner. Konumuz bel fıtığı değil lütfen karıştırmayınız.
Pozisyonun doğal gereği olarak diyafram nefesi daha etkin şekilde kullanılır. Bu durumda belin arka kısmında olan kasların esnemesine katkı sağlar. İşte bu sonuçlar, bel kaslarının gerginliğinden kaynaklanan bel ağrısını azaltabilir.
Spinal Kaslar
Bel bölgemizde olan spinal kaslar esnerken, sırt bölgemizde olan spinal kaslar gövdeyi dik tutmak için kuvvetlenir.
Core Kasları
Bu pozisyonu ilk deneyimlediğinizde fark edeceğiniz şey, karın kaslarınızın dengeyi sağlamak için kasılması olacaktır. Kaval kemiğinin ön kısmında olan kaslar ve karın kaslarının kasılması sizi bu pozisyonda tutmaya yardımcı olur. Bu şu anlama gelir, hiç core antrenmanı yapmadan core bölgesini güçlendirmek. Modern hayatta tamamen zayıflayan core bölgesinin bir miktar bile güçlendirilmesi genel fiziki sağlığınızı destekler mi desteklemez mi? Bence destekler.
Burada şunu düşünmelisiniz, her sabah dışkılamayı bu şekilde yapsaydık ve bu pozisyonda 3-4dk geçirseydik, gün içerisinde dinlenmek için bu pozisyonda biraz zaman harcasaydık doğal döngü içerisinde etkisi ne kadar olurdu?
Full Squat Oturuşu ve Postüre Etkisi
Buraya kadar okumuşsanız bu bonusu size gönül rahatlığıyla sunabilirim. Günlük olarak toplamda 4-5dk bu pozisyonda süre geçirmek, postürünüzü çok iyi seviyede ilerletir. Peki nasıl beceriyor bu basit hareket postürü iyileştirmeyi? Anlatmaya çalışayım.
Başlamadan önce kısaca şunu eklemeliyim, vücut fasyası bir bütündür ve birçok bölge birbirinden etkilenir.
Postür bozukluklarında çok sık karşılaştığım durumlar, kısıtlı ayak bileği mobilitesi neticesinde yürüyüş bozukluğu, buna bağlı olarak kalça mobilitesinde azalma ve vücudun kendisini tekrar modellemesi. Ayak bileği mobilitesine katkı sağladığını anlatmıştım. Full squat pozisyonunda oturma, baldır (Triceps Surae) bölgesinde bulunan derin kaslarda dahil bir çok kası esnetir ve bazılarını kuvvetlendirir. Baldık bölgesinin esnemesi sayesinde, Thomas Mayer’in Anatomy Trains kitabında bahsettiği gibi, yüzeysel arka hat kasları birbirini etkiler ve baldır bölgesinde oluşan esneme, başımıza kadar uzanan yüzeysel arka hat kaslarını esnetir. Bu durum birçok postür bozukluğunun düzelmesine katkı sağlar.
Daha fazla detaya inmeden, yukarıda bahsettiğim etkileşimin çok benzerleri, bacak kaslarının esnemesi, kalça kaslarının esnemesi, bel bölgesinin esnemesi ve core bölgesinin güçlenmesiyle de görülür.
Lafın özü, full squat pozisyonunda oturmak postürünüzün iyileşmesine yukarıda anlattığım birçok etkiden dolayı çok iyi gelir. Birkaç hafta deneyin ve etkisini görün. Görüşmek üzere.
