Bir danışanımla hareketlerin doğru yapılması üzerine konuşuyorduk ve aklıma gelenleri sizlere aktarmak istedim. Konu plank to dolphin egzersizinden açıldı. Antrenman planının içerisinde var ve ara ara bana nasıl yaptığını göstermek için video atıyor. Online koçluk yaptığım birçok danışanım bu şekilde videolar atar ve değerlendiririz.
Üzerine konuşacağımız egzersizi şu videoda görebilirsiniz.
Efendim neden bu egzersiz üzerinden konu açıldı? Bu hareketin hedefleri arasında, karın bölgenizi, sırt kaslarınızı, kanat, omuz kaslarınızı çalıştırmak bulunur. Böylelikle bir taşla bir sürü kuş vurmuş olursunuz. Fakat bu hareketin tam olarak doğru yapılabilmesi için, kanat, omuz ve arka kol kaslarınızda yeterli seviyede esnekliğe ulaşılmış olması ve torakal bölgenizde mobilite yeterliliği olması gerekir. Böylelikle hareketi yarım değil, tam yapabilirsiniz.
Danışanımın nasıl yaptığını değerlendirirken, “Hocam doğru yapabilmek dipsiz kuyu gibi, sürekli daha iyiye gitmek istiyor insan” demişti. Evet egzersizleri ciddi anlamda doğru şekilde yapabilmek çok emek ve odak istiyor. Burada çok temel hareketlerden bahsetmediğimi anlamış olmalısınız. Daha karmaşık, esneklik, mobilite ve koordinasyona ihtiyaç duyan biraz daha ileri seviye hareketlerden bahsediyorum. Kettlebell egzersizleri, bar ile yapılan olimpik kaldırışlar, jimnastik halkası egzersizleri gibi karmaşık hareketleri örnek verebiliriz.
Bu hareketler üzerine çalıştıkça, sinir sisteminiz o paterni daha iyi kavramaya başlar ve vücudunuzu bu hareketle uyumlu hale getirmek için değişiklikler yapar. Mobiliteniz artar, gerekli esnekliğiniz artar, koordinasyonunuz gelişir. Yani kısacası yaptıkça ustalaşırsınız. Elbette bazı hareketleri bir anda denemek mantıklı değil. Yetersiz alt yapı sebebiyle sakatlıklara yol açabilir. Bu gibi durumlarda hareketi öğrenebilmek için daha küçük parçalara bölerek uygulamayı seçiyoruz. Peki nasıl? Biraz bundan bahsetmek istiyorum.
Diyelim ki siz kettlebell swing egzersizini öğrenmek ve antrenmanlarınıza dahil etmek istiyorsunuz. Kendisi basit görünüyor olsa da epey karmaşıktır, patlayıcı ve hızlı uygulanmasından dolayı kettlebelli kontrol etmek zordur.
Burada ilk adım, bu egzersizin ne olduğu ve nereleri hedeflediği, çalışılması sırasında dikkat edilmesi gereken noktaları öğreniyor ve hiç elimize ağırlık almadan bu hareketin birazcık eğitimini yapıyoruz. Sonrasında ise kettlebell hike, kettlebell single swing ve swing çalışmalarıyla devam ediyoruz. Bu konuyu daha iyi kavrayabilmeniz için üşenmeden bir video çektim ve seslendirdim. İlerleme (progresyon) mantığını en iyi şekilde anlayabilmeniz için bu kısa videoyu izlemenizi tavsiye ederim.
Karmaşık olan bir çok egzersizde progresyonları uygulamak, doğru şekilde o egzersizi öğrenmenin en kolay yoludur. İnsanlar bazen bu progresyonların işe yaramayacağını düşünürler ama tam aksine bu çalışmalarda vücudunuzu iyi şekilde antrene eder.
Bir hareketin doğru yapılışı üzerine diğer konu ise, hedefelenen kas gruplarını hissederek yapabilmektir. Yine kettlebell swing üzerine konuşacak olursak, kalça ve arka bacağı hissetmek önemli bir adımdır, ikinci önemli adım ise set bittiğinde karın kaslarını hissetmiş olmaktır. Bir çok kişi swing sırasında kalça ve arka bacağını bile hissedemezken karın kaslarını nasıl hissedecek diye sorabilirsiniz, haklısınız, işte bu da çok pratik ve düşünerek çalışmaktan geçiyor.
Yeri gelmişken bahsetmek isterim, pt stüdyoların öğrencilerini instagramda paylaşmaları sonucunda gördüğüm kadarıyla birçok antrenör bile kettlebell swing hareketinin nasıl yapılacağını bilmiyor. Sürekli şekilde squat tipinde swing yaptırıyorlar ve öğrencileri kettlebelli kaldırmak için omuz kaslarını kullanıyor. Aslında kalçanın vuruşu ve kuvvet aktarımıyla kettlebell kendiliğinden havalanmalı. Bırakın karnı hissetmeyi, o tip swinglerde sürekli şekilde ön bacak (quadriceps) kaslarınızı çalıştırırsınız ve hareketin gerçek faydalarını elde edemezsiniz. Sanırım kettlebell swing hareketinin nasıl yapılacağına dair detaylı bir video çekmeliyim. Bir başka yazıda görüşmek üzere.
