İnterval Antrenman

Kaslarınıza zarar gelmeden interval antrenman ile yağlarınızın nasıl yandığına şaşıracaksınız. Fitness seviyeniz inanılmaz artacak. Hazırsanız başlayalım.

İnterval Antrenman Sistemini Kullanarak Metabolizmanızı Nasıl Hızlandırabilirsiniz?

Genelde insanlar haftada 3-5 defa olmak üzere 30-60dk arası kardiyo antrenmanı yaparlar. Eğer bu tip antrenmanların yeteri kadar işe yaradığını düşünüyorsanız hala niye yağ yakmakta ve kaslarınızı belirginleştirmekte sorun yaşıyorsunuz? İnsanlar genelde kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlarda kardiyo antrenmanları eklerler. Bu kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara daha fazla kardiyo yapmaları gerektiği hakkında öğütler verilir ve cesaretlendirilirler, sonuca ulaşmalarına az kaldığına dair. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60dk koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuçlara ulaşmakta zorlanırlar. (Nerden mi biliyorum? Çevremde durmadan koşup hala poposunu ve göbeğini eritemeyen insanlardan) Peki bunun çözümü ne? Daha fazla kardiyo yapmak mı? Tabi ki değil. Daha fazla kardiyo bize yardımcı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine yavaşlatır. Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen çok şey var. Yağ yakmanın sihirli çözümünün aerobic çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanları değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarından kurtulmak için interval çalışma sistemini kullanmak en başarılı yol olacaktır. Şimdi uzun süren sıkıcı ve yavaş antrenmanların neden yağ yakmaya yardımcı olmakta yetersiz kaldığını açıklamaya çalışalım.

Uzun süren koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandıralım, hangisi gibi olmak istersiniz? 100m 400m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000m koşucuları gibi olmak mı hoşunuza gider? Kesinlikle bir sprinter gibi olmak herkesin hoşuna gider. Şu konudan da bahsetmeden geçmeyelim, yavaş koşular kondisyonunuz düşükken 5dk ile başlar, zamanla 10dk, 20dk derken haftada 45-60dk 5-6 defa olmaya başlar. Peki bu yaptığınız uzun koşu antrnmanları sizi istediğiniz yağsız fiziğe ulaştırdı mı? Sanırım hayır. Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artacak, buna bağlı olarakda kondisyonunuz gelişecektir.Artan kondüsyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatlerce uzun mesafe koşabilecek duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza sebep olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmeler sonucunda 30dk içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45dk da 300 kalori yakar duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra çözüm olmayacaktır. Peki yağlarımız ne zaman yanacaklar? Zaman içinde daha çok kalori yakmak için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, vücudunuz enerji elde etmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir.Enerji ihtiyacını karşılamak için,kelimenin tam manasıyla vücudunuz kas dokularınızı kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman esnasında enerji ihtiyacını karşılamak için glukoza dönüşebilir.Aerobik antrenman kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenizi sağlayabilir. Peki aerobik antrenman yerine nasıl bir yöntem kullanmalıyız?

İnterval Antrenman (Aralıklı Yüklenme – Anaerobik)

İnterval antrenman şekli sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırır. Durağan uzun süren aerobik antrenmanlar metabolizmanızı hızlandırmazlar. Aerobik antrenmanlar esnasında kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanı bitirdikten kısa süre sonra metabolizmanız normale dönecektir. Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1dk içinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma hızınız saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz kaslarınıza zarar vermeden yağ yaktığını düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmak çok kısa sürecektir. Sadece günde 30-60dk antrenman yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız.

İnterval Antrenmanı Uygularken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

İnteval antrenmana başlamadan önce mutlaka 5-6 dk lık sınma koşusu yapıılmalıdır. Bitirildiğinde ise 5-6 dk lık soğuma koşusu yapılmalıdır. Isınma koşusundan sonra, interval antrenmana geçişte koşu brakılmaz, koşarken geçiş yapılır. İnterval antrenmandan soğuma koşusuna geçilirken, koşu bırakılmaz, koşuya devam edilirken, tempo düşürülerek soğuma koşusuna geçiş yapılır. İnterval (aralıklı yüklenme) esnasında hız baremlerini doğru şekilde anlamalıyız. Hız şiddeetlerini yavaştan hızlıya doğru 1-10 arasında puanlandırmak gerekirse, 1 en yavaş koşunuz, 10 en hızlı koşunuz olacaktır. Diyelimki hıznız 5 olsun, bu hız sizin %50 temponuz olacaktır. İnterval uygulaması esnasında koşu yöntemini tercih edecekseniz, beton-asfalt zeminleri tercih etmemeli, koşu bandın da ise haftada 2 defadan fazla uygulamamalısınız. Daha çok seçimleriniz, tartan, kum ve çim pistler olmalı. Koşu esnasında, koşuya uyumlu yumuşak tabanlı bir ayakkabı seçmelisin.

1 Set İnterval:

5-6 dk boyunca 3-5 Şiddetinde Isınma (Düşük Şiddet)

1 dk boyunca 8-10 Şiddetinde Koşu (Yüksek Şiddet)

2 dk boyunca 5-6 Şiddetinde Koşu (Orta Şiddet)

5-6 dk boyunca 3-5 Şiddetinde Soğuma (Düşük Şiddet)

1 Set interval de ısınma-interval-soğuma şeklinde bir uygulama yapıldı. Eğer 3 set interval yapsaydık, ısınma-interval-interval-interval-soğuma olacaktı. Yani ısınma ve soğuma sadece 1 defa başlarken ve bitirirken yapılmalı. Çoklu set uygulaması esnasnda da, interval setleri arasında dinlenme verilmez, durulmaz, koşu devam eder.

1 set uygulama : 5dk + 3dk + 5dk = 13 dk sürer.

4 set uygulama : 5dk + 3dk + 3dk + 3dk + 3dk + 5dk = 22 dk sürer.

İnterval antrenmanı ağırlık-güç-dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybettirir. Ağırlık antrenmanında kaldırabileceğimiz yüklerin daha düşük olmasına sebep olur.Kas gelişiminize negatif etki sağlar.

4 Aylık İnterval Plan

1-4 Hafta :

Haftada 3 gün, 3 set Isınma Soğuma Dahil 19 Dk

5-8 Hafta :

Haftada 4 gün, 4 set Isınma ve soğuma dâhil 22dk

9-12 Hafta :

Haftada 4 gün 5 set Isınma ve soğuma dâhil 25dk

13-16 Hafta :

Haftada 5 gün, 6 set Isınma soğuma dâhil 28dk

Bu antrenmanları boş gününüzde ya da ağırlık antrenmanlarınızın sonrasında yapmalısınız. Yukarıda anlatılan 4 aylık çalışma planı ağırlık antrenmanı yapmayan kişiler için ya da uzun süre ağırlık ve kardiyo çalışmış güçlü fizikler içindir. Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde uygulamanız yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu elde edebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1dk içinde tam gücünüzü verir iseniz kat ettiğiniz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranı da artacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşacaktır. Yinede yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışma işinizi görecektir. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklara çok yüklenildiği günlerde yapılmamalıdır. Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine şaşıracaksınız.

1 dk Boyunca Koşmaya Yeri Olmayanlar Ne Yapabilir?

Kısa mesafelerde de bu tip programlar yapmak mümkün ve çok keyiflidir.Mesela koşmak için 40-50 metrelik bir boş alanınız var.Şu sistem uygulanabilir. Isınmadan sonra iki nokta arasında mekik dokur gibi 1 gitgelin 1 tur sayıldığını düşünelim, 3 tur 9-10 seviyesinde 3 tur 5-7 seviyesinde koşulduğunda buna da 1 set diyelim. (geri dönmek yerine çömelip yerden bir şey alıyormuşsunuz gibi yaparsanız daha etkili olacaktır).Bu çalışmayı uygun olduğunuz günlerde 4 set yaparak başlayabilirsiniz. Zaman içinde güçlenirseniz ve az gelirse, önce set içerisindeki tur sayılarını 5e kadar çıkarın, sonrada set sayılarınızı 6 ya kadar çıkarın, haftada yaptığınız miktarı da arttırmak elinizde.

Koşmak İçin Müsait Yeri Olmayanlar Ne Yapabilir?

Evet, fazla kilolarından dolayı yada daha önceden hiç koşmamış olmalarından dolayı bazı insanların kondisyonları koşmaya uygun olmayabilir. Durumu uygun olmayanlar, interval antrenmanı yukarıda anlatıldığı esaslarla yürüyerek uygulayabilirler. Özellikle kilosu fazla olan kişiler, bir müddet, ağırlıklarından kurtulana kadar yürüyerek interval antrenman yaparlar ise, dizlerinin sağlıkları açısından iyi olacaktır. Yürüyüş, şu şekilde yapılmalı, 1dk maksimum hızda(yürüyebildiğiniz kadar hızlı), 1dk orta tempoda, asla yavaş ve mıymıntı şeklinde değil 🙂 amacımızın yağ yakmak olduğunu unutmayalım. Duruma göre 5-10 set yada 45-60 dk boyunca yapılabilir.

Hayatında hiç kardiyo antrenmanı yapmamış ve kardiyo antrenmanlarına 1 ay ara vermiş kişiler, interval antrenmanı uygulamadan önce 4-6 haftalık adaptasyon antrenmanı uygulamalıdırlar. Bu adaptasyon antrenmanı esnasında hafif-orta tempolu koşu tipinde antrenman yapıldıktan sonra, interval antrenman koşu şeklinde uygulanabilir.