Evde spor yapmanın giderek popülerleştiği günümüzde, spor öncesi ısınma hareketleri yapmak daha çok önem kazanmaya başladı. Spor salonunda vücudu ısıtmak için yapılan 10 dakikalık kardiyo imkanı evde olmadığı için dinamik ısınma hareketleri imdadımıza yetişiyor. Zamanınız az ve bütün yazıyı okumak istemiyorsanız aşağıya doğru zıplayabilir, videolarla detaylı anlatılmış dinamik ısınma hareketleri konusunu inceleyebilirsiniz.
Isınma Gerekli Mi?
Spor salonlarında bir çok kişi bu konuları çok önemsemiyor olabilir. Siz siz olun, önemseyin. Uygulayacağınız antrenman ne ise, ona yönelik spesifik bir ısınma planınız olmalı. Günümüzde spor sadece vücut geliştirme olarak algılanmaya başlandı ve her yerde yapılan paylaşımlar bu konu üzerine ilerliyor. Sadece burada anlatılan 5-10 dk kardiyo ve sonrasında 1-2 set ısınma ile, fonksiyonelliği yüksek plyometrik bir antrenman yapmanız verimi düşürürken sakatlanmaya yol açabilir. Aynı durum, ev çalışmaları ve calistenics gibi çalışmalar için de geçerli.
Doğru bir ısınma uygulamak,
- Beyin kas ilişkisini geliştirir,
- Mobiliteyi ve esnekliği arttırır,
- Stabiliteye katkı sağlar,
- Oturmaktan katılaşmış (uzun kilitli) fasyanın eski haline dönmesine yardımcı olur.
- Yağ yakımını başlatır.
Spora Yönelik Spesifik Isınma Hareketleri
Her spor ile ilgili aynı tip ısınma yapmanın zamanı çoktan geçti. Yapılacak antrenmanın içeriğine göre bir ısınma kısmı planlamak daha popüler hale geldi. Bence de daha doğru ve verimli olan bu yaklaşım, öncelikle antrenmanın amacının ve yapılan sporun gerekliliklerinin belirlenmesi ile doğru şekilde planlanabilir.
Futbol oyuncularından tutunda, tenis, basketbol, fitness, crossfit, vücut geliştirme ve daha buraya yazmadığım onlarca branşın kendine özgü gereklilikleri var. Isınma sırasında bazıları statik germe kullanırken bazıları kullanmayı tercih etmiyor. Olimpik branşları ve lisanslı sporcuları şimdilik bir yana bırakırsak, rekreasyon amaçlı yapılan sporların arasında bence spesifik ısınmaya en çok önemi veren branş crossfit olabilir. Burada önemli etken, crossfit coachlarının kendilerini geliştirmek için çaba sarf etmesi ve yapılacak antrenman içeriğinde bulunan hareket şiddet&yoğunluğuna göre günlük ısınma yaklaşımlarını değiştiriyor olmalarıdır.
Takım sporlarına baktığımızda, yapılacak sporun içeriğine göre bir takım ısınma ve kondisyon yaklaşımları geliştirilmiş. Ülkemizde ilgi görmeyen bu yüzden farklılığı gözlemleyebilmek için rugby oyuncularının kuvvet & kondisyon antrenmanlarını ele alacak olursak, antrenman sırası genellikle şu şekilde ilerliyor;
- Roller uygulaması fasyanın rahatlatılması,
- Statik streching çalışması, özel bölgeler
- Bazı düzeltici egzersizler, özel bölgeler
- Dinamik ısınma ve kısa kondisyon çalışmaları
- Plyometrik çalışmalar
- Kuvvet çalışması
- Gerekli kondisyon çalışmaları
- Hafif streching ve bitiş.
Burada bulunan ilerlemeye baktığımızda, ilk 4 madde bazı özelliklere katkı sağlamayı amaçlarken, plyometrik çalışmalar içinde detaylı bir ısınma sağlamaktadır. Ayrıca yapılan, roller, statik esneklik ve dinamik ısınma hareketleri vücudun esnekliğinin artmasına katkı sağlayacaktır. Bir çok sporcunun esneklik eksikliği yüzünden sakatlık yaşaması ve spora ara verdiği düşünülürse akıllıca bir yaklaşım olduğu anlaşılabilir.
Kuvvet çalışmalarına gelindiğinde ise, antrenman süresinin neredeyse ortasına yaklaşılmış olur ve vücut en iyi seviyede ısınmış ve performans sergileyecek durumda olacaktır. Bir nevi antrenman hafif yoğunlukta başlar, bir süre en üst seviyede seyreder ve bitişine yakın tekrar hafif yoğunluğa iner ve bitirilir. Bu sayede verim en üstte tutulurken, sporcunun olası sakatlıklardan kaçınması sağlanır.
Burada unutulmaması gereken, her madde için bu spora özgü gereklilikleri karşılayacak şekilde egzersiz planlaması yapıldığıdır. Genel geçer bir şeyler değil.
Biz Ev Egzersizleri İçin Nasıl Bir Yaklaşım Uygulamalıyız?
Burada yine durum nasıl bir egzersiz yapacağımız ile ilgili. Pilates, yoga, fitness (plyometrik var mı?), vücut geliştirme önce bu sorunun yanıtını vermeli ve sonrasında ısınmayı planlamalıyız. Pilates ve yoga kendi içerisinde basit pratikler ile başlayarak ısınmayı sağlayan uygulamalar. Biz burada daha çok fitness ve vücut geliştirme üzerine konuşacağız.
Başlangıçta sürekli oturmaktan kaynaklanan fasyada oluşan mekanik kayma gerginliğini almak için (uzun kilitli) roller uygulaması ideal olacaktır. Kan dolaşımını arttırması ve kayma yaşanan bölgelerin gerginliğinin azaltılması antrenmanda egzersizleri verimli şekilde yapmamızı sağlar ve ısınma için bir aşamadır.
“Mekanik kayma, zamanla sabit bir yükten dolayı kaynaklanan doku uzantılarının uzayabilir sınırının ötesinde uzaması olarak tanımlanır. (Wilhelmi ve ark. 1998). Oluşan bu kayma kas yapısında meydana gelen bir değişikliktir. Uzun kilitli olarak tanımlanır.” (Michael Boyle, Sporda Fonksiyonel Antrenman kitabından alıntı.)
Özellikle uzun süreler oturmaktan kaynaklanan bu kayma, hamstring, gluteal, spinal ve sırt kaslarında sıklıkla karşımıza çıkmaktadır. Kısaca posterior zincirde gözlemlendiğini söyleyebiliriz. Bu kısımlarda yapılacak roller uygulaması, kaymanın ortadan kaldırılmasına ve kaymanın normalleştirilmesine katkı sağlayacaktır.
Roller uygulamasından sonra, mobiliteyi arttırmak, esnekliğe katkı sağlamak, vücut ısısını yükseltmek için dinamik esneme egzersizlerini uygulayabiliriz.
Yapacağımız antrenmanın şiddetine göre, spesifik ısınma için seçilen egzersizlerde düşük ağırlıklar ile 1-2 set yaparak ısınmayı tamamlayabiliriz.
Bu adımlar ile, ev ortamında basit ama etkili bir ısınma uygulayarak yukarıda bahsettiğim faydaları elde edebiliriz.
Örnek Dinamik Isınma Hareketleri
Burada genel çerçevede ısınmanızı sağlayabilecek örnek dinamik ısınma egzersizlerini size vermenin iyi olacağını düşündüm. Bütün vücudunuzu ısıtacak ve gerekli mobiliteyi sağlayacak şekilde seçki oluşturdum. Unutmamalıyız ki egzersiz çeşitliliği neredeyse sonsuzdur ve kendimize uygun olanları seçmemiz önemlidir.
Aşağıda vereceğim egzersizleri 10-15 tekrar yukarıdan aşağıya uygulayabilir ve sonrasında bir tur daha uygulayarak iyi şekilde ısınma sağlayabilirsiniz.
Şu yazılarım ilginizi çekebilir;
Kifoz Postur Bozukluğunda Yapılması Gereken Egzersizler
