Bu yazıyı okumaya başladıysanız, spinal kaslar ile ilgili sorun yaşıyor olmalısınız ya da jefferson curl egzersizini merak ediyor olmalısınız. Yazıyı okumayı bitirdiğinizde bu iki konu hakkında bilgi sahibi olmuş olacaksınız.
Bir egzersiz ile, spinal kaslarımızı hem esnetmek, hem de güçlendirmek mümkün mü? Evet mümkün. Yoga ile ilgilenmiş olanınız varsa, yoga pozlarının bazılarının spinal kaslar üzerinde esnetme ve güçlendirme etkisi olduğunu biliyorsunuzdur.
Fonksiyonel antrenman yapanlar veya vücut geliştirme ile uğraşan sporcuların genel anlamda spinal kasları güçlendirmek için uyguladıkları egzersizler, kasları sadece kuvvetlendirmeye yöneliktir. Bu egzersizlerin mekanikleri ve uygulanma açıları gereği spinal kasları esnetmesi beklenemez. Esnemesi ve mobilitesinin artması için, ayrıca streching ve mobilite egzersizleri planlarlar. Jefferson curl egzersizini iyi şekilde öğrendiğinizde spinal kaslarınızı güçlendirirken, ayrıca esneteceksiniz.
Postur bozuklukları giderilmesi sırasında kullanılabilecek ideal egzersizlerdendir.
Spinal Kaslar Hangileridir?
- Yüzeysel spinal kas yoktur.
Orta Kat Kaslar
- Longissimus
- Spinalis
- İliocostalis
Derin Kaslar
- Levatores Costarum
- Semispinalis Thoracis
- Rotatores Throcis
- Intertransversarii
- Multifidus
Spinal Kasların Görevi
Spinal kaslar gövdemizin, hiperekstansiyon, dönme ve yana dönmesinden sorumludur. Siz öne eğildiğinizde tekrar doğrulmanız için bu kastan faydalanırsınız. Ayrıca sağa sola dönüş sırasında ve yanlara eğilme sırasında diğer bir takım kaslar ile hareketi destekler. Ayakta iken, dik durmamızı sağlayan ana kas grubu spinal kaslardır. Tabi ki dik durmamızı destekleyen veya engelleyen başka kaslarda mevcuttur. Özellikle öne doğru eğik duran kişilerin spinal kaslarını güçlendirmesi ve esnekliğini arttırması düzgün bir postur için önemlidir.
Jefferson Curl
Jefferson curl egzersizi spinal kasların esnetilmesi ve aynı anda güçlendirilmesi için sıklıkla kullanılan bir egzersizdir. Eğer ismini ilk defa duyuyorsanız, sizi bu egzersiz ile tanıştırdığım için mutlu oldum. Jimnastik, kuvvet sporcuları, ragbi oyuncuları gibi geniş yelpazede sporcu grubu tarafından kullanılmaktadır.
Bu egzersizi size detaylı şekilde anlatmadan önce bir uyarıya kulak vermeyi tavsiye ediyorum; “Waterloo Üniversitesi’ndeki Omurga Biyomekaniği Profesörü ve önde gelen bir spinal biyomekanik araştırmacısı olan Dr. Stuart McGill, omurgadaki yaralanmaların çoğunun, özellikle yük altındayken bükülme (fleksiyon) ya da dönme (rotasyon) pozisyonlarında meydana geldiğini belgelemiştir.” Detayları okumak isterseniz, her zaman olduğu gibi kaynakları en altta belirttim.
Bu detayı aklımızda tutalım. Fakat bu detayı aklımızda tutarken jefferson curl egzersizini jimnastik sporcuları, powerlifter ve fonksiyonel antrenman uygulayan sporcuların sıklıkla kullandığını da unutmayalım.
Bu egzersizin zararlı olup olmadığına dair uzun vade yapılmış bir araştırma olmadığı için bu konuda size bir tavsiye veremeyeceğim. Fakat dikkatle uygulandığı ve çok yük kullanılmadığı takdirde faydalı olabileceğini düşünüyorum. Uygulayan çoğu atletin bu egzersizden sonra kendilerini iyi hissettiklerini okuyor ve gözlemliyorum.
Jeffer Curl Uygulaması;
- Önce başınızı ve sonrasında omurganızın üst kısmını yavaş yavaş yuvarlak yaparak elinizdeki ağırlığı öne doğru indirin.
- Sonrasında omurganız üst kısmını yuvarlak yapın ve ağırlığı aşağıya doğru indirmeye devam edin.
- Bu sırada göbek deliğinizi omurganıza doğru iyice çekin.
- En son olarak omurganızın alt kısmını yuvarlak yapın ve elinizdeki ağırlığı en aşağıya doğru indirin. Bu kısımda belinizin alt kısmında, kalçanızda ve arka bacakta hafif bir esneme hissedeceksiniz.
- En alt noktaya geldikten sonra, ağırlığı kol ve omurlarınızla yukarıya çekmeden önce, önce omurganızın alt kısmı ile hafifçe doğrulmaya başlayın.
- Sonra orta kısımla doğrulmaya devam edin.
- En son en üst kısımla doğrulun ve başınızı dik konuma getirin.
- Hareketin tamamında omurganızı aktif şekilde kullanın.
Dikkat Etmeniz Gereken Önemli Bilgiler;
- Önce vücut ağırlığı ile başlayın ve sonrasında elinize ağırlık alın. Kullanacağınız ilk ağırlık 5-10 kg dolaylarında olsun. Her ay 5-10 kg kadar arttırmanız yeterli olacaktır. 1,5-2 yıl içerisinde vücut ağırlığına ulaşmak hedefiniz olsun. Unutmayın bu egzersiz odaklanarak yapılmalı ve spinal kaslara faydalı olması için yapıyoruz. Kuvvetimizi denemek için değil.
- Acı olursa bırakın. Eğer egzersizi uygularken beklenmedik bir acı ile karşılaşırsanız uygulamayı hemen bırakın. Sürekli şekilde oturan insanların bu egzersizi uygularken ağrı hissetmesi beklenen bir durumdur. Bunun sebebi, bel kısmının aşırı gergin hale gelmesidir. Uygulamadan önce ısınıp hafif bir bel esnetmesi yapılabilir.
- Ayağınızın altındaki yükselti kesinlikle dengeli ve sağlam olsun. Egzersiz sırasında üzerine çıktığnız kutunun devrilmesini ve sallanmasını istemezsiniz.
- Kendi araştırmanızı yapmaya devam edin. Bu sayede bu egzersiz hakkında yapılan yeni araştırmaları gözlemlemeye devam edebilirsiniz.
- Bel fıtığı veya omurgada bir probleminiz varsa bu egzersizi uygulamayın.
Son olarak bu egzersizi kendi antrenmanlarımda uyguluyorum ve uygulatıyorum.kendim uyguladığmda bana çok iyi hissettiriyor ve esnekliğimi arttırıyor.
Dikkatli şekilde uygulandığında faydalı olacağını düşünüyorum. Lütfen egonuz yerine vücudunuza kulak verin, doğru uygulama yapmak zamanla daha iyi sonuçlar almanızı sağlar.
Kaynak 1 : Christy Cael, Functional anatomy, Kinesiology and Palpation for Manual Therapist ISBN : 978-1-4511-2791-1
Kaynak 2 : Designing Back Exercise: from Rehabilitation to Enhancing Performance Stuart McGill, Ph.D. Professor of Spine Biomechanics, Faculty of Applied Health Sciences, Department of Kinesiology,University of Waterloo
