Danışanlarımdan elde ettiğim değerli bir tecrübeyi size aktarmak istiyorum. Danışanlarımın bir kısmının kilo vermek için spora başladığını belirtmemde fayda var. Evet düzenli egzersiz yapmak kilo kaybı konusunda oldukça etkili ama daha önemlisi günlük alınan kaloriyi kontrol etmektir. Yaptığımız düzenli egzersiz kilo kaybederken kaslarımızı korumayı sağlarken, fazladan kalori yakmamızı da destekliyor. Aşırı sert diyetlerle hiç ağırlık çalışması yapmadan kilo kaybetmek, zamanla kas kaybına sebep olacağı için zayıflasak bile istediğimiz görünüme kavuşmamızı engeller. Bu ön bilgilerden sonra, konuyu fazla dağıtmadan edindiğim tecrübeyi size aktarmak istiyorum.
Altı ay boyunca birlikte çalışmaya karar verdiğimiz kadın danışanım, antrenman programının yanında kendisine bir beslenme listesi vermem konusunda ısrarcıydı. Amacı kilo vermekti ve ne yaparsa yapsın kilo vermediğini ve istediği fiziğe ulaşamadığını söylüyordu. Kendisine öncelikle birkaç hafta antrenmana uyum sağlaması gerektiğini sonrasında beslenme konusunu detaylı şekilde konuşacağımızı, kilo vermenin anahtarının günlük kalori açığı yaratmak olduğunu belirttim. Bu süreçte rutin beslenmesini değiştirmemesini rica ettim. Bu konuşmamızdan sonra danışanım düzenli şekilde antrenman planını uygulamaya başladı. İlk ayın sonu geldiğinde, beslenme rutinini değiştirmemiş olmasına rağmen, resimlerini ve ölçülerini karşılaştırdığımızda fiziğinde görsel ve metrik olarak değişiklikler vardı. Kilo kaybı 1 kg kadardı. Ay sonunda yaptığımız değerlendirmede, kilo kaybının çok hızlı olmadığını ve daha hızlı kilo kaybetmek istediğini belirtti ve tekrar beslenme listesi yapmamı rica etti.
Benim görüşüme göre çok kilo kaybetmek, kas kaybını arttırıyor. Haftalık olarak sporcunun durumunu göre değişmekle birlikte, 0,5-0,8kg kadar kayıplar bizim için yeterlidir. Minimum kas kaybıyla maksimum yağ kaybını bu şekilde elde edebiliyoruz. Haftada 1kg’den fazla kilo kaybetmek, yağsız kas kitlesinde kayıplara neden olur. 1
Diyetisyen olmadığım için beslenme listeleri yapmak pek benim tarzım değil. Bu konuda belli başlı konulardan bahsediyorum ama günlük diyet listesi yapmayı doğru bulmuyorum.
Danışanımın ısrarları sonucunda kendisine şu teklifi sundum. ”Siz beslenme günlüğü tutmaya başlarsanız, bende sonrasında size beslenme listesi yapabilirim.” O ay boyunca her akşam, kendi günlüğünü tutmaya başladı. Gün içerisinde neler yediği, protein, karbonhidrat, yağ değerlerini, tükettiği kaloriyi hesaplamaya başladı. Akşamları 10-15dk kadar vakit ayırıyordu ve sonrasında bu günlüğün resimlerini bana gönderiyordu. Birkaç gün sonra, kendiliğinden, beslenmesinde gereksiz fazla kalori aldığını ve biraz daha kalorisi düşük, besleyicilik oranı yüksek olan besinler seçmesi gerektiğini bana yazdı. Neler olabileceğini konuştuk. Beslenmesinde protein oranına dikkat etmeye daha fazla özen gösterdi ve karbonhidrat seçimlerini kalorisi çok yüksek olmayan ve kompleks karbonhidratlara doğru yöneltti. Günlük ne kadar kalori tüketmesi gerektiği üzerine de konuştuk ve yetersiz beslenmeye girmemesi gerektiğinin altını çizdik.
İkinci ayın sonu geldiğinde, o ay içerisinde 3kg kaybetmişti. Resim karşılaştırmalarımızda ciddi farklılıklar oluşmuştu. Ağırlık çalışması sayesinde fiziği şekillenmeye başlamıştı ve bu değişim onu çok mutlu ediyor uzun süre uğraşmasına rağmen bu sonucu elde edemediğinden bahsediyordu. Sonrasında beslenme günlüğünü daha sıkı şekilde tutacağına dair söz verdi. Beslenme günlüğünün ileride daha fazla kas kazanımı için kilo alması gerekirse çok faydalı olacağından da bahsettik.
Kilo verme amacı olan bir kişinin neden tekrar kilo alması gerekeceği aklınıza takılmış olabilir. Bazen verdiğiniz kilolardan sonra elde ettiğiniz sonuçtan daha da fazlasını isteyebilirsiniz. Kadınlar için daha dolgun bir kalça, daha etkileyici omuzlar, erkekler içinse daha fazla kas kazanımı gibi. Bu süreçlerde adım adım kontrollü şekilde yağlanmadan kilo almak gerekebilir. İşte bu süreçte de beslenme günlüğü size çok yardımcı olacaktır.
Aslında burada anlattığım küçük olayda, danışanım beslenme günlüğü tutarken farkındalığını arttırdı ve bu sayede beslenmesini kendi başına hızla hedefine uygun hale getirdi. Farkındalığın kilo verme konusunda size büyük desteği olacaktır. Akşamları kendi günlüğünüz üzerinde yapacağınız 10-15dk lık çalışmalar, birçok besini tanımanızı, neleri daha çok tüketmeniz ve nelerden kaçınmanız gerektiği hakkında sizi fazlasıyla fikir verecektir.
Hedefiniz büyükse, beslenmeyi öğrenmeniz gerekir. Bir başka yazıda görüşmek üzere.
- W.Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, Spor ve Egzersiz Fizyolojisi, Spor Yayınevi ve Kitabevi Ankara:2021, Sayfa 386.
