Kadınlar ve erkeklerin yaptığı ağırlık antrenmanı farklı olmalı mı? Bugün bu konuyu detaylıca anlatmaya çalışacağım. Çünkü ağırlık antrenmanı dendiğinde aklımıza birçok yol ve amaç gelebiliyor. Birkaçını ele alıp, üzerine fikirlerimi belirtmeye çalışacağım. Hepinizin en çok merak ettiği, vücut şekillendirmek amacıyla yaptığımız fitness çalışmalarını en başta anlatacağım.
Elbette burada anlatacağım antrenman farklılığı bölgelere göre seçilecek egzersizlerin planlamasıyla ilgili. Yoksa gelişim için kullanılan tekrar, set, hedef kasta kullanılacak egzersizler, haftalık sıklık vs. gibi konular çok benzer. Okumaya devam ettikçe konu aklınızda netleşecektir.
Kadın ve Erkek Fitness Antrenmanları Farklı Olmalı mı?
Evet, kesinlikle farklı olmalı. Nedenine gelince, çünkü iki tarafın amaçları çok farklı. Nasıl iki tarafın amaçları çok farklı bu durumu aşağıda sıralama yaparak size açıklamaya çalışayım.
Erkeklerin öncelikli gelişim hedefleri;
- Kol – Biceps / Triceps
- Göğüs kası – Pectoralis
- Sırt kasları – Latissimus Dorsi, Trapezius
- Omuz – Deltoids
- Bacak – Quadriceps
- Bacak – Hamstring / Adductors
- Karın – Core/Abs
- Baldır – Calves
- Kalça – Glutes
Kadınların öncelikli gelişim hedefi
- Kalça – Glutes
- Bacak – Quadriceps
- Bacak – Hamstring / Adductors
- Karın – Core/Abs
- Omuz – Deltoids
- Sırt – Latissimus Dorsi
- Kol – Biceps / Triceps
- Baldır – Calves
- Göğüs – Pectoralis
Erkeklerin öncelikli geliştirmek istedikleri bölgelerle, kadınların öncelikli geliştirmek istedikleri bölgeler tamamen farklı. Elbette kişisel amaçlarda bazen farklılıklar olabilir ama istisnaları burada ele almıyorum.
Hatta kadın danışanlarımdan bazıları, sadece kalça çalışmasına odaklanıyorlar ve diğer bölgeleri hiç çalışmıyorlar. Şaşırdınız mı? Şaşırmayın, kişisel amaçlar tamamen farklıdır. Her insan vücudunun her bölgesini geliştirmek istemeyebilir ve tamamen doğal bir istektir. Bazı erkek danışanlarım da sadece kol ve omuz bölgeleri için çalışmalar yapıyorlar. Neden olmasın ki?
Yukarıda yazdığımız öncelikli gelişim hedeflerini göz önüne aldığımızda, son sıralarda olan 3-4 maddeyi birçok insan antrenman planlamasına eklemiyor. Bu durum, çok doğal olarak kadın ve erkeklerin antrenmanlarının birbirinden farklı olmasına sebep oluyor.
Kadınlarda genellikle hedef kalçanın büyütülmesi ve şekillenmesi olduğu için bu bölgeye odaklanılması normal. Daha büyük bir kalçaya ulaşmak için yapılan egzersiz sayısı ve haftalık toplam set sayısı neredeyse erkeklerin kol-göğüs-sırt çalışmasına yakın sayıda.
Bu detaylar, kadın ve erkek programlarında farklılık oluşturuyor.
Kadın ve Erkeklerde Genel Sağlık İçin Fitness Planlaması Farklı Mı Olmalı?
Cinsiyete bağlı performans farklılıklarını göz önüne almadığımızı düşünelim. Genel sağlığı iyileştirmek ve geleceği yatırım amacıyla yapılacak fitness antrenmanlarında kadın ve erkeklerde farklı antrenman planlamasına benim görüşüme göre gerek yok. Güç gelişimi, kuvvet gelişimi, kardiyovasküler gelişim gibi konular benzer şekilde planlanabilir. Çok da hoş sonuçlar elde edilir. Burada vücut şekillendirme kaygısı olmamasına rağmen dikkatli bir beslenme planıyla vücutlar şekle girecektir.
Fonksiyonel Antrenman başlıklı yazım size bu konuda ışık tutabilir.
Sağlık amaçlı yapılacak fitness planlamasını lütfen vücut geliştirme gibi düşünmeyin. Burada kasları çalıştırmaktan ziyade hareket paternlerini çalışmaya odaklanırız. Örnek olarak, sıçrama tipi çalışmalar veya güç gelişimi için kullanılan sağlık topu fırlatmalarının vücut geliştirme açısından bir değeri yoktur, çünkü kas gelişimi açısından daha düşük değerlidirler. Fakat bu tip egzersizler hem kadınlar hem de erkekler için gereklidir.
Profesyonel Sporcularda Durum Nasıl?
Yapılan branşın özelinde kullanılan antrenmanların neredeyse hepsi erkek ve kadınlar için çok benzerdir. O branşta gelişim için gerekli egzersizler, antrenman modelleri hem erkek hem de kadınlar için kullanılır. Cinsiyete bağlı bazı farklılıkları antrenörler göz önünde tutarlar. Vücut şekillendirme kaygısıyla planlanan antrenmanlar gibi belirgin farklılıklar yoktur.
Sonuca Bağlayalım
Kişisel hedefler doğrultusunda vücut şekillendirme olduğunda kadın ve erkekler için antrenman planlaması ciddi oranda farklılıklar gösterebiliyor. Fakat diğer amaçlar için planlamalar çok benzer olabiliyor.
Bu konuda fikirlerinizi aşağıda belirtebilir ve benim de üzerine düşünmeme fırsat tanımış olursunuz.
