Evet hanımefendiler bugün sizin için yazıyorum. Efendim bugünün konusu üst vücut ne kadar çalışmamız gerekli bunun üzerine konuşacağız. Daha önceden bu konuda yazdım. Ama son zamanlarda karşılaştığım bazı durumlar karşısında anlatmam gereken daha fazla konu olduğunu düşünüyorum.
Antrenör olarak danışanlarımın genellikle isteğine göre planlama yapıyorum. Bazen istedikleri çalışma tipinin istedikleri vücuda uygun olmayacağını da anlatmaya çalışıyorum. Nedir peki bu fark? Biraz bunu anlatmaya çalışayım. Bazı hanımefendiler genetik olarak dar kalça yapısına, geniş omuz yapısına sahip olabiliyorlar. Kadınların istediği şey genellikle kalçalarının dolması ve kum saati görünümüne kavuşabilmektir. Fakat bunun yanında, barfiks çekebilmek ve üst vücut kuvvetlerini arttırabilmeye de istekli oluyorlar. Burada şöyle bir engel bulunuyor. Daha fazla üst vücut kuvvet çalışması daha geniş bir üst vücuda bazen sebep olabiliyor. Bu durum herkes için geçerli değil. Özellikle dar kalça yapısı, geniş sırt yapısı ve geniş omuz yapısı varsa dikkatli olmak gerekli. Peki bunu nasıl ayırt edebileceksiniz? Biraz bundan bahsedelim sonrasında ise üst vücudunuz için nasıl bir çalışma yapabilirsiniz bundan bahsedeceğim.
Yeri gelmişken bahsettiğim kişiler yarışmalara katılan vücut geliştirme sporcusu hanımefendiler değil. Burada bahsettiğim grup daha estetik vücuda ulaşmak isteyen sağlık ve iyi görünüm içim spor yapan popülasyon.
Efendim bu durumu anlamanın en kolay yolu, arkadan bikiniyle resim çekmeniz ve sonrasında üst vücut alt vücut arasında olan dengesizliği gözlemlemeniz. Eğer omuzlar geniş ve kalça çok darsa bahsettiğim gruba giriyor olabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken diğer bir detay ise, bu asimetri sırasında sırt ve üst vücudunuz ne kadar yağlı. Eğer buralarda yağ oranınız çok yüksekse sorun olmayabilir, yağ kaybıyla simetriyi elde edebilirsiniz. Fakat yağ oranınız o kısımlarda düşük ve gerçekten geniş bir sırt omuz yapısına sahipseniz bahsettiğim gruba giriyor olabilirsiniz.
Neden bu konudan bahsediyorum onu da anlatmaya çalışayım. Danışanlarımın bir kısmı uzun süre internetten buldukları alelade programlarla antrenman yapıyorlar. Sonuç olarak bana ulaştıklarında epey genişlemiş bir sırtla karşı karşıya kalabiliyoruz. Evet ağırlık çalışmak kadın vücudunu çok güzel hale getiriyor. Sizin yapınıza uygun bir planla çalışmanız çok daha göze hoş gelen sonuçlar elde etmenizi sağlayabiliyor.
Bu gibi durumlarda planlamayı nasıl yapıyorum. Hangi detaylara dikkat ediyorum biraz da bu konudan bahsedelim. Eğer bu yazıyı okuyan antrenör arkadaşlar varsa sizler için de iyi bir rota çizmenize destek olmak adına şunu da eklemek istiyorum, kadınlarda hipertrofi elde etmek kolay değildir ama elde edilebilir. Erkeklerin geniş omuz geniş sırt iri kollar için uyguladığı programı kadınlara verirseniz 1 yıl sonunda üst vücutlarında gelişim elde ettiklerini görebilirsiniz. Bu sebepten dolayı üst vücut çalışmalarını hanımefendilere dikkatli planlamalısınız.
Yoğun bir hipertrofi sağlayabilmek için gerekli çalışma sitilleri az çok belli. Antrenörler bu konuya hakimdir. Burada dikkat edilecek nokta bence hanımefendilerin üst vücudunu hipertrofiye sokmayacak kadar ve sıkılığı oluşturmaya yetecek kadar üst vücut egzersizi planlamak. Belirtmeden geçemeyeceğim, ben genellikle kadınlar için kol çalışması planlamam. Diğer egzersizler bu detayı kendiliğinden çözer. Kollarının daha ince ve sıkı hale gelmesine destek olabilir.
Eğer ağırlık çalışmasıyla antrene etmek istiyorsam üst vücudu, dikey itiş ve dikey çekiş, yatay itiş ve yatay çekiş egzersizlerini dengeli şekilde planlıyorum. Haftalık toplam olarak genellikle 6-9 set itiş ve 6-9 set çekiş planladığımda üst vücutta yeterli sıkılık ve şekil elde edilebiliyor. Genellikle sırt ve omuzlarda ölçü kazanımı bu minimal planlamayla elde etmiyorum. Fakat bazı hanımefendiler üst vücutta hiç kas tonusu aramıyor. Bu durumda da, postürlerine katkı sağlamak açısından pilates bantlarıyla omuz ve sırt duruşunu güçlendirecek bazı postür egzersizleri planlıyorum. Bunun yanında bazı vücut ağırlığı egzersizleriyle de açığı kapatıyorum. Bu vücut ağırlığı egzersizleri genellikle, plank side walk, bear crawl ve inchworm gibi egzersizler. Bu egzersizler karın bölgesini düz hale getirirken, üst vücuda da sıkılık açısından biraz katkı sağlıyor.
Kalça gelişimi içinse genellikle çok benzer programlar kullanıyorum ve çok hoş sonuçlar elde ediyoruz. Kalça konusunda acımasız olduğumu ve ciddi antrenman planlaması yaptığımı belirtmek isterim.
Efendim şimdi akla şu soru gelebilir, e bunlar kilo kaybetmeye yetecek mi? Yetmez efendim. Zaten antrenmanla kilo kaybetme hedefiniz varsa işiniz çok zor. Ben antrenmanla size şekil ve sağlık kazandırmayı amaçlıyorum. Kilo kaybını ise beslenmeniz yoluyla sağlamanızı tavsiye ediyorum. Yani kalori açığı yaratmalısınız. Lafın özü az yemelisiniz.
Peki hocam ben bu yazıyı okudum ne kazandım? Aslında bu yazıdan sadece farklı bir bakış açısı kazandınız. Ağırlık çalışmanın tek tip olmadığını ve bunun birçok yöntemle yönlendirebileceğine dair bir fikir duydunuz. Başka bir yazıda görüşmek üzere.
