Bazı konuları tek tek ele almak genel anlatımdan daha etkili olabiliyor o yüzden kadınlara neden alt vücut çalışmalarında bazı izole bacak egzersizi planlamadığımı ve ne zaman planladığımı anlatmaya çalışacağım. İsterseniz bu serinin ilk yazısı olan “Kadınlara neden kol egzersizi planlamıyorum” başlıklı yazımı da okuyabilirsiniz.
Efendim kadın danışanlarımın neredeyse hepsi, yaş grubu fark etmeksizin şu hedeflere odaklı;
- Düzgün postür, dik duruş
- İnce bel
- Daha biçimli popo ve biraz dolgun olması
- Düzgün omuzlar
Neden bu detaylara odaklı olduklarını tahmin etmek zor değil. Eğer siz de bir kadınsanız eminim hedefleriniz arasında bunlar buluyordur. Bu hedeflere nadiren daha kalın bacaklar gibi bir madde eklendiğine şahit oluyorum. Bazı hanımefendiler dizden yukarısının da dolgun olmasını istiyor, bu tamamen nasıl görünmek istediğinizle ilgili. Genellikle bacaklarının kalınlaşmasını istemezler. Bacaklardan kastımız poponun bittiği yerden ayak bileğine kadar olan bütün kısım.
Kadınlar Bacak Egzersizi Yapmalı Mı?
İzole bacak egzersizlerinden kastım, leg curl, leg extensions, seated calf raise gibi egzersizler. Bu egzersizlerin önemsiz olduğundan veya işe yaramadığından bahsetmiyorum lütfen yanlış anlaşılma olmasın. Burada anlatmak isteğim konu farklı. Hanımefendilerin ulaşmak istedikleri hedefler arasında dolgun bir kalça olduğundan bahsetmiştim. Kalçanın şekillenmesi ve hipertrofiye uğraması ciddi çalışma gerektiren bir konu. Bir hafta içerisinde epey farklı egzersizleri doğru kombinasyon ve doğru set sayılarıyla planlamalısınız ki, yeterli yüklenme elde edilsin ve kalçada büyüme görülebilsin. En azından eksik bölgeler büyürken şekli şemalı istenilen hale gelsin.
Yeri gelmişken popo görünümünün daha öne çıkabilmesi için ince bel ve göreceli olarak ince bacaklar çok etkili oluyor.
Yoğun kalça çalışması sırasında squat, deadlift ve hip thrust varyasyonlarını kullanmamak mümkün değil. Bu egzersizler kalça üzerinde çok etkili. Kalça üzerinde etkili olmasının yanında bacak kasları içinde çok etkili egzersizler. Bu yüzden bacaklar yeteri kadar çalışıyor. Fakat bacakların bu çalışması, yeni başlayan veya orta seviyelerde antrenman yapan kadınlar için, eğer kilo almazlarsa ciddi hipertrofiye sebep olmuyor. Hatırı sayılır sayıda kadın danışanlanımdan gözlemlediğim kadarıyla, bacakların çevre ölçümünde azalma da oluyor. Bu durum bizim amacımızla tam olarak örtüşüyor. Popo şekillenirken, bacakların kalınlaşmaması hatta bir tık incelmesi. Bu durumda ekstra olarak sadece quadriceps veya hamsting kasına odaklanan izole bacak egzersizi eklediğimde, yine kilo sabit bile kalsa bacaklarda bir miktar dolgunlaşma görebiliyorum. Bu durumda hanımefendilerin istediği bir şey değil.
Bir hafta içerisinde alt vücutla ilgili yapabileceğimiz kabul edilebilir antrenman sayısı belli. Antrenmanda kullanabileceğimiz egzersiz ve set sayıları da belli. Sonsuz set kullanmayız. Bu taraftan da bakılınca ben ekstra egzersiz haklarımı kalçayı daha şekilli hale getirebilecek egzersizleri seçerek kullanıyorum. Banded fire hydrand veya kick back gibi. Bunları da eklediğimizde kalça çok daha şekilli hale geliyor.
Düşünce tarzım farklı gelmiş olabilir ama işe yarıyor.
Ne Zaman İzole Egzersiz Planlıyorum?
Eğe bacaklar çok inceyse ve kalınlaşmaya ihtiyaç varsa bu izole bacak egzersizi kullanıyorum. Bu durumda da kalça çalışmasıyla değişimli şekilde egzersizlerin yerlerini hafta içerisinde oynatıyorum. Aslında simetriyi sağlamakla ilgili bazı kaygılarım olduğunda da kullanıyorum. Bilirsiniz bazen bacaklarda bazı kısımlar eksik kalabiliyor. Calf bölgesi gibi. Veya bazı hanımefendiler calfların daha diri olmasını istiyorlar o durumda ise bazen single leg calf raise egzersizi planlıyorum. Bu tamamen hedefler, istenilen görünüm ile ilgili.
Diğer yandan bazı eklem kısıtlılıkları veya daha fazla kuvvet gereken kısımlar olursa desteklemek açısından yine planlamaya bu tip egzersizleri ekliyorum. Özellikle yaşı ilerlemiş hanımefendilerde, kilo kaybı hedefi de varsa bacağın üst kısmında çok kayıp yaşanabiliyor. Bu durumlarda en baştan izole egzersizleri de plana dahil ettiğim oluyor.
Umuyorum aklımdakileri size ifade edebilmişimdir. Eğer bu konuyla ilgili sorularınız varsa aşağıda bulunan kısımdan bana iletebilirsiniz. Başka bir yazıda görüşmek üzere.
Eminim şu yazı çok ilginizi çekecektir; Kalça Büyütme Hareketleri ve Programı, 6 Haftada Şeftali Görünümü
