Bugün size anlatmak istediğim konu, kalça antrenmanı öncesinde kalça aktivasyon egzersizleri. Yeri gelmişken gluteal amnezi konusundan da bahsedeceğim. Bunu öğrenmek gerçekten gerekli mi? Yazının sonuna ulaştığınızda kendiniz karar verebilirsiniz.
Son zamanlarda sanıyorum influencerların etkisiyle, konunun çok dillendirilmesi neticesinde gluteal amnezi hakkında çok soru alıyorum. Genellikle bu soruları yönelten kişiler, hiperlordoz postür bozukluğuna sahip olduğunu düşünüyor ve bunu gluteal amnezi (ölü kalça sendromu – dead butt syndrome) ile ilişkilendiriyorlar. Kısmen doğru söylüyor olabilirler. Fakat konuya derinlemesine giriş yapmadan önce farklı bir detayı sizinle konuşmak istiyorum.
Sosyal medyanın bitmeyen etkileri ve video paylaşım platformlarında içerik üretme çılgınlığıyla birlikte geldiğimiz noktada, hiperlordoz ve gluteal amnezi gibi antrenör eğitimleri kapsamında ele alınan konular, rekreasyon amaçlı spor yapan veya hevesli birisi tarafından biliniyor, kişisel değerlendirme yapılıyor ve bazı çıkarımlar yapılıyor. Sonrasında ise bu durumu daha iyiye taşıyabilmek için detaylı araştırmalar yapılıyor. Sorular soruluyor yanıtlar alınıyor ve sonuçta koskoca bir kafa karışıklığı ile kalınıyor. Bu aşamada size verebileceğim en önemli tavsiye, lütfen güvendiğiniz bir antrenörden destek almanız olacaktır. Belki de peşine düştüğünüz birçok şey gereksizdir.
Diğer yandan, geriye dönüp baktığımda, hiçbir danışanıma “sizde gluteal amnezi var, düzeltmeliyiz” diyerek bir bilgi vermedim. Bilmesi onun için önemli değil. Önemli olan bu sendromu daha iyi hale getirecek bir antrenman planlanması ve bunu düzgün şekilde uygulaması.
Gluteal Amnezi Nedir?
Gluteal amnezi veya ölü kalça sendromunu en kısa şekilde izah etmek gerekirse, gluteal kasların aktiviteler sırasında uygun şekilde kasılmaması sorunudur. Tam olarak sebebini netleştirmek zor olmakla birlikte, öne sürülen teoriler arasında uzun süreler oturmak, antrenmanlar sırasında kalça kaslarını göz ardı edip yoğun şekilde bacak kaslarına odaklanmak gibi ön görüler bulunmaktadır.
Bu sendroma sahipseniz, kalça kasları tam olarak işini yapamadığından dolayı, hamstring ve alt sırt kasları yükü paylaşmak durumda kalır. Bunun neticesinde bazı kaslarda normalden fazla yüklenme görülebilir ve bazı sakatlıklardan muzdarip olunabilir. Ölü kalça sendromuyla ilişkilendirilebilecek sorunlar, diz problemleri, aşil tendonu problemleri, tibial band problemleri olabilir.
Önemli Not
Mutlaka olacak diyemeyiz veya bu sorunlar mutlaka gluteal amneziden kaynaklı da diyemeyiz. Bahsettiğim, diz, aşil veya tibial bant sorunlarınız varsa öncelikle lütfen bir spor hekimine danışın.
Gluteal amnezi konusunu daha uzun ve detaylı anlatabilirim ama sebep-sonuç ilişkisine antrenör olmadığınız için ihtiyacınız olacağını düşünmüyorum. Fakat şunu bilmeniz konu hakkında araştırma yaparken size ışık tutabilir. Sürekli oturmak kalça fleksör kaslarını kısa pozisyonda tutarken, kalça (glute max.) kasını uzun pozisyonda tutar ve bu durum zaman içerisinde bahsettiğimiz, kalça kasının tam olarak işini yapamamasına sebep olabilir. Kısa kalça fleksörlerinin kısa pozisyonda uzun süre kalması mı yoksa kalça kasının uzun pozisyonda kalması mı birbirini tetikler tam olarak yanıt vermek mümkün değildir. Bu durum “Tavuk mu yumurtadan çıkar yumurta mı tavuktan çıkar?” paradoksuna çok yakındır. Fakat sorunun giderilmesi için iki tarafında müdahaleye ihtiyacı olacaktır.
Gluteal Kasların Aktivasyonu
Konumuz gluteal amnezi değil kalça aktivasyonuydu ama yeri gelmişken bu biraz bahsetmenin iyi olabileceğini düşünmüştüm. Şimdi kalça aktivasyonunun değeri daha iyi anlaşılabilir sanıyorum.
Yıllar önce katıldığım bir webinarda kuvvet antrenmanı öncesi kas aktivasyonları yeni yeni gündeme geliyor ve en çok problem görülebilecek bölgelerin, kuvvet antrenmanı veya saha antrenmanları öncesinde aktivasyonun yapılmasının gelişime katkısı ve sakatlık önleyici etkisinden bahsediliyordu. En çok ele alınan bölgeler, kalça, core, omuz bölgesiydi.
Günümüzde birçok profesyonel sporcu, antrenman öncesinde kalça aktivasyonu yapıyor. Birkaç dakika ayırdıkları bu aktivasyon zaman içerisinde çok etkili çalışan kalçaya sahip olmalarını destekliyor.
Kalça aktivasyonu, özellikle kalça gelişimine odaklanmış kadın fitness severler için çok önemliyken, bence bir türlü hiperlordozdan kurtulamayan insanlar için de çok önemlidir.
Sürekli kalça çalışmasına rağmen, kalçasında gelişim göremeyen kadınların en büyük eksiği, egzersizler sırasında kalçasını tam olarak devreye sokamamasıdır. Genellikle bütün yükü hamsting kası alır. Bu sebepten istedikleri gelişimi elde etmekte zorlanırlar. Benzer durum gluteal amnezide de görülür. Genellikle bu sorunu yaşayan kişilerin kalça kasları göreceli olarak düşük tonuslu olur. Lafın özü, daha dolgun bir kalça için kalça aktivasyonu önemlidir.
Gluteal amnezi sendromu sistematik şekilde kalçanın güçlendirilmesiyle 8-10 hafta içerisinde ortadan kalkabilir. Online koçluk yaptığım kadın danışanlarımın kalçalarını yeterli kadar aktif edememesi durumuyla yüz yüze kalmamaları için, antrenman planlarının en başından itibaren bu sorunu çözecek şekilde planlama yapıyorum. Sorun varsa kendiliğinden çözülüyor ve kalça çalışmaları daha etkili hale geliyor.
Bu kadar anlattıktan sonra birçok kalça aktivasyon egzersizi arasından uyguladığınız zaman tam olarak işinize yarayacak 2 egzersiz seçtim.
Kalça Aktivasyon Egzersizleri
Cook Hip Lift
Bu egzersiz sırasında, tenis topunu bir bacağınızla sıkıştırmak o tarafta olan psoas kasını aktif ederken, yukarı itişle birlikte yere basan ayağınızın tarafında kalan kalça kası kasılır. Yukarıda bekleme sırasında 5sn boyunca nefes vererek core bölgesinde bulunan derin kasları devreye sokarsınız. Tek hareketle birçok kuş aynı anda vurulur.
Tekrarlar yapmak yerine yukarıda beklemek, momentum etkisinden uzak kalmamızı sağlar.
Ayak parmak ucunun kaldırılması, direk olarak kalçayı hedef almayı sağlar.
En iyi gösterim bu videoda olduğu için bunu ekledim, birazcık uzun.
Banded Lateral Walk
Mini loop bant ile yapabileceğiniz birkaç farklı varyasyon videoda gösteriliyor. Benim favorim ayak parmak ucuna takılan varyasyonu ve dize takılıp bacağın rotasyon yaptığı varyasyon.
Bu iki aktivasyon egzersizi çok kısa zamanınızı alacak ama sürekli uygulandığında kalçanızı antrenman sırasında daha etkin kullanmanızı sağlayacaktır. Uzun vadede daha etkin ve gelişmiş kalça kaslarına sahip olabilirsiniz.
Gluteal Amneziden Tamamen Nasıl Kurtuluruz?
Burada izleyeceğiniz yol önce aktivasyon sonra kuvvetlendirme şeklinde olmalıdır. Yukarıda size anlattığım 2 egzersiz 3-4 set uygulandığında çalışmalara yeni başlayan birisi için antrenman gibi etki ederken, birkaç ay sonra sadece aktivasyon için kullanılacaktır. Bu sırada aşamalı şekilde kalça kuvvetini geliştirecek egzersizlere yönelmek gerekir.
- Hip bridge / hip thrust varyasyonları
- Squat varyasyonları
- Hip hinge paterni
- Hip abduction / hip adduction çalışmaları
Bu paternlerin seviyenize uygun şekilde aşamalı yüklenme yöntemiyle planlanması ve düzenli uygulanmasıyla gluteal amnezi sendromu ortadan kalkacaktır.
Başka bir yazıda görüşmek üzere.
