Kalça Büyütme Hareketleri ve Programı

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

Evet hanımlar ve beyler, bu yazıyı okumaya başladıysanız kalça büyütme hareketleri ve antrenman planlamasını öğrenmek istiyor olmalısınız, çünkü bu yazı tamamen kalça büyütme ile ilgili olacak. Şanslısınız ki bu konuyu saçmasapan bir web sitesi yerine, bu işle ilgili yüksek bilgi birikimi olan bir antrenörden dinleyeceksiniz. Yazıyı bir kaç defa detaylı okumanız gerekebilir anlatacağım antrenman sistemi profesyonel yaklaşım içermektedir. Dikkatle okuyun lütfen.

Neler anlatacağım;

  • Estetik ameliyat gereksizliği
  • Dikkat çeken kalça detayları
  • Kalça büyütme için doğru çalışmak
  • Kalça büyütme için 6 haftalık antrenman planı (Gym)
    • 1Tm tespiti (kısaca)
    • Etkili – verimli egzersizler
    • Plan detayları – kuvvet / hipertrfofi (plan değişkendir)
    • Antrenman öncesi kalça için dinamik esneklik (video)
    • Antrenman sonrası kalça için statik esneklik (video)
  • 6 Hafta bitti ne yapacağım?
  • Sürpriz Kısım

Burada anlatacağım yol için spor salonuna ihtiyacınız var. Eğer evinizde yeteri kadar ağırlık varsa evde de uygulayabilirsiniz. Tabi ağırlıktan kastım 3-5 kg lik birkaç dumbell değil. Diğer yandan burada anlatacağım bilgiler ortalama olarak 6 aydır düzenli şekilde ağırlık çalışması yapan kişiler içindir. Siz yeni başlamışsanız anlatacağım programı uygulamayın. Zamanı geldiğinde uygularsınız.

Eğer uzun süredir fitness yapıyor ve kalçanız istediğiniz seviyede değilse burada vereceğim kalça büyütme programı seviyenizin altında kalabilir. İlerlemeniz için benden veya beğendiğiniz bir antrenörden destek alabilirsiniz.

Beyefendiler de bu programı uygulayabilir, kadın&erkek uygulayan kişilerde farklı sonuçlar elde edilir. Beyler, o meşhur karikatür aklınıza geldiyse korkmayın, o sonucu kadınlar elde eder, sizinki sıkı ve sağlam bir görünüm alır.

Estetik Ameliyat İle Kalça Popo Büyütme

Bu konudan bahsetmesem olmaz. Bu yazıyı hazırlamadan kısa bir süre önce benim de şehrim olan İzmir’de İngiliz uyruklu bir kadın, kalçasını estetik ameliyat ile daha dolgun bir hale getirmek için gittiği ameliyat sırasında vefat etti. Özel hastahane yetkilileri tarafından yapılan açıklamada bu ameliyatlar sırasında komplikasyon gelişme ihtimalinin 1000 de 2-5 arasında olduğu belirtildi. Çok kısa bir google araştırması ile haberi inceleyebilirsiniz. Uçak kazasında ölme ihtimalinizin 4,7 milyonda 1 olduğunu düşünürsek risk karşılaştırmasını siz yapabilirsiniz. Sizce bu riske değer mi?

Bugünün fiyatıyla bu ameliyatın değeri 5000$ (25000₺). Siz bu ücreti bir antrenöre verirseniz, değil poponuzu bütün vücudunuzu 3 defa şekillendirir 🙂 Ne derler bilirsiniz, parayla kendinize mükemmel bir fizik satın alamazsınız. Ter akıtıp yapmanız gerekli.

estetik ameliyat kalça popo büyütme

İşin ilginç tarafı kısa bir google aramasında karşınıza sürekli estetik ameliyat ile kalça büyütme çıkmaktadır. Neyse ki siz bu yazıya ulaştınız ve kalça büyütmenin en sağlıklı yolunu öğreneceksiniz. Kalıcı ve etkileyici şekilde.

Dikkat Çeken Kalça Detayları

Öncelikle büyük ve dolgun bir kalçaya sahip olmanın ilk kuralı genetik. Eğer genetik olarak geniş kalça kemiklerine sahipseniz, elbette ki kalçanız büyüdüğünde daha göz doldurucu olacaktır. Yapı olarak dar kalça kemiklerine sahipseniz yine de maksimal seviyede büyütebilirsiniz ama efsaneler arasına adını yazdırabilecek seviyeye maalesef ki gelmez.

Aşağıda iki fotoğrafı birleştirdim. Görebilmeniz için. İkisi de ünlü instagram yıldızlarıdır. Genetik kalça kemiğinin geniş olması durumunu daha iyi görebilmeniz için. Fotoğrafın altında instagram adresleri de bulunuyor, isterseniz daha fazla inceleyebilirsiniz.

@paigehathaway  @arielmullen

Kalçanızın iyi şekilde görünmesi ve ön plana çıkabilmesi için, belinizin ve bacaklarınızın da göreceli olarak ince olması önemlidir. Yine yukarıda ki resimde bu farkı görebilirsiniz. Sadece kalça büyütme Çalışmaları mükemmel görünüm için yeterli olmayabilir.

Genetik yatkınlığınızın olmaması şeftali görünümlü bir kalçaya sahip olmayacağınız anlamına gelmiyor. Doğru şekilde çalışırsanız elbette ki dolgun ve dikkat çeken bir kalçaya sahip olabilirsiniz.

Kalça Büyütme İçin Doğru Çalışmak

Peki doğru çalışma nedir? Kısaca anlatmaya çalışayım. Kas liflerine kısaca baktığımızda yavaş kasılan ve hızlı kasılan kas lifleri bulunmaktadır. Genel anlamda yapılan 3*12 tipi çalışmalar bu kas liflerini değişimli şekilde çalıştırmaya odaklanır ve bu sayede hipertrofi elde edilir. Fakat kronik bir büyüme amaçlandığında maalesef ki bu çalışma şekli yeterli olmuyor. İşin içine maksimal kuvvet çalışmalarını, yani hızlı kasılan kas liflerini büyüten çalışmaları eklemek gerekiyor. Kronik bir büyüme için her kas grubunda olduğu gibi, kalçada da hızlı kasılan kas liflerini büyütmek için antrenman planlamalısınız.

Amacınız dolgun ve şekilli bir kalça ise, hızlı kasılan kas liflerini göz ardı etmemelisiniz. Fakat bunun yanında, her iki lif tipini de değişken şekilde çalıştıran antrenmanları da programınıza eklemelisiniz. Aşağıda anlatacağım antrenman bu şekildedir.

Kalça Büyütme İçin 6 Haftalık Antrenman Planı

Bu antrenmanı uygulayabilmek için bilmeniz gereken bir takım bilgiler bulunmaktadır.

  1. 1 tekrar maksimum (1TM),
  2. Egzersizlerin nasıl uygulanacağı
  3. Dinamik stretching

1 Tekrar Maksimum (1TM)

Adı üzerinde 1Tm, yani 1 tekrarda kaldırabildiğiniz maksimum ağırlık. Her hangi bir egzersizi yapmak için, ağırlıkları taktığınızda, bu ağırlıkları sadece ve sadece 1 defa kaldırabileceğiniz kadar büyük takarsanız ve ikinci defa kaldıramazsanız, bu sizin 1tm’niz olacaktır. Hesaplamanın farklı farklı yolları vardır. Googleda veya akıllı telefonunuzun uygulamaları arasında hesap makinelerine de ulaşabilirsiniz. “1Rm Calculator” yazarak aratabilirsiniz.

1 Tm nasıl tespit edilir detaylı anlatım için, “1 Tekrar Maksimum Nedir?” başlıklı yazımı okumanızı tavsiye ederim.

1Tm hesaplamak önemlidir, çünkü yapacağınız antrenmanda kullanacağınız ağırlıkları ona göre hesaplayıp kullanacaksınız. Rastgele ağırlık kullanmakla başarıya ulaşmak zordur.

Kullanılacak Doğru Egzersizleri Bilmek

Anlatacağım antrenman programında elbette ki egzersizler olacak. Bu programı etkili şekilde uygulayabilmek için, egzersizlerin doğru uygulanış biçimlerini bilmelisiniz. En ince detaylara bile ihtiyacınız olacak. Nasıl uygulanacaklarını anlatmayacağım, youtube üzerinde binlerce defa anlatılmış bir şeyi buraya yazıp kalabalık yapmaya gerek yok. Büyüme için egzersiz önemli olsa da, kilit nokta uygulanan antrenman planı olacaktır.

Kalçayı çalıştıran çok sayıda egzersiz vardır, fakat amacınız en fazla lifi aktif etmekse bunun için bilim insanları tarafından araştırmalar neticesinde kanıtlanmış, kalça liflerini yüksek oranda aktif eden egzersizleri seçmelisiniz. (Fitness ile ilgisi olmayan işi gücü googledan trafik çekmek olan saçma sapan web sitelerinin önerdiklerini değil.)

Eğer egzersizleri iyi şekilde bilmiyorsanız, öğrenmek ve doğru yapabilmek için 2 hafta boyunca 5-6 defa uygulayın. İyi bilmediğiniz bir egzersizde 1Tm belirlemesi yapmak mantıksızdır.

Esneklik

Siz bir bölgeyi, kalçayı, büyütmek istiyorsanız, o bölgenin bir miktar esnek olması gerekir. Aslında vücudun her bölümünün yeteri kadar esnek olması sporcular için çok önemlidir ama konumuz kalça olduğundan dolayı o bölge için konuşacağız.

Kalça bölgesi kas yapısı oldukça karmaşıktır. Varlığını bilmediğiniz adını  bile duymadığınız bir sürü kas bulunur. Bu kasların yeteri kadar esnek olması daha kolay büyümesini hem de şeftali görünümünün daha güzel olmasını sağlar.

hip flexor

Özellikle hip flexors denilen kas grubunun (iliacus, psoas major, rectus femoris, sartorius) yeteri seviyede esnek olması, kalça kaslarınızı egzersiz sırasında iyi şekilde aktif edebilmeniz için önemlidir.

Kalça Büyütme Antrenman Programı 1

Kalça Büyütme Hareketleri
  • %70 / 7*3 / 3dk  :  1Tm’nin %70 i olan ağırlık ile, 7 tekrardan 3 set yap, set arası dinlenme 3 dk.
  • Ağırlıklar çok fazla gelirse, kullanılan ağırlık yüzdesini %5 azaltın.
  • Her hafta 1 ve 5 inci günlerin antrenmanları aynıdır. Antrenman tablosunu dikkatle inceleyin.

Yukarıda gördüğünüz programı özellikle resim olarak ekledim, telefonunuza kaydedip kolayca kullanabilin diye. Evet biraz programı açıklayayım.

Hafta da 3 gün kalça büyütme programını uygulamanız gerekiyor. Programa başladığınız ilk haftanın birinci günü, egzersizler için 1Tm tespitlerini yapmanız çok önemli. Sonrasında ise programda bulunan yüzdeleri hesaplayıp kullanacağınız kiloları hesaplamanız gerekiyor.

Diyelim ki, siz hip thrust egzersizinde, bir tekrarda 100 kg kaldırabiliyorsunuz. %70 yazan gün de, 70 kg ile çalışmanız gerekiyor. % 80 yazan günde, 80 kg ile çalışmanız gerekiyor. Her egzersiz için doğru bir tespit yaparsanız, yazan yüzdeleri hesapladığınızda hangi kilo ile antrenman yapmanız gerektiğini kolayca bulabilirsiniz.

Kalça Büyütme Antrenmanına Başlamadan Önce

Yukarıda esneklik konusunun ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştim. Eğer siz, sadece basit bir kardiyo ile ısınarak antrenmana başlarsanız yapacağınız egzersizler sırasında, kalça kaslarını en etkin şekilde çalıştıramazsınız. Bu sebepten dolayı, sındıktan sonra, kalça aktivasyonunun bloke edebilecek olan hip felxor kaslarını bir miktar esnetmeniz önemlidir.

Burada size hip fleksor kaslarını kolayca esnetebileceğiniz egzersizleri 1,5 dk lık kısa bir videoda anlatacağım. Kalça antrenmanına başlamadan önce bu egzersizleri verilen tekrar sayları kadar yapmanız hip flexor kaslarını esnetecektir. Eseneyen kaslar dah etkili antrenman yapmanıza olanak sağlayacak. Bu farkı anlamak için, bir gün esneme çalışması yapmadan antrenman yapın, diğer gün ise esneme çalışması yaparak antrenman yapın. Kalçanızın daha fazla içe doğru (kalçanın ekstansiyonu) ilerlediğini ve daha fazla kalça kasını aktif hale getirdiğinizi fark edeceksiniz.

Neden dinamik esneme yapıyoruzda statik esneme yapmıyoruz. Bu konuyu esneklik ile ilgili olan Esneklik Çalışmalarının Kuvvet Gelişimine Etkisi başlıklı yazımda açıklamıştm.

Hip Flexor Dinamik Esnetme Egzersizleri

Kalça Büyütme Antrenmanından Sonra Uygulanacak Esneklik Hareketleri

Antrenmanı yaptıktan sonra, kalça kaslarınız kasılmış durumda olacaktır. Kasları tekrar rahatlatmak ve uzun bir görünüm kazandırmaya yardımcı olmak için, antrenman sonrası kalça kaslarını iyi şekilde esnetmelisiniz. Yapacağınız bu esneklik çalışmaları, toparlanmaya yardımcı olacak ve gün içerisinde kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır.

Esnekliği az olan kasların sakatlanma ihtimalinin yüksek olduğunu biliyoruz. Bu esneklik çalışmaları sizin sakatlanma riskinizi azaltacaktır.

Kronik bel ağrısı çeken hastalar için yapılan fizyoterapi programı deneyinde, deneklere uygulanan çalışmalar içerisinde bir bölüm kalça fleksörleri ve lumbal ekstansörlerin düzenli şekilde esnetilmesi şeklindedir. Deney sonucunda hastaların bel ağrıları anlamlı şekilde azalmıştır. Kalça kaslarının gerginliği zaman içerisinde bel ağrısına sebep olabilir. Esneklik çalışmaları sizi bu durumdan uzak tutar.

Kalça esneklik çalışmaları, posturel düzgünlüğünüzü koruyacak ve yürüyüşünüzün dengesizleşmesini önleyecektir. Kalça kasları esnek olmayan kişilerin adım mesafeleri kısalır, bu durumda rahatsız bir yürüyüş geliştirmenize sebep olabilir. Esnek kalça ve bacaklar daha uzun adım atar ve bu durum yürürken peri gibi görünmenizi sağlar 🙂 Peri gibi görünmeyi hangi kadın istemez ki?

Aşağıda sizin için 5 adet esneklik hareketinin videosunu hazırladım. Her egzersizi kalça büyütme antrenmanı sonrasında 45-60 sn kadar uygulayın. İki taraf için olanlara dikkat edin lütfen. Uzanın ve o pozda bekleyin. Gerginlik acısı dayanılmaz hale gelmemeli ve iğne batması hissi yaşamamalısınız. Hafif bir gerilim yeterli olacaktır. Esnekliğinizin artmasının zaman alacağını unutmayın.

Kalça Büyütme de 6 Hafta Bitti Ne Yapmalıyım?

Bu program, zamanı veya günü geçmeyecek bir program. Burada aşamalı yüklenme metodu uygulandığı ve fazla tamlama döngüsüne dikkat edildiği için, ayrıca 1Tm tespiti program başında yapıldığı için bu programı sürekli uygulayabilirsiniz.

Bu sebepten dolayı 6 hafta bittiğinde, 1 haftalık çok hafif antrenman haftası uygulayıp tekrar programa baştan başlayabilirsiniz. 1 hafta çok hafif antrenman yapmanızın sebebi, çok yoğun bir dönemden çıkmış vücudunuzun yenilenmesine ve toparlanmasına izin vermektir. Bu sayede olası eklem sakatlanmalarının ve kas hasarlarının önüne geçmiş olursunuz.

Unutmayın, yeni 6 haftalık döneme başlamadan tekrar her egzersiz için 1Tm tespiti yapmanız gerekiyor. Çünkü geçtiğiniz 6 hafta içerisinde yaptığınız antrenman kuvvetinizi arttırmış olacaktır. Eski 1 Tmler ile hareket etmek etkili antrenman yapmanızı engelleyecektir.

Kalça Büyütme Programı 2   

Kalça büyütme ile ilgili buraya kadar okumuşsanız tebrik ederim. Yukarıda anlattığım yönteme göre daha basit ama etkisi neredeyse aynı olan farklı bir yöntemi de anlatmamın ve buraya eklememin iyi olacağını düşündüm. Bu kısım yazı yayınlandıktan çok uzun süre sonra eklenmiştir. Eğer okuyorsanız kalça büyütme hareketleri ve programı yazımı son 1 yıldır okuyanlardan daha şanslısınız diyebilirim.

            Anlatacağım bu yaklaşımda 1Tm hesaplanabilir, fakat hesaplanmadan da uygulanabilir. Ben size hesaplanmadan nasıl uygulanacağını anlatmak istiyorum. Bu kısmı inceleyip okuduktan sonra, ilk anlattığım ve şimdi anlatacağım yaklaşımın nasıl değişimli olarak kullanılacağını da anlatacağım.

            Günlük değişken dalgalı dönemleme, uygulama şekli her gün farklı set ve tekrar sayıları kullanımı üzerine kuruludur. Burada atletik performans kaygımız olmadığı için, sadece kalçanın büyümesi için bir plan hazırlayacağım.

            Daha üstte bahsettiğim yaklaşımda sporcular 6 haftalık dönemin ortasında düşük yoğunluklu antrenman yaparak biraz daha enerji toplamaya çalışırlar. Fakat burada buna ihtiyacımız olmayacak. Bu antrenman kendi içerisinde recovery yaklaşımını bulundurduğu için, sürekli şekilde gaza basabiliriz. Bana güvenin.

            Öncelikle aşağıda hazırlamış olduğum 6 haftalık programı dikkatlice inceleyin, sonrasında açıklayacağım.

Kalça Büyütme Programı 2
  • 8*3 / 3dk  :  8 tekrarlı  3 set yap, set arası dinlenme 3 dk.
  • Her antrenmanda kullandığın ağırlığı not et.
  • Aynı tekrar ve set sayısı tekrar denk gelince ağırlığı %5-15 arttır.

Egzersiz karmaşası olmaması için iki programda da aynı egzersizleri kullandım. Siz değişiklik yapabilirsiniz.

Programı dikkatlice incelemişseniz, uygulama yapılacak her gün tekrar set ve dinlenme sürelerinin değiştiğini fark etmişsinizdir. Dalgalı günlük değişken dönemleme yaklaşımı gereği sürekli değişkenlik esastır. Elbette ben bunu hazırlarken belirli başlı temellere dayandırarak yapıyorum. Bunu burada anlatmak çok uzun süreceği için sizi detaylara boğmadan nasıl uygulanacağına geçiyorum hemen.

Bu programı kullanırken özel bir ağırlık tespiti yapmadığımız için antrenman sırasında tekrarları tam ve doğru yaparak çıkarabileceğiniz kiloları seçmelisiniz. Ayrıca seçtiğiniz kilolar sizi tüketecek kadar ağır olmamalı. Son setin son tekrarını bile nizami şekilde yapıyor olmalısınız.

Aynı hareket için, birkaç antrenman sonrasında aynı tekrar sayısına ulaştığınızda not ettiğiniz kiloyu %5-%15 aralığında arttırarak kullanın. Böylelikle yerinizde saymaktan kurtulacak ve kaslarınızı zorlamış olacaksınız.

Kalça Büyütme Programları Nasıl Kombine Edilecek?

            Efendim şuan elinizde 2 farklı yaklaşımdan oluşan 12 haftalık kalça büyütme programı var. Bu programları sırası ile uygulayabilirsiniz. 6 hafta ilk program, 1 hafta hafif antrenman, 6 hafta ikinci program ve 1 hafta hafif antrenman. Sonrasında bu döngüye devam edebilirsiniz.

Kalçam Ne Kadar Sürede Büyür?

Bu sorunun net bir yanıtı maalesef ki yok. Çünkü kalçanızın şimdi ki durumu ve nereye kadar büyütmek istediğiniz hakkında bilgim yok. Fakat, yukarıda ki programı iki dönem uyguladığınızda yani toplamda 12 hafta, kalçanız şeftali görünümü kazanacaktır. Tabi burada biraz protein alımını ve bir miktar kalori alımını arttırmanız önemli.

Kalçanızın istediğiniz boyutlara ulaşması zaman alacaktır. Sabırlı olmanız ve doğru şekilde antrenman yaparak süreklilik sağlamanız hedefe varmak için önemli.

Önemli Not :

Kalça ile ilgili detaylandırılmış ücretsiz bir e-kitap yazmamı ve bunu dağıtmamı istiyorsan lütfen aşağıda bulunan yorum bölümüne bununla ilgili birşeyler yaz ve bu yazı ile ilgili düşüncelerinden bahset.

Bu içeriği size sunmam yaklaşık 7 saati mi aldı, googleda yaptığım kısa bir aramada fitness ile ilgisi olmayan onlarca sitede bu konu ile ilgili abuk subuk yazılar gördüm. Eğer sen üzerine düşeni yapar ve bu yazıya bir yorum bırakırsan, kısa süre içerisinde bu yazı googleda yükselecek ve  yüzlerce insan faydalanacaktır. Bilgiyi doğru yazmak googlede yükselmek için malesef ki yeterli değil. 2 dakikanı ayır lütfen üşenme.

Bu yazılar da ilginizi çekebilir.

Kalça Gluteus Maximus, Uyuyan Devi Uyandırın

Kalça Sıkılaştırma, Basen Eritme Egzersizleri ve Programı


Kaynak 1: Tudor O. Bompa, Mauro Di Pasquale, Lorenzo J. Cornacchia/Nitelikli Kuvvet Antrenmanı(Serious Strength Training)/Çeviri Editörü : Yrd.Doç.Dr.Gazanfer Gül/Çeviri: Tanju Bağırgan Spor Yayınevi ve Kitabevi Ankara 2014 Sporbilimi Uygulama Dizisi:1 sayfa 392/20*24cm ISBN978-9944-379-46-5

Kaynak 2 : U.Varol, Esneklik Çalışmalarının Kuvvet Gelişimine Etkisi, umutvarol/com/tr – Eylül 2018

Kaynak 3 : B. Contreras, Inside the Muscles: Best Leg, Glute, and Calf Exercises, t-nations/com – Nisan 2010

Kaynak 4: Hürriyet İnternet Gazatesi, hurriyet/com/tr/galeri-ingiliz-kadin-izmirdeki-kalca-ameliyatinda-oldu-40940126?p=1İngiliz kadın İzmir’deki kalça ameliyatında öldü! 29.08.2018 – 10:56 | Son Güncelleme:

Kaynak 5: http://t24/com/tr/haber/ucak-kazasinda-olme-ihtimaliniz-ne-kadar,265696 , 26 Temmuz 2014 13:16

Kaynak 6: Narin, S , Bozan, Ö , Cankurtaran, F , Bakırhan, S . “Kronik Bel Ağrılı Hastalarda Fizyoterapi Programının Fonksiyonel Kapasite Ve Yaşam Kalitesi Üzerine Etkisi,”. Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi Dergisi 22 (2015): 137-143

Kaynak 7 : Sporda Kuvvet Antrenmanı, Sedat Muratlı, Ethem Hindistanlı, Spor Yaynevi ve Kitabevi, 2018 Ankara.

Kategoriler: Kadın Fit

Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

51 yorum

Ebru · 21 Mayıs 2020 4:51 am tarihinde

Öncelikle emeğiniz adına teşekkürlerimi iletir, başarılarınızı insanlara dokunarak arttırmanız dileğiyle ⚜

    Umut Varol · 21 Mayıs 2020 9:19 am tarihinde

    İyi dilekleriniz için teşekkür ederim.

Sena · 13 Nisan 2020 5:55 pm tarihinde

Hocam bende kalçamı büyütmek istiyorum ama bu tür egzersizlerin bacak incelttiğini duydum amacım kilo almak bacaklarımın incelmesini istemiyorum, bu antrenmanlar kaç kalori yaktırıyor acaba cevaplarsanız çok sevinirim.

    Umut Varol · 14 Nisan 2020 3:24 pm tarihinde

    Selamlar, bacaklarınız incelmeyecektir. Yeterli şekilde beslenirseniz bu konu ile ilgili kaygılanmanıza gerek yok. Antrenmanın amacı kalça büyütmek 🙂
    Kaç kalori yaktıracağı karmaşasına girmeyin lütfen 🙂 Düşük kalori yaktıracaktır eminim 🙂

Kadriye İnci · 4 Nisan 2020 5:45 pm tarihinde

Çok beğendim yazınızı.Sonuna kadar okudur 12 haftalık programı uygulamayı çok istiyorum.Biz de mükemmel kalçaları hakediyoruz..Engin bilgileriniz için tesekkürler tekrar.Yazınıxı kaydettim.Gerektiğinde dönüp okumak için..

    Umut Varol · 4 Nisan 2020 9:57 pm tarihinde

    Faydalı olabildiysem ne mutlu bana, uyguladıktan sonra umarım sonuçları burada paylaşırsınız.

Esen · 1 Nisan 2020 1:31 am tarihinde

Bir süredir aradığım bilgileri içeren mükemmel bir yazı olmuş çok teşekkürler, hem detaylı anlatmışsınız hem de basit bir dille herkese hitap ediyorsunuz emeğinize sağlık.

    Umut Varol · 1 Nisan 2020 3:57 pm tarihinde

    Değerli yorumunuz için teşekkür ederim. Sporla ilgil olmayan çok sayıda site hit çekmek içn kalça büyütme hakkında yazılar yazmış. Umarım üst sıralara çıkar ve bir çok kişi bu yazıdan faydalanır. Sorunuz olursa buradan beklerim.

Sena · 11 Mart 2020 5:15 pm tarihinde

Hocam ağzınıza sağlık mükemmelsiniz. %40 ne demek ve kaç kilolukla başlamamız lazım

    Umut Varol · 12 Mart 2020 2:22 pm tarihinde

    %40, 1 tekrarda kaldırabileceğini ağırlığın %40’ı demek oluyor. Bu konuyu daha iyi anlayabilmek için 1 tekrar maksimum nedir? başlıklı yazımı okuyabilirsiniz. Diğer yandan, tekrarları yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlık ile başlayabilirsiniz. Bu program sporda biraz ilerlemiş kişiler içindir. Yeni başlıyorsanız bu uygulamayı daha sonraya bırakabilirsiniz.

Tuğçe · 10 Mart 2020 12:03 am tarihinde

Sıkılmadan okudum , ve bu zamana kadar okuduğum bütün yazilardan farklı yazmışsınız gerekli bilgiler paylaşmaya devam edin biz okuyucuların böyle güzel seylere ihtiyacı var 🙏🏽👍🏽

    Umut Varol · 10 Mart 2020 1:20 pm tarihinde

    Değerli yorumunuz için teşekkür ederim. Yazmaya devam edeceğim 🙂

Pınar · 7 Şubat 2020 5:20 pm tarihinde

Sayın Hocam cidden bu alanda en doğru en bilimsel ve gerekli oranda ve biz sporla alakası olmayan insanların anlayabileceği detayda bilgiler veren yegane site sizinki.Doktorundan Personal Trainer ina kadar bu kadar iyi ve doğru bilgi veren bir mecra görmedim.Dürüst ve içten olmanız da cabası.youtube kanalınıza da abone oldum umarım daha detaylı video yüklersiniz…Size sorum şu kalça antrenmanı 50 yaştan sonra işe yarar mı?Sorar sormaz cevabı akılla kendim de verdim:)))Elbette olur anca bu sizin ne durumda ve nasıl bir genetiğe sahip olduğunuzla da alakalı…ilaveten antrenmanları ne kadar doğru ve ciddiyetle yaptığınıza:)))doğru vecevap vermişim değil mi?Ha bu arada koc kalçalı olma saçmalığı ne yazık ki kafası çok da çalışmayan gençler arasında revaçta tabiii…sosyal medyada beynim yok ama bak kıcım var pozları falan:))))kalça büyük değil şekilli olmalı ,güzellik bir bütündür sadece koca kıçlı olmakla güzel olunmaz…..moda aptallar içindir ,küçük kalça modası çıkarsa o koca g….ne yapacaklar çok merak ederim:))) Saygılar kolaylııklar dilerim

    Umut Varol · 8 Şubat 2020 11:15 pm tarihinde

    Selamlar,

    Güzel dilekleriniz için teşekkür ederim.

    Evet, yaşınız ne olursa olsun yapacağınız çalışmalar sizin için ve kalçanız için faydalı olacaktır. Büyük veya küçük olması isteğe kalmış ama şekilli olması önemli.

    Saygılarımla.

Büşü · 23 Aralık 2019 12:21 am tarihinde

Harika anlatmışsınız insan okumaya üşenmiyor, belirtmeden geçemedim. Emeğinize sağlık 🙂

    Umut Varol · 24 Aralık 2019 11:22 am tarihinde

    Değerli yorumunuz için teşekkür ederim 🙂

Dellyyy · 17 Kasım 2019 11:22 pm tarihinde

Hocam çok faydali hir konuşma olmuş ama benim kalçam dümdüz yani tam olarak ne yapamam gerekiyo?Bu arada ellerinize sağlık verdiğiniz bilgiler için.👌🏻

    Umut Varol · 21 Kasım 2019 4:07 pm tarihinde

    Selamlar, burada verdiğim örnek programı uygulayabilirsiniz.

Güneş · 28 Ağustos 2019 9:29 am tarihinde

Şimdiye kadar okuduğum en açıklayıcı yazı. Emeğinize sağlık 👏👏👏

uppermark · 17 Şubat 2019 4:51 am tarihinde

tesekkür ederim. bilgilendirici bir yazı. gercekten google searh ile karsımıza cıkan klişe yazılardan farklı, emek. verildiği belli

    Umut Varol · 21 Şubat 2019 3:18 pm tarihinde

    Dikkatiniz ve ince düşünceniz için teşekkür ederim.

yasemin · 4 Şubat 2019 4:44 am tarihinde

iyi günler.. gayet net ve bilgilendirici bir anlatım. emeğinize sağlık… belimde çiviler var. zaten küçük olan popo sırtım dümdüz olduğundan iyice düz görünüyor. hangi hareketler daha uygun olur benim için? (bu arada çok etkileyici bir özgeçmişiniz var. içten bir waoww size)

    Umut Varol · 5 Şubat 2019 6:14 pm tarihinde

    Selamlar, teşekkür derim güzel dilekleriniz için. Beliniz hakkında detaylı bilgiyi bana gönderebilirseniz daha kolay yorum yapabilirim.

Pelin · 30 Kasım 2018 4:48 pm tarihinde

Öncelikle yazınız için çokk çok teşekkür ederim Gayet net ve akıcı faydalı bı yazı olmuş.. Ben evde kendı kendıme squat yaptığım için biraz garip kaldım boyum165kılom 48popom hiçç yok bu durum benı çok üzüyor evde ağırlık kaldırarak squat yapmak için kaç kiloluk ağırlık almam gerek acaba

    Umut Varol · 6 Aralık 2018 11:08 pm tarihinde

    Selamlar, ağırlık almadan önce size bir iki egzersiz tavsiye edebilirim.
    Pistol Squat
    Bulgarian Split Squat
    Shrimp Squat
    Bu egzersizleri deneyin, emin olun ağırlıkla çalışmış gibi etkisini görürsünüz.

eda · 1 Kasım 2018 1:26 am tarihinde

teşekkür ederiz

Büyükkalça · 8 Ekim 2018 11:02 pm tarihinde

Kocaman popom olsun istiyorum ama olmuyor. Bunu da deneyeceğim. Anlattığınız gibi belim çok kalın ve popom yok denecek kadar küçük. Bıktım pantalonların bol olmasından. Büyüsün kocaman olsun 😊

Halide · 7 Ekim 2018 12:13 pm tarihinde

Selamlar hocam, ben 1 yıldır fitness yapıyorum ama kalçam istediğim kadar büyümedi, bu program bana göre mi? Ya da ne önerirsiniz?

    Umut Varol · 7 Ekim 2018 10:10 pm tarihinde

    Selamlar, bu programı uygulayıp değişimi gözlemleyebilirsiniz. Değişim gerçekleşmiyorsa, yüklenme aralıklarını değiştirmek ve programı yeniden size göre düzenlemek gerekir. Bunun için tekrar bana ulaşabilirsiniz.

Gülay · 5 Ekim 2018 5:56 pm tarihinde

Selamlar, teşekkür ederim bu çalışma için. Çok derli toplu yazmışsınız anlaşılır bir dille. Yıllardır fitness ile ilgileniyorum ama 1Tm dediğiniz konuyu hiç duymamıştım. Biraz düşününce çok mantıklı geldi. Tavisiye ettiğiniz kalça büyütme programı aklıma yattı. Antrenmanıma ekleyeceğim. Sizden bir ricam da kadınlar için fitness rehberi gibi bir kaynak oluşturmanız. Spor yapan kadınlara çok faydalı olacağını düşünüyorum. Teşekkür ederim tekrar.

    Umut Varol · 5 Ekim 2018 10:45 pm tarihinde

    Selamlar, 1Tm hesaplayarak çalışmaya başlamak, antrenmanlarınızın kalitesini arttıracaktır ve daha etkili sonuçlar elde edeceksiniz. Kadınlar için fitness rehberi fikri güzel, üzerine bir çalışma yapaılabilir.

Nergis · 4 Ekim 2018 11:15 am tarihinde

Şeftali diyorsunuz 😍 ilk defa duydum bu tabiri süpermiş

    Umut Varol · 4 Ekim 2018 3:40 pm tarihinde

    Yeni yeni kullanılmaya başlandı, yakında sık sık duyarsınız.

    Sıla · 29 Haziran 2020 7:57 am tarihinde

    Evde vücut gelişimi ne kadar mümkün videolar üzerinden uzun süredir çalışıyorum ama bir süre sonra gelişimim durdu şuanda fitness salonuna da gidemiyorum evde kalça gelişimi üzerine detaylı bir yazı yazsanız harika olurdu

      Umut Varol · 29 Haziran 2020 9:07 am tarihinde

      Selamlar, evde vücut gelişimi mümkün. Bu konu ile ilgili detaylı bir kursum bulunuyor. Fitness Kursları sayfasından kontrol edebilirsiniz. Kalça gelişiminin ilerlemesi için, aşamalı şekilde antrenmanlarınızı arttırmalısınız. Burada bir süre sonra egzersiz zorlukları düşük kalacağı için, daha zor egzersizlere geçmenizde gerekecek. Bu gçişleri aceleci şekilde değil adım adım planlamanız gerekiyor. Bahsettiğiniz şekilde evde uygulama üzerine bir yazı yazılabilir veya bu yazının son kısmına eklenebilir, bu konuyu sıraya alacağım.

Nazlı · 4 Ekim 2018 7:58 am tarihinde

Teşekkürler, uygulayacağım sonuçları buradan yazarım.

Reyhan · 2 Ekim 2018 7:33 pm tarihinde

Selamlar, derli toplu ve detaylı yazdığınız için elinize sağlık. Uygulayacağım. İyi çalışmalar.

    Umut Varol · 2 Ekim 2018 10:34 pm tarihinde

    Teşekkür ederim, faydasını göreceksiniz.

Aslı · 2 Ekim 2018 4:11 pm tarihinde

Hocam teşekkürler, ellerinize sağlık, daha çok kişiye ulaşması amacıyla.

    Umut Varol · 2 Ekim 2018 4:12 pm tarihinde

    Faydasını görmen dileğiyle.

      Melisa · 3 Ocak 2020 3:05 pm tarihinde

      Merhabalar , haftaya bende spora yazılacağım. Kalça kaslarını çalıştıran egzersizleri öğrenmem çok iyi oldu. Teşekkür ederiz 🙂

        Umut Varol · 3 Ocak 2020 5:16 pm tarihinde

        Ben teşekkür ederim, faydalı olması dileğiyle.

          elif · 10 Mart 2020 4:38 pm tarihinde

          Yaklaşık 6 aydır araştırıyorum kim kardaşian gibi olmak için 😁 her kafadan bir ses. Neyseki sonunda sizi buldum çok şükür ki düneyin halter seti sipariş verdim toplamda 32 kiloluk esneme hareketlerini anladım ama hocam vallahi tablodan hiç birşey anlamadım saatlerdir bakıyorum. Çok teşekkür ederim tabloyu nasıl anlayacam daha açıklayıcı benim anladığım dilde cevaplarsanız size minnettar kalırım gerçekten sizin izinizden gitmek istiyorum şimdiden çok teşekürler…

          Umut Varol · 11 Mart 2020 10:20 am tarihinde

          Selamlar, güzel dilekleriniz için teşekkür ederim. Kalça büyütme konusu biraz karmaşık. Burada verdiğim tabloyu sizin için daha kolay hale getireyim.
          6 haftalık bir planlama var.
          1-3-5. günleri pazartesi çarşamba cuma şeklinde düşünebilirsiniz.
          %40 / 15*3 / 1dk,(açıklaması) 1 tekrar maksimumun %40 ile 15 tekrarlı 3 set yapın, set arasında 1 dk dinlenin.
          Hareketin karşısında tekrar ve set yazmıyorsa, o gün o hareket yapılmayacak, yazıyorsa yapılacak.
          Hareketlere youtubedan bakabilirsiniz.

          1 Tekrar maksimum tespiti için yeterli imkan yoksa, olmayabilir, tekrar saylarını yapabileceğiniz bir ağırlığı seçebilirsiniz. Fakat, böyle yaparsanız, % artışları ile doğru orantılı şekilde sizde hafta hafta ağırlığı minimal şekilde arttırmalısınız.

          Kalçayı en iyi şekilde büyütmek ve şekillendirmek için spor salonu imkanları iyi olabilir. Gerekirse online danışmanlık için benimle iletişime geçebilirsiniz.

          AYÇA · 20 Nisan 2020 1:29 am tarihinde

          Öncelikle size çok teşekkür etmek istiyorum bilgileriniz icin ve birkac bisey sormak istiyorum. Aslında kalça büyüklügünden daha çok kalça çukurlarım var hip dip dediginiz cok degil ama o yuvarlak kalca görüntüsünü engelliyor tabi bu verdiginiz spor programı hip dip sorunumuda çözermi cünkü dediginiz gibi aslinda vucut kıvrımlarım cok iyi kalcamın durumuda sadece sorunum o cukurlar

          Umut Varol · 20 Nisan 2020 12:51 pm tarihinde

          Selamlar, bahsettiğiniz sorun çok zayıf değilseniz çözülebilir. Bu programı uygulayabilirsiniz. Daha özel bir çalışma için Online Uzaktan Pt sayfasını inceleyebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir