Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme
Kalça sıkılaştırma ve basen eritme siz kadınların en çok takıldığı ve içinize dert ettiğiniz konu. Sizin daha güzel bir kalça ve basen bölgesine sahip olabilmeniz için etkili ve evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bir program oluşturdum. Lütfen dikkatle okuyunuz ve en az iki kere okuyunuz. Bu program sağda solda rastladığınız magazinsel anlamda yazılmış programlardan değildir, sonuç odaklı ve değişkendir. Programı uygulamanız 20-30 dk kadar sürecek ama emin olun kalçanıza bu zamanı ayırmanıza değecektir.
Öncelikle sizden bir ricam var hanımlar, mutlaka bu programa başlamadan önce kalça ve basen bölgenizin resimlerini çekin ve bir iki ay sonra tekrar aynı kıyafet ve aynı yerde fotoğraf çekin. Eğer işinize yaramışsa, o fotoları gönderin, öncesi sonrası şeklinde sitemize ekleyelim. Yüzünüz veya isminiz görünmek zorunda değil.
Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programı Neyi Hedefler?
Gerçekçi olalım bu programın amacı kalçanızı sıkılaştırmak ve basen bölgenizi şekillendirmektir. Kalça sıkılaştırma programı size belirgin şekilde kilo verdirmez. Şekillenen ve sıkılaşan kalça, basen bölgesinde toparlanma ile bir miktar kilo vermişsiniz hissi uyandırabilir ama bu programın amacı kilo verdirmek değildir, tabi ki kalori yaktıracak.
Kalça sıkılaştırma basen eritme programını uyguladığınızda, kalçanız sıkılaşacak, toparlanarak şekle girecek, daha kalkık ve dik ayrıca daha yuvarlak gözükecektir. Basen bölgenizdeki yana doğru taşmalar ortadan kalkacaktır. Bu program kalçanızı büyütmek veya küçültmek için tasarlanmadı, sadece sıkılaştırmak ve toparlamak için tasarlandı. Beden olarak küçülüp büyümeyecek, fakat daha sıkı ve şekilli kalça ve basen bölgesine sahip olacaksınız.
Eğer şeftali görünümlü dolgun bir kalçayı hedefliyorsanız Kalça Büyütme Hareketeri ve Programı | 6 Haftada Şeftali Görünümü | başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.
Ekstra olarak bacaklarınızı sıkılaştıracak, bel bölgenizde az da olsa sıkılaşma sağlayacaktır. Unutmayın bu programın odak noktası kalça ve basen bölgesidir.
Eğer öncelikli amacınız bütün vücudunuzu şekillendirmek ise, Kadın Fitness : Model Vücudu Eğitimi ve Antrenmanı sizin için daha idealdir.
Ne Kadar Zamanda Kalçam Sıkılaşır ve Basenlerim Erir
Bunun net bir yanıtı olmamakla birlikte, sizin şuan ki durumunuz etken sebeplerden bir tanesidir. Fakat bu programı uygulamaya başladığınızdan 2 hafta sonra kesinlikle farkı hissetmeye başlayacaksınız ve en fazla 1,5 ay içerisinde çevrenizden de kalçanız ile ilgili tepki alacaksınızdır. 3 ay bittiğinde ise belirgin şekilde fark göreceksiniz. Bu programa devam ettikçe de, değişim iyiye doğru devam edecektir.
Unutmayın hanımlar, o kalçalar ve basenler 1 hafta da o şekle gelmedi ve 1 hafta da süper olmasını beklemek hayalciliktir.
Kalça Basen Programı Nasıl Uygulanacak
Anlatımımın en sonunda, egzersizlerin videolarını ve kısa şekilde açıklamalarını göreceksiniz. Önceliklek kalça sıkılaştırma basen eritme programını haftada 2 defa uygulamanızı istiyorum.
Haftada 2 uygulama olursa arada en az 2 en fazla üç gün boşluk olmalı. Mesela Pazartesi-Perşembe günleri uygulamalısınız, ya da Salı-Cuma günleri uygulamalısınız.
Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programı
Bu plan iki adet programdan oluşmaktadır. Uygulamaya başladığınızda değişimli şekilde uygulamanız gerekiyor. Haftanın ilk uygulaması Program A ise, diğer uygulamada Program B yi uygulamanız gerekiyor. Sürekli iki program arasında değişim yapacaksınız.
Program sırasında, her egzersiz uygulanıp bittikten sonra diğer egzersize geçilecek. Mesela Lunge egzersizini 2 set ve 15 tekrar uygulayacaksanız, önce bir bacak için 15 tekrar, hemen sonrasında diğer bacak için 15 tekrar, sonrasında 60 sn dinlenme ve iki bacak için 15 er tekrar daha uygulayacaksınız. Bitiminde ise, diğer egzersize geçeceksiniz. Eğer 3 set ise 3 set bittikten sonra diğer egzersize geçeceksiniz.
Set Ne, Tekrar Ne?
Tamam onu da kısaca açıklayayım. Tekrar, bir hareketi bir defa yapmanızdır. Diyelim ki sandalyeye oturup kalkmak bir hareket olsun. Sandalyeye doğru şekilde 1 defa oturup kalkmanız 1 tekrardır. Bunu doğru şekilde 5 defa yapmanız 5 tekrardır, 15 defa yapmanız 15 tekrardır. Set ise, bu tekrarlardan oluşan bölüme denir. Yani sandalyeye 15 defa oturup kalmanız, 15 tekrarlı 1 set olur. Tekrar sayısı değişebileceği gibi set sayısı da değişebilir. Her set arasında verilen toparlanma süresine, dinlenme süresi denir. 15 defa sandalyeye oturup kalktınız, 60 sn dinlendiniz ve tekrar 15 defa oturup kalktınız. Bu durum şu şekilde söylenir; 15 tekrarlı 2 set, dinlenme 60sn.
Program A
- Forward Lunge
- Hip Thrust
- Single Leg Deadlift
Program B
- Bulgarian Split Squat
- Hip Bridge
- Prison Squat
Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programını Ben Nasıl Uygulamalıyım?
Her egzersizi 15 tekrar ve 2 set uygulayarak çalışmalarınıza başlamanızı istiyorum. Set arası dinlenme süreleriniz 60sn olmalı. İlerleyen haftalarda, tekrar sayısını arttırmadan, set sayısını isteğinize göre arttırabilirsiniz. İlk bir iki hafta kalça ve bacaklarınızda ağrı veya et kesmesi olabilir, buna takılmayın ve devam edin, kısa sürede ortadan kalkacaktır.
Şöyle diyebiliriz ki, siz programı 2 set olarak uygulamaya başladınız ve 3-4 hafta sonrasında artık kolaylıkla yapabiliyorsunuz. O kolaylıkla yapabildiğiniz hafta set sayısını arttırmalısınız. Önce 3 sete çıkartın daha sonrasında 4 ve en sonunda da 5 sete çıkartın. 5 setten fazla yapmanıza gerek yok. Eğer yeni başlıyorsanız her ay 1 set arttırarak devam edebilirsiniz.
Kalça sıkılaştırma basen eritme programını uygularken, hareketleri çok hızlı veya yavaş yapmayın, videolarda gösterilen hız idealdir. Ortalama her tekrar 3-4 sn kadar sürmeli, daha yavaş veya daha hızlı yapmamaya özen gösterin.
Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Egzersizleri
Videolar sesli anlatımdır, izlerken sesi açmanızı tavsiye ederim. Diğer türlü detayları anlayamazsınız.
Program A
Forward Lunge , ( Kalça – Bacak Egzersizi )
Hip Thrust ( Kalça – Bacak Egzersizi )
Single Leg Deadlift
Program B
Bulgarian Split Squat
Hip Bridge
Prison Squat
Kalça Basen Programından Önce Isınmalı Mıyım?
Kısa cevabım evet, ısınmalısınız. Peki nasıl ısınmalısınız? Evinizdeyken sokağa çıkıp koşup geri mi gelmelisiniz? Tabi ki hayır. Program sırasında daha verimli egzersiz yapabilmeniz için ve sakatlıkları önlemek için antrenman öncesinde dinamik esneme egzersizleri ile ısınabilirsiniz. Kısa bir YouTube araştırmasıyla ısınma egzersizlerini görebilirsiniz.
Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programı
Evet hanımlar, kalça sıkılaştırma basen eritme programının ne kadar detaylı olduğunu anladığınızı umuyorum. Lütfen uygulama yapmadan önce tekrar okuyunuz. 3-4 gün süre içerisinde detaylar kolaylıkla unutulabilir. Sizin sonuca ulaşmanız için ve güzel bir kalçaya sahip olmanız için benden hazırlaması, size sadece uygulamak kaldı.
Merhaba hocam
Bu hareketlerin 6 sini gun asiri olarak ayni gun yapsak ve kalca buyutme egzersizlerinizi de eklesek olmaz mi? Agri yorulma disinda bir sorun soz konusu olmaz sanirim?
Cok teşekkürler
Merhaba, birer gün ara ile haftada 3 defa uygulamanız yeterli olur. Daha fazlasında verimsizlik olabilir. Eğer kilo sorununuz varsa, antrenmanla vücudunuzu şekillendirirken, daha az kalori tüketerek (takribi günlük 500 kalori azaltarak) fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.
Merhabalar ben 2 seneden fazla süredir aktif olarak spor yapıyorum bu kalça basen egzersiz programını cardio üzerine yapmak alacağımız verimi artırır mı ve beslenme ne kadar etkili olur acaba yani şekeri,hamur işini de bu süreçte kesmek gerekir mi ?
Merhaba Serpil Hanım, 2 yıldan fazladır aktif spor yapıyorsanız ve hala hedefinize ulaşmamışsanız, size tavsiyem size koçluk yapacak bir antrenörle çalışmanızdır. Kardiyo üzerine yapmanıza gerek yok, beslenmenizi dengeleyerek maksimum verimi elde edebilirsiniz.
Hocam merhaba, yazınız çok ikna edici, bugün başlamayı planlıyorum, teşekkürler. Ancak videolara ulaşılamıyor şu an. Bu konuda yardımcı olur musunuz?
Merhaba, videolar kısa sürede güncellenecektir.
Hocam merhabalar, bu programi yaptığımızda zaten kalın olan bacakalarımız daha da kalınlaşır mı
Selamlar, kilo verirseniz böyle bir durumla karşılaşmazsınız.
18 yaşımdayım.Belik çok ince ama basenlerim var ve bacaklarım da kalın genetik olduğunu düşünüyorum.Baba tarafımda herkes basenli.Sizce bu programı uygularsam sonuç alabilir miyim?
Selamlar, evet sonuç alabilirsiniz.
bu programı her gün yapmamız yorar mı? Haftada kaç gün yapmamız ideal?
Selamlar, isterseniz her gün yapabilirsiniz, ama hafta da 1-2 gün boşluk verin. Eğer her gün yaptığınızda yorgun hissederseniz azaltırsınız.
Olmuyor. ne kadar yapsamda işe yaramıyor. 🙁
Selamlar, olmuyor diyerek bırakırsanız zaten olmaz. Bu antrenmanı uygulamaya ne zaman başladınız? Yoksa bu antrenmanı hiç uygulamadınız da sadece olmayacağını mı söylüyorsunuz? Biraz spor geçmişinizden, yaşınız, boyunuz ve kilonuzdan bahsederseniz bende bir fikir üretebilirim.
Merhaba, bu program sonucunda beden küçültme olmaz demişsiniz,yandan taşan basenler duzlesmeyecek mi?
Yandan taşan basenleriniz kaybolur, kalçanız derlenip toparlanır 🙂
Merhabalar benim dışa doğru çıkık bir kalçam var; vücudumun yapısı bu hiç spor yapmadım kilo aldım ve böyle oldu. Sadece yanlarımda biraz kilo var sanırım basen bölgesi oluyor. Kalçamı çok seviyorum ama o yanlar beni rahatsız ediyor. Sadece yan bölgeler için bir öneri var mı. Kalçadan ziyade. Şimdiden teşekkürler
Selamlar, bu çıkıklığın lordoz olmadığından emin olmalısınız. Postur bozuklukları ve düzeltilmesi yazısını inceleyin. Oradan konu hakkında bilgi edinebilirsiniz. Eğer lordoz değilse ve basenlerinizi biraz toparlanak istiyorsanız 2-3 kg kaybetmeye odaklanın ve günlük yürüuüş yapın, bu yeterli olacaktır.
Hocam programınızı uygulayacağım kesinlikle ama benim problemim daha cok hip dip bu uygulayacagım program fayda edermi. Istemsiz bir sekilde tel takmayla beraber kilo verdim ve kilo verdikten sonra bu cukurlarımın belirginlestigini düsünüyorum. Asıl sormak istedigim aslında spor ve egzersizler hip dip problemimi cözmemde ise yararmı bicok sey okudum ve kafam cok karıstı sizden tecrübeli bir hocadan bu cevabı almak benim icin cok önemli cok sagolun simdiden hayirli günler.
Selamlar, bu program sorununuzu tamamen ortadan kaldırmayabilir. Fakat doğru planlanmış bir kalça çalışması ile kalçanız zamanla şekillenecek ve dolgunaşacaktır. Böylelikle bahsettiğiniz çukurlardan kurtulmuş olacaksınız.
Hocam programınızı uyguluyorum hip bridge ve hip thrust hareketini uygularken kalcami yukari kaldirdigimda sıkıyorum bunun daha faydasini görürmüyüm yoksa yapmasamda ayni etki olurmu
Selamlar,
Sıkmanız iyi olur, daha fazla aktivasyon sağlarsınız.
Hocam ben şunu tam anlamadım kalçam küçülcek mi? Yoksa sadece sıkılaşacak mı? Benim basen bölgem dışa doğru yaygan biraz arkadan bakımca yanlara açılmış gibi bide kalçamda hiç dışa doğru çıkıntı yok yani yandan bakımca kalçam yok gibi ama arkadan bakınca çok geniş
Selamlar, bahsettiğiniz görüntü değişecek. Basenleriniz daralacak ve kalçanız dışa doğru kıvrım yapacak. Kalçanız sıkılaşacak. Eğer beslenmenizde kalori azaltırsanız birazda küçülecektir.
Hocam baktım da şöyle derli toplu bir programınz yok mu? Bütün vücudu süper hale getirecek? Yapsak süper olsak, parça parça uğraşmasak.
Kadın Fitness : Evde Çalışarak Model Vücuduna Sahip Olun 🙂
Selamlar iki defa uyguladım programınızı, kalçamda ağrılı durumlar oluşturdu ama kas ağrısı olduğunu biliyorum. Sizinde dediğiniz gibi bir iki hafta içerisinde geçecektir. Benim merak ettiğim konu, kalça sıkılaştırma basen eritme programı adı ama ben yinede sormak istedim, kalçamı daha dik hale getirecek mi? Yani bol etek giydiğimde kalçam eteği kaldıracak mı? Açıkçası yandan bakıldığında dışa doğru kavisli ve yukarıya doğru daha dik duran bir popo görünümü istiyorum, sonuçta kadınız ve kalça görünümü bizim için çoook önemli.
Selamlar, evet ad kalça sıkılaştırma olsa da, bu program sıkılaştırma ve basen eritmenin yanında mutlaka kalçanızı daha kavisli ve dik hale getirecektir.
Hocam bugün yaptım, biraz zor bir program ama kalçam resmen yandı. Aynen anlattığınız gibi yaptım. Basen ve kalçaya iyi geleceği kesin. Ben güzel bir poponun bir kadına çok yakışacağımı düşünüyorum. Spor salonlarına gittim ama bu kadar detaylı anlatan olmamıştı. Eski sitenizdende takip ediyordum sizi ama kendi adınıza bir site güzel olmuş. Başarılı olacağınıza eminim. Bu arada fotoyoğtafta çektim, değişim oldukça size göndereceğim. Teşekkürler ??
Teşekkür ederim, değişimi merakla bekliyorum.
Hocam selamlar, çok detaylı ve güzel bir anlatım olmuş elinize sağlık. Uygulamaya yarın başlayacağım. Sonuçları paylaşmayı umuyorum.
Teşekkür ederim 🙂
Hocam merhaba A ve B uygulamalarını farklı günlerdemi yapacağız yani pazartesi A salı B şeklinde mi?
Evet, değişimli şekilde birer gün ara ile haftada 2 veya 3 defa uygulayabilirsiniz.