Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Egzersizleri ve Programı

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme

Kalça sıkılaştırma ve basen eritme siz kadınların en çok takıldığı ve içinize dert ettiğiniz konu. Sizin daha güzel bir kalça ve basen bölgesine sahip olabilmeniz için etkili ve evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bir program oluşturdum. Lütfen dikkatle okuyunuz ve en az iki kere okuyunuz. Bu program sağda solda rastladığınız magazinsel anlamda yazılmış programlardan değildir, sonuç odaklı ve değişkendir. Programı uygulamanız 20-30 dk kadar sürecek ama emin olun kalçanıza bu zamanı ayırmanıza değecektir.

Öncelikle sizden bir ricam var hanımlar, mutlaka bu programa başlamadan önce kalça ve basen bölgenizin resimlerini çekin ve bir iki ay sonra tekrar aynı kıyafet ve aynı yerde fotoğraf çekin. Eğer işinize yaramışsa, o fotoları gönderin, öncesi sonrası şeklinde sitemize ekleyelim. Yüzünüz veya isminiz görünmek zorunda değil.

kalça sıkılaştırma basen eritme

Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programı Neyi Hedefler?

Gerçekçi olalım bu programın amacı kalçanızı sıkılaştırmak ve basen bölgenizi şekillendirmektir. Kalça sıkılaştırma programı size belirgin şekilde kilo verdirmez. Şekillenen ve sıkılaşan kalça, basen bölgesinde toparlanma ile bir miktar kilo vermişsiniz hissi uyandırabilir ama bu programın amacı kilo verdirmek değildir, tabi ki kalori yaktıracak.

Kalça sıkılaştırma basen eritme programını uyguladığınızda, kalçanız sıkılaşacak, toparlanarak şekle girecek, daha kalkık ve dik ayrıca daha yuvarlak gözükecektir. Basen bölgenizdeki yana doğru taşmalar ortadan kalkacaktır. Bu program kalçanızı büyütmek veya küçültmek için tasarlanmadı, sadece sıkılaştırmak ve toparlamak için tasarlandı. Beden olarak küçülüp büyümeyecek, fakat daha sıkı ve şekilli kalça ve basen bölgesine sahip olacaksınız.

Eğer şeftali görünümlü dolgun bir kalçayı hedefliyorsanız Kalça Büyütme Hareketeri ve Programı | 6 Haftada Şeftali Görünümü | başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.

Ekstra olarak bacaklarınızı sıkılaştıracak, bel bölgenizde az da olsa sıkılaşma sağlayacaktır. Unutmayın bu programın odak noktası kalça ve basen bölgesidir.

Eğer öncelikli amacınız bütün vücudunuzu şekillendirmek ise, Kadın Fitness : Model Vücudu Eğitimi ve Antrenmanı sizin için daha idealdir.

Ne Kadar Zamanda Kalçam Sıkılaşır ve Basenlerim Erir

Bunun net bir yanıtı olmamakla birlikte, sizin şuan ki durumunuz etken sebeplerden bir tanesidir. Fakat bu programı uygulamaya başladığınızdan 2 hafta sonra kesinlikle farkı hissetmeye başlayacaksınız ve en fazla 1,5 ay içerisinde çevrenizden de kalçanız ile ilgili tepki alacaksınızdır. 3 ay bittiğinde ise belirgin şekilde fark göreceksiniz. Bu programa devam ettikçe de, değişim iyiye doğru devam edecektir.

Unutmayın hanımlar, o kalçalar ve basenler 1 hafta da o şekle gelmedi ve 1 hafta da süper olmasını beklemek hayalciliktir.

evde kalça sıkılaştırma basen eritme hareketleri

Kalça Basen Programı Nasıl Uygulanacak

Anlatımımın en sonunda, egzersizlerin videolarını ve kısa şekilde açıklamalarını göreceksiniz. Önceliklek kalça sıkılaştırma basen eritme programını haftada 2 defa uygulamanızı istiyorum.

Haftada 2 uygulama olursa arada en az 2 en fazla üç gün boşluk olmalı. Mesela Pazartesi-Perşembe günleri uygulamalısınız, ya da Salı-Cuma günleri uygulamalısınız.

Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programı

Bu plan iki adet programdan oluşmaktadır. Uygulamaya başladığınızda değişimli şekilde uygulamanız gerekiyor. Haftanın ilk uygulaması Program A ise, diğer uygulamada Program B yi uygulamanız gerekiyor. Sürekli iki program arasında değişim yapacaksınız.

Program sırasında, her egzersiz uygulanıp bittikten sonra diğer egzersize geçilecek. Mesela Lunge egzersizini 2 set ve 15 tekrar uygulayacaksanız, önce bir bacak için 15 tekrar, hemen sonrasında diğer bacak için 15 tekrar, sonrasında 60 sn dinlenme ve iki bacak için 15 er tekrar daha uygulayacaksınız. Bitiminde ise, diğer egzersize geçeceksiniz. Eğer 3 set ise 3 set bittikten sonra diğer egzersize geçeceksiniz.

Set Ne, Tekrar Ne?

Tamam onu da kısaca açıklayayım. Tekrar, bir hareketi bir defa yapmanızdır. Diyelim ki sandalyeye oturup kalkmak bir hareket olsun. Sandalyeye doğru şekilde 1 defa oturup kalkmanız 1 tekrardır. Bunu doğru şekilde 5 defa yapmanız 5 tekrardır, 15 defa yapmanız 15 tekrardır. Set ise, bu tekrarlardan oluşan bölüme denir. Yani sandalyeye 15 defa oturup kalmanız, 15 tekrarlı 1 set olur. Tekrar sayısı değişebileceği gibi set sayısı da değişebilir. Her set arasında verilen toparlanma süresine, dinlenme süresi denir. 15 defa sandalyeye oturup kalktınız, 60 sn dinlendiniz ve tekrar 15 defa oturup kalktınız. Bu durum şu şekilde söylenir; 15 tekrarlı 2 set, dinlenme 60sn.

Program A

  • Forward Lunge
  • Hip Thrust
  • Single Leg Deadlift

Program B

  • Bulgarian Split Squat
  • Hip Bridge
  • Prison Squat

Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programını Ben Nasıl Uygulamalıyım?

Her egzersizi 15 tekrar ve 2 set uygulayarak çalışmalarınıza başlamanızı istiyorum. Set arası dinlenme süreleriniz 60sn olmalı. İlerleyen haftalarda, tekrar sayısını arttırmadan, set sayısını isteğinize göre arttırabilirsiniz. İlk bir iki hafta kalça ve bacaklarınızda ağrı veya et kesmesi olabilir, buna takılmayın ve devam edin, kısa sürede ortadan kalkacaktır.

Şöyle diyebiliriz ki, siz programı 2 set olarak uygulamaya başladınız ve 3-4 hafta sonrasında artık kolaylıkla yapabiliyorsunuz. O kolaylıkla yapabildiğiniz hafta set sayısını arttırmalısınız. Önce 3 sete çıkartın daha sonrasında 4 ve en sonunda da 5 sete çıkartın. 5 setten fazla yapmanıza gerek yok. Eğer yeni başlıyorsanız her ay 1 set arttırarak devam edebilirsiniz.

Kalça sıkılaştırma basen eritme programını uygularken, hareketleri çok hızlı veya yavaş yapmayın, videolarda gösterilen hız idealdir. Ortalama her tekrar 3-4 sn kadar sürmeli, daha yavaş veya daha hızlı yapmamaya özen gösterin.

Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Egzersizleri

Videolar sesli anlatımdır, izlerken sesi açmanızı tavsiye ederim. Diğer türlü detayları anlayamazsınız.

Program A

Forward Lunge , ( Kalça – Bacak Egzersizi )

Hip Thrust ( Kalça –  Bacak Egzersizi )

Single Leg Deadlift

Program B

Bulgarian Split Squat

Hip Bridge

Prison Squat

Kalça Basen Programından Önce Isınmalı Mıyım?

Kısa cevabım evet, ısınmalısınız. Peki nasıl ısınmalısınız? Evinizdeyken sokağa çıkıp koşup geri mi gelmelisiniz? Tabi ki hayır. Program sırasında daha verimli egzersiz yapabilmeniz için ve sakatlıkları önlemek için antrenman öncesinde dinamik esneme egzersizleri ile ısınabilirsiniz. Kolayca yapabilmeniz ve ısınmanız için size aşağıda 3 adet dinamik esneme egzersizi veriyorum, videoda bulunan kısa açıklamaya dikkat edin lütfen.

Antrenman öncesinde, dinamik esneme egzersizlerini uygulamanız kalça flexor kaslarının esnemesini sağlar ve bu sayede kalça hareketlerinden daha verimli sonuçlar elde edersiniz. Ayrıca bu egzersizler yağ yakımınıza ve esnekliğinizin artmasına katkı sağlar.

Kalça Basen Programını Bitirdim, Peki Esneklik?

Evet doğru ya, antrenman biter bitmez esneklik çalışmazsanız, o kalça kasları yeteri kadar kıvrımlı ve tonulu olmaz. Streching ve esnekliğin önemi hakkında, Esneklik Çalışmalarının Kuvvet Gelişimine Etkisi başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.

Ben size yukarıda ki antrenmanı uyguladktan sonra yapmanız gereken esneklik çalışmasından bahsetmek istiyorum. Bu sayede kaslarınız doğru şekilde esnetilecek, soğutulacak, hem sakatlıklardan korunacaksınız hem de daha şekilli ve tonulu olacak.

Her streching pozunu 45-60 sn uygulayın. Eğer iki bacak için farklı farklı yapmak gerekiyorsa, her bacağa 45-60 sn uygulayın.

Gereğinden fazla uzanmayın, canınızın acıması noktasına asla varmamalı, gereğinden az uzanarak da kasların esnemesini engellemeyin.

Esneklik çalışmaları sırasında, iğne batması gibi acılar hissetmemelisiniz. Hissedeceğiniz gerginlik dayanılmaz olmamalı. Yapacağınız çalışma acı eşiğinizi test ettiğiniz bir çalışma değil, aksine kaslarınızı rahatlattığınız bir çalışma olmalıdır.

Esneklik sırasında derin ve düzenli şekilde nefes alışverişini aksatmayın.En sık yapılan hata düzenli nefes alıp vermemek ve nefesi tutmaktır.


Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programı

Evet hanımlar, kalça sıkılaştırma basen eritme programının ne kadar detaylı olduğunu anladığınızı umuyorum. Lütfen uygulama yapmadan önce tekrar okuyunuz. 3-4 gün süre içerisinde detaylar kolaylıkla unutulabilir. Sizin sonuca ulaşmanız için ve güzel bir kalçaya sahip olmanız için benden hazırlaması, size sadece uygulamak kaldı.



Umut Varol

Selamlar, Umut Ben, spora olan tutkum nedeniyle, TVGFBF (Türkiye Fitness Federasyonu) da değişik zamanlarda 1. ve 2. Kademe Fitness Antrenörü eğitimlerimi tamamladım. Değişik kuruluşlardan personal training hakkında eğitimler almaya devam ettim. Amerika'da bulunan EXOS’dan Tactical Training System (Operasyonel kişilerin spor faliyetleri hakkında) eğitimi aldım. 2012 yılında uvfitness.net sitesini kurdum. Fitness ile ilgili yüzlerce yazı yazdım ve onlarca farklı program tasarladım. Kuleli Askeri Lisesi ve Kara Harp Okulu’ndan mezun oldum. 3 ay süren komando temel eğitimini başarıyla bitirdim. Sonrasında 7 ay süren komanda ihtisas eğitimini başarıyla bitirdim. Bu eğitimlerim sırasında, su altı ve su üstü eğitimleri, paraşütle atlama eğitimleri, ileri seviyede dağcılık ve kayak eğitimi ayrıca ileri seviyede özel birlik harekatına yönelik eğitimlerimi tamamladım. Üst sınıf operasyonel birlikler için spor faaliyetleri konusunda kurs süresi boyunca eğitim aldım. Uzun yıllar komando birliklerinin ve özel birliklerin eğitilmesi görevlerinde bulundum. / / / Şuan da isteyen kişilere hedeflerine ulaşmaları için online destek sağlıyor, yazı çalışmalarıma devam ediyor ve udemy üzerinden eğitimler veriyorum.

18 yorum

Aysel · 3 Haziran 2019 3:45 pm tarihinde

18 yaşımdayım.Belik çok ince ama basenlerim var ve bacaklarım da kalın genetik olduğunu düşünüyorum.Baba tarafımda herkes basenli.Sizce bu programı uygularsam sonuç alabilir miyim?

Gökçe · 28 Eylül 2018 12:00 am tarihinde

bu programı her gün yapmamız yorar mı? Haftada kaç gün yapmamız ideal?

    Umut Varol · 28 Eylül 2018 4:11 pm tarihinde

    Selamlar, isterseniz her gün yapabilirsiniz, ama hafta da 1-2 gün boşluk verin. Eğer her gün yaptığınızda yorgun hissederseniz azaltırsınız.

Elif · 8 Ağustos 2018 3:40 pm tarihinde

Olmuyor. ne kadar yapsamda işe yaramıyor. 🙁

    Umut Varol · 8 Ağustos 2018 7:52 pm tarihinde

    Selamlar, olmuyor diyerek bırakırsanız zaten olmaz. Bu antrenmanı uygulamaya ne zaman başladınız? Yoksa bu antrenmanı hiç uygulamadınız da sadece olmayacağını mı söylüyorsunuz? Biraz spor geçmişinizden, yaşınız, boyunuz ve kilonuzdan bahsederseniz bende bir fikir üretebilirim.

Xoxo · 2 Temmuz 2018 8:26 am tarihinde

Merhabalar benim dışa doğru çıkık bir kalçam var; vücudumun yapısı bu hiç spor yapmadım kilo aldım ve böyle oldu. Sadece yanlarımda biraz kilo var sanırım basen bölgesi oluyor. Kalçamı çok seviyorum ama o yanlar beni rahatsız ediyor. Sadece yan bölgeler için bir öneri var mı. Kalçadan ziyade. Şimdiden teşekkürler

    Umut Varol · 3 Temmuz 2018 1:59 pm tarihinde

    Selamlar, bu çıkıklığın lordoz olmadığından emin olmalısınız. Postur bozuklukları ve düzeltilmesi yazısını inceleyin. Oradan konu hakkında bilgi edinebilirsiniz. Eğer lordoz değilse ve basenlerinizi biraz toparlanak istiyorsanız 2-3 kg kaybetmeye odaklanın ve günlük yürüuüş yapın, bu yeterli olacaktır.

Müjgan · 31 Mayıs 2018 11:56 pm tarihinde

Hocam ben şunu tam anlamadım kalçam küçülcek mi? Yoksa sadece sıkılaşacak mı? Benim basen bölgem dışa doğru yaygan biraz arkadan bakımca yanlara açılmış gibi bide kalçamda hiç dışa doğru çıkıntı yok yani yandan bakımca kalçam yok gibi ama arkadan bakınca çok geniş

    Umut Varol · 1 Haziran 2018 11:04 pm tarihinde

    Selamlar, bahsettiğiniz görüntü değişecek. Basenleriniz daralacak ve kalçanız dışa doğru kıvrım yapacak. Kalçanız sıkılaşacak. Eğer beslenmenizde kalori azaltırsanız birazda küçülecektir.

Nil · 28 Mayıs 2018 4:11 pm tarihinde

Hocam baktım da şöyle derli toplu bir programınz yok mu? Bütün vücudu süper hale getirecek? Yapsak süper olsak, parça parça uğraşmasak.

Aslı · 5 Eylül 2017 5:37 pm tarihinde

Selamlar iki defa uyguladım programınızı, kalçamda ağrılı durumlar oluşturdu ama kas ağrısı olduğunu biliyorum. Sizinde dediğiniz gibi bir iki hafta içerisinde geçecektir. Benim merak ettiğim konu, kalça sıkılaştırma basen eritme programı adı ama ben yinede sormak istedim, kalçamı daha dik hale getirecek mi? Yani bol etek giydiğimde kalçam eteği kaldıracak mı? Açıkçası yandan bakıldığında dışa doğru kavisli ve yukarıya doğru daha dik duran bir popo görünümü istiyorum, sonuçta kadınız ve kalça görünümü bizim için çoook önemli.

    Umut Varol · 6 Eylül 2017 1:06 am tarihinde

    Selamlar, evet ad kalça sıkılaştırma olsa da, bu program sıkılaştırma ve basen eritmenin yanında mutlaka kalçanızı daha kavisli ve dik hale getirecektir.

Burçak Işıklı · 1 Eylül 2017 1:06 pm tarihinde

Hocam bugün yaptım, biraz zor bir program ama kalçam resmen yandı. Aynen anlattığınız gibi yaptım. Basen ve kalçaya iyi geleceği kesin. Ben güzel bir poponun bir kadına çok yakışacağımı düşünüyorum. Spor salonlarına gittim ama bu kadar detaylı anlatan olmamıştı. Eski sitenizdende takip ediyordum sizi ama kendi adınıza bir site güzel olmuş. Başarılı olacağınıza eminim. Bu arada fotoyoğtafta çektim, değişim oldukça size göndereceğim. Teşekkürler 👏🏻

    Umut Varol · 1 Eylül 2017 1:08 pm tarihinde

    Teşekkür ederim, değişimi merakla bekliyorum.

Nazlı · 31 Ağustos 2017 6:50 pm tarihinde

Hocam selamlar, çok detaylı ve güzel bir anlatım olmuş elinize sağlık. Uygulamaya yarın başlayacağım. Sonuçları paylaşmayı umuyorum.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir