Kanat Kası Görevi, Posture Etkisi, Aletsiz Çalıştırılması

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

Kanat Kası – Latissimus Dors

Kanat kası (Latissimus Dorsi) kasını vücut ağırlığı ile nasıl çalıştırabiliriz, bu konudan bahsedeceğim. Nasıl çalıştıracağımızı iyi şekilde anlayabilmek için kanat kası fonksiyonunu anlamamızın iyi olacağını düşünüyorum. Sonrasında barfiks barı kullanmadan vücut ağırlığı ile yapılabilecek egzersizlere bakacağız.

Kanat Kası (Latissimus Dorsi) Fonksiyonu

kanat kası vücut ağırlığı ile çalıştırılması ve görevi

Kanat kası yüzey alanı itibariyle vücudumuzda bulunan en geniş kastır. Trapez kası ile birlikte neredeyse sırtımızın tamamın kaplayan yüzeysel kaslardan bir tanesidir.

Kanat kasının birincil fonksiyonu kol kemiğini (humerus) hareket ettirmektir. Kol kemiğinin içe doğru döndürülmesinden (internal rotasyon), arkaya doğru çekilmesinden (omuz ekstansiyonu) ve yukarı kalkmış olan kolun büyük bir kuvvetle aşağıya doğru (omuz adduksiyonu) çekilmesinden sorumludur.Bu kas, barfiks çekme, jimnastikçilerin paralel barda yaptıkları bir takım egzersizlerde ve özellikle halka çalışmalarında aktif şekilde çalışır.

Kanat kası ile aynı fonksiyona sahip teres major kası ile birlikte (sinerjist) çalışırlar. Teres major kası da, kol kemiğinin hareketlerinden sorumludur.

Kanat kası lifleri, kol kemiğine yapışma yerine yakın olan kısımda farklı bir dönmeye sahiptir.  Liflerde bulunan bu dönme, göğüs kasında (pectoralis major) bulunan dönme ile benzerdir. Gözlenen bu özellik, bu iki kasın birlikte çalışma (sinerjistik) ilişkisinin göstergesidir.

Kanat Kası (Latissimus Dorsi) Görünüm Ve Postur İlişkisi

Bu kasın iyi şekilde geliştirilmesi, arkadan ve önden bakıldığında vücuda üçgen bir görünüm kazandırır. Vücudun geneli ile dengeli şekilde geliştirilmiş olan kanat kası, belin de daha ince görünmesini sağlayacaktır.

Kadınların kum saati gibi bir görünüme kavuşabilmeleri için, kanat kasının bir miktar çalıştırılması ve yeterli esnekliğe ulaştırılması çok önemlidir.

Postur – Duruş

Kanat kasının aşırı şekilde çalıştırılması ve gerginliğinin artması postur bozukluklarında önemli rol oynamaktadır. Yapıştığı yer itibariyle, bu kasın gergin olması kolun içe dönük durmasına, omuzun öne düşük durmasına ve bel de ağrıya sebep olabilmektedir. Bu gibi durumlar ile karşılaşmamak için, yeterli esnekliğe ulaştırılması gerekir.

Postur hakkında problem yaşıyorsanız ya da daha iyi bir görünüm istiyorsanız, Mükemmel Postur : Özgünevi Yüksek Bir Duruşunuz Olsun adlı eğitimi inceleyebilirsiniz.

Esnekliği arttırılmış kanat kası, daha geniş ve estetik görünmek ile birlikte, vücudun öne doğru eğik görünümünün önüne geçecektir. Özellikle hand stand çalışmalarında yeterli esnekliğe ulaşmış kanat kası sayesinde, kusursuz bir form sergilenebilir. Aksi taktirde dengeyi sağlamak ve düzgün bir form sergilemek zorlaşacaktır.

Kanat Kası Geliştirme

latissimus dorsi kanat kası evde hareketler

Kanat kasının iyi şekilde geliştirilebilmesi için kullanılacak egzersizlerin çeşitlendirilmesi gerekir. Tek egzersiz seçip onun üzerine yoğunlaşmaktansa, egzersiz sırasında el arası mesafeleri değiştirmek, yapışma noktasına yakın yerde kıvrım yapan lifli yapısıyla özellik gösteren kanat kasına daha iyi bir görünüm verecektir.

Sırt çalışması düşünüldüğünde maalesef ki aklımıza sadece bu kasın geliştirme gelmektedir. Düşünülenin aksine iyi görünümlü bir sırta ulaşmak için, kanat kası çalışması yetersiz kalacaktır. Özellikle sırtta yüzeysel olarak görünen trapez kası ve omuzun arka kısmının iyi şekilde çalıştırılması, görüntünün iyileşmesini sağlayacaktır.

Vücut Ağırlığı ile Kanat Kası (Latissimus Dorsi) Egzersizleri

Vücut ağırlığınız ile kanat kasını iyi şekilde çalıştırabilmek için, egzersiz sırasında o kasa odaklanmalı ve hissetmeye çalışmalısınız. Videolar seslidir, sesi açmanızı tavsiye ederim.

Lat Slide (Extansion Plank)


Bu egzersizi uygularken, ayaklarınızın altına kaydırabileceğiniz bir havlu veya top koyabilirsiniz. Eğer elinizde böyle bir nesne yoksa, ayaklarınız ile küçük adımlar atarak uygulayabilirsiniz.

Bu egzersiz kanat kasını iyi şekilde çalıştırmanın yanında, sırtta bulunan diğer kasları, göğüs kasını, omuz kasının ön kısmını, özellikle karın kasını iyi şekilde çalıştırır.

Plank Reach Back And Out

Bu egzersizi uygularken dirseklerin kırılmamasına dikkat etmek gerekir. Bu egzersiz kanat kasını iyi şekilde çalıştırmanın yanında, sırtta bulunan diğer kasları, göğüs kasını, omuz kasının ön kısmını, özellikle karın kasını iyi şekilde çalıştırır.


Umut Varol

Selamlar, Umut Ben, spora olan tutkum nedeniyle, TVGFBF (Türkiye Fitness Federasyonu) da değişik zamanlarda 1. ve 2. Kademe Fitness Antrenörü eğitimlerimi tamamladım. Değişik kuruluşlardan personal training hakkında eğitimler almaya devam ettim. Amerika'da bulunan EXOS’dan Tactical Training System (Operasyonel kişilerin spor faliyetleri hakkında) eğitimi aldım. 2012 yılında uvfitness.net sitesini kurdum. Fitness ile ilgili yüzlerce yazı yazdım ve onlarca farklı program tasarladım. Kuleli Askeri Lisesi ve Kara Harp Okulu’ndan mezun oldum. 3 ay süren komando temel eğitimini başarıyla bitirdim. Sonrasında 7 ay süren komanda ihtisas eğitimini başarıyla bitirdim. Bu eğitimlerim sırasında, su altı ve su üstü eğitimleri, paraşütle atlama eğitimleri, ileri seviyede dağcılık ve kayak eğitimi ayrıca ileri seviyede özel birlik harekatına yönelik eğitimlerimi tamamladım. Üst sınıf operasyonel birlikler için spor faaliyetleri konusunda kurs süresi boyunca eğitim aldım. Uzun yıllar komando birliklerinin ve özel birliklerin eğitilmesi görevlerinde bulundum. / / / Şuan da isteyen kişilere hedeflerine ulaşmaları için online destek sağlıyor, yazı çalışmalarıma devam ediyor ve udemy üzerinden eğitimler veriyorum.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir