Bugün ki yazımızın konusu “kardiyo yapmak gerekli mi?”. Kısaca bu konuyu anlatmaya çalışacağım ve sizi fazla da sıkmayacağım. Bunu yazmamın sebebi aşağıda linkini vereceğim yazımdan sonra, bir danışınım gönderdiği mesaj. Bu mesajı da onun izniyle linkin hemen altına ekliyorum.
İlgili Yazı : En Hızlı Kilo Verme Yöntemi, Kalori Açığı
Uzun uzun bilimsel verilerle sizi sıkmadan önce, kardiyo yapmak gerekli mi sorusunun yanıtını hemen vereyim, evet gerekli. Ama neden gerekli bunu yazının devamında anlatacağım. Öncelikle neden gereksiz olduğuna dair videolar çekildiği konusunu açıklığa kavuşturmaya çalışayım.
Neden Kardiyo Gerekli Değil?
Bizim ülkemizde yeşeren spor kültürü, Youtube’ın içerik üreticilerine gelir dağıtmasıyla birlikte ve kaslı abilerle ince belli ablaların da dikkat çekme potansiyellerini fark ettikten sonra genellikle vücut geliştirme ve pilates ekolünden çok etkilenmiştir. Erkekler pazu büyütelim, kadınlar ise popo yapalım derdine çoktan düştüler. Bunu nereden çıkarttın şimdi demeyin lütfen, videoların izlenme oranlarına dikkatle baktığınızda fark edeceksiniz. Diğer yandan çevrenizde bulunan pilates ve vücut geliştirme tipi salonlarını da inceleyin. Yüzme havuzları, koşu pistleri, tenis kortları, buz patenleri ve daha sayamayacağım birçok branşa göre sayısal olarak çok baskın olduğunu da fark edeceksiniz. Size sunduğum çıkarım gözlemseldir. Ama eminim peşine düşersek benzer verileri bulabileceğimiz yerler de vardır.
Burada vücut şekillendirmeye karşıymışım gibi algılanmasın, benim de işim bu. Sadece tarafsız olarak değerlendirmeye çalışıyorum.
Konu tamamen vücut şekillendirme odağında değerlendirilirse evet kardiyo yapmaya gerek yok. Çünkü vücut geliştirme sporu veya pilates tipi branşlar aerobik dayanıklılıkla ilgilenmezler. Amaçları vücudu şekillendirmektir. Bu durumda yağsız, define görüntüye ulaşmak için kardiyo çok gerekli değildir. İhtiyaç duyulduğunda bir miktar yapılır. Çünkü vücut şekillendirmede yağ kaybı için en ideal yöntem beslenmeyle kalori açığı oluşturmaktır. Tükettiğiniz kaloriyi belirli oranda azaltırsınız. Vücudunuza, eksik kalan kaloriyi yağlardan karşılaması için bir süre tanırsınız. Sonuçta yağlarınız uzun vadede tamamen vücudunuzdan uzaklaşır. Pilates konusu da benzerdir. Az yersiniz olur biter.
Peki Gymde Bize Neden Kardiyo Yazıyorlar?
Eğer bu kardiyo çalışmasını planlayan antrenör, sizin aerobik gelişiminizi dikkate alıyor ve bu sebepten dolayı bir planlama yapıyorsa tebrikler şahane bir iş yapıyor.
Fakat gittiğiniz gymde size kilo vermeniz için kardiyo planlıyor olabilirler. Bu durumda büyük bir yanlış anlaşılma içerisinde olduğunuzu belirtmek isterim. Çünkü orada yapacağınız kardiyo ile yakabileceğiniz kalori çok sınırlı. Tartıda rakamı gerçekçi şekilde oynatacak değişken beslenmede aldığınız kalori miktarıdır. Evet yaptığınız kardiyo bir tık yağ/kalori yaktırır. Fakat uzun dönemli büyük yağ miktarlarının kaybı ve tartıda büyük rakam eksilmelerinin görülmesi için kalori dengesini belirlemelisiniz. Bu sayede işler çok daha kolay olacaktır. Bu yazının en başında verdiğim linki incelemek size bu konuda çok bilgi sağlar.
Salonlarda kilo vermek için planlanan kardiyolar arasında kürek mahkumu gibi 30dk kürek çektirilen insanlar gördü bu gözler. Spin bike üzerinde ruhunu teslim edenleri saymıyorum. Yeri gelmişken kilo verme konusunda canhıraş spin bike sınıfında ter atan kişilere şunu söylemek isterim, benim yarı maratona hazırlanan danışanlarım var. Kalori kesmedikleri için yarım kilo bile kaybetmiyorlar. Bu durum sizin içinde geçerli. Dayanıklılık için yapıyorsanız şahane ama kilo verme odağındaysanız birkaç gofret az yemeniz daha etkili olabilir. Sakın bana biz çok yağ/kalori yakıyoruz orada demeyin. Sanırım spin klas ve haftalık toplam 50-60km koşuyu kalori yakma açısından karşılaştırmak istemezsiniz.
Neden Kardiyo Yapmalıyız?
Biraz da bu konu üzerine konuşalım. Efendim kardiyo yapmak en basit anlamda aerobik dayanıklılığınızı geliştirir, Vo2max artar. En basit anlamda kaslarınızın oksijeni kullanma kapasitesi artar, daha verimli kullanım sayesinde daha zorlu performans gerektiren işler başarılabilir. Dürüst olun lütfen, çok hızlı merdiven çıktığınızda durumunuz nasıl oluyor? Nefes nefese mi kalıyorsunuz, yoksa her şey normal mi? İşte düzenli kardiyo çalışmaları sizi bu konuda daha rahat hale getirir.
Daha güçlü dolaşım sistemi, kasların oksijeni daha verimli kullanması ve artan VO2max değeri, size daha kaliteli uyku, daha kaliteli yaşam, azalan erken ölüm riski ve birçok hastalıktan uzak kalmanızda destek sağlar.
Hemen okuduğum bir yazıdan alıntıladığım şu cümleyi eklemek isterim “Bireyin sağlığını gösteren tek bir rakamsal değer var olsaydı bu, VO2max olurdu.” Kardiyoloji Uzmanı Dr. Deniz Aytekin
İlgili Yazı : Vo2max
Kardiyoyla İlgili Ne Tavsiye Edersiniz?
Antrenman planınıza düzenli kardiyo çalışmalarını eklemenizi tavsiye ederim. Tabi bir doktor kontrolünden geçmeniz ve sınırlarınızı bilmeniz iyi olacaktır. Bunun ötesinde kendinize uygun şekilde, Hiit ve Liss tipi kardiyolar planlayabilirsiniz. Burada bu tiplerin üstünlükleri veya eksik yönlerini tartışmayacağız ama kısaca bir açıklama yapmak iyi olabilir.
Hiit, High Intensity Interval Training : Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu çalışmaların peşi sıra yapılmasıdır. Basit anlamda 30sn orta-yüksek tempo koşu ve 1 dk tempolu yürüyüş ve bunun 8-10 set tekrar edilmesi gibi. Benzer şekilde rowing machine veya ski-erg makinesinde planlamalar yapabiliriz.
Liss: Low Intensity Stady State : Süreklilik arz eden ve dengeli şekilde hafif-orta seviyeli aktiviteler. 30dk süreyle hafif tempolu bir koşu gibi düşünebilirsiniz. Benzer şekilde assault bike için de planlama yapabiliriz.
Örnekleri minimal verdiğimi tahmin edersiniz, kimseyi yanlış yönlendirmek istemem. Fakat sporcunun seviyesine göre çok farklı seviye ve şiddetlerde planlama yapabiliyoruz.
Benim genellikle danışanlarımda kullandığım yöntem, değişimli uygulamaktır. Bir antrenman sonunda assault bike ile liss planlaması yaparken, diğer antrenmanda rowing machine ile interval çalışması yaptırabiliyorum. Bahsettiğim çalışmaları genellikle vücut şekillendiren kişilerin aerobik gelişimini desteklemek için kullanıyorum. Bunların hepsini online koçlukla yaptırdığımı sanırım belirtmeme gerek yok.
Diğer yandan koşu ve ağırlık çalışmalarını birleştiren danışanlarım var. Burada ise koşu ve ağırlık çalışması günlerini ayırıp tamamen farklı planlamalara yönelebiliyorum.
Altın Öneri
Kişisel olarak kettlebell ile çalıştığım dönemler oluyor. Genellikle bu ekipmana kendimi yakın hissederim. Bu ekipmanın antrenman tiplerinde en belirgin öne çıkan egzersizler, swing, clean, snatch üçlüsü, uygulanması sırasında nabzınızı hızla yükseltir. Doğal olarak her antrenmanda bir miktar hiit çalışırsınız. Sadece swing egzersizini öğrenmeniz ve antrenmanlarınıza adapte etmeniz bile aerobik kapasitenizin gelişmesine katkı sağlar. Denemenizi tavsiye ederim.
Peki Yürüyüş, Mesajda O Konu Da Vardı
Yürüyüşün gereksiz olduğuna dair bütün söylemler saçmalıktır. Kilo kaybı odağında yukarıda bahsettiğim kalori açığı her zaman daha etkilidir fakat yürüyüş insanın en temel fonksiyonlarından biridir ve gereksiz denmesini anlamak mümkün değildir. Size sağlık getirir, sıhhat getirir. Sadece 1 saatlik günlük düzenli yürüyüşün kilo kontrolü açısından size ne sağlayacağını bir önceki yazımda anlatmıştım. Sağlık açısından neler sağlayacağını ise artık anlatmaya gerek bile yok. Hangi sporla uğraşırsanız uğraşın ama yürüyüşleri eksik etmeyin, size çok iyi gelecektir.
Başka bir yazıda görüşmek üzere sağlıcakla kalın.
