Kettlebell Kas Geliştirir Mi?

Bugün size “Kettlebell kas geliştirir mi?” bu sorunun yanıtını kapsamlı şekilde vermeye çalışacağım. İlk kısa yanıtım evet geliştirir. Fakat nasıl ve ne şekilde geliştirir, sizin amacınıza uygun mu, tercih etmeli misiniz bunlara lütfen yazının sonuna geldiğimizde karar verin. Çünkü, anlatacaklarım var.

Önce Biraz Fikir Jimnastiği Yapalım

Eğer elinize biraz ağır olan herhangi bir cismi alır, bir süre boyunca indirip kaldırırsanız, yorulana kadar devam edersiniz ve bunu 3-5 ay kadar düzenli şekilde devam ettirirseniz vücudunuzda kas kazanımı olacaktır. Vücudunuzun neresinde en fazla kası kazanacağınız, hangi şekilde indirip kaldırdığınıza bağlıdır. Bir de kullandığınız ağırlık hafif geldikçe biraz daha ağırını kullanmaya başlarsanız tadından yenmez.

Senaryoyu geliştirelim, 20kg kum çuvalını, sabah 100 tekrar yerden alıp ellerimiz en yukarıya varana kadar kaldırıp indirdiğimizi düşünelim. Tahminen dinlenmelerle birlikte 20-30dk da bunu bitirebiliriz. Haftada 4-5 sabah bunu tekrarlayalım. Bir süre sonra ilk zamanlara göre kolayca yaptığımızı ve daha kısa sürede bitirdiğimizi fark edince 25kg kum çuvalıyla bunu yapmaya devam edelim. 1 yıl kadar buna devam edelim. Sizce sonuçta ne olur? Şimdi bu senaryo içerisinde neler oluyor ona bakalım.

Düzenli şekilde antrenman yaptık ve bunu 1 yıl kadar sürdürdük, devamlılık ve süreklilik.
Ağırlığı zamanla arttırdık, aşamalı yüklenme.
Genel bütün kasları çalıştıran bir egzersizi seçtik, bazı kas gruplarında haftalık set ve tekrar sayısına ulaşma hedefi.

Sonuçta muhtemel kas gelişimi elde edeceğimiz yerler,

Yerden kesme ve bel hizasına gelene kadar kalça, arka bacak ve çömelme oranımıza bağlı olarak ön bacak kasları gelişir.
Bel hizasından göğse kadar olan kaldırış sırasında biceps, omuz ve doğru kaldırışla sırt kasları gelişir
Baş üstüne kaldırış sırasında omuz, triceps, göğüs kasının bir kısmı ve bazı sırt kasları gelişir.
Bütün hareket boyunca stabilizasyonu sağlayan karın çevresi kaslarımız ve spinal kasları gelişir.
Hareket boyunca kavramayı sağlayan bilek kaslarımız gelişir.
Destek sağlayan diğer gruplarada katkı sağlar.

Sonuç itibariyle anlatmak istediğim, eğer siz kaslarınızı sürekli ve düzenli şekilde zorlarsanız, bazı zamanlarda ağırlık artışını kasları zorlamak için göz önünde bulundurursanız kaslarınız gelişecektir. Bir de beslenmenizi buna göre ayarlarsanız daha hoş bir gelişim elde edebilirsiniz.

Kettlebell görüntüsü şekliyle dumbelldan farklı olsa bile dumbell ile yapılan hareketlerin hepsi birazcık konforsuz şekilde yapılabilir. Sonuçta bir ağırlıktır ve kaslarını çalıştırmak için bilindik bölgesel hareketler kullanılarak kaslar geliştirilebilir.

Aklııza gelebilecek bir soruyu hemen yanıtlayayım, vücut geliştirme, yani kas geliştirmeyle özdeşleşmiş spor, kasları en iyi seviyede geliştirecek egzersizleri konforlu yapabileceği makineler, dumbelllar ve barbellar tercih eder. Evet biceps curl hareketi kettlebell ile yapılabilir ama dumbell varken veya cable makinesi varken çok da konforlu olmaz. Benzer birçok egzersiz düşünebilirsiniz.

Bu kısma kadar kettlebelli sadece dumbell gibi kullanırsak ne olur sorusuna yanıt vermeye çalıştım. Şimdi diğer kısma geçelim.

Kettlebell Özelinde Balistik Hareketler

Swing, clean, snatch isimlerini daha önce duymamış olabilirsiniz. Bu hareketler kettlebell ile yaptığımız balistik (savurma) hareketlerdir. Patlayıcı şekilde yapılan salınım hareketleridir. Asıl amaçları hedef bölge için patlayıcı kasılmayı belirli oranda arttırmaktır ve power endurance odaklı çalışmaları destekler. Bu hareketlerin birincil amacı kas geliştirmek değil, iş kapasitesini arttırmaktır. Vücutta genel bir zorlanma yorulmanın yanında, yüksek aerobik etki de oluştururlar. Bu egzersizler kas kazanımı açısından tercih edilecek egzersizler değildir ama yine de vücuda bindirdikleri yüklenme ve çalıştırma kapasitesi sayesinde belirli bölgelerde gelişim sağlanır. Mesela sadece iki elle clean çalışırsanız, bir süre sonra, kalça-bacak-karın-sırt-kol gibi bölgelerde şekillenmeler görebilirsiniz. Veya sadece snatch odaklı çalışırsanız, bacak-kalça-sırt-omuz-karın gibi bölgelerde gelişim ve şekillenme görebilirsiniz.

Kas gelişimi sağlama açısından fakir kalmalarının en temel sebebi, elastik recoil denilen yay sisteminden çok fayda sağlamalarıdır. Fasyal gerilme ve kısalma döngüsü diyebiliriz. Sallantı sonrası fasyada depolanan enerjinin, kaldırış sırasında geri salınımından gelen destek diyebiliriz kısaca. Uzun bir konu buraya hiç girmeyeceğim.

Balistik hareketler, dead start denilen şekilde her tekrarda yerden başlatılabilir veya kettlebell yere hiç konmadan bacak arasından sallantı verilerek tekrarlar devam ettirilebilir. Dead start şekliyle çalışmalar, kas gelişimini daha fazla destekler. Diğer sallantı şekli ise elastik recoili daha çok destekler.

Kettlebell Özelinde Grind Egzersizler

Balistik şekilde olmayan ve savurmayı kullanmayan kettlebell egzersizleridir. Bunlar, squat, press, row, deadlift, bent press ve turkish get up şeklinde ana egzersizler olarak sıralanabilir. Birçok varyasyon vardır ama temel olarak bu egzersizler denebilir. Burada ise durum en başta anlattığım şekildedir. Ağırlık ağırlıktır. Kettlebell press (ayakta baş üstü yukarıya itiş) omuz kaslarını eşsiz şekilde geliştirir. Sadece yeterli tekrarı ve seti yapın. Squat, bacak kalça kaslarını geliştirir. Özellikle kettlebell önde tutulduğu için quadriceps baskındır ve oldukça zordur. 24kg-24kg iki kettlebell ile 10 tekrar yapmaya çalışın ve neyden bahsettiğimi gözlemleyin.

Bu grind egzersizler sayesinde büyük kas gruplarında çalıştıramayacağınız bölge kalmayacaktır.

Kettlebell Antrenmanları Kas Geliştirir Mi?

Bu kadar ön bilgiden sonra konuyu biraz toparlayalım. Kettlebell antrenmanları, pratik yapan kişiye maksimum fayda sağlayacak şekilde oluşturulur. Burada amaç, patlayıcı gücü geliştirmek, iş kapasitesini arttırmak, aerobik katkı sağlamak, kuvveti geliştirmek, fonksiyonellik kazanmak gibi konuları ele almaktır. E bir de minimal yaklaşım açısında kısa sürede bitmesini isteriz. Kas gelişimi ilk olarak düşünülen şey değildir. Kas gelişimi bir yan etkidir. Birçok egzersizin karmaşık planlamasıyla bahsettiğim özellikleriniz gelişirken kaslarınız da gelişir.

Turkish get up, press ve bent press omuz kaslarınızı kuvvetlendirir ve geliştirir. Fakat, vücut geliştirmecilerin tek tek özenle çalıştırdığı ön-orta-arka lifler onlarınki gibi simetrik gelişmeyebilir. Ama belirgin top gibi omuz kaslarınız olur.

Kettlebell antrenmanlarında kol kası için planlama yapılmaz ama yine de row-press ikilisi, clean çalışmaları, get up egzersizi bu kasları dengeli şekilde güçlendirir geliştirir. Daha fazlasını isteyenler antrenman sonuna genellikle biraz curl ve triceps overhead extensions ekleyebiliyorlar.

Burada iki seçenek karşımıza çıkıyor, hipertrofiyi destekleyecek grid egzersizlere daha fazla ağırlık vermek veya balistik olan egzersizlere daha fazla ağırlık vermek. Genellikle kişilerin ihtiyacı burada öne geçiyor. Benim hazırladığım antrenmanlar bu iki konuda dengeyi her zaman gözetirler.

Ülkemizde Kettlebellin Yanlış Kullanımı ve Anlaşılması

Kendini geliştirmek isteyen birçok antrenöre kettlebell hakkında özel ders verdim. Ne mutlu ki onlara bu konuyu iyi şekilde kavradılar. Fakat sosyal medyada gözüm kanamaya devam ediyor. Swing hareketi o kadar yanlış ve kötü yapılıyor ki, hangi hatayı söyleyeceğimi şaşırıyorum. İnsanlardan tonla para alan Pt arkadaşlarımız henüz kendilerinin bile etkili ve doğru şekilde yapamadığı bir egzersizi, yağ yaktıracak umuduyla ders alan kişileri eğitmeden yaptırıyorlar. Şunu söyleyebilirim ki, hiç spor geçmişi olmayan birisine en doğru şekilde kettlebell swing ve get-up öğretmem neredeyse 5-10 ders arası sürüyor. Sonrasında işler çok hızlanıyor ama temeli kavramak zaman alıyor. Çünkü swing balistik, get up ise matematik problemi gibi.

Diğer bir konu ise, ben kendi adıma gittiğim salonlarda etkili antrenman yapabileceğim standart kettlebell bulmakta çok zorlanıyorum. Ya saçma sapan ergonomik olmayan modeller ya da 3-5-8kg antrenman uygun olmayan ağırlıklar var. Swing tekniğini öğrenmiş birisi için 16-20kg kettlebelller gerilimi hissetmeye başladığı ağırlıklardır.