Bu yazı uzun süredir aklımı meşgul ediyordu ve yazıp kurtulmak istedim. 21 Nisan 2024’de yapılan Uluslararası Maraton İzmir Koşusu 10K etabını tam olarak 5k noktasında izlemek için gittim. Gitmemin sebebi bu koşuda 3 danışanım bulunmasıydı. Efendim hemen neden 42 koşmadılar demeyin bu insanlar 10K mesafede derecelerini geliştirmeye çalışıyorlar. Bunun için de çok fazla emek sarf ediyorlar. Konumuzu çok dağıtmadan gözlemlerimi aktarmak istiyorum.
Bu mesafeyi koşan profesyoneller ve ciddi koşucular olmasının yanında 10K etabını amatörler, koşuya yeni başlayanlar ve eğlence için gelenler gibi birçok insan dolduruyor. Bu sebepten dolayı koşuyla ilgili gözlem yapmak için mükemmel bir alan. Bir antrenör olarak, koşu ve kuvvet planlaması yaptığımı düşünürsem koşu gözlemim kuvvet antrenmanlarına göre daha düşük. Bu tip yarışları izlemek bana çok şey kazandırıyor. Bu tip gözlem yaptığım yerlerde çok fazla video çekip sonrasında inceleme imkanım oluyor. Gözlemlerimden bazılarını buraya eklemek istedim, umuyorum sizler için faydalı olur.
Maraton İzmir Koşusu hakkında bütün detayları ve başvuru zamanlarını kendi sitesinden öğrenebilirsiniz. Link : Maraton İzmir
Koşu Tekniği
Profesyonel sporcuları izlerken, koşu tekniklerini görmek ve bu konuda fikir sahibi olabilmek harika bir imkan. Genellikle kişisel farklılıklar olsa da, hepsi benzer paternlerde koşuyorlar. Koşu sırasında, belirli mesafeye kadar çekilen dizler, tabanın orta ve ön kısmının yere teması, sonrasında geriye giden ayağın yukarıya doğru hareketi, kalçadan hafifçe öne bükülü üst vücut, fakat sırt kambur değil, rahat omuzlar aşırı hareketten kaçınan rahat kol pozisyonu, salınım yapabilen spinal kaslar ve son derece hızlı rahat bir koşu paterni. Bu detaylar bizim için yeterli ve bunlar üzerine konuşmaya devam edeceğiz.
Koşuyla bir miktar ilgilenen bir çok kişi yukarıda bahsettiklerimi anlayacaktır fakat burada salınım yapabilen spinal kaslardan söz etmeden geçemeyeceğim. Önemli bir detay. Koşu sırasında alt vücut ve üst vücut hareketleri sırasında bel çevresinde bulunan kasların bu hareketi birleştirici ve ara bağlantıyı sağlayıcı görevleri vardır. Spinal kaslar omurganın dik pozisyonunu korurken, koşu sırasında vücudun salınıma uyum sağlaması için hareket etme görevi de vardır. Sürekli üst vücudu katı şekilde sabit tutmaya çalışmak ki bunu çok fazla gözlemledim, koşu ergonominizi bir miktar bozabilir ve fazladan enerji sarf etmenizi sağlayabilir. Bunun için bu salınıma bir miktar izin vermelisiniz. Bunu kolayca anlayabilmeniz için buraya bir video linki yerleştiriyorum. Umarım youtubedan bu link kaldırılmaz. Farklı bir bakış açısı olması açısından bu video iyi bir örnek.
Koşu Tekniğine Katkı Sağlayacak Üst Vücut Egzersizi
Peki bu spinal hareketliliği ve konforu nasıl sağlayabiliriz? Bu doğal bir hareket ama bazı sebeplerden dolayı bunu kaybedebiliyoruz. Spor salonlarında sürekli tek planlı kuvvet çalışmaları, mobilite kayıpları, doğal hareket paternlerini kazanabileceğimiz çalışmaların eksikliği, sürekli bilgisayar başında oturmak gibi bir çok sebep sayabiliriz. Geri kazanımı için bence en optimal yol, ritmik hareketlerin çok fazla olduğu clubbel veya macebell çalışmaları olabilir. Bu isimlere aşina olmayabilirsiniz. Bu yüzden neye benzediğini size gösterebilmek için yine kısa bir video ekleyeceğim. Bu videoyu izlerken dikkat etmeniz gereken nokta torakal bölgenin nasıl hareket ettiği ve doğal şekilde sağa sola ileriye geriye salınım yaptığıdır. Torakal bölge mobilitesinin öneminden burada bahsetmeyeceğim ama her insan için önemli. Ayrıca bu egzersiz bütün üst vücudu ritmik şekilde hareket ettirirken, core bölgesi ve daha birçok kası da aktif şekilde çalıştırır. Core bölgesinin koşuya uygun şekilde antrene edilmesi için şahane bir egzersizdir. Sırt ve göğüs bölgenizi de esnetir ve kuvvetlendirir.
Şimdi diğer konulardan bahsedebiliriz.
Koşu Tekniği Nasıl Gelişir?
Yeni başlayan koşucuların genellikle yaptığı en büyük hata, sadece koşmak. Koşmanında özel bir tekniği olmadığını düşünmeden sadece koşmak ve kendilerini zorlamak. Halbuki, yeni başlayan kişilerde profesyoneller gibi koşu tekniklerini geliştirmeye odaklansalar hem daha ergonomik şekilde koşabilecekler, hem de küçük sakatlıklardan uzak kalabilecekler. Evet bu konuyu Maraton İzmir Koşusunda sınırsız şekilde gözlemleyebildim. Peki koşu tekniğinizi nasıl geliştirebilirsiniz. En basit yol, koşuya başlamadan önce size uygun koşu drillerini öğrenmek ve uygulamak. Bu drillere youtubedan bakabilirsiniz ve çok sayıda bulabilirsiniz. 5-7 tanesini her koşu öncesi ısınma ve teknik gelişim için 7-8dk kadar uyguladığınızda kısa sürede daha rahat koşabildiğinizi görebileceksiniz. Bu driller özellikle koşuyla uğraşanlar için önemli olan, hip fleksör esnekliği ve kuvvetini geliştirmekte etkilidir. Bu sayede koşu sırasında dizlerinizi çekmeniz kolaylaşır ve daha etkin şekilde koşuya devam edebilirsiniz. İnanın ayaklarını sürüyerek koşanlar gördüm ve bunların arasında ön kısma yakın olan kişiler vardı.
Çok Zayıf Kalça Kasları
Yeni başlayanlar veya orta seviye koşucularda sık gözlemlediğim bir konu. Maraton İzmir Koşusu sırasında da bu konuyu gözlemleme fırsatını bolca buldum. Çok zayıf kalça kaslarından dolayı, kalçanın etkin şekilde sizi desteklememesi. Bu durum adım mesafenizi kısaltabileceği gibi, dizinizde fazla baskı hissetmenize sebep olabilir. Bahsettiğim konuyu hissetmeyebilirsiniz fakat kalçanızı güçlendirmeye başladığınızda farkı hissedersiniz. Biliyorum haftalık koşu mesafeleri çok fazla artmadığında birçok antrenör kuvvet çalışması ekleme taraftarı değil ama neden pozitif etkilerden uzak kalalım ki?
Amatör koşucular kuvvet çalışmalarını genellikle toplam koşu mesafeleri uzadıkça sakatlıktan korunmak için kullanır ama benim teklifim ise performansınıza katkı sağlaması için eklemeniz olacaktır. Burada birçok yöntem seçilebilir. En etkili yöntemlerden bir tanesi koşu kapasitenizi de destekleyecek interval çalışmalar eklemektir. Artan hız kalçanızı daha fazla kullanmak için sizi zorlar. Bu da kalça kaslarınızın adapte olmasını sağlar. Fakat interval çalışmalar herkes için uygun olmayabilir veya kalça kasının ayrıca kuvvetlenmesini gerektirecek durumlar olabilir. Alternatif yöntem olarak klasik kuvvet çalışmaları seçilebilir ama ben size daha etkili bir egzersiz tavsiye edeceğim. Bütün alt vücut kaslarınızı ritmik şekilde çalıştıracak ve core bölgenizi koşuya uyumlu şekilde çalıştırabilecek bir egzersiz. Evet doğru tahmin ettiniz, Kettlebell Swing ve One Arm Kettlebell Swing. İkisi de koşuya uyumu arttırabilecek şahane egzersizlerdir ayrıca aerobik kapasitenize katkı sağlar. Ne olduğunu bilmeyenler için görsel bir video ekliyorum.
Bu egzersiz ciddi anlamda teknik bilgi ve zamana ihtiyaç duyar. Aklınızda bulunsun.
Çok Zayıf Core Kasları
Maraton İzmir Koşusu sırasında, bazı koşucularda ise, alt vücut ve üst vücudu birbirine bağlayan çok zayıf core kaslarına şahit oldum. Bunu nasıl gördün hocam derseniz, üst vücudun aşırı şekilde savrulması diyebilirim. Evet bir miktar spinal hareketlilik iyidir ama aşırı savrulma doğru bir koşu ergonaomisi değil maalesef. Bu durum da fazladan enerji harcamanıza sebep oluyor. Yukarıda bahsettiğim swing ve clubbel mill egzersizleri size core bölgesi için yeterli kuvveti sağlacaktır. Fakat bu egzersizleri öğrenmem zor diyenler için çok basit en temel olan şu 3 farklı hareketi tavsiye edebilirim. Üçü de birbirinden farklı hareket paternlerini hedefler çok benzer görünmelerine fazla takılmayın. Rkc plank, side plank ve bear position shoulder tap. Youtube bu egzersizleri öğrenmeniz için imdadınıza koşacaktır.
En çok fark ettiğim konuları bahsettikten sonra şu soru aklınıza gelebilir, peki 10k derecemi nasıl geliştireceğim. Yanıtını hemen aşağıda olan linkte bulabilir ve bir sonraki Maraton İzmir Koşusu derecenizi geliştirebilirsiniz. Görüşmek üzere.
Tavsiye yazı : Yeni Başlayanlar İçin 8 Haftalık 10K Koşu Planı
Oldukca basit ama onemli noktalara deginilmis, fayda saglayacak bir icerik olmus. Elinize saglık.
Değerli yorumunuz için teşekkür ederim.