Dünkü yazımda postür düzeltmek için foam roller masaj rulosu yeterli olur demiştim. Bu konuyu biraz daha açalım belki okuyan bir kişide güzel ışıklar yakabilirim.
Spor salonlarında – en azından benim gittiğimde – kıyıda köşede kalmış borudan hallice olan bu masaj rulolarını görmüş olabilirsiniz. Genellikle birçok kişi nasıl kullanacağını ve yararlarını bilmediği için ya da çevreden alacağı tepkilerden dolayı ilişmiyor olabilir. Ben sıklıkla kullandığım için salonda bazen insanlar süzen gözlerle bakıyorlar. Koskoca vücut geliştirme salonunda ince yapılı bir adamın masaj rulosu üzerinde 10-15 dakika boyunca tepinmesi birçok kişiye garip geliyordur. Hatta bir gün birisi yanıma gelip “dün senin aletle çalıştım biraz can yakıyor yahu” dediğinde aklım başıma geldi. Foam roller artık benim alet olmuş. Üstüme yapışan bu durumu kırmam epey zor olacak sanırım. Genellikle online çalıştığım danışanlarıma masaj rulosunu tavsiye ettiğimde önce soğuk yaklaşırlar fakat kullanmaya başlayıp alıştıktan sonra vazgeçilmezleri arasına girer.
Efendim, sporcuların ortalama haftada bir defa masaj yaptırdıklarını duymuşsunuzdur. Masajın yararlarından bahsetmemize gerek bile yok. Özellikle derin faysal masajlar yenilenme ve kas gerginliğinin ortadan kaldırılması için mükemmel çözümlerdir. Bu konuda kesinlikle netim. Geçmişte yaşadığım aşil tendon gerginliğinin çözümünün baldır kaslarımın rahatlatılmasından geçtiğini öğrendiğimde ve 2 seans fizik tedavi masajı sonucunda tamamen kurtulduğumdan bu yana sporcular için masajın önemini daha iyi kavramış bulunmaktayım. Buradan arkadaşım Kerem Serin’e usta elleri için teşekkürler. Bazen okumak yetmiyor, deneyimlemek gerekiyor. İşte bu foam roller denilen aletin asıl işi, masöre ulaşamayan sporcuların veya amatörlerin kendi kendine masaj yapabilmesini sağlamaktır.
Yaklaşık 10 yıl kadar önce yeni yeni kitaplarda veya video mecralarında gördüğümüz bu masaj köpüğü hakkında, o zamanlar tam olarak ne işe yaradığı ve nasıl kullanılacağıyla ilgili bilgimiz yoktu. Geçen bu son 10 yılda kullanımları inanılmaz derecede arttı. Fizik tedavi uygulamalarından tutun, profesyonel sporcuların ısınma periyotlarına kadar çok çeşitli yerlerde kendisine uygulama alanları buldu. Bende antrenmanlarımda ısınma sırasında roller uygulamasına yer veriyorum.
Bu küçük, göreceli olarak ucuz olan foam roller son derece kullanışlı ve bir o kadarda faydalıdır. Düzenli şekilde kullanıldığında fasya – kas üzerinde oluşan gerginliği ortadan kaldırır ve buna bağlı sakatlıkları azaltabilir. Özellikle kaslarda oluşan tetik noktalarınınortadan kaldırılmasında faydalıdır. Böylelikle spor yapan yapmayan her insanda ağrılı durumları azaltır ve genel rahatlama sağlar. Antrenman öncesinde düzenli şekilde masaj rulosu kullanımı size bu faydaları sağlayacaktır. Ne dersiniz, kullanmayı öğrenmeye değmez mi?
Postür bozukluklarında düzeltici etkisinden bahsetmiştim. Evet, tek başına doğru bir kullanım ve planlama ile kesinlikle postürün iyileşmesini sağlar. Rastgele bir kullanım ile bunu elde edemezsiniz ama dikkatli ve düzenli şekilde planlanmış masaj rulosu programı ile postürünüzü yorulmadan düzeltmenin yanında ağrılarınızı da azaltabilirsiniz. Yapılacak roller uygulaması kısa kilitli fasyanın açılması ve etki ettiği eklemin yeniden normal konumuna gelmesini sağlayacaktır. Ayrıca uzun kilitli (kayma) olan fasyanın tekrar dengelenmesini sağlayacaktır. Özellikle çok fazla oturan kişilerde oluşan bu kaymanın normalleştirilmesi için mükemmel bir yöntemdir. Bir masör veya fizyoterapist kadar hassas ellerin yerini tutmayacaktır ama kendi kendinize her yerde uygulayabilmeniz açısından oldukça değerlidir.
Okuduğum bir kitapta ağrılı bölgelerin rahatlatılması için günde 10-12 defaya kadar birkaç dakikalık masaj rulosu uygulaması yapılabileceğinden bahsedildiğini hatırlıyorum. Ben uzun süredir kullanıyorum ve kullanmaya başladığımdan beri ağrılarımda belirgin azalma var. E malum sürekli spor yapan kişilerin ağrıları bitmez.
Efendim bu arkadaşların bin bir çeşidi mevcuttur. Farklı sertlikte, farklı tırtıklı desenlerde ve değişik malzemelerden üretilen birçok çeşit var, hatta titreşimlileri bile var. Siz seçerken en serti ile başlamayın çok can yakar. Size tavsiyem orta sertlikte olanlardan seçmeniz olacaktır. Kendi kesenize göre bir fiyat aralığı seçebilirsiniz. Çünkü fiyat yelpazesi çok geniştir. Her marka kendi değeri ile paralel fiyat belirlemiştir. Fakat en nihayetinde hepsi aynı işi yapar. Burada kritik nokta, sertlik derecesidir. Eğer minimal maliyetle benzer görevi yapacak bir ekipman istiyorsanız uygun boyutta pvc su borusu işinizi görür. Tek sorun masaj rulolarına göre daha dayanıksız ve daha kırılgandır. Ayrıca uygulama sırasında kayabilirler. Bunun için üzerine kağıt bant sararak sürtünmeyi arttırabilir ve kaymasını engelleyebilirsiniz.
Rollerın etki mekanizması ve çalışma prensibini detaylı şekilde öğrenmeye bence gerek yok. Masajın benzeri olarak düşünebilirisiniz. Önemli olan nasıl uygulama yapılacağını iyi şekilde bilmektir. Buraya sizin için omuz düşüklüğünü düzeltmenize fayda sağlayacak köpük rulo masajından örnek ekliyorum. Bu üç hareket çok işinize yarar ve kabaca foam roller kullanımı hakkında bilginiz olur.
Bu kadar bahsettikten sonra birazda bilim demenin yeri gelmedi mi? Günümüzde bir iki tane bilimsel makaleyi yazılara eklemek ve bunlardan bahsetmek çok popüler oldu biliyorsunuz. Ben kişisel yaklaşım olarak makaleden ziyade branşında iyi antrenörlerin kitaplarını incelemeyi, özellikle akademisyenlerin yazdıkları kitapları okumayı ve derleme makaleleri okumayı çok severim. Birçok kaynağı tararlar, içerisine kendi fikir ve tecrübelerini de koyarlar ufkumuza güneş gibi doğarlar. Aşağıda bazı makalelerin özetlerini ve ulaşım linklerini veriyorum hepside dilimizde. Kalın sağlıcakla.
2018 yılında yapılan çok geniş bir derlemenin vardığı sonuç; Self myofascial release’nin (SMR – myofasyal gevşetme egzersizleri) psikolojik toparlanma üzerinde etkileri yüksektir. Fizyolojik toparlanma etkileri çelişkilidir. Ağrı algısını azaltması, basınç ağrı eşiğini yükseltmesi ve çeviklik gibi bazı performans parametrelerinde gelişime neden olması nedeniyle myofasyal gevşeme egzersizleri toparlanma için kullanılabilir.
https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/563371
2018 yılında yapılan bir çalışmada anaerobik güç üzerine masaj rulosunun etkileri araştırılmış. İki gruba ayrılan deneklerin önce sadece dinamik esneme yaptıktan sonra güç çıktıları ölçülmüş. İki gün sonra dinamik ısınma ve masaj rulosu uygulaması yaptırılıp tekrar güç çıktıları ölçülmüş. Dinamik esneme ve masaj rulosu uygulaması sırasında anlamlı şekilde daha fazla güç çıkışı elde edilmiş.
https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/1028675
