Uzun süredir aklımda olan, taktik atlet antrenmanlarını oluşturmaya ve yayınlamaya başladım. Hemen aşağıda olan video içerisinde, özel birlikler, askerler, polisler, polis özel harekat, güvenlik görevlileri gibi, hem kuvvete hem de kondisyona ihtiyaç duyan kişiler için anlattığım bir antrenman uygulamasını bulabilirsiniz. Videonun içerisinde olan detayları, ayrıca yazılı şekilde videonun altında bulabilirsiniz. Faydalı olması dileğiyle.
Merhaba Umut Varol ben. Bugün askerler, polisler, özel birlikler, polis özel harekat gibi operasyonel birliklerin kullanabileceği bir antrenman modelini anlatacağım. Bu antrenman kettlebelle ilgili çok fazla antrenman hazırlayan Pavel Tsatsouline’a ait Simple&Sinister’dan esinlenildi. Anlatacağım antrenmanın ilk bölümü onun antrenmanıyla neredeyse aynı. İkinci bölümü ise, eksik gördüğüm yerlere bir askerin faydasına olacak birkaç egzersiz eklememle oluştu.
Antrenman toplamda 30 dakika sürecek. Bu antrenman gücünüzü, kuvvetinizi, mobilitenizi, hızınızı çevikliğinizi ve özellikle kondisyonunu arttıracak bir antrenmandır. Bu antrenman toplamda dört hareketten oluşuyor. Birincisi kettlebell swing. Swing hareketi kalça gücünüzü, core bölgenizi geliştirecek, kondisyonunu arttıran bir harekettir. İkinci hareket ise Turkish get up. Turkish get up bütün üst vücudunuzu çalıştırır. Core bölgenizi eşsiz şekilde güçlendirir. Ayrıca bacaklarınıza da birazcık katkı sağlar. Üçüncü hareket goblet squattır. Bazı alternatiflerini ileride göreceğiz. Dördüncü hareketimiz ise kettlebell row, tek kolla yapacağımız kettlebell row egzersizi.
Bu 4 hareketin detaylı anlatımlarını ileri ki videolarda bulabileceksiniz. Şuan size anlatacağım antrenmanın ısınması, soğuması, kullanılacak hareketlerin detaylandırılması gibi videoları daha sonrasında sizlerle paylaşacağım. Bu videonun çok fazla uzun olmasını istemedim. Sadece antrenmanın içeriğini görün nasıl yapacağınızı öğrenin sonrasında detayları ayrıca anlatacağım.
Peki bu dört hareketi nasıl yapacağız? Bu antrenman 30 dakikada nasıl etkili olacak? Öncelikle antrenman her dakika başında bir hareketin, bir setinin yapılmasıyla devam edecek. Yani biz ilk hareket olarak kettlebell swing hareketini yapacağız. 10 tekrardan 10 set toplamda 100 swing hareketini yapacağız. Birinci dakika başlarken sıfırıncı saniyede 10 tekrar swing yapacağız. Dakika dolana kadar dinleneceğiz. İkinci dakikanın başında yine 10 tekrar swing yapacağız ve bu şekilde 10 dakika boyunca toplam 100 tekrar swing yapacağız. Bittiğinde bir dakika dinleneceğiz.
Sonrasında turkish get up bloğu başlayacak. On dakika boyunca her dakikada bir tane turkish getup yapacağız. Bir set sağ elle, bir set sol elle. Her dakikada bir set yapılacak. Get up bu şekilde değişimli olarak 5 sağ 5 sol getup yaparak toplamda 10 Türkish Get up’ı tamamlayacağız. Sonrasında 1 dakika dinleneceğiz.
Yeni dakikanın başında 10 tekrar goblet squat, bu şekilde 4 dakika boyunca 4 set goblet squat yapacağız ve sonrasında ise değişimli şekilde bir set sağ bir set sol olacak şekilde toplamda 4 set kettlebell row yapacağız, Her set 10 tekrar. Böylelikle antrenmanımız 28 – 30 dakika kadar sürecek ve antrenmanı bitmiş olacak.
Bu antrenmandan neler bekliyoruz. Öncelikle, askerlerimizin birçoğunun spor için yeterli alanlarının olmadığını biliyorum. Birçoğu üst bölgelerinde, karakollarda, sınır dışı harekat bölgelerinde rahatça koşup kondisyon artırabilecek alanlar bulamıyor olabilirler. Bunun için olabildiğince dar bir yerde, bir bunkerin içinde bile hem kondisyonunu arttıracak hem vücut gücünüzü geliştirecek bir antrenman olmalı. Bu antrenman hızınıza katkı sağlayacak, esneklik ve mobilitenizi arttıracaktır. Ayrıca omuz stabilitesi ve core stabilitesi gibi bütün gereklilikleri yerine getirecektir. Öğrendiğim bu faydalı antrenman modelini anlatmak ve bazı eklemelerle geliştirerek size aktarmak istedim. O yüzden bu antrenmandan bunları bekleyebilirsiniz.
Bu antrenmanda ilerleme nasıl olacak? Öncelikle bir kettlebell seçeceksiniz, herkesin gücü kuvveti farklıdır ama teknikler oturana kadar çok ağır kettlebeller kullanmanızı tavsiye etmem. Ortalama spor yapan bir erkek için 16 kilogram başlangıç için iyi bir ağırlıktır. Sonrasında 20 kilo ve 24 kilogramı hedefleyin. Antrenmandaki bütün hareketleri 16 kilogramla doğru teknikle doğru sürede tamamladığınızda sizin için bir üst ağırlığa geçme vakti gelmiştir. Bir üst ağırlığa kolayca geçebilirsiniz. Fakat bir üst ağırlığa geçmeden önce kesinlikle ve kesinlikle tekniklerinizin doğru olduğundan emin olmanızı rica ediyorum.
Bu antrenmanı her gün üst üste uygulayamazsınız. Yoğun bir antrenmandır. Birer gün arayla haftada 3 defa veya 4 defa uygulayabilirsiniz. Sorularınız varsa hepsini aşağıya yazabilirsiniz, yanıtlamaya çalışacağım. Bu antrenmanla ilişkili detay videoları da açıklamaya eklemeye çalışacağım. Abone olursanız sevinirim. Görüşmek üzere.