Plank Hareketi

Plank her yerde sadece vücudunuzu kullanarak yapabileceğiniz en popüler egzersizlerden bir tanesidir. Plan hareketinin bu kadar popüler olmasının en büyük sebepleri, vücudunuzdaki neredeyse bütün kasları aynı anda çalıştırıyor olması ve özellikle merkez bölgenizi iyi şekilde aktif ediyor olmasıdır. Sizler için hazırladığım 22 farklı plank hareketini aşağıdaki videodan izleyebilirsiniz.

22 Farklı Plank Hareketi

Bu hareketi, izole bir hareket değil, aksine birleşik bir harekettir. Bel çevrenizdeki bütün kasları, spinal kasları, göğüs, kol, omuz, sırt, kalça ve bacak kaslarınızı aynı anda çalıştırır. Vücudunuzdaki bütün kasları aynı anda çalıştırması sayesinde, bilinen birçok karın egzersizine göre aynı sürede daha fazla kalori yaktırır.

Bu hareketi sadece vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz bir egzersiz olmasının yanında, çeşitli ekipmanlar kullanılarak da yapılabilir. Trx, pilates topu, sağlık topu, bosu, sopa gibi yardımcı malzemeler en başta gelenlerdir. Bu videoda sizin için sadece vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz 22 farklı plank egzersizi hazırladım.

Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Bu hareket hareketi yapılırken, ayaklar bitişik, eller yerde, dirsekler kırılmamış ve kollar dümdüz, kalça ve karın kasları sıkılı şekilde ayaktan başa kadar vücut düz bir çizgi şeklinde durmalıdır. Bu pozisyonda belirlenen süre kadar beklenilir. Bu hareket kasları statik (hareketsiz) şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Fakat size gösterdiğin varyasyonlarda değişik şekillerde hareketli olarak yapılışlarını göreceksiniz.

plank nedir 22 farklı plank çeşidi

 

Plank Hareketinde Sık Yapılan Hatalar

Kalçayı fazlaca havaya kaldırarak, bel çukurunu arttırmak ve karın kaslarını gergin hale getirmeyerek göbeği öne düşürmek. Burada yapılması gereken ise, kalça kaslarını ve karın kaslarını sıkarak, kasıklarımızı göbek deliğimize doğru yaklaştırmaya çalışmalıyız. Leğen kemiğini hafifçe içe doğru karnımıza doğru döndürmeliyiz. (Pelvic Tilt)

Boyunu öne doğru eğri hale getirerek başı öne düşürmek. Burada kesinlikle başmızı yukarı kaldırmalıyız, fakat bunu yaparken boyun ve sipinal kaslar kullanarak yapmalıyız. Boynunuzu geriye çekmeniz yeterli olur.

En sık yapılan ve genelde antrenörlerinde fark etmediği hata ise, kürek kemiklerinin gereğinden fazla bir birine yaklaştırılması ve aktif olarak çalışması gereken trapezius kasının orta, alt partının ve rhomboid kaslarnın tam olarak aktif olmasının önüne geçmektir. Bunun için yapmanız gereken şey, plank hareketi sırasında kürek kemiklerinizi birbirinden uzaklaştırmanızdır. Hala press yapabileceğiniz mesafe olduğunu göreceksiniz.

Kategoriler: Son Yazılar

Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

0 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir