Yıllar yıllar önce antrenörlüğe adım attığımda federasyon dışında birçok özel kuruluştan kurslar ve eğitimler almıştım. Postür ile ilgili ilk bilgilerimi o zamanlar öğrenip hem kendi antrenmanlarımda hem de çevremden destek isteyenler üzerinde uygulamalar yapmaya başlamıştım. Sonuçlar çok tatmin ediciydi. Fakat bazen de istediğim gibi olmuyordu. Daha iyi sonuçlar için daha fazla bilgi, daha fazla uygulama derken zaman akıp geçti. Bugün geldiğim noktada o zaman öğrendiğim bilgiler hala geçerliliğini ve etkinliğini koruyor olsa da benim yaklaşımım zaman içerisinde farklılaşmaya başladı.
Postür bozuklukları ve düzeltilmesiyle ilgili kurslarda genellikle bir bölgede olan bozukluk ve buna sebep olan kaslar tek tek ele alınır. Bazı kasların kuvvetlendirilmesi ve bazı kasların esnetilmesiyle ilgili çalışmalar üzerine konuşulur. Birden çok bölgesinde bozukluk olan kişilerin antrenmanlarını planlayabilmek ise gerçekten oyun kartlarından ev yapmak gibidir. Çünkü birine müdahale ederken diğerleri daha fazla kötüye gidebilir. İçe basma sorunları, çarpık bacaklar, hiperlordoz, hiperkifoz, asimetrik omuz ve benzerleri derken iş çığırından çıkabilir. Birçok detaya dikkat ederek bir antrenman planlarsınız ve bu antrenman postürün düzeltilmesi üzerine kurulu olur. Farkında olmadan içinden çıkılmaz bir karmaşaya girilebilir. Diğer yandan sporcunun geliştirilmesi gereken birçok yetisi için antrenman süresinde yer kalmaz ve sonraya bırakma kararı verirsiniz. İşte bu bizim istemediğimiz bir durumdur.
Son yıllarda katıldığım bazı eğitimler, takip ettiğim antrenörler ve danışanlarımdan elde ettiğim tecrübeler neticesinde şunu söyleyebilirim ki, postür bozuklukları için planlanan lokal esneklik-kuvvet çalışmalarının dışında, dengeli bir fonksiyonel antrenman planı da postür gelişimine katkı sağlıyor. Buradan bildiğimiz lokal çalışmaların faydasız olduğu anlamı çıkartılmamalı, faydaları hala devam ediyor. Fakat derli toplu ve gereken bütün değişkenlerin dengeli şekilde planlanması sonucunda ortaya çıkan fonksiyonel antrenman planı postür gelişimine katkı sağlayabiliyor ve sporcunun fazladan zaman harcamasının önüne geçiyor. Böylelikle sonraya bırakmayı düşündüğümüz, kuvvet, güç, dayanıklılık, esneklik, mobilite gibi birçok değişkeni de geliştirmek için daha erken davranabiliyoruz.
Doğru antrenman planının, yani lokal postür çalışmalarından ziyade vücudun bütünün antrene edilmesiyle daha iyi postüre ulaşılacağı fikri aklımda dolaşırken hangi antrenörlerin görüşleriyle bu durum aklımda tamamen yer etti bunu kısaca anlatmaya çalışayım.
Okumayı ve incelemeyi çok sevdiğim Anatomy Trains kitabının yazarı, Thomas V. Myers postürle ilgili birçok bilgi vermenin yanında, kitabın genel felsefesi olarak vücudun bütünlüğünden ve yüzeysel kas hatlarının birbirleri ile olan ilişkisinden çokça bahseder. Fasyanın yapısını ve hareketin fasya üzerinde oluşturduğu etkileri inceler. Yine Robert Schleip’in editörlüğünde yazılan Fasya isimli kitapta aynı konular uzun uzun incelenir. Bu iki kitap özelilikle vücudun bütünselliği hakkında bize iyi fikirler veriyor. Bütün parçaların birlikte hareket etmeyi öğrenmesinin değerinden bol bol bahsediyor.
Functinal Pattern grubun kurucusu Naudi Aguilar bütünsel hareketlilik ile, fasyanın değişikliği bunun insanların postürleri üzerinde yarattığı etkiyi öncesi ve sonrası resimlerle bol bol gösteriyor. Çalışma şekilleri ve yaklaşımları belki kas gelişimi veya atletik gelişim açısından bildiklerimizin çok dışında olsa da ortaya koyduğu sonuçlar çok etkileyici. Zaman içerisinde sunduğu çalışma yöntemlerinin çok kabul göreceğini düşünüyorum.
Birkaç gün önce katıldığım Eberhard Schloemmer’in anlattığı postür ile ilgili eğitimde kendisinden de aynı düşünceleri duymam aklımdakilere daha sıkı bağlanmamı sağladı. O da lokal çalışmaların faydalı olduğunu fakat doğru planlanmış bir antrenman planının da postüre katkı sağladığını anlattı. (Bu eğitimi bize sağlayan Quadro Atletics grubuna ve emeği geçenlere teşekkür ederim.)
Konunun özünü size anlatabildiğimi düşünüyorum. Lokal postür çalışmalarının yanında, vücudun tamamının kullanıldığı egzersizlerde postürünüzün daha iyi seviyeye gelmesini sağlayacaktır.
Birkaç egzersiz örneğiyle bu konuyu daha açık hale getirmeye çalışayım. Hiperlordoz postür bozukluğunun çözülmesi için sıklıkla insanlardan danışmanlık talebi alırım. Burada klasik şekilde bildiğimiz yöntem, kalça fleksör kaslarının ve lumbar bölgenin esnetilmesi, kalça ekstansör kaslarnın ve core bölgesi kaslarının güçlendirilmesi, eğer pelvisin antrerior tiltinin yanında öne şifti de varsa gastro ve soleus kaslarının esnetilmesi ve güçlendirilmesi de işin içerisine girebilir. Bu örnek daha da detaylandırılabilir. Burada bahsettiğim detaylar için, bölgesel birçok egzersiz planlanabilir. Bütünsel yaklaşım içinse, kettlebell swing (doğru yapılmalı) egzersizi yukarıda ihtiyacımız olacak birçok güçlendirme egzersizinin yerine kullanılabilir. Hem kalça ekstansör kaslarını kuvvetlendirirken hem de core bölgesini iyi şekilde kuvvetlendirecektir. Buna benzer bir çok bütün vücudu etkileyen mobilite ve kuvvet çalışmaları planlanabilir. Bir süre sonra postürünüzün daha iyiye gittiğini göreceksiniz.
Bu kadar anlattıktan sonra birkaç görselle durumu taçlandıralım. Aşağıda Instagram’da daha önceden paylaştığım iki farklı örneği görebilirsiniz. Birincisi bütün vücudunuz için mobilite ve esneklik sağlayan egzersizi içeririken, ikincisi bütün vücudunuz için kuvvet ve mobilite sağlayan egzersiz örneği görebilirsiniz.
Bu yazıyı okuyacak antrenör arkadaşlar için bir not eklememde fayda var, dengeli itiş-çekiş, kalça-diz dominant ve dengeli core çalışmalarını planlamak da bence aynı şekilde postürü iyi seviyeye getiriyor. Örneklerde sadece vücut ağırlığı egzersizleri göründüğü için aklınızın karışmasını istemem. Başka bir konuda görüşmek üzere 🙂
