Vücut geliştirme ile ilgilenenlerin genel anlamda akıllarına takılan soruların başında gelir, split mi full body mi? Eğer terimlerin anlamını bilmiyorsanız kısaca onlardan bahsedeyim, sonrasında konuyu enine boyuna konuşalım.
Split routine, diye tabir edilen antrenman şekli, kas gruplarının belirli günlere ayrılarak çalıştırılmasıdır. Üst grup kaslar bir gün, ertesi gün ise alt grup kaslar gibi. Çok farklı şekillerde kas grupları bölünebilir ve antrenman yapılabilir. Full body diye tabir edilen antrenman şekli ise, bütün vücudun aynı antrenman içerisinde çalıştırılmasıdır. Genelde bir sonraki gün hafif kardiyo veya tamamen boş geçilir. Zamanı kısıtlı olan kişiler bu antrenman tipini daha çok tercih ederler.
Split Mi? Full Body Mi?
İlk başta ki sorumuza gelirsek bu şundan daha iyidir diye verilebilecek bir yanıtı yok. Çünkü ikisinin de yaklaşımları farklı ve kullanılma yerleri değişken. Kısacası bu sorunun cevabı amaca göre farklılıklar gösterir.
Siz vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız, bu antrenmanların ne zamanlarda kullanılması gerektiğini iyi şekilde öğrenmeniz, size hız ve tecrübe kazandırır.
Fakat özel bir amacınız yoksa, genel anlamda fitness seviyenizi yükseltmek ve zinde bir yaşam sürmek istiyorsanız haftada 2 veya 3 gün full body antrenman yapmanız sizin için yeterli olacaktır. Düzenli egzersiz yapan insanların hastaneye gitme oranları ve sağlık yönünden şikayet etme sıklığının daha düşük olduğunu biliyoruz bu yüzden her spor yapan kişinin vücut geliştirme veya kas gelişimi odaklı yapmadığını da biliyoruz.(1) Full body ile ilgili farklı uygulamalardan örnekler vereceğim, sadece ağırlık ile yapıldığını düşünmeyin.
Diğer yandan, değişik spor branşlarında yapılan çok çeşitli rutin uygulamalar vardır. Futbolcular üzerinde yapılan bir araştırmada haftada 2 defa antrenman sonuna eklenen kor (core) antrenmanlarının 8 hafta süreyle uygulanması sonucunda fiziksel olarak anlamlı değişimler tespit edilmiştir. Antrenmanlar setli tekrarlar şeklinde uygulanmıştır.(2) Yapılan uygulama kor bölgesi odaklı olsa da seçilen vücut ağırlığı egzersizlerinin genel anlamda bütün vücudu çalıştırdığı bilinmektedir. 8 hafta süreyle eklenen bu antrenmana full body olarak bakabiliriz.
[ufwp id=”1752554″]
Yukarıda ki araştırmaya benzer başka bir araştırma ise, 18-19 yaş grubunda bir öğrenci kitlesi üzerinde yapılmıştır. Rastgele şekilde ikiye ayrılan grubun yarısı haftada 3 defa lise beden eğitimi derslerine devam ederken, diğer yarısı ise aynı saatlerde full body olan 6 egzersizden oluşan çabuk kuvvete yönelik istasyon çalışması (circuit training) uygulamıştır. 8 hafta sonunda, deney grubu olan ve istasyon çalışmasını uygulayan grubun kas miktarı ve giriş testleri sonuçları istatistiksel olarak anlamlı şekilde artmış, aritmetik yağ ortalaması ise azalmıştır. Kontrol grubu olan beden eğitimi derslerine devam eden grupta değişim gözlemlenmemiştir.(3)
Yukarıda ki iki araştırma sonucunu farklı antrenman sistemleriyle full body çalışmalarının etkilerini görebilmeniz için buraya yazdım. Full body çalışmaları da yağ oranının azaltılması ve kas gelişimi için kullanılabilir. Vardığımız sonuç, full body çalışmaları uygulanma yerlerine ve uygulama amacına göre faydalıdır.
Vücut Geliştirme Açısından Full Body Mi, Split Mi ?
Vücut geliştirme konusu, hacmi büyük, estetik görünümlü simetrik kaslar inşa etmektir. İşin temelinde kas büyümesi bulunmaktadır. Fakat kişinin isteğine göre ne kadar büyüyeceği değişiklik gösterir. Çalıştırdığım bazı öğrenciler, 180cm 75kg de olabileceği en iyi kas görünümüne ulaşmak isterken, bazıları ise boy+5kg (80+5) ‘de en iyi kas görünümüne ulaşmak istiyor. Bu değerler nereden geliyor peki? Elbette ki ulaşmak istedikleri görsel sonuçlardan. Daha iri ve kaslı görünmek ya da ince ve kaslı görünmek. Kas gelişiminin miktarı, sporcunun isteğine göre değişir. (Herkesin genetik yatkınlığının devasa boyutlara ulaşmaya uygun olmayacağını buraya ekleyelim)
Burada kas gelişimi açısından konuya baktığımızda genel anlamda split rutin kullanıldığını gözlemliyoruz. Vücut geliştirme yapan sporcular kaslarını bölerler ve split olarak çalıştırmayı tercih ederler. Bunun en büyük sebebi, kullanılacak egzersiz sayısı ve bölgelerin çokluğudur. Genel anlamda yaklaşım ve inanış bu yöndedir. Diğer yandan vücut geliştirme çalışmaları çok kapsamlı ve detaylı konulardır. Bu sebepten dolayı, bazı antrenman yaklaşımları vücut geliştirme sırasında belirli dönemlerde full body çalışmalarının da etkili olduğunu savunur.
Size burada bir araştırmadan daha kısaca söz etmek istiyorum. Ülkemizde yapılması dolayısıyla çok önemli bir araştırmadır. Araştırmacı grup, vücut geliştirme deneyimi 3 yıl olan 22 erkek sporcu üzerinde belirlenen bilimsel normlara göre gerekli kuvvet, esneklik ve VO2max testlerini yapmışlardır. Elde ettikleri sonuçlara göre, VO2max düzeyi normal, fakat esneklik ve maksimal kuvvet düzeyleri düşük olarak tespit edilmiştir.(4) 3 yıllık deneyimi olan vücut geliştirme sporcusunun esneklik düzeyi belki düşük çıkabilir, fakat temel çalışma sistemi kuvvet olan bir sporda, maksimal kuvvetin düşük çıkması düşündürücü bir konudur. Bu durum sürekli olarak hipertrofiye yönelik split antrenmanlardan kaynaklanıyor olabilir mi?
Kuvveti arttırmak için %85 üzeri yüklenmeler ile 1-6 tekrarlık çalışmaların 4-7 set uygulanmasının yeterli olacağını biliyoruz. Elit seviyede kuvvet geliştiricisi olan sporcular genel anlamda kuvvet gelişimleri için olabildiğince az sayıda çok eklemli egzersizi full body olarak kullanırlar. Bu sırada kaslarda gelişim gözlemlenir. (5)
Yukarıda ki araştırmalardan elde edeceğimiz sonuç, sürekli gözlemlenen split rutin kullanımının yanında full body çalışmaları ile kas gelişimi elde edilebilir. Maksimal kuvveti arttırmaya yönelik haftada 3 defa yapılacak 3-4 egzersizden oluşan full body bir program kas gelişimi sağlar.
Full Body ve Split Rutini Nasıl Kullanabiliriz?
Kas gelişimi amacı ile uygulanan hipertrofi döneminde, bütün kas bölgelerinin tek tek ele alınması, eksik bölgelerin (dengesiz veya geride kalmış) giderilmesi ve gerekli ölçüye ulaşılabilmesi için split rutin çalışmaları kullanılabilir. Tabi burada kaslardaki protein sentezinin 48 saat içerisinde bittiğini bildiğimizden dolayı, her güne bir kas grubu koymak yerine, antrenmana daha iyi bir uyum sağlayabilmek için, sporcunun seviyesine göre bir kas grubu haftada 2 veya 3 defa antrenman planına eklenebilir. Bir kas iki veya üç defa çalıştırmak için, çok egzersiz seçme yanlışına düşmek yerine, seçilen egzersizde uygulanacak şiddet miktarını iyi ayarlamak gereklidir.
Maksimal kuvvet çalışmaları ile, hem genel kuvvetin arttırılması hem de hızlı kasılan kas liflerinin daha çok çalıştırılabilmesi için kullanılacak maksimal kuvvet antrenmanlarında ise full body antrenmanlar kullanılabilir. Maksimal kuvvet çalışmaları sırasında olanaklı olan en az egzersizin seçilmesi ve protein sentezinin 48 saat içerisinde sonlanacağını düşündüğümüzde, hafta 3 veya 4 defa maksimal kuvvet çalışmaları kas gelişimi için yapılabilir. (6)
Yağ yakımı hedefi ile antrenman planlanırken, çok sayıda egzersiz yüksek tekrarlar ile full body olarak planlanabilir. Antrenman sırasında oluşacak aerobik etki, yağ yakımını desteklemeye yardımcı olacaktır.
Bu antrenman tipleri planlanırken fazla tamlama konusuna dikkat etmek önemli noktalardan biridir. Her antrenman yaklaşımı için yenilenme ve fazla tamlama süreleri farklıdır.
Eğer, vücut geliştirme yaparken, farklı antrenman sistemlerinin faydalarını hissetmek istiyor ve rutinlerimizden çıkmak istiyorsak, kas gelişiminin yanında, maksimal kuvvet ve dayanıklılık gibi özelliklerimizi de geliştirmek istiyorsak, full body ve split antrenmanlar dönemlere uygun ve değişimli şekilde kullanmayı öğrenmeliyiz.
Kaynak 1 : İmamoğlu, O . “Spor – Sağlık İlişkisi”. Ondokuz Mayıs Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi 7 (): 67-70
Kaynak 2 : DİLBER, A , LAĞAP, B , AKYÜZ, Ö , ÇOBAN, C , AKYÜZ, M , TAŞ, M , AKYÜZ, F , ÖZKAN, A . “Erkek Futbolcularda 8 Haftalık Kor Antrenmanının Performansla İlgili Fiziksel Uygunluk Değişkenleri Üzerine Etkisi”. CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 11 (2016): 77-82
Kaynak 3 : SEVİM, Y , ÖNDER, O , GÖKDEMİR, K . “ÇABUK KUVVETE YÖNELİK İSTASYON ÇALIŞMASININ 18-19 YAŞ GRUBU ERKEK ÖĞRENCİLERİN BAZI KONDÜSYONEL ÖZELLİKLERİ ÜZERİNE ETKİLERİ”. Gazi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 1 (1996): 18-24
Kaynak 4 : ERDUĞAN, F , KURT, C . “Rekreasyonel Vücut Geliştirme Sporcularının Fiziksel Kondisyon Düzeylerinin Değerlendirilmesi”. CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 8 (2013): 16-22
Kaynak 5 : NAZİK, F , KILINÇ, F , SALİCİ, O , ORHAN, H . “ELİT HALTERCİLERE UYGULANAN 6 HAFTALIK YOĞUN PİRAMİDAL VE MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANLARININ KAS ÇEVRESİ İLE PERFORMANSLARINA ETKİLERİNİN ARAŞTIRILMASI”. Akademik Bakış Uluslararası Hakemli Sosyal Bilimler Dergisi (2017): 387-403
Kaynak 6 : Tudor O. Bompa, Mauro Di Pasquale, Lorenzo J. Cornacchia/Nitelikli Kuvvet Antrenmanı(Serious Strength Training)/Çeviri Editörü : Yrd.Doç.Dr.Gazanfer Gül/Çeviri: Tanju Bağırgan Spor Yayınevi ve Kitabevi Ankara 2014 Sporbilimi Uygulama Dizisi:1 sayfa 392/20*24cm ISBN978-9944-379-46-5
