Spora başlamadan önce iyi şekilde ısınmak için spor öncesi ısınma hareketleri yapılması sakatlıkların önlenmesinde çok etkilidir. Pratik şekilde ısınma yapabilmeniz için aşağıda YouTube üzerinden yayınladığım 10dk süren full videoyu bulabilirsiniz. Birlikte uygulayacağız ve eksiksiz şekilde ısınmış olacaksınız. Tek tek egzersizleri anlatmak yerine, daha pratik şekilde takip edebileceğiniz bir video yapmak bana daha mantıklı geldi. Videonun altında ise spor öncesi ısınma çalışmalarıyla ilgili yaklaşımlardan bahsettim. Okumaya devam etmeyi unutmayın lütfen.
Bu ısınma videosu, mobilite ve dinamik esneme egzersizlerinden oluşmaktadır. Eklem mobiliteniz ve kas esnekliğinizin artmasına katkı sağlarken, sizi daha zorlu çalışmalara hazırlaması için kasları düşük yoğunlukta direnç egzersizleriyle hazırlar. Özel olarak tasarladığım bu ısınma videosundan fayda görmeniz dileğiyle.
Isınma Hareketlerini Nasıl Seçelim?
Isınma hareketlerinin seçimi yapılan sporun özelliğine göre değişiklik gösterebilir. Pilates, yoga veya yürüyüş gibi hafif şiddette olan çalışmalarda genellikle pratiği yapanlar pratik sırasında da sıklıkla kullandıkları hafif egzersizler ile çalışmaya başlarlar. Fakat bazı branşlar için işler tamamen farklılaşabilir.
Bugün daha çok fonksiyonel tipte olan çalışmalar öncesinde nasıl ısındığımızdan ve yüksek ağırlık kaldırışlarına geçmeden önce genellikle neler yaptığımızdan bahsedeceğim. Bu konuştuklarımızdan kendiniz için çıkarımlar yapabilirsiniz veya yukarıda olan videoyu kullanarak temel bir ısınma yapabilirsiniz.
Foam Roller Uygulaması
Genellikle ısınmaya başlarken bir çok sporcu form roller ile 5-10 dk süresince bir çok kas grubuna masaj yapar. Burada amaç, önceki antrenmanlardan kalan gerginlikleri azaltmanın yanında temel olarak kan dolaşımını arttırmak ve ısınmayı başlatmaktır. Kesinlikle yapılacak diye birşey söyleyemeyiz. Bir dönem kendi çalışmalarımdan önce ve danışanlarım için bu tip roller uygulamalarını kullandım. Faydalı olduğu yönler olmasının yanında, kısıtlı antrenman süreleri içerisinde pratik olarak uygulanmasının zorluğundan dolayı şimdilik bu uygulamalara ara verdim. Bıraktıktan sonra belirgin farklar hissettiniz mi derseniz? Daha fazla zamanım kaldı, bunun dışında şu hissiyatı yaşadım demek benim için zor.
[ufwp id=”4959292″]
Statik Esneklik Çalışması
Evet bu konu sürekli gündeme geliyor farkındayım. Antrenman öncesi esneklik çalışması faydalı mı zararlı mı? Kuvvet gelişimi ve pliometrik çalışmalara negatif etkisi var mı? Bu iki sorunun uzun uzun yanıtını verme değil amacım. Sadece okuduklarımdan aklımda kalan bir iki fikri söyleyerek tamamlayacağım. Antrenman öncesinde esneklik çalışılmasının temel amacı, soğuk kaslarda esneklik çalışmasının esnekliği arttırabileceğine dair olan inanç. Bu çalışmaların bir çok profesyonel takım çalıştıran koçlar, antrenörler tarafından kullanıldığını unutmayalım. Pliometrik çalışmalara karşı oluşabilecek negatif etkisine gelirsek, yapılacak o çalışmalara kadar ısınmaya devam edildiği ve arada olan bir çok hafif dozda dinamik çalışmanın bu negatif etkiyi ortadan kaldırdığı düşünülüyor. Bu kısım bana da çok mantıklı gelmektedir. Kendi çalışmalarımda ve danışanlarımda nasıl uyguluyorum derseniz, çok fazla gerginlik olduğunu düşündüğüm bölümler için 2-3 dk yı aşmayacak şekilde statik esneklik çalışması uyguluyorum.
Düzeltici Egzersizler
Evet biliyorum buna ısınma demek doğru olmayabilir ama burada uygulanan basit egzersizler hala ısınmayı desteklemektedir. Burada yaptıklarımız için özel bir ısınmaya ihtiyaç duymuyoruz ve hala bu çalışmalar vücudun ısınmasına katkı sağlamakta. Bu bölümde kullanılan bir çok egzersiz genel anlamda mobilite egzersizi olarak da görülebilir. Bu yazıyı okuyan bir “Düzeltici Egzersiz” uzmanı varsa şu itirazı sunabilir; “Düzeltici egzersiz çok kapsamlı ve geniş yelpazededir, bazıları ciddi kuvvet çalışması içerebilir.” evet haklısınız böyle olduğunda ben de hem fikirim. Ama burada çok temel bir kaç düzeltici egzersiz kullandığımızı, sporcuların sürekli sorun yaşayabileceği torakal bölge mobilitesi, kalça mobilitesi gibi bölgelere odaklandığımızı söylememde fayda var sanıyorum. Yoksa Kesh Patel’in kitabını bende okudum düzeltici egzersizlerin neler olduğunu biliyorum.
Sizin için örnek bir düzeltici egzersizi buraya ekliyorum. Özellikle arka omuz, trapezin orta-alt partı gibi bölümleri aktif ederken, göğüs ve ön omuz kaslarının esnekliğini arttırır. ayrıca bu çalışma, dominant şekilde çalışan upper-trapez kasının normalleşmesine katkı sağlar.
Aktivasyon Egzersizleri
Önemli olarak gördüğümüz bazı kasların aktivasyonu ile uğraştığımız bir bölüm. Hala ısınmaya katkı olarak görebiliriz. Futbolcuların maç öncesi halka şekinde bantları bacaklarına takıp sağa sola hamleler yaptığını görmüş olabilirsiniz. Glute medius-minimus kasının aktivasyonu ile uğraşırlar. Diz sağlığının korunmasına katkı için. Buna benzer bazı kritik kaslar veya hareket patenleri aktivasyon sırasında uygulanır.
Aktivasyon sırasında amacımız bütün vücut kaslarını aktif etmekten ziyade, belirli bazı kas gruplarını aktif etmektir. Genellikle bu kısımda kalça kaslarının aktivasyonuna odaklanılır. spesifik branşlar için özel kas grublarına da yer verilir. Sizin için örnek bir kalça aktivasyonu egzersizi ekliyorum, ısınma bölümünüzde kullanabilirsiniz.
Harekete Hazırlık
Bu kısımda gerekli mobilize çalışmaları, core kaslarının hazırlanması ve bütün vücudu çalıştıran bir takım hafif kuvvet çalışmaları yapılarak ısınma en üst seviyeye çıkartılabilir. Vücudun daha yoğun hareketlere hazır olmasının kapısı aralanır.
Harekete hazırlık bölümünden sonra genellikle hareket becerileri çalışılır. Bu kısım ısınma katkı olarak görülebilir fakat bunun dışında vücuda hareket becerisi kazandırmak için uygulanan bir bölüm olarak da düşünülebilir. Ben burada ısınmanın içerisine almadım ama dışında da bırakmaya gönlüm razı olmadı. Fakat olimpik kaldırışlar veya pliometrik çalışmalar öncesinde hareket becerisi çalışmalarının vücudu daha da hazır hale getirdiğini düşünüyorum.
Bu bölümlerden sonrasında Sprint, vücut ağırlığı ile pliometrik çalışmalar ve kuvvet çalışmaları diye sıralamalar yapılarak antrenmanın yoğun olan bölümüne geçilebilir.
Size fikir sunması açısından hazırladığım bu yazıyı uzun tutarak sizi sıkmak istemiyorum. Video içerisinde yukarıda anlattıklarımdan seçmeler yaparak 10 dk içerisinde pratik şekilde ısınmanıza katkı sağlayacak bir çalışma oluşturdum. Umarım sizler için faydalı olur. Görüşmek üzere.
