Fitness Yapan Kadın

Kadınlar neden üst vücut çalışması yapmalı? Kadınlar için hazırladığım antrenmanlarda neden üst vücut çalışmalarına da önem veriyorum? Birlikte soruların yanıtlarını bulmaya çalışacağız.

Üst vücut çalışmaları derken hangi gruplardan bahsediyorum, omuzlar, kollar, trapezious kası, göğüs kasları, sırt kasları, spinal kaslar ve karın bölgesi kasları. Yani belden yukarıda bulunan kas gruplarınız.

Spor yapan kadınlara baktığımızda sürekli olarak alt vücut ve kardiyo çalışması yaparlar. Uzun süre bu uğraşlardan sonra gelinen nokta ise istenilen fiziğe ulaşılamamak ile sonuçlanır. Evet bir kadın için kalça ve bacakların mükemmel olması daha kadınsı bir görünüm daha etkileyici bir fizik için olmazsa olmazdır. Fakat diğer taraftan, vücut kompozisyonu bir bütündür ve vücudun her bölümü özenle çalıştırılmalıdır.

Doğru şekilde üst vücut çalışmaları yapmayan kadınların karşılaşabileceği en büyük sorun orantısız bir görünümdür. Biraz kalçamız ve bacaklarımız şekillensin azcıkta belimiz incelsin dediğinizi duyar gibiyim, haklısınız sizin isteğiniz basit gibi görünebilir ama mükemmel görünüme ulaşmak için, orantılı bir fizik idealdir. Biraz kilonuz fazla olabilir, istediğiniz incelikte olmayabilirsiniz, fakat doğru orantıyı yakalarsanız, inanın iyi görüneceksiniz. Etrafınızda bunun gibi durumlarla hiç karşılaşmadınız mı? Kilosu sizden fazla, ya da normalden daha zayıf olan kadınların çok iyi göründüğüne sıklıkla tanık olmadınız mı? Bir daha ki karşılaştığınız kadını biraz inceleyin, vücut ölçüleri kilo durumu ne olursa olsun, ne kadar orantılı, postural uygunluğu ne kadar iyi? Bu iki konuyu lütfen sorgulayın.

kadın üst vücut sırt göğüs çalışması

Kadınlar Neden Üst Vücut Çalışmalı?

Eğer üst vücut kaslarınıza yeteri kadar önem vermezseniz etkileyici bir görünüme kavuşamazsınız. Bu grupta bulunan kasları doğru şekilde çalıştırmanız, postural olarak mükemmel görünmeniz için önemlidir. Doğru şekilde esnekliğe ulaştırılır, ön ve arka kuvvet dengesi yeterli şekilde sağlanırsa üst vücudunuzda mükemmel bir postural görünüm elde edersiniz. Kollarınızın omuzlarınızın sırt ve göğüs kaslarınızın dengeli şekilde ve size uygun antrene edilmesi sonucunda, giydiğiniz kıyafetlerin bile görünümü değişecektir.

Giyilen kıyafetin taşınabilmesi ve taşınamaması gibi konuları, sevgili hanımlar sizler benden daha iyi bilirsiniz. Aynı kilo ve beden de iki farklı kadına aynı kıyafeti giydirdiğinizde ikisinde de çok farklı durduğunu biliriz, “Çuval giyse yakışır” deriz. Orantılı ve etkileyici bir fiziği olan kadın ne giyse yakışır ve giydiklerini iyi taşır.

İyi bir görünüm için postural uygunluk çok önemlidir. Eğer postur bozukluğunuz varsa, omuzların içe kapanık olması, kolların içe dönük olması, kürek kemiklerinin yerleşimlerinin uygun olmaması gibi, ne kadar iyi bir kalçanız olsa da genel anlamda iyi görünmeyeceksiniz. Üst vücutta yapılan dengeli ve doğru çalışmalar, omuzlarınızın hizalanması ve yerleşimi için çok önemlidir. Bu sayede uygun bir posture kavuşur ve kendinden emin bir görünüme sahip olursunuz. Şekillenmiş, sırt, omuz ve kol görünümü de yaz aylarında çekiciliğinizi de bir adım daha öne çıkacaktır. Posturel düzgünlük sadece ayakta değil, otururken bile güzelliğinize güzellik katacaktır. Gününüzün ne kadar zamanı oturarak geçiyor hiç düşündünüz mü?

Üst Vücut Çalışmaları Size Kalori Yaktırır

Evet, spor yapmanızda ki sebeplerin en başında daha iyi bir fiziğe ulaşmak geliyor biliyorum. Spor esnasında daha fazla kalori yakmak, yağlarınızdan kurtulmak daha sıkı bir fiziğe ulaşmak için uğraşıyorsunuz. Bunun için kardiyo ve alt kas grubuna yükleniyorsunuz. Evet haklısınız ikisi de çok kalori yaktırır. Ama unutmayın ki, vücudunuzun üst kısmın da çok sayıda kas bulunuyor ve onları çalıştırırken de çok kalori yakabilirsiniz. Amacınıza ulaşmanız için geçecek süreyi kısaltacaktır.

Tabi aklınıza şu soru gelebilir, basit bir omuz egzersizi, mesela dumbell pres, bana ne kadar kalori yaktırır? Evet haklısınız, seated dumbell press size çok fazla kalori yaktırmaz, ama omuz egzersizi olarak vücut ağırlığınız ile yapacağınız Body Weight Shoulder Press egzersizi size bol bol kalori yaktıracaktır. Seçeceğiniz egzersizlerin amacınıza yönelik olması ve çok kas grubunu aktive eden egzersizler olması da amacınız için önemlidir.

Evet hanımlar, umarım üst vücut çalışmasının ne kadar önemli olduğunuz sizlere anlatabilmişimdir. İyi bir görünüm ve düzgün bir postur için üst vücut çalışmalarınızı ihmal etmeyin. Sizin için doğru egzersizler ile oluşturulmuş akıllıca tasarlanmış antrenman planlarını uygulayın ve boşa zaman harcamayın.

Fit ve sağlıklı kalın.

Kategoriler: Kadın

Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

12 yorum

Seda · 8 Şubat 2021 2:09 pm tarihinde

Merhaba ben ideal kilodayım ve kaslanmak istiyorum evde sık sık kendi ağırlığımla karın antrenmanı yaparak başladım kaslarım güçlense de belirgin bir hal almadı. Evde 5 kg ağırlıklarla da bacak ön-arka kol omuz ve sırt çalışıyorum. Daha çok kaslanabilmek için ne yapmalıyım? Evde 5-6 kg ağırlıklar yeterli olur mu?

    Umut Varol · 8 Şubat 2021 3:15 pm tarihinde

    Selamlar, sorunuzun yanıtını verebilmek için uzun uzun kitaplar yazılıyor. Bu yüzden hap bilgiyle bunu izah etmek gerçekten zor. Fakat düzenli şekilde ağırlık çalışabilirsiniz. Bütün vücudunuzu kapsayacak detaylı bir programa ihtiyacınız olacak. Ağırlık kullanmadan vücut ağırlğı çalışmalarıyla da yağsız kas miktarınızı arttırabilirsiniz.

Kayra · 6 Aralık 2019 6:25 pm tarihinde

Merhaba 17 yaşındayım , 46 kiloyum ; üst bedenim alt bedenime göre ince. spor salonuna da gitmiyorum. Neler yapabilirim üst vücut için?

    Umut Varol · 13 Aralık 2019 10:27 am tarihinde

    Selamlar, üst vücut için yapabileceğiniz en basit çalışma, iki günde bir defa şınav çalışmaları yapmaktır. en basit hali ile, dizler üzerinde şınav çalışması ile başlayabilirsiniz. Sonrasında ise, normal şınav çalışmalarına geçebilirsiniz. Kısa tarif ile, 10 tekrar yapın 60 sn dinlenin ve bunu 2-3 defa daha yapın. Hr ay, set sayısını arttırın.

nesrin · 4 Ekim 2018 5:08 pm tarihinde

merhaba, siteniz çok faydalı çok sevdim. Size şunu sormak istemiştim; üst bedende özellikle haftada 3 gün yapılan bir spora 30 dk ağırlık eklenerek yapılan omuz triceps sırt çalıştırması irileşme yapar mı, ağırlıklar 3,5 kg dumbell ve 15 kg istasyonlar şeklinde. Teşekkür ederim

    Umut Varol · 4 Ekim 2018 5:38 pm tarihinde

    Selamlar, teşekkür ederim. Tekrar sayılarınızı yazmadığınız için biraz geniş şekilde anlatacağım, okuyan herkes için de ek bilgi olur.

    1) Çalışmanızda kullandığınız ağırlıklar sizin kuvvetinize göre ağırsa (1Tm’ye göre %70 ve üstü ise) bir miktar hipertrofi oluşabilir. Yani tekrar sayılarınız 6-10 arası ise ve bu tekrarlarda zorlanıyorsanız hipertrofi oluşabilir. Fakat bu zorlanmalar olsa bile, beslenmeniz kilo vermeye göre düzenlenmişse, hipertrofi, yani metrik olarak büyüme gözlemlenmez. Kolunuzun çevresi cm cinsinden artmaz. Fakat, beslenme kg kaybına göre olsa da yapılan ağırlık çalışmaları sayesinde, kas liflerinde enine kesit alanında büyüme olabilir. Siz bu büyümeyi göz ile fark edemezsiniz. Beslenmeniz kilonuzu sabit tutmaya göre ayarlanmış ise, alacağınız makro besinler, vücudunuzda sıklıkla çalıştırdığınız kas gruplarına bağlanabilir. Bu durumda da metrik (cm) olarak büyüme gözlemlenebilir. Her beslenme durumunda da zaman içerisinde çalıştırdığınız bölgeler daha yağsız hale gelecektir.

    2) Bahsettiğiniz istasyon çalışması (circuit trainin) kas hipertrofisi için kullanılan bir yöntem değildir. Genelde kuvvet, dayanıklılık, koordinayson gibi çalışmalar için kullanılır. Fakat bu çalışmalarda da kaslarda kilo alımına göre, metrik cinsten ve enine kesit alanında az da olsa değişimler gözlemlenir. Sizi düündüğümüzde yaptığınız çalışmada bu gibi değişimleri gözlemlemek tahmin ediyorum ki çok zordur.

    3) O bölgelerde incelme ve sıkılaşma amaçlanıyorsa, yapacağınız ağırlık çalışmaları sırasında, kiloları hafif tekrarları yüksek tutmalısınız. Bunun da özel bir hesaplama yöntemi vardır. O konuyu burada anlatmayacağım. Görünüze kestirdiğiniz hafif ağırlıklar ile, 25-30 tekrarlara çıkabilirsiniz, yağ yakımı içinde faydalı olur.

    Umarım faydalı bir açıklama olur, iyi çalışmalar.

Eva · 10 Temmuz 2018 2:42 pm tarihinde

Selamlar. Ben düzenli diyetle beraber haftada 6 gün spor + 1 gün dinlenme yapıyorum. 1-3-5. günler dambılla üst vücut ve bacak-kalça egzersizi; 2-4-6. günler yaklaşık 15 km’lik yürüyüş yapıyorum. Pazar günü mola veriyorum. Henüz yolun başındayım. Yaptığım sporun yanlış bir tarafı var mı sizce? Bilgilendirirseniz çok sevinirim ^-^

    Umut Varol · 14 Temmuz 2018 2:50 pm tarihinde

    Selamlar, antrenman programınız doğru hazırlanmış ise, faydalı olacaktır.

Ecrin · 10 Mayıs 2018 4:42 pm tarihinde

Merhaba yaşım biraz küçük ama umarım cevap verirsiniz benim şöyle bi bilgim var karın kası yapmaya çalıştığımızda göğüste küçülme meydana geliyor eğer kilo almak istersekte mükemmel bi karın kası olmuyor fakat ben kas yaparak hacimlenmek istiyorum fakat göğüste küçülme olacağı için bi kadında hoş durmuyor bunun için ne yapmalıyım?

    Umut Varol · 12 Mayıs 2018 12:21 am tarihinde

    Selamlar, evet malesefki yağ oranının azalmasıyla birlikte göğüste küçükme yaşanacaktır. Özellikle ince ve yağsız bir fizik hedeflendiğinde göğüs kaybı normal bir durum. Fakat burada şöyle bir yol izlenerek minimum kayıp yaşanabilir, fiziği çok inceltmekten ziyade, dolgun halde sıkılaştırma hedefiyle göğüs kaybı en minimuma düşürülebilir. Antrenman planıda düşük tekrar sayıları ve yüksek ağırlık üzerine kurulabilir. Yağ oranı belirli bir seviyede iken de karın kaslarının belirgin olabileceğini biliyoruz.

Burcu · 16 Ağustos 2017 8:54 pm tarihinde

Teşekkür ederim, ben hiç üst çalışmazdım artık çalışmaya karar verdim 😀

Bir cevap yazın

Avatar placeholder

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir