Spor Yapan Kadınlar İçin Üst Vücut Çalışmalarının Önemi

Fitness Yapan Kadın

Spor yapan kadınlar neden üst vücut çalışması yapmalı? Kadınlar için hazırladığım antrenmanlarda neden üst vücut çalışmalarına da önem veriyorum? Birlikte soruların yanıtlarını bulmaya çalışacağız.

Üst vücut çalışmaları derken hangi gruplardan bahsediyorum, omuzlar, kollar, trapezious kası, göğüs kasları, sırt kasları, spinal kaslar ve karın bölgesi kasları. Yani belden yukarıda bulunan kas gruplarınız.

Spor yapan kadınlar baktığımızda sürekli olarak alt vücut ve kardiyo çalışması yaparlar. Uzun süre bu uğraşlardan sonra gelinen nokta ise istenilen fiziğe ulaşılamamak ile sonuçlanır. Evet bir kadın için kalça ve bacakların mükemmel olması daha kadınsı bir görünüm daha etkileyici bir fizik için olmazsa olmazdır. Fakat diğer taraftan, vücut kompozisyonu bir bütündür ve vücudun her bölümü özenle çalıştırılmalıdır.

Doğru şekilde üst vücut çalışmaları yapmayan kadınların karşılaşabileceği en büyük sorun orantısız bir görünümdür. Biraz kalçamız ve bacaklarımız şekillensin azcıkta belimiz incelsin dediğinizi duyar gibiyim, haklısınız sizin isteğiniz basit gibi görünebilir ama mükemmel görünüme ulaşmak için, orantılı bir fizik idealdir. Biraz kilonuz fazla olabilir, istediğiniz incelikte olmayabilirsiniz, fakat doğru orantıyı yakalarsanız, inanın iyi görüneceksiniz. Etrafınızda bunun gibi durumlarla hiç karşılaşmadınız mı? Kilosu sizden fazla, ya da normalden daha zayıf olan kadınların çok iyi göründüğüne sıklıkla tanık olmadınız mı? Bir daha ki karşılaştığınız kadını biraz inceleyin, vücut ölçüleri kilo durumu ne olursa olsun, ne kadar orantılı, postural uygunluğu ne kadar iyi? Bu iki konuyu lütfen sorgulayın.

spor yapan kadınlar kadın üst vücut sırt göğüs çalışması

Spor Yapan Kadınlar Neden Üst Vücut Çalışmalı?

Eğer üst vücut kaslarınıza yeteri kadar önem vermezseniz etkileyici bir görünüme kavuşamazsınız. Bu grupta bulunan kasları doğru şekilde çalıştırmanız, postural olarak mükemmel görünmeniz için önemlidir. Doğru şekilde esnekliğe ulaştırılır, ön ve arka kuvvet dengesi yeterli şekilde sağlanırsa üst vücudunuzda mükemmel bir postural görünüm elde edersiniz. Kollarınızın omuzlarınızın sırt ve göğüs kaslarınızın dengeli şekilde ve size uygun antrene edilmesi sonucunda, giydiğiniz kıyafetlerin bile görünümü değişecektir.

Giyilen kıyafetin taşınabilmesi ve taşınamaması gibi konuları, sevgili hanımlar sizler benden daha iyi bilirsiniz. Aynı kilo ve beden de iki farklı kadına aynı kıyafeti giydirdiğinizde ikisinde de çok farklı durduğunu biliriz, “Çuval giyse yakışır” deriz. Orantılı ve etkileyici bir fiziği olan kadın ne giyse yakışır ve giydiklerini iyi taşır.

İyi bir görünüm için postüral uygunluk çok önemlidir. Eğer postur bozukluğunuz varsa, omuzların içe kapanık olması, kolların içe dönük olması, kürek kemiklerinin yerleşimlerinin uygun olmaması gibi, ne kadar iyi bir kalçanız olsa da genel anlamda iyi görünmeyeceksiniz. Düzenli spor yapan kadınlar bu gibi durumları kolayca çözebiliyorlar. Üst vücutta yapılan dengeli ve doğru çalışmalar, omuzlarınızın hizalanması ve yerleşimi için çok önemlidir. Bu sayede uygun bir posture kavuşur ve kendinden emin bir görünüme sahip olursunuz. Şekillenmiş, sırt, omuz ve kol görünümü de yaz aylarında çekiciliğinizi de bir adım daha öne çıkacaktır. Posturel düzgünlük sadece ayakta değil, otururken bile güzelliğinize güzellik katacaktır. Gününüzün ne kadar zamanı oturarak geçiyor hiç düşündünüz mü?

online koçluk fitness uzaktan eğitim

Üst Vücut Çalışmaları Size Kalori Yaktırır

Evet, spor yapmanızda ki sebeplerin en başında daha iyi bir fiziğe ulaşmak geliyor biliyorum. Spor esnasında daha fazla kalori yakmak, yağlarınızdan kurtulmak daha sıkı bir fiziğe ulaşmak için uğraşıyorsunuz. Bunun için kardiyo ve alt kas grubuna yükleniyorsunuz. Evet haklısınız ikisi de çok kalori yaktırır. Ama unutmayın ki, vücudunuzun üst kısmın da çok sayıda kas bulunuyor ve onları çalıştırırken de çok kalori yakabilirsiniz. Amacınıza ulaşmanız için geçecek süreyi kısaltacaktır.

Tabi aklınıza şu soru gelebilir, basit bir omuz egzersizi, mesela dumbell pres, bana ne kadar kalori yaktırır? Evet haklısınız, seated dumbell press size çok fazla kalori yaktırmaz, ama omuz egzersizi olarak vücut ağırlığınız ile yapacağınız Body Weight Shoulder Press egzersizi size bol bol kalori yaktıracaktır. Seçeceğiniz egzersizlerin amacınıza yönelik olması ve çok kas grubunu aktive eden egzersizler olması da amacınız için önemlidir.

Evet hanımlar, umarım üst vücut çalışmasının ne kadar önemli olduğunuz sizlere anlatabilmişimdir. İyi bir görünüm ve düzgün bir postur için üst vücut çalışmalarınızı ihmal etmeyin. Sizin için doğru egzersizler ile oluşturulmuş akıllıca tasarlanmış antrenman planlarını uygulayın ve boşa zaman harcamayın.

Fit ve sağlıklı kalın.

16 thoughts on “Spor Yapan Kadınlar İçin Üst Vücut Çalışmalarının Önemi”

  1. Merhaba, ben ust vucut calısıtıgım gunlerde kollarımın büyümesinden ziyade incelmesini istiyorum. Diyet yaparak kilo da veriyorum fakat kollarımda sanki incelme degil büyüme goruyorum? Bu goruntuden ziyade incelsin istiyorum. Bunun icin az kiloyla, cok tekrar mantıgıyla mi ilerlemeliyim yoksa gun gectikce agırlıkları arttırıp incelme
    Gorebilir miyim? Yoksa direkt kol calısmayı bırakmali miyim büyümesin diye? Simdiden teskkur ederimm

    1. Selamlar, benim görüşüme göre kol çalışmayı bırakabilirsiniz. Üst vücutla ilgili yaptığınız diğer itiş ve çekiş egzersizleri kollarınızda yeteri kadar sıkılık yaratacaktır ve incelmesine katkı sağlayacaktır. Fazladan kol egzersizi hipertrofiye uğramasını sağlayabilir. Son yazdığım şu yazıyı okumanız sizin için iyi olabilir. Kadınlar Ne Kadar Üst Vücut Çalışmalı? Görüşmek üzere.

  2. Merhaba. Düzenli olarak 1.5 yıldır antreman yapıyorum. Daha çok popo ve bacak ağırlıklı çalışsam da sırt kol omuz da çalışıyorum. Fakat göğüs çalışmıyorum çünkü göğüs çalışmanın göğüsleri küçültüğünü duydum. Sizce çalışmalı mıyım çalışmamalı mıyım? Teşekkürler

    1. Selamlar, genellikle ağırlık çalışan kadın sanışanlarım göğüslerinin daha fazla toparlandığından ve sıkılaştığından bahsedenler. Şekillenme açısından göğüs çalışmanız çok öncelikli bir konu değil. Kadınlarda vücudun diğer bölümlerinin çalıştırılması daha önemli. Burada tercih tamamen size kalmış durumda.

  3. Merhaba ben ideal kilodayım ve kaslanmak istiyorum evde sık sık kendi ağırlığımla karın antrenmanı yaparak başladım kaslarım güçlense de belirgin bir hal almadı. Evde 5 kg ağırlıklarla da bacak ön-arka kol omuz ve sırt çalışıyorum. Daha çok kaslanabilmek için ne yapmalıyım? Evde 5-6 kg ağırlıklar yeterli olur mu?

    1. Selamlar, sorunuzun yanıtını verebilmek için uzun uzun kitaplar yazılıyor. Bu yüzden hap bilgiyle bunu izah etmek gerçekten zor. Fakat düzenli şekilde ağırlık çalışabilirsiniz. Bütün vücudunuzu kapsayacak detaylı bir programa ihtiyacınız olacak. Ağırlık kullanmadan vücut ağırlğı çalışmalarıyla da yağsız kas miktarınızı arttırabilirsiniz.

  4. Merhaba 17 yaşındayım , 46 kiloyum ; üst bedenim alt bedenime göre ince. spor salonuna da gitmiyorum. Neler yapabilirim üst vücut için?

    1. Selamlar, üst vücut için yapabileceğiniz en basit çalışma, iki günde bir defa şınav çalışmaları yapmaktır. en basit hali ile, dizler üzerinde şınav çalışması ile başlayabilirsiniz. Sonrasında ise, normal şınav çalışmalarına geçebilirsiniz. Kısa tarif ile, 10 tekrar yapın 60 sn dinlenin ve bunu 2-3 defa daha yapın. Hr ay, set sayısını arttırın.

  5. merhaba, siteniz çok faydalı çok sevdim. Size şunu sormak istemiştim; üst bedende özellikle haftada 3 gün yapılan bir spora 30 dk ağırlık eklenerek yapılan omuz triceps sırt çalıştırması irileşme yapar mı, ağırlıklar 3,5 kg dumbell ve 15 kg istasyonlar şeklinde. Teşekkür ederim

    1. Selamlar, teşekkür ederim. Tekrar sayılarınızı yazmadığınız için biraz geniş şekilde anlatacağım, okuyan herkes için de ek bilgi olur.

      1) Çalışmanızda kullandığınız ağırlıklar sizin kuvvetinize göre ağırsa (1Tm’ye göre %70 ve üstü ise) bir miktar hipertrofi oluşabilir. Yani tekrar sayılarınız 6-10 arası ise ve bu tekrarlarda zorlanıyorsanız hipertrofi oluşabilir. Fakat bu zorlanmalar olsa bile, beslenmeniz kilo vermeye göre düzenlenmişse, hipertrofi, yani metrik olarak büyüme gözlemlenmez. Kolunuzun çevresi cm cinsinden artmaz. Fakat, beslenme kg kaybına göre olsa da yapılan ağırlık çalışmaları sayesinde, kas liflerinde enine kesit alanında büyüme olabilir. Siz bu büyümeyi göz ile fark edemezsiniz. Beslenmeniz kilonuzu sabit tutmaya göre ayarlanmış ise, alacağınız makro besinler, vücudunuzda sıklıkla çalıştırdığınız kas gruplarına bağlanabilir. Bu durumda da metrik (cm) olarak büyüme gözlemlenebilir. Her beslenme durumunda da zaman içerisinde çalıştırdığınız bölgeler daha yağsız hale gelecektir.

      2) Bahsettiğiniz istasyon çalışması (circuit trainin) kas hipertrofisi için kullanılan bir yöntem değildir. Genelde kuvvet, dayanıklılık, koordinayson gibi çalışmalar için kullanılır. Fakat bu çalışmalarda da kaslarda kilo alımına göre, metrik cinsten ve enine kesit alanında az da olsa değişimler gözlemlenir. Sizi düündüğümüzde yaptığınız çalışmada bu gibi değişimleri gözlemlemek tahmin ediyorum ki çok zordur.

      3) O bölgelerde incelme ve sıkılaşma amaçlanıyorsa, yapacağınız ağırlık çalışmaları sırasında, kiloları hafif tekrarları yüksek tutmalısınız. Bunun da özel bir hesaplama yöntemi vardır. O konuyu burada anlatmayacağım. Görünüze kestirdiğiniz hafif ağırlıklar ile, 25-30 tekrarlara çıkabilirsiniz, yağ yakımı içinde faydalı olur.

      Umarım faydalı bir açıklama olur, iyi çalışmalar.

  6. Selamlar. Ben düzenli diyetle beraber haftada 6 gün spor + 1 gün dinlenme yapıyorum. 1-3-5. günler dambılla üst vücut ve bacak-kalça egzersizi; 2-4-6. günler yaklaşık 15 km’lik yürüyüş yapıyorum. Pazar günü mola veriyorum. Henüz yolun başındayım. Yaptığım sporun yanlış bir tarafı var mı sizce? Bilgilendirirseniz çok sevinirim ^-^

  7. Merhaba yaşım biraz küçük ama umarım cevap verirsiniz benim şöyle bi bilgim var karın kası yapmaya çalıştığımızda göğüste küçülme meydana geliyor eğer kilo almak istersekte mükemmel bi karın kası olmuyor fakat ben kas yaparak hacimlenmek istiyorum fakat göğüste küçülme olacağı için bi kadında hoş durmuyor bunun için ne yapmalıyım?

    1. Selamlar, evet malesefki yağ oranının azalmasıyla birlikte göğüste küçükme yaşanacaktır. Özellikle ince ve yağsız bir fizik hedeflendiğinde göğüs kaybı normal bir durum. Fakat burada şöyle bir yol izlenerek minimum kayıp yaşanabilir, fiziği çok inceltmekten ziyade, dolgun halde sıkılaştırma hedefiyle göğüs kaybı en minimuma düşürülebilir. Antrenman planıda düşük tekrar sayıları ve yüksek ağırlık üzerine kurulabilir. Yağ oranı belirli bir seviyede iken de karın kaslarının belirgin olabileceğini biliyoruz.

Yorum bırakın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir