Bugün sizlere tecrübelerim ve kişisel yakınlığımdan dolayı en sevdiğim ve faydalı olarak nitelendirdiğim egzersizlerden bir tanesi olan sprint koşusu hakkında yazmaya karar verdim. Neden ve nerede kullanılabileceklerini de belirteceğim. Yazıyı yaptığınız spordan bağımsız şekilde tarafsız olarak değerlendirmenizi rica edeceğim. Burada en iyi bu, başka bir egzersiz yapmayın demek istemiyorum, sadece çok faydalı olarak gördüğüm ve genellikle ülkemizde spor yapan popülasyonun kullanmadığı sprint egzersizinden bahsetmek istiyorum. Hadi başlayalım.
Sprint
Çocukluk zamanlarımızda hiç düşünmeden aniden son sürat koşmaya başladığımızı hatırlarsınız. En azından benim jenerasyonum ve daha eskiler kesinlikle hatırlar. Ev ortamında büyümüş çocukların maalesef bunu hatırlama şansı olmayabilir ki ne büyük kayıp. Hiç koşmadan büyüyen çocukları düşünebiliyor musunuz? Tam da fiziksel yeteneklerin gelişmeye başladığı zamanda. Yeri gelmişken eğer bir çocuğunuz varsa ve hala yaşı epey küçükse, koşmasına izin verin. Koşması için zaman yaratın. Yetişkinliğe geçtikten sonra bazı yetenekleri kazanmak çok zor olabilir.
Size bir soru sormak istiyorum. En son ne zaman sprint attınız? En son ne zaman süratli koştunuz? Çocuklar ve ergenliğe geçen genç yetişkinler genellikle bir amaç için spor yapmıyorlarsa koşmaları gerektiğinde süratli şekilde koşarlar. Amaca yönelik bir koşudur. Gereklilikten doğar. Buna benzer bir durum avcı toplayıcı topluluklarda da vardır. Genellikle hızlı ve belirli kısa mesafelerde koşmak gerekir. Amaca yönelik bir yetenek gibi düşünebilirsiniz. Modern yaşam içerisinde eğer çok ani şekilde bir otobüsü, treni veya benzer bir şeyi kaçırma ihtimalimiz yoksa süratli şekilde koşmayız. Halbuki, süratli koşmak doğamızda vardır ve bizim için çok faydalıdır. Fakat bu yeteneğimizi kaybediyoruz. Bazı danışanlarımın planına eklemek istediğimde sürekli itirazlarla karşılaşıyorum. Kimse süratli ve kısa mesafe koşusu yapmak istemiyor. Peki neden yapalım?
Sprint Faydaları
Bu süratli koşular bize ne sağlıyor biraz bundan bahsetmeye çalışayım.
Koşu son derece fonksiyonel bir egzersizdir ve süratli kısa mesafe koşuları da aynı şekilde fonksiyonel ve atletik kapasiteyi ciddi şekilde geliştirir. 50-60m civarında yapacağınız süratli bir koşu vücuttan şu taleplerde bulunur;
- Kalça ekstansiyonu. Yani kalça kaslarınızın, daha hızlı şekilde ilerlemeniz için maksimum şekilde çalışması ve sizi ileriye doğru itmesi.
- Bacak kaslarında amaca uygun çalışma. Evet bacaklarımızın bize sağladığı ana fonksiyon, yürümek, koşmak, sıçramak ve diğer işler. Bu sebeple süratli bir koşu, bacak kaslarınızı kısa sürede yoğun şekilde çalıştıracak ve amaca tam olarak uygun şekilde çalıştıracaktır. Biliyorum, squat, dealift vs. ama ne kadar yeterli? Eğer yeterli olsaydı, sürat gerektiren sporculara haftada 2-3 defa toplamda 15-20 seti bulan sprint çalışmaları yaptırmazdık.
- Hızlanma ve yavaşlama döngüsü. Süratli koşu için önce hızlanmak ve sonrasında bu hızı kontrol ederek yavaşlamak gerekir. Bu döngü günümüz spor salonlarında tamamen göz ardı edilmektedir. Ciddi anlamda fonksiyonel çalışmalar yaptıran özel bir salonda değilseniz, gittiğiniz gym ne kadar hiper pahalı ve göz alıcı şekilde şık olursa olsun bunu size pek anlatmazlar ve yaptırmazlar. Hatta birçok antrenörün bildiğinden bile şüpheliyim. Hani hayata uygun fonksiyonel çalışmalar yapıyorduk?
- Core kontrolü. Evet core çalışmaları yapıyoruz haklısınız. Fakat süratin yüksek olduğu alt ve üst vücudu birbirine bağlarken böylesine yüksek talep gerektiren bir core çalışması yapıyor musunuz? Sprinti düşünün ve süratle hareket eden alt vücut ve üst vücudu birbirine hangi bölgenin bağladığını ve stabilizasyonu hangi kasların sağladığını düşünün. Bu sanırım yeterli olur. Sürekli duyduğunuz core stabilizasyon egzersizlerinin önemli amaçlarından bir tanesinin de sprint sırasında stabilizasyonu sağlamak olduğunu eklemek isterim. Bu egzersizleri düzenli yapsak bile, sprint sırasında hissedecekleriniz çok daha farklı olabilir. Deneyin lütfen.
- Kollarda maksimum itiş ve çekiş. Evet salonlarda itiş ve çekiş kaslarımızı çalıştırıyoruz. Bu çalışmalar daha çok temas içeren sporlarda omuz stabilizasyonunu geliştirmek için kullanılır ama elbette hıza kaıkısa vardır. Sprint sırasında kolların itiş ve çekiş paterni, gymde çalıştığımız itiş ve çekiş paternlerinden farklıdır. Kısa süreli şiddetli kasılmalar içerir. Eğer sürekli vücut geliştirme tipi çalışıyorsanız sprint denemesi yaptığınızda omuzlarınızın esnemediğini ve kollarınız katı olduğunu fark edersiniz. Sadece kolların itiş ve çekiş özelliğini geliştirebilmek için atletlere bu tip çalışmalar yaptırılır bilmenizi isterim.
- Aerobik gelişim. Evet, kısa da olsa süratli ve aralıklı koşular aerobik gelişiminize katkı sağlayabilir.
- Bu konuyu tecrübe etmiş birisi olarak açık yüreklilikle söyleyebilirim ki, postürünüz daha iyi hale gelir. Güçlenen kalça ve arka bacak kasları, artan core stabilizasyonu vs. derken postürünüz çok daha iyi hale gelir. Sadece ve sadece sprint çalışmaları ve sprinti destekleyici çalışmalar yaparak çok ideal bir postüre ulaşabileceğinizi garanti ederim.
Sprint Koşuyu Nasıl Kullanabilirsiniz?
Peki nasıl kullanabilirsiniz? Sprint çalışmaları yoğun ve yükü yüksek çalışmalardır. İlk zamanlarınızda maksimum hıza çıkmadan %70-80lerde kalarak vücudunuza uyum sağlama imkanı tanıyabilirsiniz. Profesyonel olmayan kişiler içinse haftada 2 defa her çalışma sırasında 4-5 setlik çalışmalar yapılabilir. Mesafe için 50-60m lik bir mesafe oldukça idealdir.
Kimler kullanmalı diye sorarsanız, yaş grubunuza uygun şekilde sürati doğru planlamak kaydıyla her yaş grubu kullanabilir ve faydalarını elde edebilir. Özellikle gerçek hayata uyumlu fonksiyonel çalışmalar için idealdir. Elbette bunu söylediğimde koltuktan kalkıp hemen koşmaya başlamayın. Çocukluğunuzdan beri çok zaman geçti ve bazı kabiliyetlerinizi maalesef kaybetmiş olabilirsiniz ve vücut fasyanız şuan buna uyumlu olmayabilir. Bu sebepten aşamalı şekilde hafif artışlar ile planlayabilirsiniz. Sakatlık yaşamamak ilk kuraldır unutmayalım.
Kimlerin kullanmasına gerek yok derseniz, tek amaç vücut geliştirme ise kullanmanıza gerek yok. Kimse size hızlı mısınız diye sormaz, vücut geliştirme sporunun amacı bu değil. Ben hızlı koşunca yağ yakarım diyen fazla tombul arkadaşlar lütfen bunu düşünmeyin, vücut kilonuz ve buna bağlı olarak vücut yağ oranınız beslenmeniz ile direk ilişkilidir. Kalori kesmek en doğru yöntemdir.
Bu konuda tavsiye yazı : Kalori Açığı, Kilo Vermek İçin En Etkili Yol
Sprint Çalışarak Daha Hızlı Olabilir Miyim?
Evet olabilirsiniz. Sadece sprint çalışmaları yaparak süratiniz artabilir. Fakat belirli bir seviyeye kadar artacaktır. Daha fazlası için yere daha fazla itki kuvveti uygulayabilme kabiliyetinizi geliştirecek olan maksimal kuvvet çalışmalarına ve tepki sürenizi geliştirecek plyometrik çalışmalara ihtiyaç olacaktır. Yine de sadece sprint çalışmaları yaparak şuan ki halinizden çok daha iyi bir duruma gelirsiniz.
Bugünlük bu kadar, tecrübelerinizi benimle paylaşmak için aşağıya yazabilirsiniz.
