Tabata İnterval
Yağ yakma ve kondisyonu arttırmak için sıklıkla interval antrenman sistemlerinin kullanıldığınız biliriz. Bilmediğimiz konu ise, interval antrenman sistemlerinin çeşitliliği ve uygulamada kullanılışıdır. Burada kısaca Tabata İnterval sistemini anlatmaya çalışacağım ve tabi ki, bu sistemle ilgili yeni antrenman hazırlayıp sizlere sunacağım.
Tabata İnterval Antrenman Nedir?
Bu sistemi, bilim insanı olan Japon Dr. Izumı Tabata ve ekibi tarafından Tokyo da bulunan Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsünde 1996 yılında keşfedildi.
Tabata Protokolü olarak bilinen bu antrenman şekli, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT – High Intensity Interval Training) sistemidir.
Yapılan araştırma sırasında, seçilen sporcu grubu ikiye bölünmüş ve birinci gruba tipik aerobik egzersiz ikinci gruba ise tabata protokolü uygulanmıştır. İki grupta uygulamayı bisiklet (pedal çevirme) şeklinde yapmıştır. 6 hafta sonra çıkan sonuçlarda, tabata protokolü uygulayan grubun anaerobik kapasitesi %28 artarken, tipik aerobik egzersiz uygulayan grubun anerobik kapasitesinde değişiklik olmamıştır. (1)
Tabata Protokolü Pliometrik Uygulamasının Sıçrama Kabiliyetine Etkisi
Ülkemizde yapılan farklı bir araştırmada, kadın voleybolculara tabata protokolüne uygun pliometrik egzersizlerin kuvvet paremetrelerine etkisi araştırılmıştır. Bu araştımadan da bahsetmenin iyi olacağını düşünüyorum.
Yaşları 16-17 ve en az 4 yıldır voleybol sporcusu olan 24 kadın sporcu rastgele seçilmiş ve 12 şer li iki gruba rastgele şekilde ayrılmışlardır. 1. grup kontrol grubu, 2. grup ise egzersiz grubudur. Kontrol grubu 8 hafta boyunca normal antrenmanlarına devam ederken, egzersiz grubu 8 hafta boyunca haftada 3 defa tabata protokolüne uygun şekilde pliometrik antrenman uygulamıştır.
Uygulanan antrenman;
- 5 dk ısınma, hafif tempo koşu
- Burpee Jump (20sn on / 10 sn off)*8
- 2dk aktif dinlenme
- Split (Lunge) Jump (20sn on / 10 sn off)*8
- 2dk aktif dinlenme
- Jump Squat (20sn on / 10 sn off)*8
- 5 dk dinlenme
- 5-10 dk serbest streching
İki grup da deneye başlamadan önce giriş testelerine tabi tutulmuşlardır. 8 haftalık antrenman periyodu sonunda, iki grup uygulanan giriş testini tekrar etmişlerdir.
Bu çalışmada da uygulanan pliometrik antrenman sonunda sporcuların uzun atlama, dikey sıçrama ve smaç sıçraması faktörlerine bakıldığında, ölçümler arasında istatistiksel bakımdan anlamlı bir fark bulunmuştur.
Bu sonuçlar ışığında Tabata protokolüne göre hazırlanmış pliometrik kuvvet antrenmanları uzun atlama, dikey sıçrama ve smaç sıçraması performansı üzerine olumlu etkisi olabileceği söylenebilir. (2)
Tabata Protokolü Nasıl Uygulanır?
Tabata Protokolü kısaca 20 sn yüklenme ve 10 sn dinlenmenin, 8 defa yapılmasıdır. Toplamda 4 dk sürer. Yüklenme sırasında elinizden gelenin en iyisini yapmanız istenir.
Şınav hareketi ile 1 tabata yapıldığını düşünelim;
- 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
- 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
- 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
- 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
- 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
- 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
- 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
- 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
Toplamda 8 set şınav çekmiş olursunuz ve vücudunuzun alev alır.
Farklı Şekilde Tabata İntervaller Nasıl Uygulanabilir?
Bu sistemi bir çok çalışmanızda uygulamanız mümkün. Koşu antrenmanı olarak, orijinal bisiklet çalışması olarak, rowing machine veya ski-erg kullanımı şeklinde uygulayabilirsiniz. Sistemi yukarıda öğrendiniz. Şimdi siz nasıl antrenmanınıza entegre edebilirsiniz ondan bahsedelim.
Kettlebell İle Tabata İnterval
Kettlebell kişisel olarak benim kullanmayı sevdiğim ekipmanlardan. Bu ekipmanın çok seri hareketlerle kullanılabilmesi bize Tabata İnterval için avantaj sağlar. Örnekle açıklamak gerekirse kettlebell swing çalışmanızı Tabata İnterval şeklinde yapabilirsiniz. Böylelikle, 20sn boyunca swing, 10sn dinlenme, toplamda 8 set. 4 dk boyunca swing yapmış olursunuz ve nabzınız zirvelere ulaşır. Bu durumda hem kaslarınız çalışır, hem de ciddi bir kardiyo etkisi elde etmiş olursunuz.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri İle Tabata İnterval
Aslında, bu kısım sizin yaratıcılığınıza kalmış. Fakat yaratıcı olacağım diye çok gereksiz egzersizleri seçim kendinizi hırpalamayın. Örnek vermek gerekirse, Şınav ve Squat eşleştirilebilirsiniz. İlk sette şınav, ikinci sette vücut ağırlığı squat yapabilirsiniz. Değişimli şekilde toplamda Tabata protokolüne uygun 8 set yaptığınızda vücudunuz aktif şekilde çalışır. 2dk dinlenme arası verdikten sonra yeni bir ikiliye geçebilirisiniz. Mesela hip thrust ve chin up egzersizlerini eşleştirebilirsiniz. Yine bu iki egzersizi Tabata internal şeklinde uygulayabilirsiniz. Sonrasında 2 dk dinlenme verip 2 farklı karın egzersizinden yeni bir Tabata seti uygulayabilirsiniz. Toplamda 20dk içerisinde bütün vücudunuz aktif şekilde çalışırırsınız ve müthiş bir kardiyo etkisi elde edersiniz.
Rowing Machine Ve Ski-Erg İle Tabata İnterval
Bu iki makineyi bilmiyorsanız lütfen önce Google’dan inceleyiniz. Salonlarda sıklıkla gördüğümüz makineler değil ama Tabata protokolü için şahane uygun ekipmanlar. Tıpkı bisiklet gibi. Antrenmanınızın sonuna seri bir kardiyo çalışması eklemek için Tabata protokolünü bu iki ekipmanla yukarıda bahsettiğimiz setler şeklinde uygulayabilirsiniz. Benzer çalışmaları ben danışanlarıma sıklıkla uygulatıyorum. Fakat unutmamanız gereken detay, burada hızlı çekişler yapmanız gerektiğidir. Bu yüzden bu makineleri en hafif ayarda kullanmanız gayet iyi olacaktır.
Başka bir yazıda görüşmek üzere.
Kaynak 1: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. PMID: 8897392.
Kaynek 2 : AYKORA, E , DÖNMEZ, E . “Kadın Voleybolcularda Tabata Protokolüne Göre Uygulanan Pliometrik Egzersizlerin Kuvvet Parametrelerine Etkisi”. Bitlis Eren Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Dergisi 6 (2017): 71-84
hocam ben bunu ağırlık antremanı sonunda uyguluycam o yüzden 4 dakika olması ilgimi çekti. gerçekten sadece 4 dakika mı sürüyor. ve 4 dakikada kaç kcal yakıldığını da merak ediyorum. Bir de sizce split ağırlık antremanı sonrasında uygulamak doğru bir şey midir ? yağ yakımı için.
Selamlar. evet gerçekten 4 dk sürüyor. Ağırlık antrenmanların sonrasında, bisiklet ile uygulama yapabilirsin. Kaç kalori yakacağın, senin fiziki durumuna göre değişkenlik gösterir.
Hocam uvfitnessda yazdığınız interval yazısında çok kullanmıştım hatta intervali oradan öğrendim diyebilirim. Sizden ricam tabata ile uygulayabileceğimiz yağ yakım ve zayıflama için bir program hazırlamanız. Diğer programların yanına eklerseniz bizde alıp kullanabiliriz. teşekkür ederim.
Selamlar, aklıımda böyle bir eğitim var ve en kısa sürede kullanımınıza sunacağım. Teşekkür ederim.