Yoğun egzersiz yaptığınız günlerin ertesinde vücudunuzda tatlı bir yorgunluk ve eklemlerinizde bir miktar katılık hissedebilirsiniz. Bunun sebebi, vücudunuzda oluşan fizyolojik değişikliklerdir.
Antrenman ile birlikte vücudunuzda hızlı bir çöküş oluşur. Sonrasında vücudunuz kaybedilen kaynakları yerine koymaya başlar. Bu konuyu fazla tamlama yazımızda detaylı konuşmuştuk. Oradan inceleyebilirsiniz.
Bu süreçte çalışan kaslar gerginleşir ve bir miktar esnekliğini yitirir. Esnekliğini yitiren kaslar, eklem hareketliliğini azaltır. Bu olgularda sizin daha katı ve gergin hissetmenize sebep olur.
Genel manada böyle günlerde düşük yoğunlukta yapılacak basit esneklik ve dinamik çalışmalar, bu yorgunluğu ve katılığı ortadan kaldırırken, vücudunuzun enerji yedeklerini tekrar doldurmasına yardımcı olurlar. Bu yazımız toparlanma ve toparlanma antrenmanı üzerine olacak.
Toparlanma / Recovery
Vücudunuzun antrenman sonrasında oluşan yorgunluğunu ortadan kaldırmak için uygulanan değişik çalışmaların tümüne toparlanma çalışmaları diyebiliriz.
Günümüzde toparlanma için, profesyonel sporculara yönelik çok farklı uygulamalar yapılmaktadır. Sauna odaları, çok düşük sıcaklıktaki şok odaları, manuel terapiler, özel beslenme yöntemleri, düşük yoğunlukta antrenman uygulamaları vs diye uzayıp gitmektedir.
Burada sizin amatör olarak uygulayabileceğiniz, düşük yoğunlukta antrenman, manuel terapi yerine geçebilecek roller uygulamaları (self myofascial massage) gibi uygulamalardan bahsedeceğim. Beslenme konusu bambaşka bir konu olduğu için farklı bir yazıda ele almak daha doğru olacaktır.
Düşük Yoğunlukta Antrenman
Yaptığınız antrenman ve amacınıza göre çok farklı düşük yoğunlukta antrenmanlar planlanabilir. Eğer siz koşucu iseniz farklı, vücut geliştirme veya performans sporcusu iseniz çok daha farklı yaklaşımlar uygulanabilir.
Koşucular için düşük şiddette (hafif tempoda) kısa mesafe rahatlatıcı koşular ve bütün vücudu kapsayan roller uygulamaları yapılabilir. Bununla birlikte dinamik ve statik esneme çalışmaları eklem hareketliliğini arttıracak ve toparlanmaya destek olacaktır.
Vücut geliştirme ve fitness sporcuları için, mümkünse hafif bir kardiyo, özellikle dinamik ve statik esneklik çalışması, toparlanmayı desteklerken, bir sonraki antrenmanlarda performansın artmasına katkı sağlar. Artan performans ise, daha iyi sonuçlar elde etmenize olanak tanır.
Burada benim özel olarak önem verdiğim 3-6 haftalık makro döngülerin içerisinde ve sonunda uygulanan, vücudun bütün enerji kaynaklarını tekrar doldurduğu ve eklemlerin dinlenmesine izin verilen geçiş dönemlerinden (deload training) bahsetmenin yerinde olacağın düşünüyorum.
Geçiş Dönemi (Deload)
Bu dönem sürekli şekilde spor yapan kişilerin, yıllık planları sırasında antrenman yoğunluğunu düşürdüğü, eklemlerini dinlendirdiği, enerji yedeklerini tamamladığı ve sürantrenman olgusunun önüne geçtikleri zaman dilimidir. Özel olarak çalıştırdığım atletlerde ve amatör sporcu olan danışanlarıma (mesela siz) bu konunun önemini anlatmaktan hiç sıkılmıyorum. Anlaşılması zor olsa da önemi çok büyüktür.
Uyguladığımız 3 veya 6 haftalık amaca yönelik dönemin sonunda, yoğun antrenmanlardan dolayı vücutta yorgunluk birikmesi oluşur. Bu durum elbette eklemler ve bağlar üzerinde de oluşmaktadır. Ayrıca sporcu üzerinde psikolojik bir yorgunlukta baş gösterir. Oluşan bu durumları tamamen ortadan kaldırmak ve sporcunun antrenman kazanımlarını düşürmemek için kısa süreli düşük yoğunlukta iyi planlanmış antrenmanlara ihtiyaç duyulur. Ülkemizde amatör sporcular tarafından ve tecrübesiz antrenörler tarafında hala yeteri şekilde anlaşılmadığını düşünüyorum.
Bu deload dönemini, daha ileriye sıçramak için bir adım geriye çekilmek olarak görebilirsiniz. Tecrübeli bir antrenör amatör veya profesyonel fark etmeksizin sporcusunun uzun vadeli antrenman yapabilmesi ve verimini sürekli arttırabilmesi için bu dönemi göz ardı etmemelidir.
Manuel Terapi, Roller Uygulaması (Self Myofascial Massage)
Profesyonel spor takımlarının masörleri olduğunu ve sporcuların düzenli şekilde masaj yaptırdıklarını eminim duymuşsunuzdur. Bunun sebebi, sporcunun hızlı toparlanması, kas ağrılarını azaltmak ve kasta oluşan kas düğümlerinin (trigger point) ortadan kaldırılmasıdır. Kesinlikle toparlanma için çok yararlıdır ve uygulanmalıdır.
Günümüzün ekonomik şartları, amatör sporcuların maalesef ki, sürekli şekilde masöre maddi ödeme yapmasının önüne geçmektedir. Bu durum üniversite takımları veya amatör spor takımlarının da başına geldiği için, uzmanlar bu konuda daha pratik ve çok düşük maliyetli yöntemler geliştirmiştir. İşte burada en etkili yöntem roller uygulamasıdır.
Genelde spor salonlarında roller görüyorum ama kullanan kimseyi görmüyorum. Umarım bu yazıdan sonra önemi daha çok anlaşılır.
Antrenman öncesi yapılacak roller uygulaması hem ısınmanıza katkı sağlayacak, hem de masaj ile elde edebileceğiniz faydaları size sunacaktır. Aşağıda daha önceden duruş bozukluğu için hazırladığım roller uygulamasını göreceksiniz. Siz bunu bütün kaslarınıza uygulayarak masajın faydalarını elde edebilirsiniz. Minik bir araştırma ile nasıl kullanılacağını öğrenebilirisiniz.
Hoşça kalın.
