Trapez Kası Fonsiyonları, Vücut Ağırlığı İle Çalışması

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

Trapez Kası – Trapezius

Vücut ağırlığı ile trapez kası (trapezius) nasıl çalıştırılır, bu konuyu ele alacağız. Öncelikle trapez kasının fonksiyonu hakkında biraz bilgi vermenin faydalı olacağını düşünüyorum.

Trapez Kasının (Trapezius) Fonksiyonu

trapez kasinin gorunum ve postur etkisi

Trapez kası, sırtımızda bulunan en yüzeysel kastır.  Liflerinin yönü itibariyle bu kası üç kısma ayırabiliriz. Üst kısım, orta kısım, alt kısım. Trapez kası kürek kemiklerininin (scapula) ve başımızın bir takım hareketlerinden sorumludur. Bu hareketlere kısaca baktığımızda, omuzların aşağıya inmesi (depresyon), geriye gitmesi (retraksiyon) ve yukarıya kalkmasıdır (elevasyon-rotasyon). Trapez kasımız bu hareketleri yaptırırken,  farklı lifleri aktif eder. Bu liflere kısaca bakalım.

Trapez kasını üst lifleri yukarıya doğru uzanır, kürek kemiklerimizin yukarıya doğru kalkmasından ve rotasyonundan sorumludur. “bana ne bana ne” diye omuz silken bir insanı düşündüğünüzde, bu hareketin yapılmasından trapez kasının üst lifleri sorumludur. Bu hareketi yaparken, levator scapula ve romboidlerde yardımcı olurlar.

Orta lifler yatay (horizontal) şekilde uzanırlar. Görevi omuzları geriye çekmek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmaktır. Bu hareketi yaparken, romboid kasları yardımcı olurlar.

Alt lifler aşağıya doğru uzanır, kürek kemiklerini aşağıya doğru bastırmayı sağlarlar. Kürek kemiklerinin aşağıya doğru rotasyonu için, üst ve alt lifler birlikte çalışır.

trapez trapezius kasinin fonksiyon ve hareketi

Elbette ki bu hareketleri yaparken, trapez kasının her bölgesi bir miktar hareketi destekler. Üst vücut ile ilgili yapacağımız bir sürü egzersizde trapez kasımızın farklı bölgeleri aktif olur. Fakat en kısa haliyle bu üç bölgenin hareketleri bu şekilde özetlenebilir.

Trapez Kası (Trapezius) Görünüm ve Postur İlişkisi

Bu kasın vücudumuz ile dengeli şekilde geliştirilmesi, omuzlarımızın geniş ve estetik bir görünüme kavuşmasını sağlar. Trapez kasını hiç geliştirmeden sadece omuzları geliştirmek, maalesef ki vatka kullanan eski yeşil çam artistlerini andıran bir görünüm ortaya çıkarmaktadır. Daha güçlü ve estetik bir görünüm için trapez kasını geliştirmemiz önemlidir.

Postur hakkında problem yaşıyorsanız ya da daha iyi bir görünüm istiyorsanız, Mükemmel Postur : Özgünevi Yüksek Bir Duruşunuz Olsun adlı eğitimi inceleyebilirsiniz.

Hanımefendiler bu kas önem vermezler genelde ama seksi bir sırt görünümü ve giydiğiniz bütün kıyafetlerin en iyi şekilde taşınabilmesi için bu kas eşsiz bir öneme sahiptir. Tabi sizlerin trapez kasının Jason Statham gibi olmasına gerek yok, ama define olmuş ve vücudunuz ile dengeli bir gelişim eşsiz bir görünüme kavuşmanızı sağlayabilir.

Postur – Duruş

Trapez kasının üst, orta ve alt bölümünün yeteri kadar güçlendirilmesi, omuzlarımızın hizalı şekilde durmasına, kürek kemiklerimizin tam olarak doğru şekilde yerleşmesine yardımcı olur ve postürel olarak iyi bir görünüm kazanmamızı destekler.

Bu kasın lifleri birlikte hareket etme kabiliyetine sahip olsa da, üst liflerin alt liflere oranla kuvvetinin daha fazla olması muhtemeldir. Günlük eşya taşıma rutinleri veya yanlış antrenman planlaması üst liflerin kuvvetinin artmasına sebep olur. Alt ve üst lifler arasında oluşan kuvvet dengesizliği, omuz elevasyonuna (havada durması) ve postural bozukluklara sebep olabilir. Alt ve üst liflerin kuvvet ve esneklik dengesinin sağlanması, bu durumu ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve düzgün bir görünüm kazanmamızı sağlar. Özellikle baş ve omuz kuşağının iyi bir görünüm alabilmesi için dikkat edilmelidir.

Trapez Kası Geliştirme

trapez kası geliştirme

Trapez kası gelişiminin iyi seviyede olmasını istiyorsak, bu kasa önem vermeliyiz. Aletli veya vücut ağırlığı ile antrenman yapmamızın burada bir önemi yok. Önemli olan, antrenman sırasında trapez kasına yeterli önemi gösterip göstermediğimizdir.

Trapez kası, genişlik ve boyut olarak kol kasımızdan daha büyüktür. Antrenman planlamalarına baktığımızda, genel anlamda pazu için 2 hareket, arka kol için ise 3 hareket seçilir ve haftada 1-2 defa bu kas çalıştırılır. Trapez kası için ise 1 hareket seçilir ve hafta da 1-2 defa çalıştırılır. Doğru orantı ile baktığımızda, kol kaslarımızın daha hızlı gelişmesi ve trapez kasımızın daha yavaş gelişmesi normal değil midir? Eğer trapez kasımız içinde alt, orta ve üst kısım için egzersiz planlarsak ve kol kasımız gibi önem verirsek, trapez kasımızda iyi bir gelişim grafiği çizmez mi?

Şunu diyebilirsiniz, “hocam sırt ile ilgili yaptığımız bir sürü egzersizde trapez kasımız zaten çalışıyor”. Evet çalışıyor, ama unutmayın sırt ile ilgili yaptığınız bir sürü egzersizde pazu ve ön kol kaslarımızda çalışıyor. Ama yetersiz olduğunu düşünüp, pazu kasını tekrar çalıştırıyoruz.

Kendini gösteren trapez kaslarını istiyorsak, o şekilde önem verip antrenmanımızda yer vermek en doğrusu olacaktır.

Vücut Ağırlığı İle Trapez Kası Egzersizleri

Vücut ağırlığımız ile trapez kasını çalıştırmak, dumbell veya barbell ile çalıştırmaya göre biraz daha zordur. Fakat, fonksiyonel olması açısından daha faydalı olduğu görüşündeyim. Çok çeşitli zorluk kademesinde, trapez kasımızı çalıştırabiliriz. Bunun için çok farklı egzersizler de uygulanabilir.

Burada dikkat etmemiz gereken konu, trapez kasını çalıştırırken, egzersizler sırasında, dirseklerimizi bükmemek ve trapez kasını çalıştırmaya odaklanmak olmalıdır. Hareket aralığı fazla olmadığı için, trapez kasını iyi şekilde çalıştıramadığımız hissine kapılabiliriz. Bu durumda aklımıza şu gelmelidir, bu kasın hareket aralığı bu kadar ve ben en iyi şekilde çalıştırıyorum.

Vücut ağırlığı ile trapez kasını çalıştırmak için egzersiz yaparken, bonus olarak çok sayıda kas da devreye girer. Bazıları yardımcı olarak, bazıları ise dengeleyici olarak aktif olurlar. Yardımcı şekilde devreye giren kasların sayısı az olmasına rağmen, hareketi yaparken dengemizi sağlamak için aktif olan kasların sayısı oldukça fazladır. Egzersizlerimize bakalım.

Anlatacağım egzersizleri direk olarak uygulamadan önce, kollarımızı başlangıç pozisyonunda ki gibi yukarıya veya karşıya uzatarak, boş şekilde pratik yapmak ve kürek kemiklerinin hareketini anlamak egzersizi daha iyi yapmamızı sağlayacaktır. Kürek kemiklerinin hareketini en iyi şekilde anlamadan, egzersizi yapmaya çalışmak, egzersizin faydasız olduğunu düşündürebilir.

Videolar sesli anlatımdır, sesi biraz açmalısınız.

Scapular Push Up

Bu egzersizde amacımız trapez kasının üst-orta-alt kısmını aktif etmektir. Ellerimizi göğsümüzün tam altına koyduğumuzda, orta kısım daha aktif olurken, ellerimizi yüzümüzün altına veya daha ileriye koyduğumuzda alt bölümde orta bölüm gibi aktif olacaktır.

https://youtu.be/Fs7q8MzcWYs

Egzersizi uygularken, dirseklerimizi kırmamak ve vücudumuzun pozisyonunu bozmamak ilk önceliğimizdir. Trapez kasının esnekliğinden kaynaklı olarak hareket mesafesi zamanla artacaktır. Başlangıç pozisyonundan dolayı, vücudumuzda bulunan diğer kaslar dengeyi sağlamak için iyi derecede çalışırlar.

Scapular Shoulder Press

Bu egzersizde, trapez kasının bütün lifler aktif olsa da, etkin şekilde çalışacak kısım üst ve alt liflerdir. Egzersizin zorluk derecesini arttırmak için, ayaklarımızı daha yüksek bir yere koyabiliriz, eğer yeteri kadar dengemiz iyiyse ve hand stand çalışması yapıyorsak, bir duvar yardımı ile, hand stand pozisyonunda bu egzersizi uygulayabiliriz. Trapez kaslarının gelişmesi için ideal bir egzersizdir.

Dikkat edeceğimiz en önemli nokta ise, omuzlarımızı yeteri kadar aşağıya indirmek ve sonrasında yukarıya bastırmaktır. ayrıca egzersiz sırasında dirseklerimizi kırmamalıyız.




Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

12 yorum

Ramazan · 16 Ekim 2019 9:19 pm tarihinde

Benim kafam vucüduma oranla biraz küçük trapez kası bu oranı eşitler mi?

Yusuf Arslan · 24 Nisan 2019 5:56 am tarihinde

Hocam Öncelikle merhaba Sunumunuz için teşekkür ederim Spor yaptığim zamanlar fark ettimki Benim Sağ trapez kasım Sol trapez kasıma göre yok denecek kadar kayboldu Ve sağ kürek kemiğim de çıkıntı oluştu

    Umut Varol · 11 Mayıs 2019 2:25 pm tarihinde

    Selamlar, anlattıklarınızdan yola çıkarak sağ omzunuzun öne düşük hale geldiği ve içe dönük hale geldiği sonucunu çıkarıyorum. Postür le ilgili yazım okuyunca daha net bilginiz olacaktır.

Hasan kaya · 10 Ekim 2018 8:11 pm tarihinde

Hocam selam
Kayropractic, kuru iğne, manuel fizyoterapi ve ilac gibi bir cok tedaviye basvurdum ancak alt trapez diye tahmin ediyorm ara ara inanılmaz bir ahrı giriyor dik durma ve nefes almamı zorlastırıyor. Sizce bunun sebebi nedir yaklasık 2 senedir var ve gecmiyor

    Umut Varol · 11 Ekim 2018 2:45 pm tarihinde

    Selamlar, doktor tarafından kontrol edildi mi? Sırtın orta kısmında bu tip ağrı ve şikayetlerin belirgin şekilde kendini göstermesi, göğüs hastalıkları veya kardiyoloji muayenesine gitmeniz için bir işaret olabilir. Omurga ile ilgili bir problem olup olmadığınında tespit edilmesi önemli. İhmal etmeyin lütfen.

    Eğer doktor muayenelerinde tanımlanmış bir bulgu yoksa bu ağrıların sebebi trigger point olabilir. Fakat sebebibin bu olduğunu düşünürsek manuel fizyoterapi gördüğünüz yerin bunu tespit etmesi gerekirdi. Ayrıca ağrının yansıma yerleri olurdı, ense ve başın ön kısmında ağrı gibi. Giderilse bile tekrarlayabilir.

    Sürekli bilgisayar başında oturuyor veya sık terliyorsanız tutulma olabilir fakat bunu da fark edersiniz diye düşünüyorum.

    Diğer yandan yukarıda bahsettiklerim ile ilgili bir sıkıntı yoksa, günlük hareket miktarınızı arttırmalısınız. Bozulan postur, yanlış günlk alışkanıklar, hareketsizlik, kasların esnekliğini yitirmesi gibi farklı faktörler zaman zaman ağrılara sebep olabilir.

    Biraz daha detaylı bilgi verirseniz daha kolay yorum yapabilirim.

Fulya Han · 23 Nisan 2018 3:44 pm tarihinde

Selamlar, evet kadınlarda trapez kası mükemmel duruyor ama define olmalı öyle güreşçi gibi olmamalı, elinize sağlık.

Fırat · 23 Nisan 2018 1:09 am tarihinde

Fonksiyonları anlatmanız iyi olmuş, en azından hareketi yaparken daha anlamlı yapabiliriz. İki adet egzersiz vermişsiniz, daha fazla ekleseniz iyi olabilir. Elinize sağlık.

    Umut Varol · 23 Nisan 2018 1:10 am tarihinde

    Selamlar, egzersizlere ekleme yapacağım. Teşekkür ederim.

Ersin · 22 Nisan 2018 8:47 pm tarihinde

Selamlar hocam, elinize sağlık çok güzel yazı olmuş. Özellikle postur ile ilgili konuyu bilmiyordum, böyle detayları hiç atlamıyorsunuz, teşekkür ederim.

    Umut Varol · 22 Nisan 2018 8:48 pm tarihinde

    Faydalı olabildiysem ne mutlu, teşekkür ederim.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir